Trzy rzeczy, które rozstrzygają
- Dobową pulę liczysz na kilogram masy ciała, podaż w trakcie biegu na godzinę. To dwie różne jednostki i dwa różne ograniczenia: pierwsze jest energetyczne, drugie zależy od przepustowości jelita i nie rośnie razem z masą ciała.
- Sufit wchłaniania podnosi się wyłącznie mieszanką dwóch cukrów o różnych drogach transportu. Sam żel z maltodekstryną wystarcza do 60 g na godzinę i nie daje nic powyżej tej wartości, niezależnie od tego, ile go zjesz.
- Indeks glikemiczny posiłku przedstartowego nie ma potwierdzonego wpływu na wynik. Przed biegiem rozstrzyga zawartość tłuszczu, białka i błonnika, bo to one decydują, jak długo posiłek zalega w żołądku.
Dobowa pula: jedna liczba na kilogram masy ciała
Niedziela, dwadzieścia osiem kilometrów w planie. Śniadanie było porządne — owsianka z bananem, kawa, wyjście z domu dwie godziny później. Do dwudziestego kilometra tempo trzyma się co do sekundy. Na dwudziestym trzecim spada o piętnaście sekund na kilometrze, choć wysiłek subiektywnie rośnie. Na dwudziestym piątym w głowie zostaje już tylko plan dojścia do domu. Pierwszy wniosek brzmi zwykle „mam słabszy tydzień”. Drugi, po miesiącu takich niedziel: „coś jest nie tak z formą”.
Trzeci wniosek pada najrzadziej i najczęściej jest trafny: przez trzy dni przed tym biegiem na talerzu było o połowę mniej węglowodanów, niż wymagał. Jedno śniadanie nie nadrobi trzech dni.
Zapotrzebowanie na węglowodany podaje się w gramach na kilogram masy ciała na dobę. To jedyny makroskładnik, którego ilość ma się zmieniać razem z obciążeniem treningowym — białko i tłuszcz zostają mniej więcej stałe. Widełki pochodzą ze wspólnego stanowiska Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada i American College of Sports Medicine [1], z uczciwym zastrzeżeniem: dokument sam deklaruje ważność do końca 2019 roku i do dziś nie doczekał się nowszej wersji. Jest więc najświeższym wspólnym stanowiskiem tych trzech organizacji i zarazem formalnie wygasłym.
| Objętość treningu | Węglowodany na dobę | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|
| Dzień wolny, trucht do pół godziny, sama siłownia | 3–5 g/kg | 180–300 g | 225–375 g | 270–450 g |
| Około godziny dziennie, umiarkowanie | 5–7 g/kg | 300–420 g | 375–525 g | 450–630 g |
| 1–3 h dziennie, blok półmaratoński albo maratoński | 6–10 g/kg | 360–600 g | 450–750 g | 540–900 g |
| Ponad 4–5 h dziennie, obóz albo przygotowanie do ultra | 8–12 g/kg | 480–720 g | 600–900 g | 720–1080 g |
| Ładowanie przez 36–48 h przed biegiem dłuższym niż 90 min | 10–12 g/kg | 600–720 g | 750–900 g | 900–1080 g |
Trzy rzeczy do tej tabeli.
Wiersze opisują godziny dziennie, a amator liczy kilometry tygodniowo. Przełożenie jest proste, jeśli potraktować to jako średnią z tygodnia, a nie stałą. Trzy wyjścia po 45 minut to około 2,5 godziny tygodniowo: w dniu wolnym schodzisz do 3–5 g/kg, w dniu biegu wchodzisz w 5–7. Pięć treningów tygodniowo, w tym jedno wybieganie po dwie godziny, to drugi i trzeci wiersz na przemian. Blok maratoński z sześćdziesięcioma kilometrami tygodniowo siedzi w trzecim wierszu w dni jakościowe i długie, a w poniedziałek po długim biegu spokojnie schodzi do pierwszego.
