Trzy rzeczy, które rozstrzygają
- Liczysz na kilogram masy ciała, nie w procentach. Procenty makroskładników zmieniają się wraz z kalorycznością i nie mówią nic o tym, ile paliwa dostał trening.
- Węglowodany są zmienną, którą sterujesz obciążeniem: w dniu długiego biegu ich potrzeba dwa razy więcej niż w dniu wolnym. Białko i tłuszcz zostają mniej więcej stałe.
- Przy regularnym treningu liczy się nie bilans kaloryczny, tylko to, ile energii zostaje organizmowi po odjęciu kosztu wysiłku. Pierwszym objawem zbyt małej podaży bywa złamanie przeciążeniowe, a nie spadek wagi.
Trzy liczby, na których stoi cała reszta
Cała dieta biegacza amatora mieści się w trzech liczbach przeliczanych na kilogram masy ciała. Pochodzą ze wspólnego stanowiska trzech organizacji — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada i American College of Sports Medicine [1]. Uczciwe zastrzeżenie: dokument sam deklaruje ważność do końca 2019 roku i nie doczekał się aktualizacji, więc to najnowsze wspólne stanowisko, jakie istnieje, ale formalnie wygasłe.
- Węglowodany: 3–12 g/kg na dobę, w zależności od obciążenia treningowego. To jedyna liczba, która realnie się zmienia z dnia na dzień.
- Białko: 1,2–2,0 g/kg na dobę. Przy 70 kg to 84–140 g — nie 200 g i nie „im więcej, tym lepiej”.
- Tłuszcz: 20–35% energii, z wyraźnym zastrzeżeniem, żeby nie schodzić przewlekle poniżej 20%.
Co z tego wynika praktycznie dla biegacza o masie 70 kg, trenującego pięć razy w tygodniu po mniej więcej godzinie: około 2 800 kcal na dobę, z czego 420–450 g węglowodanów, 115–130 g białka i 70–80 g tłuszczu. Cały jadłospis niżej jest policzony dokładnie na tych wartościach.
Jeśli chodzi Ci o żywienie przy redukcji masy ciała, to inny problem i opisaliśmy go osobno w tekście co jeść, żeby schudnąć biegając. Różnica nie jest kosmetyczna: przy deficycie obniża się energię, ale podnosi białko i pilnuje tempa spadku masy, a węglowodanami steruje się inaczej. Ten tekst jest o utrzymaniu, nie o chudnięciu.
Kiedy zamiast zmieniać dietę trzeba iść do lekarza
Te sygnały nie są sprawą do rozwiązania przez zmianę jadłospisu. Umów wizytę, jeśli:
- przeszłaś/przeszedłeś złamanie przeciążeniowe szyjki kości udowej, kości krzyżowej albo miednicy, lub dwa złamania niskiego ryzyka w ciągu dwóch lat — lekarz sportowy lub ortopeda
- miesiączka zanikła na trzy cykle lub więcej albo odstępy przekraczają 35 dni — ginekolog, nie zmiana diety na własną rękę
- wyniki pogarszają się mimo utrzymanego treningu, a do tego dochodzi przewlekłe zmęczenie, gorszy sen i nawracające infekcje — lekarz
- masz objawy niedokrwistości: zadyszkę przy wysiłku, który wcześniej był łatwy, kołatanie serca, bladość, skrajne zmęczenie — lekarz rodzinny, morfologia i ferrytyna przed jakąkolwiek suplementacją
- dolegliwości żołądkowo-jelitowe utrzymują się także w spoczynku, nie tylko podczas biegu — lekarz
- myśli o jedzeniu i masie ciała zajmują coraz więcej miejsca, pojawia się poczucie utraty kontroli, wstyd albo unikanie posiłków — lekarz i dietetyk kliniczny; to jest sytuacja, w której samodzielne układanie diety szkodzi
- chorujesz przewlekle, jesteś w ciąży albo planujesz dietę eliminacyjną — dietetyk kliniczny.
Jedna zasada nadrzędna: żaden z tych objawów nie ma jednej przyczyny. Każdy wymaga wykluczenia innych powodów, zanim ktokolwiek powie, że rzecz jest w jedzeniu. Dlatego rozstrzyga lekarz, a nie kalkulator w internecie.
