Skurcze łydek przy bieganiu — przyczyny i zapobieganie

Trzy rzeczy, które rozstrzygają

Skurcz przychodzi w jedną sekundę i mija po rozciągnięciu. Ból łydki narastający tygodniami i tkliwość obu łydek dzień po treningu to dwie inne dolegliwości i dwa inne teksty.
Elektrolity i odwodnienie nie różnicowały biegaczy ze skurczami i bez nich. Różnicowało tempo w stosunku do własnych możliwości oraz skurcze w przeszłości.
Na trasie działa rozciągnięcie i zwolnienie, a przed startem rozpis tempa. Suplementy kupione po pierwszym skurczu nie zmieniają niczego w planie, który ten skurcz wywołał.

Skurcz to co innego niż ból łydki i co innego niż zakwasy

Skurcz łydki podczas biegania to nagłe, mimowolne i bolesne napięcie mięśnia, które przychodzi w ciągu sekundy, zwykle w drugiej połowie wysiłku, a ustępuje po kilkudziesięciu sekundach do kilku minut — najszybciej wtedy, gdy mięsień rozciągniesz. Łydka robi się twarda jak deska, stopa sama ustawia się palcami w dół, a po wszystkim zostaje tkliwość na dobę albo dwie.

Dwie rzeczy, z którymi skurcz bywa mylony, a które prowadzą w inną stronę:

Ból łydki narastający tygodniami, pojawiający się na pierwszym kilometrze i ustępujący po rozgrzaniu, to obraz przeciążeniowy — z tabelą różnicową i protokołem powrotu w osobnym tekście o bólu łydki po bieganiu. Skurcz nie narasta tygodniami, tylko przychodzi w jednej sekundzie.
Rozlana tkliwość obu łydek 12–48 godzin po mocniejszym treningu, największa przy schodzeniu ze schodów, to opóźniona bolesność mięśniowa, czyli zakwasy. Boli, ale nic się nie kurczy i nie ma czego rozciągać.

W piśmiennictwie zjawisko ma własną nazwę — EAMC, skurcze mięśni związane z wysiłkiem — i zaskakująco skromną definicję, bo mechanizm do dziś nie został rozstrzygnięty.

Kiedy iść do lekarza

Pojedynczy skurcz łydki na końcu długiego biegu nie jest powodem do niepokoju. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli:

po skurczu mięsień został twardy i obrzmiały, siła nie wróciła, a mocz jest ciemny jak cola — SOR tego samego dnia, bo tak może wyglądać rozpad mięśni
jedna łydka jest spuchnięta, cieplejsza i zaczerwieniona, a ból rozpiera niezależnie od wysiłku — lekarz rodzinny albo SOR tego samego dnia; przy duszności lub bólu w klatce piersiowej numer alarmowy
na długim starcie do skurczów dołączają nudności, ból głowy, splątanie albo obrzmienie dłoni — pomoc medyczna na miejscu i nie dopijaj wody, bo to możliwy obraz zbyt niskiego stężenia sodu
skurcze pojawiają się w spoczynku, wiele razy w tygodniu, bez związku z treningiem — lekarz rodzinny w ciągu 2 tygodni
skurczom towarzyszy osłabienie siły, drętwienie, drżenia pod skórą albo widoczny zanik mięśnia utrzymujący się poza wysiłkiem — lekarz rodzinny lub neurolog w ciągu 2–4 tygodni
skurcze zaczęły się po zmianie leków albo masz rozpoznaną chorobę tarczycy, nerek lub cukrzycę — rozmowa z lekarzem prowadzącym, bez odstawiania czegokolwiek na własną rękę
w miejscu skurczu pojawił się ostry ból, którego nie da się rozciągnąć, i nie potrafisz wspiąć się na palce jednej nogi — ostry dyżur ortopedyczny tego samego dnia, bo to obraz naderwania, a nie skurczu.

