Kolano biegacza — co to jest, jak je rozpoznać i jak wyleczyć

„Kolano biegacza” to dwie różne dolegliwości — ta jest o przodzie kolana

Pod jedną nazwą krążą dwa problemy, które leczy się inaczej, a rozstrzyga między nimi miejsce bólu.

• Ból z przodu — wokół rzepki, pod nią albo tuż nad nią — rozlany, trudny do wskazania jednym palcem. To zespół bólu rzepkowo-udowego i o nim jest cały ten tekst.
• Ból punktowy z boku kolana, po stronie zewnętrznej, pojawiający się zwykle po podobnym kilometrze i mijający po zatrzymaniu — to zwykle zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS). Inny mechanizm, inne ćwiczenia, osobny temat.

Prosty test rozdzielający: usiądź, wyprostuj nogę i spróbuj wskazać bolące miejsce jednym palcem. Przy bólu rzepkowo-udowym większość ludzi zamiast pokazać punkt, obrysowuje rzepkę dłonią albo chwyta całe kolano od przodu. Ten gest jest na tyle typowy, że w piśmiennictwie ma własną nazwę.

To najczęstsza dolegliwość biegaczy w ogóle. W analizie 2002 urazów biegowych z kliniki sportowej w Vancouver ból rzepkowo-udowy był najczęstszym rozpoznaniem i odpowiadał za mniej więcej co szósty przypadek [3].

Mechanizm nie polega na „zużytej chrząstce”. Rzepka porusza się po bruździe kości udowej i przy każdym zgięciu kolana dociska do niej powierzchnią, która rośnie wraz z kątem zgięcia. Jeśli suma obciążeń — kilometry, zbiegi, schody, przysiady, godziny siedzenia z kolanem zgiętym pod biurkiem — przekroczy to, co ta okolica aktualnie toleruje, pojawia się ból. Nie ma sensu podawać jednej liczby opisującej te siły, bo w badaniach różnią się wielokrotnie w zależności od kąta zgięcia i sposobu pomiaru. Ważny jest wniosek praktyczny: obciążenie stawu rzepkowo-udowego rośnie razem ze zgięciem kolana, i to dlatego pierwsze bolą schody w dół, a nie w górę.

Kiedy iść do lekarza

Objaw, który rozstrzyga: ból po długim siedzeniu

Wychodzisz z kina po dwóch godzinach. Wstajesz, robisz pierwsze trzy kroki po schodach w dół i kolano protestuje — nie ostro, tylko tępo, tak że musisz chwycić poręcz. Po dwudziestu metrach chodzenia mija. Rano było w porządku. Wczorajszy bieg też był w porządku, zabolało dopiero wieczorem.

W piśmiennictwie anglojęzycznym ten objaw nazywa się „movie sign” i jest jednym z najbardziej typowych dla bólu rzepkowo-udowego. Mechanizm: przy długim siedzeniu kolano tkwi w zgięciu, czyli w pozycji największego docisku rzepki, a wstanie to nagła zmiana obciążenia w okolicy, która już jest podrażniona.

Trzy inne objawy z tej samej rodziny:

• schody w dół bolą bardziej niż w górę — schodzenie oznacza hamowanie masy ciała na zgiętym kolanie,
• kucanie i głęboki przysiad wywołują ból szybciej niż samo bieganie,
• ból narasta w trakcie biegu, ale najgorzej jest kilka godzin po nim albo następnego ranka — to zupełnie inny wzorzec niż przy ITBS, gdzie ból przychodzi w trakcie i znika po zatrzymaniu.

Trzy testy, które zrobisz sam w dziesięć minut

Żaden z nich niczego nie rozpoznaje — testy domowe służą do tego, żeby zebrać konkretne obserwacje przed wizytą i mieć punkt odniesienia za sześć tygodni. Zrób je na obu nogach i zanotuj różnicę.

Winne bywa biodro, a kolano jest tylko miejscem, w którym boli

Przy słabej kontroli biodra udo w fazie podparcia obraca się do wewnątrz i przywodzi, a rzepka razem z nim zmienia tor ruchu w bruździe. Stąd bierze się obraz, który widać w teście jednonóż: kolano „ucieka” do środka, choć czujesz to jako problem kolana.

Dlatego wytyczne JOSPT z 2019 roku i stanowisko uzgodnieniowe z 2018 zalecają w tym rozpoznaniu ćwiczenia łączące pracę nad biodrem i nad kolanem, z naciskiem na biodro we wczesnej fazie [1][2]. To najlepiej udokumentowana interwencja w tym problemie i jednocześnie jedyna, którą oba dokumenty rekomendują bez zastrzeżeń.