Węglowodany: ile na kilogram i skąd ta liczba
To jedyny makroskładnik, którego ilość ma się zmieniać razem z treningiem. Widełki z omawianego stanowiska [1]:
| Obciążenie treningowe | Węglowodany na dobę | Przy 70 kg |
|---|---|---|
| Lekkie, technika, dzień wolny | 3–5 g/kg | 210–350 g |
| Umiarkowane, około 1 h dziennie | 5–7 g/kg | 350–490 g |
| Wytrzymałościowe, 1–3 h dziennie | 6–10 g/kg | 420–700 g |
| Bardzo duże, ponad 4–5 h dziennie | 8–12 g/kg | 560–840 g |
Dwie liczby dodatkowe z tego samego dokumentu, przydatne przy startach: przygotowanie do wysiłku dłuższego niż 90 minut to 10–12 g/kg na dobę przez 36–48 godzin, a posiłek przedstartowy to 1–4 g/kg na 1–4 godziny przed. Im bliżej startu, tym mniej i tym prościej.
Typowy amator biegający pięć razy w tygodniu po 45–70 minut siedzi w drugim albo trzecim wierszu, czyli w okolicach 5–7 g/kg. To znacznie więcej, niż wychodzi z przeciętnej polskiej diety, i właśnie tu jest najczęstsza luka.
Białko: 1,2–2,0 g/kg i dlaczego biegacze celują za nisko
Biegacze mają w tej sprawie dwa przeciwstawne odruchy. Jedni traktują białko jak temat kulturystów i jedzą go za mało, drudzy kupują odżywkę i przestają się interesować węglowodanami.
Stanowisko podaje 1,2–2,0 g/kg na dobę, z jednym istotnym zastrzeżeniem: przy obniżonej podaży energii albo w okresie kontuzji zapotrzebowanie rośnie, do 2,0 g/kg lub wyżej, żeby chronić masę mięśniową [1]. Rozkład ma znaczenie: 0,3 g/kg albo 15–25 g na porcję, rozłożone przez cały dzień, a nie 60 g naraz wieczorem. Po treningu — 0,25–0,3 g/kg, czyli przy 70 kg jakieś 18–21 g, co pokrywa 200 g jogurtu z garścią orzechów albo dwa jajka z kromką chleba.
W policzonym niżej jadłospisie średnia tygodniowa wyszła 1,79 g/kg i nie wymagało to ani jednej odżywki.
Tłuszcz: granica, poniżej której nie warto schodzić
20–35% energii. Dolna granica nie jest umowna — stanowisko wprost odradza przewlekłe schodzenie poniżej 20%, bo razem z tłuszczem znika różnorodność diety, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i niezbędne kwasy tłuszczowe [1]. Przy 2 800 kcal 20% to około 62 g tłuszczu dziennie: dwie łyżki oliwy, garść orzechów i porcja tłustej ryby wyczerpują ten limit bez żadnego smażenia.
Drugie zdanie z tego samego dokumentu warto zapamiętać przy okazji mody na dietę wysokotłuszczową: twierdzenia o przewadze diet skrajnie tłuszczowych i niskowęglowodanowych u zawodników nie mają poparcia w aktualnym piśmiennictwie.
Dzień treningowy i dzień wolny — co się właściwie zmienia
Nie wszystko. Zmienia się głównie ilość skrobi w trzech miejscach: przed treningiem, po treningu i w kolacji.
- Dzień z długim biegiem albo mocną jednostką: 6–7 g/kg węglowodanów. Śniadanie 2–3 godziny przed, coś węglowodanowego w trakcie, jeśli bieg przekracza 75 minut, i pełny posiłek w ciągu dwóch godzin po.
- Dzień ze spokojnym biegiem do godziny: 5–6 g/kg. Nie trzeba jeść w trakcie ani od razu po.
- Dzień wolny: 4–5 g/kg. Białko i tłuszcz bez zmian, mniejsze porcje skrobi.
Kiedy dokładnie jeść przed wyjściem z domu, rozpisaliśmy osobno przy bieganiu po jedzeniu, a pytanie o trening przed śniadaniem rozstrzygnęliśmy w tekście o bieganiu na czczo.
