Jak policzyć swój próg
- Zacznij od celu czasowego, nie od kilometrów. Cel wyznacza tempo startowe, tempo wyznacza objętość potrzebną, żeby je utrzymać przez 21,0975 km.
- Odczytany próg potraktuj jako średnią z cyklu: tydzień szczytowy będzie o 15–25 procent wyższy, a odciążający o tyle samo niższy.
- Przelicz kilometry na godziny według swojego tempa spokojnego i dolicz 15–20 minut na każdą jednostkę. Dopiero ta liczba mówi, czy plan jest wykonalny.
- Przyrost licz wobec poprzedniego szczytu, nie wobec tygodnia odciążającego, i trzymaj go poniżej mniej więcej 20 procent.
Krótka odpowiedź: cztery progi
Do ukończenia półmaratonu wystarczy 25 kilometrów tygodniowo. Do przebiegnięcia go poniżej dwóch godzin potrzeba 40–45. Do 1:45 — około 50. Do 1:30 — 70 i więcej. Reszta tego tekstu wyjaśnia, skąd te progi się biorą, ile realnie kosztują w godzinach i co zrobić, gdy tyle czasu nie masz.
Dwie rzeczy trzeba powiedzieć od razu, żeby nie czytać tabeli niżej naiwnie.
Progi opisują średnią z cyklu, nie tydzień szczytowy. Tydzień szczytowy jest zwykle o 15–25 procent wyższy od średniej, a tygodnie odciążające o tyle samo niższe. Ktoś, kto mówi, że „biega 45 kilometrów tygodniowo”, ma w rzeczywistości tygodnie po 33 i tygodnie po 52.
Kilometraż jest warunkiem koniecznym, nie wystarczającym. Pięćdziesiąt kilometrów tygodniowo nie daje 1:45 samo z siebie — daje możliwość, którą trzeba jeszcze wypełnić długim wybieganiem i pracą w tempie startowym. Odwrotna zależność jest za to twarda: bez pięćdziesiątki 1:45 się nie zdarza, choćby tempówki wychodziły idealnie.
Progi kilometrażu według celu czasowego
| Cel na 21,0975 km | Tempo startowe | Km tygodniowo (średnia) | Treningi w tygodniu | Najdłuższe wybieganie |
|---|---|---|---|---|
| dobiec, bez celu czasowego (2:20–2:45) | 6:38–7:49 | 25 (22–30) | 3 | 16–18 km |
| poniżej 2:15 | 6:24 | 35 (32–40) | 3–4 | 18–20 km |
| poniżej 2:00 | 5:41 | 45 (40–50) | 4–5 | 20 km |
| poniżej 1:45 | 4:59 | 50 (50–60) | 5–6 | 22–24 km |
| poniżej 1:30 | 4:16 | 70 (65–80) | 6–7 | 24–26 km |
Tempa startowe policzone z pełnych 21,0975 km, a nie z okrągłych 21. Ta różnica nie jest kosmetyczna: z równych 21 km przy celu dwóch godzin wychodzi 5:43 min/km, a takie tempo utrzymane przez cały dystans daje metę około 2:00:35 — ponad pół minuty po niewłaściwej stronie progu.
Skąd biorą się same progi. Dolny jest policzony wprost z naszego 24-tygodniowego planu od zera: dochodzi on do szczytu 27 km i to wystarcza, żeby debiutant dobiegł do mety bez marszu. Górny koniec przedziału sub-2:00 wynika z planu na 1:59:59, który mieści 421 kilometrów w dwunastu tygodniach, czyli średnio 37 w tygodniach roboczych ze szczytem 45.
Przy dolnym progu trafiają się dwie różne liczby i warto wiedzieć, skąd bierze się rozjazd. Plan od zera mówi o 27 km w szczycie, a wariant na dobiegnięcie z 12-tygodniowego planu wariantowego zakłada średnio 29 km ze szczytem 37. To nie jest sprzeczność, tylko dwa różne pytania. Pierwsze brzmi „czy dobiegnę”, drugie — „czy dobiegnę bez rozpadu na ostatnich pięciu kilometrach”. Trzydzieści kilometrów tygodniowo kupuje właśnie tę drugą rzecz i dlatego w tabeli wyżej próg ukończenia ma widełki 22–30, a nie jedną liczbę.
