Buty do biegania dla cięższego biegacza

Co dzieje się z pianką przy większej masie

W biegu przy każdym lądowaniu na stopę działa siła większa niż ciężar ciała. Pomiary na platformach dynamometrycznych dają zwykle szczytową wartość rzędu dwu- do trzykrotności masy ciała, przy czym mnożnik rośnie z prędkością i zależy od sposobu lądowania oraz od kadencji. Przy staniu ta sama stopa dźwiga jednokrotność. To jest cała różnica między spacerem a bieganiem.

Z tego wynika arytmetyka, której nie da się obejść żadną technologią. Przy tym samym tempie i tym samym mnożniku 2,5:

• biegacz o masie 70 kg obciąża piankę siłą odpowiadającą około 175 kilogramom,
• biegacz o masie 100 kg — około 250 kilogramom.

To o niecałe 43 procent więcej energii do pochłonięcia w każdym pojedynczym cyklu, przez tę samą warstwę materiału. Nie w skali treningu, tylko w skali jednego kroku.

A kroków jest sporo. Przy kadencji 170 kroków na minutę i tempie 6:00 min/km na jeden kilometr przypada 1 020 kroków, czyli około 510 lądowań na każdą stopę. Dziesięciokilometrowy trening to około 5 100 cykli ściskania pianki pod jedną stopą — i przy 100 kg każdy z nich jest o niemal połowę mocniejszy niż przy 70 kg.

Pianka w międzypodeszwie to materiał lepkosprężysty. Każdy cykl ściśnięcia zamienia część energii w ciepło i zostawia mikrouszkodzenia struktury komórkowej, z których materiał odzyskuje kształt tylko częściowo. Im większa energia w cyklu, tym szybciej postępuje ten proces. Żywotność buta to nie liczba kilometrów, tylko suma wykonanej pracy — i dlatego widełki podawane przez producentów mają sens wyłącznie wtedy, gdy wiesz, że twoja jest dolna.

Jedno zastrzeżenie, żeby nie przesadzić w drugą stronę: cięższy biegacz zazwyczaj biega wolniej, a niższa prędkość obniża mnożnik. Nie mnóż więc swojej masy przez najwyższe wartości z zakresu. Kierunek jednak zostaje ten sam i to on ma praktyczne konsekwencje.

Kiedy but nie jest problemem i trzeba iść do lekarza

But potrafi poprawić komfort. Nie potrafi wyleczyć niczego i nie zastąpi diagnozy — a przy rozpoczynaniu regularnego biegania z większą masą ciała część dolegliwości wymaga sprawdzenia, zanim kupisz cokolwiek.

Zanim wejdziesz w regularny plan, warto też zrobić podstawowe badania przed rozpoczęciem biegania. To jeden przebieg u lekarza rodzinnego, a rozstrzyga rzeczy, których żaden but nie rozstrzygnie.

Dlaczego nie ma tu listy modeli

Bo ranking starzeje się z każdą kolekcją, a but dobiera się pod stopę i pod obciążenie, nie pod miejsce w zestawieniu. Producenci zmieniają piankę i obrys podeszwy, zostawiając tę samą nazwę, i odwrotnie — numerują jako nową wersję but, który nie zmienił się wcale. Nie prowadzimy programów partnerskich, a wagi, wysokości podeszwy i ceny konkretnych modeli nie mamy jak zweryfikować w sposób, który przetrwa sezon. Dostajesz więc kryteria, które będą prawdziwe także za dwa lata, i procedurę sprawdzania buta w dłoni.

Trzy parametry, które naprawdę mają znaczenie

Do tej trójki dochodzi czwarta rzecz, o której mówi się rzadko: wysokość, na jakiej stoi stopa. Im wyżej pianka podnosi stopę nad podłoże, tym dłuższa dźwignia działa na staw skokowy, gdy lądowanie wypadnie choć trochę poza osią. Kombinacja wysokiej, miękkiej i wąskiej podeszwy jest przy większej masie najgorszą z możliwych — i jednocześnie tą, która w sklepie wydaje się najwygodniejsza przy pierwszym kroku.

Czego na tej liście nie ma: wagi buta. Przy większej masie ciała kilkadziesiąt gramów jest różnicą, której nie poczujesz, a pianka, którą trzeba by usunąć, żeby je zaoszczędzić, jest różnicą, którą poczujesz od razu.

Mit butów „na pronację” — co mówią badania, a co sprzedawca

Procedura w sklepie biegowym wygląda wszędzie tak samo. Stajesz na bieżni, kamera nagrywa kilkanaście sekund twoich kostek od tyłu, na ekranie pojawia się kategoria, a razem z nią półka, na którą masz iść. Przy większej masie ciała ta kategoria brzmi zwykle „stabilizujący” albo „motion control”.

Problem w tym, że dowody na to, że dobór buta pod typ pronacji zmniejsza ryzyko kontuzji, są słabe, i to od kilkunastu lat.