Uczciwe zastrzeżenie: kierunek przyczynowy nie jest rozstrzygnięty. Badania obserwacyjne pokazują, że osoby z tym bólem mają słabsze odwodziciele i rotatory zewnętrzne biodra, ale część badań prospektywnych nie potwierdziła, żeby ta słabość poprzedzała ból — bywa też jego skutkiem. Dla planu ćwiczeń nie ma to znaczenia, bo wzmacnianie działa w obu wariantach. Ma znaczenie dla tego, jak o tym mówić: to nie jest „wada”, którą się w sobie wykryło, tylko cecha, którą można zmienić.

Pierwszy tydzień — co robić od razu

Cztery decyzje, wszystkie na ten sam tydzień:

1. Nie odstawiaj ruchu, odstaw to, co boli. Zetnij bieganie do zera, jeśli boli podczas chodzenia. Jeśli boli tylko w biegu i mieści się w 3/10, zetnij objętość o połowę, usuń zbiegi, schody i pracę szybkościową.
2. Zamień obciążenie, nie usuń go. Rower z wysoko ustawionym siodłem i lekkim oporem, basen, marsz po płaskim — 3 × 30–40 minut w tygodniu. Kolano znosi te formy ruchu przy dużo mniejszym zgięciu pod obciążeniem.
3. Zacznij ćwiczenia od razu, nie „jak przestanie boleć”. Ból do 3/10 w trakcie ćwiczenia i wracający do stanu wyjściowego następnego ranka nie jest powodem do przerwania.
4. Ogranicz to, o czym nikt nie myśli — siedzenie z kolanem mocno zgiętym. Odsuń krzesło, wstawaj co 40 minut, na dłuższych spotkaniach wyprostuj nogę. Przez pierwszy tydzień to zmienia więcej niż jakikolwiek zabieg.

Leki przeciwbólowe stosuj zgodnie z ulotką i po rozmowie z farmaceutą — z jedną świadomością: zagłuszony ból pozwala biegać na kontuzji i ją pogłębiać, więc nie służy do tego, żeby „przetrwać” trening.

Plan na dwanaście tygodni

Trzy fazy po cztery tygodnie. Przejście do kolejnej fazy tylko wtedy, gdy bieżąca wykonuje się bez bólu powyżej 3/10 i bez pogorszenia następnego ranka.

Zasada progresji, która zastępuje zgadywanie: dokładasz obciążenie wtedy, gdy ostatnie powtórzenie serii jest jeszcze wykonalne technicznie, ale wyraźnie ciężkie, a rano następnego dnia ból nie jest większy niż przed sesją. Jeśli rano jest gorzej — powtarzasz tydzień na tym samym obciążeniu.

Ile to potrwa. Widełki z badań są szerokie, a rokowanie w tym rozpoznaniu bywa gorsze, niż się powszechnie sądzi: w obserwacji trwającej 5–8 lat ponad połowa badanych nadal zgłaszała dolegliwości [4]. Nie znaczy to, że nic nie działa — znaczy tyle, że pierwszej realnej poprawy nie ma sensu oczekiwać wcześniej niż po sześciu tygodniach regularnej pracy, a plan pisze się na kwartał, nie na dwa tygodnie. U Ciebie może być inaczej w obie strony.

Kadencja: jedna zmiana techniki, która ma dowody

Podniesienie częstotliwości kroku o 5–10% względem własnej skraca krok i zmniejsza pracę, którą kolano musi wykonać przy każdym lądowaniu [6]. Nie chodzi o trafienie w magiczne 180 kroków na minutę — punktem odniesienia jest Twoja obecna kadencja, nie cudza.

Jak to zrobić w praktyce: policz kroki jednej nogi przez 30 sekund w spokojnym biegu, pomnóż przez 4. Do wyniku dodaj 5%, ustaw metronom w telefonie na tę wartość i przebiegnij tak trzy odcinki po 5 minut w każdym spokojnym biegu przez dwa tygodnie. Krok ma się skrócić sam — nie próbuj „biec szybciej”. Jeżeli nie masz pewności, w jakim tempie w ogóle biegasz na spokojnie, przelicz to kalkulatorem tempa, a intensywność sprawdź kalkulatorem stref tętna — w okresie powrotu cały kilometraż ma iść w tempie, w którym mówisz pełnymi zdaniami.

Czy można biegać w trakcie leczenia

Można, pod trzema warunkami naraz — i to nie są sugestie, tylko kryteria decyzji przed każdym biegiem:

• ból w trakcie biegu nie przekracza 3 w skali 0–10,
• ból nie narasta z kilometra na kilometr,
• następnego ranka jest taki sam jak przed biegiem, nie gorszy.

Jeśli którykolwiek warunek nie jest spełniony, następny bieg jest o połowę krótszy. Jeśli nie jest spełniony drugi raz z rzędu — dwa tygodnie bez biegania i praca wyłącznie nad siłą. Powrót zaczynasz od 50–60% ostatniej normalnej objętości, po płaskim, bez zbiegów, i dokładasz nie więcej niż jeden dłuższy bieg na dwa tygodnie. Szerzej o tym, ile biegów w tygodniu utrzymuje formę bez nadkładania obciążenia, pisaliśmy przy okazji częstotliwości treningów.