Reguła 10 procent — użyteczna, ale to nie jest prawo fizjologii
Zasada brzmi znajomo: nie zwiększaj tygodniowego kilometrażu o więcej niż 10 procent wobec poprzedniego szczytu. Powtarza ją niemal każdy poradnik, łącznie z naszym planem od zera. Warto jednak wiedzieć, że dowody na nią są słabe, i nie udawać, że jest inaczej.
W randomizowanym badaniu Buista i współpracowników (2008) 532 początkujących biegaczy przydzielono losowo do dwóch programów: standardowego ośmiotygodniowego i wydłużonego trzynastotygodniowego, zbudowanego wprost na regule 10 procent. Odsetek kontuzji wyniósł 20,8 procent w grupie z łagodniejszą progresją i 20,3 procent w grupie kontrolnej. Różnicy nie było. Przegląd systematyczny Damsteda i współpracowników (2018) podsumował dostępne badania jednym zdaniem: nie znaleziono dowodów uzasadniających stosowanie „reguły 10 procent” jako wytycznej bezpieczeństwa.
Nie znaczy to, że tempo przyrostu jest obojętne. Znaczy tylko, że próg nie leży przy dziesięciu procentach, a dwa dalsze badania wskazują raczej okolice dwudziestu i trzydziestu.
- Nielsen i współpracownicy (2014) obserwowali 874 początkujących biegaczy. Osoby zwiększające tygodniowy dystans o ponad 30 procent miały wyższe ryzyko części kontuzji przeciążeniowych niż te, które zwiększały go o mniej niż 10 procent.
- Damsted i współpracownicy (2019) śledzili przez 14 tygodni 261 biegaczy przygotowujących się właśnie do półmaratonu. Wzrost tygodniowego dystansu o 20–60 procent wiązał się z większą liczbą kontuzji w perspektywie 21 dni niż wzrost poniżej 20 procent. Po 56 i 98 dniach różnice zanikały.
Co z tego wynika praktycznie
- Trzymaj wzrost poniżej mniej więcej 20 procent tygodniowo, zamiast kurczowo pilnować dziesięciu
- Licz wobec poprzedniego szczytu, nie wobec tygodnia odciążającego — inaczej stoisz w miejscu przez pół roku
- Przy niskim kilometrażu procenty wprowadzają w błąd: skok z 12 na 15 km to jednocześnie 25 procent i trzy kilometry, więc patrz na liczby bezwzględne
- Najbardziej ryzykowny jest trzeci tydzień po skoku objętości, a nie sam tydzień skoku — to tam w badaniu z 2019 roku pojawiała się różnica
Kiedy zejść z objętości, niezależnie od tego, co mówi tabela
- Ból, który nie ustępuje po dwóch dniach bez biegania
- Ból punktowy, wskazywany jednym palcem na kości
- Ból obecny w spoczynku albo budzący w nocy
- Ból narastający z każdym kolejnym kilometrem zamiast rozgrzewać się do zera
- Kulawienie albo zmiana sposobu stawiania stopy. Każdy z tych objawów oznacza wizytę u lekarza lub fizjoterapeuty, a nie tydzień lżejszego biegania — ten tekst opisuje planowanie obciążeń i nie zastępuje diagnozy.
Dlaczego objętość działa lepiej niż intensywność (i kiedy odwrotnie)
Półmaraton trwa u amatora od półtorej do dwóch i pół godziny, a wysiłek przez cały ten czas jest podprogowy. Ogranicza go nie maksymalny pobór tlenu, tylko to, jak długo utrzymasz tempo blisko progu — a ta zdolność buduje się przede wszystkim godzinami spędzonymi w niskiej intensywności. Dlatego przy tym dystansie 45 kilometrów tygodniowo z dwiema jednostkami jakościowymi daje lepszy wynik niż 30 kilometrów z czterema. Dokładając kilometry, dokładasz materiał, na którym intensywność w ogóle ma na czym pracować. Mechanizm rozłożyliśmy szerzej przy treningu w strefie 2.
Odwrotnie jest w dwóch sytuacjach i warto je rozpoznać u siebie:
- Gdy dobiłeś do ściany czasowej. Jeśli więcej niż pięć czy sześć godzin tygodniowo nie wchodzi w rachubę, dokładanie kilometrów przestaje być opcją i jedyną zmienną, jaka została, jest jakość tych, które biegasz.
- Gdy objętość stoi wysoko od dawna. Biegacz mający 70 kilometrów w nogach od dwóch sezonów zyska więcej na uporządkowaniu intensywności niż na dojściu do osiemdziesiątki.