To jest pula na dobę, a nie porcja. Przy 75 kg i 6 g/kg wychodzi 450 g węglowodanów, czyli 1 800 kcal z samych węglowodanów, bo gram węglowodanów to 4 kcal. Nikt tego nie zje w dwóch posiłkach.
Górne wiersze nie są celem do osiągnięcia. Biegacz robiący trzy wyjścia w tygodniu, który zacznie jeść 10 g/kg, dostanie nie lepszą formę, tylko nadwyżkę energii. Wiersz wybiera obciążenie, a nie ambicja.
Kiedy to nie jest sprawa do rozwiązania artykułem
Zanim ustawisz sobie podaż węglowodanów według tabel z tej strony, umów się z lekarzem albo dietetykiem klinicznym, jeśli dotyczy Cię którakolwiek z tych sytuacji.
- Cukrzyca, insulinooporność albo przyjmowanie insuliny — ilość i rozkład węglowodanów są w nich elementem leczenia i ustala się je indywidualnie, a nie według zaleceń sportowych.
- Przewlekła choroba nerek, wątroby albo trzustki.
- Rozpoznana celiakia, choroba zapalna jelit lub zespół jelita drażliwego — dobór źródeł węglowodanów jest wtedy częścią terapii.
- Utrata masy ciała, której nie planowałaś ani nie planowałeś, zanik miesiączki na trzy cykle lub dłużej, nawracające złamania przeciążeniowe albo stałe wyczerpanie — to możliwe objawy względnego niedoboru energii i wymagają oceny, a nie kolejnej zmiany jadłospisu.
- Ciąża i karmienie piersią.
- Zaburzenia odżywiania w wywiadzie albo narastające, uporczywe liczenie każdego grama — samo ważenie posiłków może w tej sytuacji zaszkodzić bardziej, niż pomóc.
Ten tekst jest materiałem edukacyjnym i nie zastępuje porady lekarskiej ani dietetycznej. Zasady, według których powstają i są weryfikowane nasze treści o zdrowiu, opisaliśmy w polityce redakcyjnej.
Ile to jest naprawdę na talerzu
Liczba 450 g nabiera sensu dopiero wtedy, gdy przełoży się ją na jedzenie. Dwa punkty odniesienia policzone przy okazji innych tekstów w tym serwisie: porcja 300 g ugotowanego ryżu to 85 g węglowodanów, a średni banan o masie 120 g to 27 g. Żeby dobić do 450 g samym ryżem, trzeba by zjeść ponad pięć takich porcji dziennie. Przy 90 kg i bloku maratońskim, gdzie górna granica wiersza wynosi 900 g, wychodzi ponad dziesięć.
Wniosek praktyczny nie brzmi „jedz więcej ryżu”, tylko: przy wyższych wierszach tabeli węglowodany muszą znaleźć się w każdym posiłku i w przekąskach, a nie tylko w obiedzie. Policzony co do grama jadłospis na siedem dni dla biegacza o masie 70 kg stoi w tekście o diecie biegacza — tam też znajdziesz zapotrzebowanie na białko i tłuszcz, których ten tekst świadomie nie powtarza.
W trakcie biegu: liczy się czas trwania, nie masa ciała
Tu zmienia się jednostka i to jest miejsce, w którym najczęściej miesza się liczby. Dobową pulę liczysz na kilogram masy ciała, a podaż w trakcie biegu na godzinę — i drugiej z nich nie przelicza się na masę. Nie jest to uproszczenie: ograniczeniem nie jest wielkość zawodnika ani jego zapotrzebowanie energetyczne, tylko przepustowość transporterów w jelicie, a ta nie rośnie razem z masą ciała. Aktualne zalecenia mówią to wprost — porada dotycząca węglowodanów w trakcie wysiłku jest niezależna od masy ciała i od stażu treningowego [2].