Dwa wyjaśnienia i to, które lepiej trzyma się danych

Wersja, którą zna każdy: skurcz bierze się z odwodnienia i utraty elektrolitów z potem. Ta hipoteza ma ponad sto lat, wywodzi się z obserwacji robotników pracujących w gorących zakładach przemysłowych i jest wygodna, bo od razu podsuwa rozwiązanie do kupienia. Problem w tym, że badania na biegaczach i triathlonistach jej nie potwierdzają:

W pracy porównującej uczestników ultramaratonu stężenia elektrolitów we krwi i stan nawodnienia nie różniły się między zawodnikami, których złapał skurcz, a tymi bez skurczów [3].
W prospektywnym badaniu triathlonistów startujących w Ironmanie skurcze przewidywały dwie rzeczy: szybsze tempo w stosunku do własnych możliwości oraz skurcze w przeszłości. Ani ubytek masy ciała w trakcie startu, ani stężenie sodu w surowicy nie były czynnikami rozstrzygającymi [2].

Druga hipoteza mówi o zmęczeniu nerwowo-mięśniowym. W skrócie: przemęczony mięsień dostaje nadmierne pobudzenie z wrzecion mięśniowych, a jednocześnie słabnie hamowanie płynące z narządów ścięgnistych. Motoneuron zostaje w stanie ciągłego wyładowania i mięsień nie potrafi się rozluźnić [1]. Ta wersja tłumaczy trzy rzeczy, których teoria elektrolitowa nie tłumaczy w ogóle:

skurcz łapie jeden mięsień, a nie całe ciało — gdyby chodziło o skład krwi, kurczyłoby się wszystko naraz;
łapie ten mięsień, który pracował najciężej, a u biegaczy jest to zwykle łydka i tylna część uda;
rozciągnięcie przerywa skurcz w kilkanaście sekund — bo napięcie w ścięgnie przywraca hamowanie, a żaden napój nie zadziała tak szybko.

Uczciwe zastrzeżenie: to nie jest zamknięta sprawa. Opracowania przeglądowe z ostatnich lat wprost stwierdzają, że mechanizm pozostaje niepewny, a dane dla obu hipotez są niekompletne [4] — u części zawodników tracących z potem wyjątkowo dużo sodu związek z elektrolitami może istnieć. Praktyczny wniosek jest jednak stabilny: szukając przyczyny do naprawienia, zacznij od zmęczenia i tempa, a nie od zakupów.

Magnez, sól i elektrolity — co z tego zostaje

Magnez. Przegląd Cochrane z 2020 roku ocenił go jako środek na skurcze i wniosek był oszczędny: u zdrowych dorosłych magnez najprawdopodobniej nie daje istotnej klinicznie korzyści, a danych dla skurczów związanych z wysiłkiem jest bardzo mało [5]. Potwierdzony niedobór jest rozpoznaniem lekarskim, a nie domysłem po nieudanym biegu.

Sól i napoje izotoniczne. Mają sens na długich startach w upale z innego powodu: pomagają utrzymać nawodnienie i chronią przed piciem samej wody w nadmiarze. Udowodnionym sposobem na skurcz nie są. Pij, jeśli czujesz się po nich lepiej, tylko nie odkładaj przez to zmiany w planie tempa.

Kwaśny smak w ustach. W małym eksperymencie skurcz wywołany prądem ustępował po niewielkiej porcji soku z ogórków kiszonych wyraźnie szybciej niż po wodzie, przy niezmienionych stężeniach elektrolitów we krwi [6]. Autorzy tłumaczą to odruchem z jamy ustnej i gardła, a nie uzupełnieniem czegokolwiek. Próba była na tyle mała, że nie da się na niej budować planu startowego — ale łyk kiszonego ogórka na trasie nic nie kosztuje.

