Ile razy w tygodniu biegać, żeby schudnąć

Trzy treningi tygodniowo to minimum, przy którym waga zaczyna reagować — ale ta odpowiedź jest niepełna, bo badania nie mierzą liczby wyjść, tylko minuty. Stanowisko American College of Sports Medicine z 2009 roku, do dziś najczęściej cytowany dokument o dawce ruchu w redukcji masy, stawia dwie granice: poniżej 150 minut tygodniowo ubytek masy jest minimalny, powyżej 150 minut wychodzi skromne 2–3 kilogramy, a klinicznie istotna redukcja zaczyna się powyżej 250 minut. Trzy wyjścia po czterdzieści minut to sto dwadzieścia minut. Wciąż poniżej pierwszego progu.

Cała reszta tego tekstu jest o tym, jak rozłożyć te minuty na tydzień, ile realnie z nich wychodzi na wadze i dlaczego dokładanie piątego treningu daje mniej, niż wynika z arytmetyki. Jeśli szukasz szerszego obrazu — zasad, tempa i błędów po stronie kuchni — zacznij od tekstu jak biegać, żeby schudnąć. A jeśli twoje pytanie o liczbę treningów nie ma nic wspólnego z redukcją, tylko z celem wynikowym albo zdrowotnym, odpowiada na nie osobny tekst: ile razy w tygodniu biegać. Tutaj liczy się jedno kryterium: przy ilu wyjściach rusza waga.

Próg jest w minutach, nie w treningach

Różnica nie jest akademicka. Cztery biegi po dwadzieścia pięć minut i trzy po czterdzieści to prawie ta sama liczba minut, ale w rozmowach przy kawie brzmią jak dwa różne poziomy zaangażowania.

Stąd praktyczna reguła: jeśli masz w tygodniu miejsce na trzy wyjścia, wydłuż je do pięćdziesięciu minut zamiast dokładać czwarte. Jeden dodatkowy dzień w kalendarzu kosztuje organizacyjnie więcej niż dziesięć minut doklejone do biegu, który i tak jest zaplanowany.

Ile to kilokalorii — cztery warianty, trzy masy ciała

Poniższe liczby są policzone równaniem metabolicznym ACSM, tym samym, którym liczy kalkulator spalonych kalorii i wszystkie tabele w tym serwisie. To nadwyżka nad spoczynkiem, czyli sama praca biegu, a nie wydatek całkowity — kalkulatory podające tylko całkowity zawyżają efekt treningu o 10–15%.

Założone tempa są realistyczne, nie ambitne: 6:00 min/km przy 70 kg, 6:45 przy 85 kg, 7:30 przy 100 kg.

Przelicz to na dobę, bo dopiero wtedy liczby robią się uczciwe. Cztery treningi po czterdzieści minut przy 85 kg to około 290 kcal dziennie — mniej więcej jedna większa kanapka. Trzy treningi przy 70 kg to 200 kcal dziennie, czyli szklanka soku i garść orzechów.

W skali miesiąca cztery treningi tygodniowo dają przy 85 kg jakieś 8 700 kcal netto, co przy przeliczniku 7 700 kcal na kilogram tkanki tłuszczowej odpowiada nieco ponad kilogramowi — pod warunkiem, że po drugiej stronie nic się nie zmienia. Skąd bierze się ta liczba i dlaczego w praktyce wychodzi z niej mniej, rozłożyliśmy osobno w tekście o tym, ile trzeba biegać, żeby zrzucić 1 kg.

Dlaczego pięć razy nie jest dwa razy lepsze niż trzy

Tu zaczyna się część, której nie widać w arytmetyce. W badaniu DREW kobiety po menopauzie trenowały przez pół roku pod nadzorem w trzech różnych dawkach, a badacze porównali ubytek przewidywany z rzeczywistym:

Grupa trenująca najwięcej schudła mniej niż grupa trenująca średnio i zrealizowała mniej więcej połowę tego, co obiecywał rachunek. Kompensację wykazało w niej 72,6% uczestniczek.

Mechanizm jest zmierzony i ma liczbę. W analizie obejmującej 1 754 osoby średnia kompensacja energetyczna człowieka wyniosła 28% — czyli tylko około 72% kilokalorii spalonych na treningu przekłada się na realnie wyższy wydatek dobowy. I rzecz, która ma tu największe znaczenie praktyczne: kompensacja rośnie wraz z otłuszczeniem, od 29,7% u osób z najniższym BMI do 45,8% u osób z najwyższym. Ten, komu na redukcji zależy najbardziej, kompensuje najmocniej.