| Czas trwania biegu | Podaż węglowodanów | Co to znaczy w żelach po 25 g |
|---|---|---|
| poniżej 45 minut | nie trzeba nic | zero |
| 45–75 minut | niewielkie ilości, wystarczy nawet płukanie ust napojem | zero albo pół saszetki |
| 1–2,5 godziny | 30–60 g na godzinę | od jednej do niecałych dwóch i pół na godzinę |
| powyżej 2,5–3 godzin | do 90 g na godzinę, wyłącznie z mieszanki dwóch cukrów | do niecałych czterech na godzinę |
Sufit z dolnego wiersza nie jest umowny. Jeden rodzaj cukru utlenia się w tempie do mniej więcej 60 g na godzinę [2], bo glukoza — a także maltodekstryna, która jest jej polimerem — wchodzi z jelita do krwi jednym typem transportera i ten transporter się nasyca. Wszystko powyżej zostaje w jelicie, ściąga tam wodę i po kilkunastu minutach odzywa się jako kolka.
Fruktoza korzysta z innego transportera, więc podana obok glukozy nie konkuruje z nią, tylko dokłada się do puli. Dlatego zalecenie dla wysiłków ultra sięga około 90 g na godzinę pod jednym warunkiem: że są to węglowodany o różnych drogach wchłaniania [2]. Żel z samą maltodekstryną jest w porządku przy sześćdziesiątce i bezużyteczny przy osiemdziesiątce. Jak to czytać z etykiety, rozpisuje tekst o żelach energetycznych.
Podaż na godzinę przełożysz na liczbę saszetek i na minuty biegu tutaj:
Dwa zastrzeżenia. Na biegu ultra zalecenia idą w dół, a nie w górę — przy niższym tempie zapotrzebowanie na jednostkę czasu jest mniejsze, a priorytetem przestaje być maksymalna podaż; liczby dla setki zebraliśmy w przewodniku po biegu na 100 km. I druga rzecz: 90 g na godzinę to sufit zaleceń, a nie cel na debiut. Zacznij od sześćdziesiątki i podnoś dopiero wtedy, gdy nic się nie dzieje.
Osobno o liczbie 120 g na godzinę, która krąży po sieci jako nowy standard. Pochodzi z jednego badania: dwudziestu elitarnych mężczyzn na maratonie górskim z blisko czterema tysiącami metrów sumy przewyższeń, a warunkiem wejścia było wcześniejsze przyzwyczajanie żołądka — co najmniej dwa dni w tygodniu przez cztery tygodnie przy podaży dochodzącej do 90 g na godzinę [8]. Punktem końcowym były markery uszkodzenia mięśni dobę po biegu, a nie czas na mecie; czasy grup nie różniły się istotnie. To jest więc obserwacja o regeneracji zawodnika z wytrenowanym jelitem, a nie liczba do przeniesienia na własny start.
Jelito da się wytrenować i jest na to protokół
Zdolność do przyjmowania cukru w biegu nie jest cechą wrodzoną. Najlepiej udokumentowane badanie w tej sprawie objęło 25 biegaczy wytrzymałościowych [3]. Wszyscy przeszli najpierw dwugodzinny bieg przy 60% pułapu tlenowego, przyjmując 30 g węglowodanów co 20 minut — czyli 90 g na godzinę — w proporcji glukoza do fruktozy 2:1, w roztworze dziesięcioprocentowym, zakończony godzinnym testem na dystans. Potem przez dwa tygodnie powtarzali to obciążenie podczas godzinnego biegu, w trzech grupach: żel, zwykłe jedzenie albo placebo. Na koniec powtórzyli test wyjściowy.
Po dwóch tygodniach dolegliwości żołądkowo-jelitowe spadły o 60% w grupie żelowej i 63% w grupie jedzącej normalne produkty, a w placebo nie spadły. Dystans w teście biegowym poprawił się o 5,2% i 4,3%, podczas gdy grupa placebo pogorszyła się o 2,1%. W grupie żelowej spadło też złe wchłanianie mierzone wodorem w wydychanym powietrzu i wzrosła dostępność glukozy we krwi.