Jadłospis na siedem dni — policzony, nie oszacowany
Dla biegacza o masie 70 kg, trenującego pięć razy w tygodniu, w tym jeden długi bieg. Wszystkie wartości policzone z bazy USDA FoodData Central; kasze, ryż, makaron i strączki podane w wadze suchej, mięso i ryby w wadze surowej.
| Dzień | Śniadanie | Obiad | Kolacja | Przekąski | Razem |
|---|---|---|---|---|---|
| Pon. spokojne 10 km | owsianka: płatki 100 g, mleko 2% 250 ml, banan 120 g, masło orzechowe 20 g, miód 15 g | ryż 140 g, pierś z kurczaka 150 g, brokuł 200 g, oliwa 10 g | 2 jajka (100 g), chleb żytni 100 g, pomidor 150 g, oliwa 5 g | jogurt 200 g + migdały 20 g + jabłko 150 g; po biegu chleb 100 g z dżemem 30 g i banan 120 g | 2 866 kcal · W 439 g · B 124 g · T 73 g |
| Wt. spokojne 8 km | chleb żytni 140 g, jajko 50 g, gouda 25 g, papryka 100 g, oliwa 5 g | makaron 180 g, dorsz 150 g, pomidor 200 g, oliwa 12 g | ziemniaki 500 g, łosoś 100 g, szpinak 150 g, oliwa 5 g | banan 150 g + orzechy włoskie 20 g; jogurt 200 g + miód 25 g + płatki 40 g | 2 816 kcal · W 408 g · B 133 g · T 76 g |
| Śr. interwały | płatki 100 g, jogurt 200 g, dżem 30 g, orzechy włoskie 15 g, banan 120 g | kasza gryczana 130 g, kurczak 150 g, marchew 150 g, brokuł 150 g, oliwa 10 g | soczewica czerwona 80 g, ryż 90 g, papryka 150 g, pomidor 150 g, oliwa 10 g | chleb 100 g z masłem orzechowym 20 g; jabłko 200 g + migdały 15 g | 2 963 kcal · W 475 g · B 127 g · T 73 g |
| Czw. spokojne 12 km | płatki 110 g, mleko 250 ml, dżem 35 g, migdały 15 g | ziemniaki 500 g, łosoś 120 g, brokuł 200 g, oliwa 5 g | ciecierzyca 80 g, kasza gryczana 90 g, szpinak 150 g, marchew 100 g, oliwa 8 g | jogurt 200 g + banan 150 g; chleb 120 g + gouda 25 g + pomidor 100 g | 2 910 kcal · W 458 g · B 128 g · T 73 g |
| Pt. rozbieganie 6 km | chleb żytni 130 g, masło orzechowe 20 g, banan 150 g, mleko 250 ml | ryż 150 g, kurczak 150 g, papryka 150 g, marchew 100 g, oliwa 10 g | 2 jajka (100 g), ziemniaki 350 g, pomidor 150 g, oliwa 5 g | jogurt 200 g + płatki 45 g + miód 20 g; jabłko 200 g + orzechy włoskie 15 g | 2 654 kcal · W 411 g · B 113 g · T 67 g |
| Sob. długi bieg 20 km | 2,5 h przed: płatki 120 g, mleko 250 ml, banan 120 g, miód 25 g | makaron 160 g, kurczak 140 g, pomidor 200 g, oliwa 12 g | ziemniaki 400 g, dorsz 150 g, brokuł 150 g, oliwa 15 g, orzechy włoskie 20 g | w trakcie biegu: banan 120 g + miód 25 g; po: jogurt 200 g + dżem 30 g + płatki 40 g | 2 956 kcal · W 461 g · B 139 g · T 68 g |
| Niedz. bez biegania | chleb żytni 100 g, 2 jajka (100 g), pomidor 150 g, oliwa 5 g | kasza gryczana 100 g, tofu 180 g, papryka 150 g, szpinak 100 g, oliwa 10 g | fasola czerwona 70 g, ryż 80 g, marchew 100 g, pomidor 150 g, oliwa 8 g | jogurt 200 g + jabłko 150 g + migdały 20 g; banan 120 g + orzechy włoskie 15 g | 2 420 kcal · W 338 g · B 112 g · T 81 g |
Średnia tygodniowa: 2 801 kcal, 427 g węglowodanów (6,1 g/kg), 126 g białka (1,79 g/kg), 73 g tłuszczu (23% energii). Rozpiętość węglowodanów od 4,8 g/kg w niedzielę do 6,8 g/kg w środę jest zamierzona — to jest właśnie sterowanie węglowodanami pod obciążenie.