• W dużych badaniach prowadzonych na rekrutach szkolenia podstawowego przydzielano obuwie według kształtu i wysokości łuku stopy. Grupa dobrana „prawidłowo” nie miała mniej urazów niż grupa, która dostała ten sam but niezależnie od stopy.
• W badaniu z randomizacją, obejmującym biegaczki przygotowujące się do półmaratonu, uczestniczki przydzielono do butów neutralnych, stabilizujących i najmocniej korygujących. Grupa w butach o najsilniejszej korekcji zgłaszała więcej dolegliwości bólowych, nie mniej.
• W rocznej obserwacji blisko tysiąca początkujących biegaczy, którzy wszyscy dostali ten sam neutralny model, stopień pronacji nie okazał się czynnikiem zwiększającym ryzyko urazu.

Uczciwość wymaga dodania, że nie wszystko idzie w jedną stronę. W randomizowanym badaniu z zaślepieniem grupa biegająca w butach typu motion control miała niższe ryzyko urazu niż grupa w butach standardowych. Ten wynik nie potwierdza jednak sklepowej procedury, tylko ją omija: dotyczył całej grupy, a nie dopasowania buta do typu stopy widzianego na nagraniu.

Wniosek praktyczny jest więc taki: but stabilizujący nie jest kategorią błędną i przy większej masie ciała bywa po prostu wygodniejszy. Ale powodem jego zakupu ma być to, że dobrze się w nim czujesz i pewnie stoi pod tobą podeszwa, a nie kąt zmierzony przez kamerę. Jedyne kryterium z realnym pokryciem to komfort podczas kilkudziesięciu metrów biegu — przymierz dwa albo trzy modele obok siebie i wybierz ten, o którym w trakcie biegu nie myślisz.

Wkładki ortopedyczne to osobna sprawa. Wynikają z rozpoznania postawionego przy konkretnym problemie i jeśli takie masz, to one, a nie but, są punktem wyjścia przy przymiarce.

Szerokość stopy: jak ją zmierzyć w domu

Rozmiar i szerokość są dwoma niezależnymi parametrami, a metka podaje tylko pierwszy. Większa masa ciała zwykle idzie w parze z szerszym przodostopiem — stopa rozpłaszcza się pod obciążeniem mocniej i wraca do kształtu wolniej.

Pomiar zajmuje pięć minut i robi się go wieczorem, gdy stopa jest największa:

1. Połóż kartkę na twardej podłodze, przy ścianie, i stań na niej obciążając stopę — na stojąco, nie na siedząco. Stopa na siedząco jest krótsza i węższa od tej, która biegnie.
2. Ołówkiem trzymanym pionowo obrysuj obie stopy.
3. Zmierz długość od pięty do najdłuższego palca (u wielu osób jest nim drugi, nie duży) i szerokość w najszerszym miejscu, na wysokości stawów u podstawy palców.
4. Do długości dodaj 5–10 mm zapasu. Ta liczba, a nie numer buta, jest tym, co porównujesz z tabelą rozmiarów producenta — dobre tabele podają długość wkładki w centymetrach.

Różnica pół numeru między lewą a prawą stopą jest normalna; kupujesz pod większą. Jeśli stopa wystaje poza obrys wkładki w najszerszym miejscu, potrzebujesz wersji szerszej, a nie większego numeru — dłuższy but przesuwa punkt zgięcia podeszwy poza staw i dokłada własne problemy. Test wkładki i pełną checklistę przymiarki opisaliśmy przy wyborze pierwszej pary butów.

Kiedy wymienić buty przy większej masie

Punkt wyjścia to widełki, nie termin ważności. Przy masie powyżej 90 kg i bieganiu po asfalcie realny przedział to mniej więcej 400–600 km, przy 75–90 kg — 500–700 km. Te liczby są regułą praktyczną wyprowadzoną z obserwacji, a nie wynikiem pomiaru, i sama reguła 600–800 km, którą powtarzają instrukcje producentów, pochodzi z maszynowych badań tłumienia wykonanych na piankach sprzed czterech dekad.

Dlatego kryterium obserwacyjne jest ważniejsze niż licznik:

• pianka jest pomarszczona wzdłuż całej krawędzi i po naciśnięciu kciukiem nie wraca do kształtu,
• but postawiony na stole wyraźnie przechyla się na bok — osiadł nierównomiernie,
• znana pętla zaczyna męczyć stopy i łydki bardziej niż zwykle, przy tym samym tempie i samopoczuciu,
• wracają drobne bóle, których wcześniej nie było: piszczele, podeszwa stopy, przednia część kolana.

Dwa z tych sygnałów naraz oznaczają wymianę. Zwróć uwagę, że żaden nie dotyczy bieżnika — u cięższego biegacza pianka kończy się zwykle wcześniej niż guma, więc but wygląda na sprawny jeszcze długo po tym, jak przestał amortyzować.

Jeśli liczysz treningi w minutach, a nie w kilometrach, przelicz je w kalkulatorze tempa biegu: czterdzieści minut w tempie 7:30 min/km to niecałe pięć i pół kilometra, a przy 6:30 — ponad sześć.