Uczciwe rozróżnienie: w badaniu obciążenie powtarzano codziennie, a wersja praktyczna, którą da się wykonać obok planu treningowego, wygląda inaczej. W bloku szczytowym wybierz dwa tygodnie i na każdym długim wybieganiu jedz dokładnie to, co planujesz jeść na zawodach, w tych samych odstępach i w tempie zbliżonym do docelowego. Żołądek zachowuje się inaczej przy truchcie niż na tempie startowym, więc próba zrobiona wolno nie dowodzi niczego.
Odbudowa po treningu: kiedy pośpiech naprawdę ma znaczenie
Trzydziestominutowe okno anaboliczne jest mitem i rozbieraliśmy je na czynniki pierwsze w tekście o oknie regeneracyjnym. Tutaj tylko ta część, która dotyczy samych węglowodanów, bo tu akurat pośpiech ma wąsko określone zastosowanie.
Zalecenie brzmi: 1,0–1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę przez pierwsze cztery godziny — ale wyłącznie wtedy, gdy między dwiema wymagającymi jednostkami masz mniej niż osiem godzin [1]. Przy 75 kg to 75–90 g co godzinę przez cztery godziny, czyli 300–360 g. Przy 90 kg to 90–108 g na godzinę i do 432 g łącznie. Widać po tych liczbach, że nie jest to zalecenie na zwykły wtorek — to protokół awaryjny na dwa treningi w ciągu doby, bieg etapowy albo turniej.
Poza tym scenariuszem obowiązuje zasada odwrotna i bardzo wygodna: w oknie od czwartej do dwudziestej czwartej godziny po wysiłku typ, forma i rozkład węglowodanów mają mniejsze znaczenie niż ich łączna ilość [4]. Jeśli biegasz raz dziennie i między treningami masz dobę, glikogen odbuduje się z normalnych posiłków, nawet jeśli pierwszy z nich zjesz dwie godziny po zdjęciu butów. Warunek jest jeden i wraca do pierwszej tabeli: dobowa pula ma się zgadzać.
Jest jeszcze jeden przypadek do zapamiętania: gdy z jakiegoś powodu nie da się zjeść tyle, ile trzeba, dołożenie białka do węglowodanów podnosi odbudowę glikogenu z niedostatecznej ilości cukru [4]. To ratunek w sytuacji, w której i tak jesz za mało, a nie sposób na jedzenie mniej.
Złożone kontra proste: co naprawdę wynika z indeksu glikemicznego
Podział na węglowodany „dobre” i „złe” jest wygodny i w bieganiu prawie zawsze prowadzi do złych decyzji, bo miesza trzy różne pytania w jedno.
Przed biegiem indeks glikemiczny nie rozstrzyga niczego. Metaanaliza 19 badań z udziałem 188 osób porównała posiłki o niskim indeksie (55 lub mniej) z posiłkami o wysokim (70 lub więcej), zjadanymi od 30 do 210 minut przed wysiłkiem trwającym co najmniej godzinę. W testach bez jedzenia w trakcie biegu niski indeks wypadał odrobinę lepiej, ale żaden efekt zbiorczy nie osiągnął istotności; tam, gdzie węglowodany przyjmowano na trasie, wyniki były sprzeczne. Wniosek autorów brzmi: nie ma wyraźnej korzyści z niskiego indeksu glikemicznego posiłku przedstartowego, niezależnie od tego, czy w trakcie biegu przyjmuje się węglowodany [5]. Nie zaobserwowano też spójnych różnic w glukozie, insulinie ani mleczanie w trakcie wysiłku.
To, co przed biegiem faktycznie decyduje, to tłuszcz, białko i błonnik, bo one wyznaczają, jak długo posiłek zalega w żołądku. Praktyczne widełki i gotowe zestawy dla każdego odstępu od startu stoją w tekście o tym, co jeść przed bieganiem.