Progu, przy którym dokładanie kilometrów przestaje się opłacać, nie da się podać jedną liczbą — zależy od stażu, wieku i historii kontuzji, a badania nie wskazują tu wspólnej wartości. Wskazówka praktyczna jest za to prosta: dopóki nie biegasz regularnie czterech razy w tygodniu, dokładanie treningów daje więcej niż dokładanie tempówek.
Tygodnie odciążające — co czwarty czy co trzeci
Domyślny rytm to trzy tygodnie budujące, jeden lżejszy. Tydzień lżejszy schodzi o 25–30 procent poniżej ostatniego szczytu i nie jest nagrodą za dobre sprawowanie — to w nim praca z trzech poprzednich tygodni zamienia się w formę.
Na rytm 2:1, czyli dwa tygodnie budujące i jeden lżejszy, warto przejść w trzech przypadkach: po czterdziestce, po powrocie z dłuższej przerwy oraz wtedy, gdy poprzedni cykl skończył się kontuzją. Kosztuje to kilkanaście kilometrów w skali cyklu i zwykle zwraca się z nawiązką.
Jedna pułapka rachunkowa zatrzymuje ludzi na całe miesiące: po tygodniu odciążającym wracasz do poziomu poprzedniego szczytu, a nie o dziesięć procent powyżej odciążenia. Po tygodniach 30 → 33 → 36 → 27 następny ma mieć około 39 km, a nie 30. Licząc od odciążenia, stoisz w miejscu przez pół roku i nie rozumiesz dlaczego.
Ile to godzin tygodniowo — uczciwy rachunek
Kilometr jest wygodną jednostką do planowania i bezużyteczną do negocjacji z kalendarzem. Osoba pracująca nie ma „pięćdziesięciu kilometrów”, tylko ma albo nie ma wtorkowego wieczoru.
Poniżej ten sam kilometraż przeliczony na czas biegu według tempa biegów spokojnych, bo to one stanowią większość objętości:
| Km tygodniowo | 6:00/km | 6:30/km | 7:00/km | 7:30/km |
|---|---|---|---|---|
| 25 | 2 h 30 | 2 h 43 | 2 h 55 | 3 h 08 |
| 35 | 3 h 30 | 3 h 48 | 4 h 05 | 4 h 23 |
| 50 | 5 h 00 | 5 h 25 | 5 h 50 | 6 h 15 |
| 70 | 7 h 00 | 7 h 35 | 8 h 10 | 8 h 45 |
Do każdej z tych liczb doliczysz jeszcze 15–20 minut na jednostkę na przebranie się, rozgrzewkę, schłodzenie i prysznic. Przy czterech treningach to około godziny tygodniowo, przy sześciu — dwie. Pięćdziesiąt kilometrów w tempie 6:30 kosztuje więc nie pięć i pół godziny, tylko około siedmiu godzin tygodniowo liczonych od wyjścia z domu.
Ten rachunek jest ważniejszy od tabeli progów, bo to on rozstrzyga, czy plan przetrwa ósmy tydzień. Cel 1:45 przy dwójce dzieci i pracy na etat nie jest niemożliwy — jest po prostu decyzją o oddaniu siedmiu godzin tygodniowo przez trzy miesiące i lepiej podjąć ją świadomie w pierwszym tygodniu niż odkryć w ósmym. Własne tempo przeliczysz na czas i dystans tutaj:
Jak zbudować 50 km z trzech treningów (i dlaczego to zły pomysł)
Da się. Wygląda to tak: długie wybieganie 22 km i dwa biegi po 14 km. Arytmetyka się zgadza, fizjologia nie.
Przy trzech jednostkach każdy trening musi być długi, więc każdy zostawia po sobie duże zmęczenie i wymaga pełnej regeneracji. W takim tygodniu nie ma ani jednego dnia, w którym dałoby się zrobić coś krótkiego i szybkiego bez kolizji z resztą. Do tego czternaście kilometrów w tempie 6:30 to półtorej godziny — czyli dokładnie ta sama bariera czasowa, przed którą uciekaliśmy, tylko przesunięta na wtorkowy wieczór.
Te same 50 kilometrów rozłożone na pięć jednostek wygląda tak: 20 + 10 + 8 + 7 + 5. Najdłuższy trening w tygodniu roboczym trwa poniżej godziny, jedna jednostka może być jakościowa bez kolidowania z długim wybieganiem, a obciążenie pojedynczego dnia jest wyraźnie niższe — przy identycznej sumie tygodniowej.