Co robić, kiedy złapie w trakcie biegu

Zatrzymaj się. Bieganie przez skurcz to najprostsza droga do naderwania włókien, czyli do przerwy liczonej w tygodniach zamiast w minutach.
Rozciągnij mięsień i wytrzymaj 20–30 sekund. Łydka: wykrok, bolesna noga z tyłu, pięta wciśnięta w podłoże, kolano proste. Wersja skuteczniejsza, jeśli masz krawężnik: oprzyj o niego przodostopie i przenieś ciężar ciała do przodu. Powtórz dwa albo trzy razy.
Nie masuj mięśnia siłą i nie roluj go, dopóki skurcz nie odpuści. Delikatne rozcieranie po wszystkim jest w porządku, wbijanie kciuków w napięty brzusiec nie.
Przejdź 200–400 metrów marszem, dopiero potem wróć do truchtu — o 20–30 sekund na kilometrze wolniej niż przed skurczem.
Trzeci skurcz w jednym biegu kończy bieg. Jeśli wraca po każdym przyspieszeniu, mięsień powiedział wszystko, co miał do powiedzenia.

Tkliwość utrzymująca się dobę albo dwie jest typowa. Tkliwość, która po trzech dniach jest większa niż pierwszego dnia, przestaje być skurczem i staje się tematem z tekstu o bólu łydki.

Biegacz zatrzymany na skraju asfaltowej drogi rozciąga łydkę w głębokim wykroku, pięta tylnej nogi wciśnięta w nawierzchnię, twarz wykrzywiona z bólu — Pięta tylnej nogi musi zostać na podłożu, a kolano wyprostowane — po zgięciu kolana rozciągany jest inny mięsień łydki i skurcz odpuszcza wolniej.

Dlaczego skurcze łapią akurat na zawodach

Lipcowa dziesiątka, start o jedenastej. Pierwszy kilometr wychodzi o dwadzieścia pięć sekund szybciej od planu, bo z tyłu napiera pole, a nogi są świeże po tygodniu luzu. Na piątym kilometrze zegarek pokazuje tempo, którego na treningu nie utrzymywałeś dłużej niż dwa kilometry. Na ósmym łydka najpierw daje sygnał, jakby coś w niej podskakiwało, a trzysta metrów później zwija się w kamień i musisz stanąć przy barierce.

Nic w tej historii nie jest przypadkiem i nic nie dotyczy elektrolitów.

Startowe tempo jest wyższe od treningowego, a w badaniu triathlonistów to właśnie tempo w stosunku do własnych możliwości przewidywało skurcze [2].
Adrenalina zmienia odczuwany wysiłek. Na zawodach ta sama praca wydaje się lżejsza niż w środę o siódmej rano, więc łatwo przekroczyć próg, po którym zmęczenie narasta szybciej.
Skurcze w przeszłości są drugim czynnikiem ryzyka z tego samego badania [2] — to informacja o dystansie i tempie, a nie cecha własnego organizmu.

Najprostsza korekta polega na rozpisaniu tempa przed startem i pilnowaniu pierwszych trzech kilometrów, nie ostatnich. Rozkład tempa na cały dystans policzysz tutaj:

Przy maratonie sam rozkład wysiłku ma osobny tekst — jakie tempo utrzymać podczas maratonu — a plan żywienia na trasie opisaliśmy przy żelach energetycznych.

Upał: dlaczego lipiec jest gorszy niż listopad

W upale to samo tempo kosztuje więcej. Część krwi idzie do skóry na chłodzenie, tętno przy tym samym tempie jest wyższe, zmęczenie przychodzi wcześniej. Jeśli wchodzisz na start z tempem docelowym wyliczonym w chłodny kwietniowy poranek, w lipcu biegniesz na wyższej intensywności względem własnych możliwości, mimo że zegarek pokazuje tę samą liczbę. A to jest dokładnie ten czynnik, który wyszedł w badaniu triathlonistów [2].

Odwodnienie i strata sodu są w upale realne i mają swoje konsekwencje — spadek tempa, gorsze samopoczucie, ryzyko przegrzania — ale nie są udowodnioną przyczyną samego skurczu. Pij, bo to ma sens z innych powodów, nie dlatego że kupujesz w ten sposób polisę.