Dwa zastrzeżenia do metodyki, bez których te liczby byłyby nieuczciwe. Po pierwsze, wartości pochodzą z bazy amerykańskiej: polski chleb żytni razowy ma więcej błonnika niż użyty tu wzorzec, a polskie sery i twarogi różnią się zawartością białka. Po drugie, jeśli ważysz 60 albo 85 kg, przeskaluj gramaturę produktów skrobiowych proporcjonalnie, a białkowych zostaw mniej więcej bez zmian — to węglowodany są zmienną zależną od masy i obciążenia.
Co jeść w trakcie biegu
Tutaj obowiązuje prosta drabinka, również ze stanowiska [1]:
| Czas trwania wysiłku | Węglowodany w trakcie |
|---|---|
| poniżej 45 minut | nie trzeba nic |
| 45–75 minut | niewielkie ilości, wystarczy nawet płukanie ust napojem |
| 1–2,5 godziny | 30–60 g na godzinę |
| powyżej 2,5–3 godzin | do 90 g na godzinę, przy mieszance glukozy z fruktozą |
Górna granica 90 g/h wynika z tego, ile organizm potrafi wchłonąć — samą glukozą nie da się przekroczyć mniej więcej 60 g/h, bo jeden transporter w jelicie się nasyca. Krążąca ostatnio liczba 120 g/h pochodzi z badań na elitarnych mężczyznach po wcześniejszym treningu żołądka, w maratonach górskich, i mierzyła markery uszkodzenia mięśni, a nie czas biegu. Przenoszenie jej na amatora bez przygotowania kończy się na trasie, a nie na mecie. Jak to rozegrać na starcie, opisaliśmy przy żelach energetycznych.
Nawodnienie: dwie granice zamiast jednej
Stanowisko [1] nie rozstrzyga sporu „pij według pragnienia kontra pij według planu” — mówi, żeby ani nie pić ponad tempo pocenia, ani nie dopuścić do problematycznego odwodnienia. Konkrety:
- Ubytek powyżej 2% masy ciała pogarsza zdolność wysiłkową i funkcje poznawcze, szczególnie w upale.
- Po wysiłku uzupełnia się 125–150% deficytu, czyli 1,25–1,5 litra na każdy utracony kilogram.
- Druga granica jest po przeciwnej stronie: picie ponad straty to główna przyczyna hiponatremii, czyli spadku stężenia sodu poniżej 135 mmol/l. Objawy to wzdęcie, obrzmienie, przyrost masy ciała w trakcie biegu, nudności, ból głowy i splątanie. W grupie podwyższonego ryzyka są kobiety i wolniejsi uczestnicy biegów, bo mają więcej okazji, żeby pić na punktach.
Szerzej o strategii na dłuższych dystansach piszemy w tekście o nawodnieniu w biegach maratońskich.
Dieta roślinna: trzy składniki do pilnowania
Dieta roślinna nie stoi w sprzeczności z bieganiem, ale trzy rzeczy trzeba pilnować świadomie, bo nie ułożą się same.
- Witamina B12. Norma dla dorosłych to 2,4 µg na dobę [5]. Występuje praktycznie wyłącznie w produktach zwierzęcych, więc weganie potrzebują żywności wzbogacanej albo suplementu. Jedna rzecz do wyrzucenia z głowy: spirulina nie jest źródłem B12 — około 80% zawartej w niej witaminy to nieaktywny analog, który nie wiąże się z czynnikiem wewnętrznym, a suplementacja spiruliną nie korygowała niedokrwistości [5].
- Żelazo. Przyswajalność z diety roślinnej wynosi około 10% wobec 18% z diety mieszanej, stąd klasyczny mnożnik 1,8× [4]. Polskie normy podają to ostrożniej, jako 50–80% więcej [5]. Przy bardzo restrykcyjnym weganizmie przyswajalność spada w okolice 5%.
- Wapń. Weganie konsekwentnie spożywają go poniżej zaleceń, a w dużym badaniu prospektywnym osoby z podażą poniżej 525 mg dziennie miały o 25% wyższe ryzyko złamań [3]. Dobre źródła roślinne: tofu wytrącane siarczanem wapnia (683 mg/100 g), migdały (269 mg/100 g), napoje roślinne wzbogacane.