W trakcie biegu prosty cukier jest przewagą, a nie wadą. Chcesz paliwa dostępnego w kilkanaście minut, więc pytanie o indeks glikemiczny nie ma tu zastosowania — jedyne, co się liczy, to liczba gramów i to, czy obok glukozy stoi drugi cukier.
W codziennej diecie źródło ma znaczenie, ale nie z powodu indeksu. Stanowisko [1] formułuje to praktycznie: wybieraj źródła bogate w składniki odżywcze, żeby przy okazji pokryć zapotrzebowanie na resztę. Kasza, pełne ziarno, ziemniaki, owoce i strączki niosą błonnik, potas i witaminy z grupy B, których nie ma w cukrze z żelu — i dają sytość, bez której 500 g węglowodanów dziennie robi się nieprzyjemne do zjedzenia. To jest cały argument i nie trzeba do niego dokładać indeksu glikemicznego.
Diety niskowęglowodanowe: co pokazują liczby przy wysokiej intensywności
Najlepszy zestaw danych w tej sprawie pochodzi z badań na chodziarzach klasy światowej, bo to jedyne badania, w których dietę kontrolowano co do grama, a wynik mierzono w realnym starcie.
W pierwszym z nich trzy grupy przeszły trzytygodniowy blok zaostrzonego treningu na trzech dietach o tej samej wartości energetycznej: wysokowęglowodanowej, wysokowęglowodanowej z naprzemiennym ograniczaniem dostępności węglowodanów oraz ketogenicznej, niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej — poniżej 50 g węglowodanów dziennie, 78% energii z tłuszczu [6]. Wyniki są warte zapamiętania w całości, bo obie strony sporu cytują z nich połowę:
- Pułap tlenowy wzrósł we wszystkich trzech grupach, niezależnie od diety.
- Utlenianie tłuszczu w grupie ketogenicznej wzrosło bardzo mocno, osiągając w szczycie około 1,57 g na minutę podczas dwugodzinnego marszu. Adaptacja tłuszczowa jest więc faktem, a nie mitem.
- Koszt tlenowy tego samego tempa też wzrósł. Ekonomia ruchu przy prędkościach odpowiadających realnemu ściganiu poprawiła się w obu grupach węglowodanowych, a w ketogenicznej została na poziomie sprzed interwencji.
- Czas na dystansie 10 km poprawił się o 6,6% i 5,3% w grupach węglowodanowych, a w ketogenicznej nie poprawił się wcale (−1,6%).
Cztery lata później ten sam zespół sprawdził, czy da się to naprawić, wracając do węglowodanów tuż przed startem. Trzynastu chodziarzy klasy światowej podzielono na dwie grupy: siedmiu przeszło 5–6 dni diety ketogenicznej, sześciu zostało na wysokowęglowodanowej. Przed startem obie dostały dobę diety wysokowęglowodanowej i przedstartową porcję 2 g/kg. Koszt tlenowy przy prędkościach startowych był u tych pierwszych wyższy o 5–8%, a w wyścigu wszyscy zawodnicy z grupy węglowodanowej poprawili się średnio o 5,7%, podczas gdy sześciu na siedmiu z grupy ketogenicznej pobiegło wolniej — mimo przywróconych węglowodanów [7]. Zdolność do utleniania węglowodanów wraca wolniej niż same węglowodany na talerz.
Uczciwe granice tego wniosku: badano chodziarzy klasy światowej przy wysokiej intensywności, a nie amatora truchtającego pięćdziesiąt kilometrów tygodniowo, i przy bardzo długim wysiłku o niskiej intensywności obraz bywa inny. Ale dla kogoś, kto ściga się na dystansie od piątki do maratonu, jest to dziś najlepsza dostępna odpowiedź i brzmi jednoznacznie. Skąd wziął się pomysł, że bieg na tłuszczu jest korzystniejszy, rozbieramy przy strefie spalania tłuszczu i przy bieganiu na czczo.