Taśmy, stabilizatory, wkładki — co ma pokrycie w badaniach

• Ćwiczenia — jedyna interwencja rekomendowana bez zastrzeżeń w obu dokumentach [1][2]. Wszystko poniżej jest dodatkiem do nich, nie zamiennikiem.
• Wkładki ortopedyczne — mogą pomóc w krótkim okresie, mniej więcej do sześciu tygodni, i to w połączeniu z ćwiczeniami [2]. Jako samodzielne leczenie nie mają uzasadnienia.
• Taping i mobilizacje rzepki w izolacji — nie są zalecane jako oddzielna terapia [2].
• Elektroterapia i ultradźwięki — nie są zalecane [2].
• Suplementy stawowe (kolagen, glukozamina) — nie ma danych, żeby wpływały na ten konkretny ból. To nie jest leczenie i nie warto na nich opierać planu.

Najczęstszy błąd: leczenie odpoczynkiem

Wygląda to zawsze tak samo. Trzy tygodnie bez biegania, ból mija, więc wracasz — na tę samą trasę, w tym samym tempie, na tę samą objętość co przed przerwą. W drugim tygodniu po powrocie ból jest z powrotem, tyle że teraz masz o miesiąc gorszą wytrzymałość.

Odpoczynek zmniejsza obciążenie, ale nie zmienia tego, ile obciążenia kolano wytrzymuje. Wytrzymałość tkanki podnosi się wyłącznie przez stopniowe obciążanie, czyli przez to, co jest w tabeli wyżej. Dlatego trzy tygodnie leżenia i powrót do starej objętości to najkrótsza droga do drugiego epizodu — i najczęstszy powód, dla którego ten ból ciągnie się latami.

Bliski krewny tego błędu: rolowanie zewnętrznej strony uda zamiast pracy siłowej. Rolowanie nie zaszkodzi i bywa przyjemne, ale nie zwiększa tolerancji obciążenia. Jeśli poświęcasz mu dziesięć minut dziennie, a na ćwiczenia z tabeli nie masz czasu, kolejność jest odwrotna, niż powinna.

Profilaktyka, która ma sens po wyjściu z problemu

Metaanaliza badań z randomizacją pokazała, że trening siłowy zmniejsza liczbę urazów przeciążeniowych w sporcie mniej więcej o połowę — nie rozciąganie, nie propriocepcja, tylko siła [5]. Praktyczne wnioski na resztę roku:

• dwie sesje siłowe tygodniowo, całorocznie, z naciskiem na biodro i jednonożne warianty ćwiczeń,
• kontrola skoków objętości: unikaj przyrostu przekraczającego jedną trzecią kilometrażu w ciągu dwóch tygodni,
• nie zmieniaj naraz butów, nawierzchni i objętości — przy trzech zmianach naraz nie dowiesz się, która zaszkodziła,
• zbiegi dokładaj osobno i najpóźniej ze wszystkiego — obciążają rzepkę najmocniej,
• rozgrzewka przed mocniejszą jednostką: opisaliśmy ją w tekście o rozgrzewce przed bieganiem.

Jeśli szukasz szerszego przeglądu tego, co najczęściej wysiada u biegaczy i w jakiej kolejności, zebraliśmy to w osobnym tekście o najczęstszych kontuzjach biegaczy. Drugą dolegliwość, która potrafi pojawić się w tym samym okresie zwiększania kilometrażu, opisaliśmy przy bólu piszczeli po bieganiu. Resztę materiałów treningowych znajdziesz w dziale o bieganiu.

Źródła

1. Willy R.W. i wsp., Patellofemoral Pain: Clinical Practice Guidelines Linked to the International Classification of Functioning, Disability and Health, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2019. Wyszukaj w PubMed
2. Collins N.J. i wsp., 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions for patellofemoral pain, British Journal of Sports Medicine, 2018. Wyszukaj w PubMed
3. Taunton J.E. i wsp., A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries, British Journal of Sports Medicine, 2002. Wyszukaj w PubMed
4. Lankhorst N.E. i wsp., Factors that predict a poor outcome 5–8 years after the diagnosis of patellofemoral pain, British Journal of Sports Medicine, 2016. Wyszukaj w PubMed
5. Lauersen J.B., Bertelsen D.M., Andersen L.B., The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, British Journal of Sports Medicine, 2014. Wyszukaj w PubMed
6. Heiderscheit B.C. i wsp., Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011. Wyszukaj w PubMed

Ten artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani fizjoterapeutą — zasady tworzenia i weryfikacji naszych treści opisaliśmy w polityce redakcyjnej.

Najczęstsze pytania