Dwie rzeczy poza pierwszą trójką, ale warte odnotowania: zapotrzebowanie na cynk jest u wegetarian o około 50% wyższe z powodu inhibitorów wchłaniania w produktach roślinnych, a kwas ALA z siemienia i orzechów włoskich nie przekłada się na stężenie DHA w osoczu [3]. Uwaga bibliograficzna: cytowane stanowisko pochodzi z 2016 roku i w 2025 zostało zastąpione nowszym, którego pełnej treści nie weryfikowaliśmy — liczby powyżej są z wersji potwierdzonej.
Żelazo u biegaczy — dlaczego to osobny temat
Dwa niezależne dokumenty podają tę samą liczbę: u osób regularnie intensywnie ćwiczących średnie zapotrzebowanie na żelazo jest wyższe o 30–70% [4][5]. Uwaga na pułapkę: dotyczy to średniego zapotrzebowania (EAR), a nie zalecanego spożycia (RDA) — mnożenie RDA przez 1,7 daje wartość zawyżoną.
Polskie normy zalecanego spożycia: 10 mg na dobę dla mężczyzn, 18 mg dla kobiet miesiączkujących w wieku 19–50 lat, górny tolerowany poziom 25 mg [5].
Jak często brakuje: w kohorcie 54 biegaczy akademickich obserwowanych przez dwa sezony niedobór stwierdzono u 57% kobiet i 35% mężczyzn — przy progu ferrytyny poniżej 20 ng/ml. I to jest właśnie sedno: liczba bez podanego progu nic nie znaczy, bo przy progu 12 ng/ml wyjdzie kilkanaście procent, a przy 35 ng/ml ponad połowa.
Dwie rzeczy, które trzeba powiedzieć wprost. Po pierwsze, żelaza nie suplementuje się profilaktycznie — nadmiar jest szkodliwy, a decyzję podejmuje lekarz po morfologii i ferrytynie. Po drugie, popularne ostrzeżenie „nie jedz żelaza po treningu, bo hepcydyna” jest odwróceniem wyniku: w badaniu 16 biegaczy wchłanianie żelaza było najwyższe przy śniadaniu po porannym biegu.
Niedostępność energetyczna: sygnały, nie kalkulator
Przy regularnym treningu punktem odniesienia nie jest bilans kaloryczny, tylko dostępność energetyczna — czyli to, ile energii zostaje organizmowi na wszystkie pozostałe funkcje po odjęciu kosztu wysiłku. Ten sam deficyt, który u osoby siedzącej jest nieszkodliwy, u biegacza trenującego pięć razy w tygodniu może uruchomić zaburzenia hormonalne, kostne i odpornościowe.
Stanowisko Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego z 2023 roku [2] wprowadziło tu dwie zmiany, które mają znaczenie dla każdego, kto czyta o tym w internecie:
- Odeszło od uniwersalnych progów liczbowych. Krążąca liczba 30 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała pochodzi z krótkich badań laboratoryjnych na małej grupie nietrenujących kobiet, a autorzy stanowiska ostrzegają wprost przed traktowaniem jej jako progu diagnostycznego. U mężczyzn odpowiadający zakres wydaje się znacznie niższy. Świadomie nie podajemy tu wzoru do liczenia — dawanie takiej liczby czytelnikowi kończy się dobijaniem do niej kalkulatorem.
- Rozpoznanie stawia lekarz z doświadczeniem w tym zakresie, na podstawie wywiadu, badania i wyników, we współpracy z dietetykiem i fizjologiem. Nie robi tego aplikacja i nie robi tego artykuł.
Sygnały, które w tym stanowisku figurują jako wskaźniki i przy których warto umówić wizytę: nawracające złamania przeciążeniowe, zaburzenia miesiączkowania, niska gęstość mineralna kości, spadek wyników mimo utrzymanego treningu, rosnąca liczba dni straconych przez choroby i kontuzje, zaburzenia snu, obniżony nastrój i lęk, przewlekłe dolegliwości żołądkowo-jelitowe, obniżone libido oraz pogarszające się wyniki żelaza lub hemoglobiny. Każdy z nich wymaga wykluczenia innych przyczyn.
Najczęstszy błąd: wycinanie węglowodanów w miesiącu, w którym rośnie kilometraż
Scena, którą widać co roku na wiosnę. Plan na półmaraton rusza w marcu, kilometraż idzie z 25 na 45 km tygodniowo, a przy okazji „skoro i tak zmieniam tryb życia”, z talerza znika makaron, ziemniaki i chleb. Przez dwa tygodnie wszystko wygląda świetnie: waga spada, samopoczucie jest dobre.