Najczęstszy błąd: ładowanie w jeden wieczór
Scena, którą widać w każdym mieście w piątek przed niedzielnym maratonem. Duży talerz makaronu o dwudziestej pierwszej, do tego pieczywo i deser, z przekonaniem, że to jest właśnie ładowanie węglowodanami. Rano żołądek jest ciężki, w nocy sen płytki, a na trzydziestym kilometrze wszystko wygląda tak, jakby ładowania nie było.
Bo go nie było. Ładowanie to 10–12 g węglowodanów na kilogram masy ciała przez dobę, powtórzone przez 36–48 godzin [1] — przy 75 kg to 750–900 g dziennie przez dwa dni. Kolacja z 150 g węglowodanów pokrywa jedną piątą jednego z tych dni. Zjedzenie tego wieczorem, zamiast rozłożenia na dwa dni, daje pełny żołądek i pusty magazyn.
Ten sam błąd ma trzy odmiany:
- Ładowanie przed dystansem, który tego nie wymaga. Sens nabiera dopiero przy wysiłku dłuższym niż 90 minut [1]. Przed piątką i dziesiątką zwykłe zapasy pokrywają cały bieg z nadwyżką, więc ładowanie nie zmienia niczego poza samopoczuciem na starcie.
- Ładowanie bez ograniczenia błonnika. Tabela nie mówi tylko „więcej węglowodanów”, ale też: wybierz źródła ubogie w błonnik i resztki, żeby dobić do celu i mieć spokojny żołądek. Dwa dni na razowcu i strączkach spełniają liczbę i psują start.
- Ładowanie przy jednoczesnym normalnym treningu. To okres taperu, w którym objętość i tak spada — jak to rozegrać, opisuje tekst o taperingu przed startem.
Odwrotność tego błędu jest jeszcze częstsza i cichsza: cięcie węglowodanów w miesiącu, w którym rośnie kilometraż. Opisaliśmy ją osobno przy diecie biegacza, bo kosztuje więcej niż jeden nieudany start.
Ile energii realnie wydajesz na treningu, oszacujesz w kalkulatorze kalorii. Jeśli jednocześnie chcesz zrzucić kilogramy, sterowanie węglowodanami wygląda inaczej i rozpisaliśmy je przy jedzeniu na redukcji. Plan picia na długim biegu liczy tekst o nawodnieniu w biegach maratońskich, a resztę materiałów zebraliśmy w dziale zdrowie.
Źródła
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016, 116(3), 501–528 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240
- Jeukendrup A., A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise, Sports Medicine, 2014, 44(Suppl 1), S25–S33 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791914
- Costa R.J.S., Miall A., Khoo A., Rauch C., Snipe R., Camões-Costa V., Gibson P., Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017, 42(5), 547–557 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28177715
- Burke L.M., van Loon L.J.C., Hawley J.A., Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans, Journal of Applied Physiology, 2017, 122(5), 1055–1067 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27789774
- Burdon C.A., Spronk I., Cheng H.L., O'Connor H.T., Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis, Sports Medicine, 2017, 47(6), 1087–1101 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27677914
- Burke L.M. i wsp., Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers, The Journal of Physiology, 2017, 595(9), 2785–2807 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28012184
- Burke L.M. i wsp., Adaptation to a low carbohydrate high fat diet is rapid but impairs endurance exercise metabolism and performance despite enhanced glycogen availability, The Journal of Physiology, 2021, 599(3), 771–790 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32697366
- Viribay A., Arribalzaga S., Mielgo-Ayuso J., Castañeda-Babarro A., Seco-Calvo J., Urdampilleta A., Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners, Nutrients, 2020, 12(5), 1367 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32403259
Lista źródeł sprawdzona u wydawców i w PubMed 2026-08-18.