Świadomie nie podajemy przelicznika stopni Celsjusza na sekundy straty tempa: tabelki krążące po sieci różnią się między sobą na tyle, że są co najwyżej orientacyjne. Zasada bez tabelki jest prostsza — w upał pierwszy kilometr biegnij wolniej, niż podpowiada plan z chłodnego dnia, i oceniaj wysiłek, a nie zegarek.

Biegaczka zwolniła do marszu na odsłoniętej asfaltowej drodze w pełnym słońcu, koszulka przemoczona i pokryta białymi śladami soli, dłoń osłania oczy przed słońcem — Białe smugi na koszulce to sól z potu i mówią tylko tyle, że biegacz dużo się pocił — nie są miarą ryzyka skurczu ani wskazaniem do sięgania po tabletki solne.

Co realnie zmniejsza ryzyko

Kolejność jest tu ważniejsza niż sama lista, bo trzy pierwsze punkty odpowiadają za większość efektu.

Przygotuj się na czas trwania, nie tylko na dystans. Jeśli najdłuższy trening trwał 1 godzinę 40 minut, a start ma zająć 2 godziny 15 minut, ostatnie trzydzieści pięć minut jest dla mięśni terenem nieznanym. To w nim łapią skurcze.
Wprowadź tempo startowe do treningu. Raz albo dwa razy w tygodniu blok w tempie docelowym: od 2 × 10 minut do 3 × 15 minut. Mięsień, który zna to tempo, męczy się przy nim później.
Rozpisz start i trzymaj się rozpisu przez pierwszą trzecią dystansu. To jedyna zmiana, którą wykonujesz w dniu startu i która działa.
Wzmacniaj łydki dwa razy w tygodniu. Wspięcia na palce z kolanem prostym i ugiętym pod kątem około 30 stopni, po 3 serie po 12–15 powtórzeń, z fazą opuszczania trwającą 3 sekundy. Dowodów wprost na skurcze jest mało, ale wytrzymalszy mięsień dochodzi do progu zmęczenia później — a to ten próg tu decyduje.
Kilometraż podnoś stopniowo, a między jednostkami śpij. Tydzień z pięcioma godzinami snu nie jest tym samym tygodniem treningowym co tydzień z ośmioma.

Rozciąganie po treningu opisaliśmy przy rozciąganiu po bieganiu — jako profilaktyka skurczów nie ma mocnych danych, jako element rutyny broni się samo.

Skurcze w nocy po treningu — to osobna sprawa

Skurcz, który wyrywa ze snu o trzeciej nad ranem, wygląda podobnie, ale nie jest tym samym zjawiskiem co skurcz na dziesiątym kilometrze. Nocne skurcze zdarzają się także osobom, które w ogóle nie biegają, ich częstość rośnie z wiekiem, a mechanizm jest jeszcze mniej jasny niż w skurczach wysiłkowych. Jeśli budzą Cię kilka razy w tygodniu przez ponad miesiąc, to temat na wizytę u lekarza rodzinnego, także po to, żeby przejrzeć przyjmowane leki.

Najczęstszy błąd: leczenie skurczów zakupami

Scenariusz powtarza się co sezon. Po pierwszym skurczu wpada magnez, po drugim tabletki solne, po trzecim izotonik konkretnej marki, bo komuś w grupie biegowej pomogło. Po roku w szufladzie leży pięć opakowań, a plan treningowy i rozkład tempa na starcie są dokładnie takie same jak przed pierwszym skurczem. I to jest odpowiedź, dlaczego skurcze wracają.

Drugi błąd jest droższy: bieganie przez skurcz. Napięty mięsień nie znosi w tej chwili dużego obciążenia i właśnie wtedy skurcz zamienia się w naderwanie. Rozciągnięcie kosztuje pół minuty, naderwanie mięśnia brzuchatego od dwóch do sześciu tygodni.