Zasada, która z tego wynika: częstotliwość podnosi się przed objętością, a objętość przed intensywnością. W tej kolejności, nie w innej. Jeśli dziś biegasz trzy razy w tygodniu i chcesz dojść do pięćdziesiątki, pierwszym krokiem jest czwarty bieg — krótki, wolny, dołożony bez zwiększania sumy tygodniowej. Dopiero potem rośnie suma. Ile razy w tygodniu warto biegać na różnych etapach, rozpisaliśmy osobno przy utrzymywaniu formy.
Jeśli masz przed sobą pierwszy start na tym dystansie i szukasz gotowego rozkładu dni zamiast samych progów, prowadzi przez niego przewodnik krok po kroku po pierwszym półmaratonie. Prognozę czasu z własnego wyniku na 5 albo 10 km policzysz w kalkulatorze predykcji, a pozostałe materiały o tym dystansie zebraliśmy w dziale o półmaratonie.
Źródła
- Buist I., Bredeweg S.W., van Mechelen W., Lemmink K.A.P.M., Pepping G.-J., Diercks R.L. (2008). No Effect of a Graded Training Program on the Number of Running-Related Injuries in Novice Runners: A Randomized Controlled Trial. American Journal of Sports Medicine.
- Nielsen R.O. i wsp. (2014). Excessive Progression in Weekly Running Distance and Risk of Running-Related Injuries: An Association Which Varies According to Type of Injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
- Damsted C., Glad S., Nielsen R.O., Sørensen H., Malisoux L. (2018). Is There Evidence for an Association Between Changes in Training Load and Running-Related Injuries? A Systematic Review. International Journal of Sports Physical Therapy.
- Damsted C., Parner E.T., Sørensen H., Malisoux L., Hulme A., Nielsen R.O. (2019). The Association Between Changes in Weekly Running Distance and Running-Related Injury: Preparing for a Half Marathon. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
Ten tekst opisuje planowanie obciążeń treningowych i nie zastępuje porady medycznej. Zasady, którymi kierujemy się przy treściach dotyczących zdrowia, opisaliśmy w polityce redakcyjnej.
Najczęstsze pytania
Ile kilometrów tygodniowo trzeba biegać, żeby ukończyć półmaraton?
Około 25 kilometrów tygodniowo przy trzech treningach i najdłuższym wybieganiu 16–18 km. To wystarcza, żeby dobiec do mety bez marszu w czasie 2:20–2:45. Trzydzieści kilometrów kupuje już nie samo dobiegnięcie, tylko dobiegnięcie bez rozpadu tempa na ostatnich pięciu kilometrach.
Ile trzeba biegać tygodniowo, żeby zrobić półmaraton poniżej 2 godzin?
Średnio 40–45 kilometrów tygodniowo przy czterech lub pięciu treningach i najdłuższym wybieganiu 20 km. Cel 1:59:59 oznacza tempo 5:41 min/km przez cały dystans, a takiej pracy nie da się utrzymać bez objętości — sama szybkość z dziesiątki nie wystarcza i tempo rozpada się zwykle po szesnastym kilometrze.
Czy reguła 10 procent naprawdę chroni przed kontuzją?
Dowody są słabe. W randomizowanym badaniu z 2008 roku program zbudowany na regule 10 procent dał 20,8 procent kontuzji wobec 20,3 procent w grupie kontrolnej, a przegląd systematyczny z 2018 roku nie znalazł podstaw do stosowania jej jako wytycznej. Późniejsze badania wskazują raczej próg w okolicach 20–30 procent przyrostu.
Ile godzin tygodniowo zajmuje przygotowanie do półmaratonu?
Przy tempie spokojnym 6:30 min/km dwadzieścia pięć kilometrów to 2 h 43 min biegu, a pięćdziesiąt — 5 h 25 min. Do tego doliczasz 15–20 minut na jednostkę na przebranie się, rozgrzewkę i prysznic, więc pięćdziesiątka kosztuje realnie około siedmiu godzin tygodniowo liczonych od wyjścia z domu.
Czy da się przygotować do półmaratonu, biegając tylko trzy razy w tygodniu?
Do ukończenia tak, do konkretnego czasu znacznie trudniej. Przy trzech jednostkach każdy trening musi być długi, żeby suma się zgadzała, więc każdy zostawia duże zmęczenie i nie zostaje dnia na pracę szybszą. Te same 50 kilometrów rozłożone na pięć wyjść obciąża pojedynczy dzień wyraźnie mniej.