W trzecim tygodniu długi bieg rozsypuje się na czternastym kilometrze — nie z zadyszki, tylko z pustki w nogach. W czwartym pojawia się ból, który wcześniej nie występował, a sen staje się płytki. Dwie zmiany naraz — więcej treningu i mniej paliwa — zsumowały się w kierunku, w którym nikt ich nie liczył.
Zasada, która to rozbraja, jest prosta: nie zmieniaj objętości treningu i podaży energii w tym samym miesiącu. Najpierw ustaw jedzenie pod obecny trening i daj temu trzy–cztery tygodnie. Dopiero potem zwiększaj kilometraż, dokładając węglowodany razem z nim, a nie po fakcie.
Drugi wariant tego samego błędu jest cichszy: jedzenie zostaje bez zmian, a kilometraż rośnie. Efekt jest identyczny, tylko wolniejszy — i częściej kończy się kontuzją niż słabym biegiem. Co sen robi z regeneracją, opisaliśmy osobno przy regeneracji biegacza, a resztę materiałów o zdrowiu zebraliśmy w dziale zdrowie.
Źródła
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M., Nutrition and Athletic Performance — wspólne stanowisko Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada i American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166
- Mountjoy M. i wsp., 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs), British Journal of Sports Medicine, 2023 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37752011
- Melina V., Craig W., Levin S., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704
- Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc, rozdział „Iron”, National Academies Press, 2001 — nap.nationalacademies.org/catalog/10026
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH, 2020 — pzh.gov.pl
- USDA FoodData Central, bazy SR Legacy i Foundation Foods — źródło wartości odżywczych użytych w jadłospisie — fdc.nal.usda.gov
Ten artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani dietetykiem klinicznym — zasady tworzenia i weryfikacji naszych treści opisaliśmy w polityce redakcyjnej.
Najczęstsze pytania
Ile węglowodanów powinien jeść biegacz amator?
Przy około godzinie treningu dziennie 5–7 g na kilogram masy ciała, czyli 350–490 g przy masie 70 kg. Przy 1–3 godzinach dziennie widełki rosną do 6–10 g/kg. W dniu wolnym wystarczy 3–5 g/kg. To jedyny makroskładnik, którego ilość ma się zmieniać razem z obciążeniem treningowym.
Ile białka potrzebuje biegacz?
1,2–2,0 g na kilogram masy ciała na dobę, czyli 84–140 g przy 70 kg. Ważny jest rozkład: 15–25 g na porcję przez cały dzień, a nie jedna duża dawka wieczorem. Po treningu wystarcza 0,25–0,3 g/kg, co pokrywa jogurt z orzechami albo dwa jajka z kromką chleba.
Czy biegacz może być na diecie roślinnej?
Tak, ale trzy rzeczy trzeba pilnować świadomie. Witamina B12 wymaga żywności wzbogacanej lub suplementu, bo spirulina nie jest jej źródłem. Zapotrzebowanie na żelazo rośnie o 50–80 procent wobec diety mieszanej. Wapń u wegan często spada poniżej zaleceń, co wiąże się z wyższym ryzykiem złamań.
Ile jeść w trakcie długiego biegu?
Poniżej 45 minut nic nie trzeba. Między godziną a dwiema i pół 30–60 g węglowodanów na godzinę. Powyżej dwóch i pół godziny do 90 g na godzinę, przy mieszance glukozy z fruktozą. Wyższe wartości pochodzą z badań na zawodnikach po wcześniejszym przyzwyczajaniu żołądka.
Czy trzeba suplementować żelazo, biegając?
Nie profilaktycznie. Zapotrzebowanie u intensywnie trenujących jest wyższe o 30–70 procent, ale nadmiar żelaza jest szkodliwy, a decyzję podejmuje lekarz po morfologii i oznaczeniu ferrytyny. Objawy, przy których warto zrobić badania, to zadyszka przy łatwym wcześniej wysiłku, kołatanie serca i skrajne zmęczenie.
Czym dieta biegacza różni się od diety odchudzającej?
Punktem odniesienia. Przy regularnym treningu liczy się dostępność energetyczna, czyli to, co zostaje organizmowi po odjęciu kosztu wysiłku, a węglowodanami steruje się pod obciążenie. Przy redukcji obniża się energię, ale podnosi białko i pilnuje tempa spadku masy — to dwa różne cele i dwa różne narzędzia.