Szerszy obraz tego, co najczęściej wysiada u biegaczy, zebraliśmy w tekście o najczęstszych kontuzjach, a resztę materiałów o dolegliwościach znajdziesz w dziale o bólu.

Źródła

Schwellnus M.P., Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC) — altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion?, British Journal of Sports Medicine, 2009. Wyszukaj w PubMed
Schwellnus M.P. i wsp., Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes, British Journal of Sports Medicine, 2011. Wyszukaj w PubMed
Schwellnus M.P. i wsp., Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners, British Journal of Sports Medicine, 2004. Wyszukaj w PubMed
Miller K.C. i wsp., An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps, Journal of Athletic Training, 2022. Wyszukaj w PubMed
Garrison S.R. i wsp., Magnesium for skeletal muscle cramps, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020. Wyszukaj w PubMed
Miller K.C. i wsp., Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010. Wyszukaj w PubMed

Ten artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani fizjoterapeutą — zasady tworzenia i weryfikacji naszych treści opisaliśmy w polityce redakcyjnej.

Najczęstsze pytania

Czy magnez pomaga na skurcze łydek przy bieganiu?

Przegląd Cochrane z 2020 roku ocenił, że u zdrowych dorosłych magnez najprawdopodobniej nie daje istotnej klinicznie korzyści w zapobieganiu skurczom, a danych dla skurczów związanych z wysiłkiem jest bardzo mało. Potwierdzony niedobór magnezu to rozpoznanie lekarskie po badaniu, a nie domysł po nieudanym biegu. Jeśli skurcze wracają, więcej zmieni korekta tempa startowego i długości najdłuższego treningu.

Co zrobić, gdy złapie skurcz łydki w trakcie biegu?

Zatrzymaj się, rozciągnij mięsień i wytrzymaj 20–30 sekund: wykrok, bolesna noga z tyłu, pięta wciśnięta w podłoże, kolano wyprostowane. Powtórz dwa albo trzy razy, przejdź 200–400 metrów marszem i wróć do truchtu wolniejszego o 20–30 sekund na kilometrze. Nie masuj napiętego mięśnia siłą i nie biegnij przez skurcz, bo to najprostsza droga do naderwania włókien.

Dlaczego skurcze łapią na zawodach, a na treningu nie?

Bo na zawodach biegniesz szybciej w stosunku do własnych możliwości, a w prospektywnym badaniu triathlonistów startujących w Ironmanie to właśnie tempo względem możliwości oraz skurcze w przeszłości przewidywały ich wystąpienie. Dokłada się adrenalina, przez którą ten sam wysiłek wydaje się lżejszy, oraz start dłuższy niż najdłuższy trening. Ubytek masy ciała i stężenie sodu nie okazały się czynnikami rozstrzygającymi.

Czy upał zwiększa ryzyko skurczów?

Pośrednio tak. W upale to samo tempo kosztuje więcej, tętno jest wyższe, a zmęczenie przychodzi wcześniej, więc biegnąc według planu z chłodnego dnia, faktycznie pracujesz na wyższej intensywności. To właśnie ten czynnik wiąże się ze skurczami. Odwodnienie i strata sodu są w upale realne i szkodzą z innych powodów, ale nie są udowodnioną przyczyną samego skurczu.

Czy skurcze łydek w nocy po treningu to to samo zjawisko?

Nie. Nocne skurcze zdarzają się także osobom, które w ogóle nie biegają, ich częstość rośnie z wiekiem, a mechanizm jest jeszcze mniej jasny niż w skurczach wysiłkowych. Rozciągnięcie łydki przed snem i luźniejsza kołdra na stopach bywają pomocne. Jeśli budzą kilka razy w tygodniu przez ponad miesiąc, to temat na wizytę u lekarza rodzinnego, także po to, żeby przejrzeć przyjmowane leki.