Najczęstsze pytania
Ile węglowodanów zjeść w dniu długiego wybiegania?
W dniu, w którym biegniesz od godziny do trzech, obowiązuje przedział 6–10 g na kilogram masy ciała na dobę. Przy 60 kg to 360–600 g, przy 75 kg 450–750 g, a przy 90 kg 540–900 g. To pula rozłożona na cały dzień, a nie porcja do zjedzenia przed wyjściem — dolna granica przedziału wystarcza przy jednym długim biegu w tygodniu, górna dotyczy dni, w których do długiego wybiegania dochodzi druga jednostka. Osobno liczy się to, co zjesz w trakcie samego biegu, bo tam jednostką są gramy na godzinę.
Czy węglowodany złożone są lepsze od prostych dla biegacza?
To zależy od momentu, a nie od samego cukru. W trakcie biegu prosty cukier jest przewagą, bo chodzi o paliwo dostępne w kilkanaście minut. Przed startem indeks glikemiczny posiłku nie ma potwierdzonego wpływu na wynik — metaanaliza dziewiętnastu badań nie wykazała wyraźnej korzyści z posiłku o niskim indeksie, niezależnie od tego, czy w trakcie wysiłku przyjmowano węglowodany. W codziennej diecie źródła bogate w składniki odżywcze, czyli kasze, pełne ziarno, ziemniaki, owoce i strączki, mają przewagę, ale bierze się ona z błonnika, potasu i witamin oraz z sytości, a nie z indeksu glikemicznego.
Czy da się przyzwyczaić żołądek do większej ilości węglowodanów w biegu?
Tak i jest to zmierzone. W badaniu na dwudziestu pięciu biegaczach dwutygodniowy protokół powtarzanego obciążenia żołądka podczas biegu obniżył dolegliwości żołądkowo-jelitowe o sześćdziesiąt kilka procent i poprawił wynik w teście biegowym o 4–5 procent, podczas gdy grupa placebo pogorszyła się. W badaniu obciążenie powtarzano codziennie; wersja praktyczna to dwa tygodnie, w których na każdym długim wybieganiu jesz dokładnie to, co planujesz jeść na zawodach, w tych samych odstępach i w tempie zbliżonym do docelowego. Próba zrobiona w wolnym truchcie niczego nie dowodzi, bo żołądek zachowuje się wtedy inaczej.
Czy dieta niskowęglowodanowa poprawia wyniki w bieganiu?
Przy wysiłku o wysokiej intensywności badania mówią jednoznacznie, że nie. W trzytygodniowym badaniu na chodziarzach klasy światowej dieta ketogeniczna wyraźnie podniosła utlenianie tłuszczu, ale jednocześnie pogorszyła ekonomię ruchu, a czas na dziesięciu kilometrach poprawił się tylko w grupach jedzących dużo węglowodanów. W nowszym badaniu tego samego zespołu przywrócenie węglowodanów na dobę przed startem nie naprawiło sytuacji — sześciu na siedmiu zawodników po adaptacji tłuszczowej pobiegło wolniej. Zastrzeżenie jest istotne: badano zawodników klasy światowej przy wysokiej intensywności, a nie amatora biegającego wolno i bardzo długo.
Ile węglowodanów zjeść po treningu, jeśli biegam raz dziennie?
Nie ma wtedy powodu do pośpiechu ani do liczenia gramów na godzinę. Zalecenie 1,0–1,2 g na kilogram masy ciała na godzinę przez pierwsze cztery godziny dotyczy wyłącznie sytuacji, w której między dwiema wymagającymi jednostkami masz mniej niż osiem godzin. Przy jednym treningu dziennie i dobie przerwy liczy się łączna dobowa pula, a typ, forma i rozkład posiłków mają znacznie mniejsze znaczenie. Zjedz wtedy, kiedy zgłodniejesz, i pilnuj sumy z całego dnia.