Rotacja dwóch par — przy większej masie ma większy sens

Dwie pary używane naprzemiennie brzmią jak wydatek dwa razy większy, a bywają tańsze w przeliczeniu na kilometr. Powód jest materiałowy: pianka odzyskuje wysokość z opóźnieniem, liczonym w godzinach, a nie w sekundach. Para biegana codziennie zaczyna każdy trening z pozycji częściowo ściśniętej. Im większa energia w cyklu, tym dłuższy potrzebny powrót — czyli im cięższy biegacz, tym więcej rotacja zmienia.

Dochodzi do tego obserwacja z badania prospektywnego: biegacze używający równolegle kilku par obuwia mieli w kilkumiesięcznej obserwacji niższe ryzyko urazu przeciążeniowego niż ci biegający wyłącznie w jednej parze. To badanie obserwacyjne, więc nie dowodzi związku przyczynowego, ale mechanizm jest spójny — różne buty inaczej rozkładają obciążenie.

Praktyka: dwie pary tej samej kategorii, kupione w odstępie kilku tygodni, żeby nie skończyły się w tym samym miesiącu. Jeśli przygotowujesz się do dłuższego dystansu, przy okazji sprawdź, czym różni się dobór pary startowej — rozpisaliśmy to przy butach na maraton.

Buty a ból kolan i piszczeli na starcie

Tu trzeba postawić sprawę jasno, bo w tej kategorii sprzedaje się najwięcej obietnic: żaden but nie zapobiegnie bólowi kolan ani piszczeli. Najsilniejszym czynnikiem w pierwszych tygodniach nie jest model obuwia, tylko tempo przyrostu obciążenia — ile kilometrów dokładasz z tygodnia na tydzień i ile dni przerwy zostawiasz tkankom, które adaptują się wolniej niż wydolność. Mięśnie nadążają w kilka tygodni, ścięgna i kości potrzebują miesięcy.

Co realnie zmniejsza ryzyko: mniejsze przyrosty objętości, marszobiegi zamiast ciągłego biegu na początku, dni przerwy między treningami i praca siłowa na biodra i łydki. But jest w tym zestawie ostatni, a nie pierwszy.

Jeśli ból już jest, zacznij od rozpoznania, a nie od zakupów: opisaliśmy objawy i testy kolana biegacza oraz ból piszczeli po bieganiu, a wszystkie teksty o dolegliwościach zebraliśmy w dziale o bólu i kontuzjach.

Najczęstszy błąd: najwyższy i najmiększy but w sklepie

Scena jest typowa. Ktoś, kto waży sto kilogramów, staje w sklepie w bucie o bardzo wysokiej i bardzo miękkiej podeszwie, robi trzy kroki i mówi: to jest to. Rozumowanie brzmi logicznie — większa masa, więc więcej amortyzacji. Po trzech tygodniach kostka zaczyna „uciekać” na nierównościach, po dwóch miesiącach pojawia się ból po zewnętrznej stronie podudzia, a po czterech pianka jest spłaszczona tak, że but przechyla się na stole.

Błąd polega na pomyleniu miękkości ze zdolnością pochłaniania energii. Miękka pianka daje najlepsze pierwsze wrażenie i najgorsze setne — pod większym obciążeniem dochodzi do końca swojego zakresu i dalej nie amortyzuje już nic, a wysoki i wąski obrys dokłada do tego niestabilność. Szukasz pianki, która stawia opór, i podeszwy, która jest szeroka — nie takiej, która najbardziej ugina się pod kciukiem w sklepie.

Drugi wariant tego samego błędu to kupno modelu o numer za małego, bo tylko taki był dostępny w wersji szerszej. Ciasny but przy większej masie ciała to nie niewygoda, tylko pewne otarcia i drętwienie palców po pół godzinie.

Źródła

• Cavanagh P.R., Lafortune M.A. (1980), Ground reaction forces in distance running, Journal of Biomechanics
• Knapik J.J., Trone D.W., Swedler D.I., Villasenor A., Bullock S.H., Schmied E., Bockelman T., Han P., Jones B.H. (2010), Injury reduction effectiveness of assigning running shoes based on plantar shape in Marine Corps basic training, The American Journal of Sports Medicine
• Ryan M.B., Valiant G.A., McDonald K., Taunton J.E. (2011), The effect of three different levels of footwear stability on pain outcomes in women runners: a randomised control trial, British Journal of Sports Medicine
• Nielsen R.O., Buist I., Parner E.T., Nohr E.A., Sørensen H., Lind M., Rasmussen S. (2014), Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe, British Journal of Sports Medicine
• Malisoux L., Chambon N., Delattre N., Gueguen N., Urhausen A., Theisen D. (2016), Injury risk in runners using standard or motion control shoes: a randomised controlled trial with participant and assessor blinding, British Journal of Sports Medicine
• Malisoux L., Ramesh J., Mann R., Seil R., Urhausen A., Theisen D. (2015), Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports

Ten tekst jest poradnikiem zakupowym, a nie poradą medyczną — o bólu, który nie mija, o wkładkach i o przeciwwskazaniach do biegania decyduje badanie u specjalisty, nie artykuł. Zasady, na jakich powstają nasze treści, opisujemy w polityce redakcyjnej, a pozostałe teksty o wyposażeniu zebraliśmy w dziale o sprzęcie.

Najczęstsze pytania