Rozkład tygodnia pod redukcję

Przy redukcji rozkład rządzi się jedną zasadą, której nie ma przy planach wynikowych: żaden dzień nie jest pusty. Dzień bez biegania to dzień marszu, roweru albo siłowni w domu, a nie dzień na kanapie.

Dwa treningi siłowe w tygodniu nie są ozdobnikiem planu redukcyjnego. Przy deficycie ubywa nie tylko tkanki tłuszczowej i obciążenie zewnętrzne jest jedynym znanym sposobem, żeby ograniczyć tę drugą stratę — gotowy zestaw bez sprzętu opisaliśmy w tekście o treningu siłowym dla biegacza.

Kolumny czytaj od lewej: jeśli dziś biegasz dwa razy w tygodniu, przejdź najpierw do trzech i zostań tam przez miesiąc. Kolumna z pięcioma treningami nie jest celem — jest opcją dla kogoś, kto biega bez przerw od pół roku.

Dni bez biegania decydują o połowie wyniku

Cztery treningi po czterdzieści minut to 160 minut w tygodniu. Doba ma ich 1 440, tydzień — ponad dziesięć tysięcy. Bieganie zajmuje niecałe półtora procent tygodnia i naiwnością jest oczekiwać, że przeważy nad pozostałymi 98,5%.

Aktywność poza treningiem była w przeglądzie badań nad treningiem aerobowym jedyną zmienną, która wyraźnie różnicowała osoby chudnące od niechudnących. Nie liczba sesji, nie intensywność — to, co dzieje się w dni wolne i po treningu.

Co z popularnym progiem ośmiu tysięcy kroków dziennie? Warto wiedzieć, skąd się bierze, bo nie jest to próg odchudzania. W kohorcie obejmującej 4 840 osób obserwowanych średnio przez dziesięć lat 8 000 kroków dziennie wiązało się z ryzykiem zgonu o połowę niższym niż 4 000 kroków, a metaanaliza piętnastu kohort pokazała wypłaszczenie krzywej między 8 000 a 10 000 kroków u osób poniżej sześćdziesiątki. To są dane o śmiertelności, nie o masie ciała. Nie znaleźliśmy badania, które wyznaczałoby próg kroków dla redukcji wagi — i dlatego nie podajemy go jako takiego.

Ile realnie ubywa — liczby z badań, nie z kalkulatora

Żeby nie zostać przy samej arytmetyce, oto trzy najlepiej kontrolowane badania nad samym treningiem, bez interwencji dietetycznej:

Dwa wnioski. Pierwszy: dziewiętnaście kilometrów tygodniowo przez osiem miesięcy dało pół kilograma — to jest realna cena samego biegania bez zmian w kuchni. Drugi, ważniejszy: grupy kontrolne w tym czasie przytyły. Nawet dawka, która nie odchudza, robi coś, czego nie widać na wadze.

Jest jeszcze szczegół z Midwest Exercise Trial, który tłumaczy sporo nieporozumień. W pierwszej edycji dawkę zadano w minutach — i mężczyźni schudli 5,2 kg, a kobiety nie schudły wcale. Powód okazał się banalny: przy tej samej liczbie minut mężczyźni wydatkowali 667 kcal na sesję, a kobiety 439. W drugiej edycji, gdzie dawkę zadano w kilokaloriach, różnica między płciami zniknęła. Ta sama godzina biegu to nie ta sama dawka.

Najczęstszy błąd: skok z dwóch treningów na pięć w jeden tydzień

Nie chodzi o to, że pięć treningów jest złe. Chodzi o tempo dojścia do nich — i o to, że przy większej masie ciała cena pomyłki jest wyższa.

W jedynym badaniu z losowym przydziałem, jakie znaleźliśmy dla tej sytuacji, początkujący z BMI 30–35 zaczynali albo od 3 km tygodniowo, albo od 6 km tygodniowo. Po czterech tygodniach kontuzję miało 6,9% osób z pierwszej grupy i 18,5% z drugiej. W analizie uwzględniającej tylko osoby realizujące plan zgodnie z przydziałem różnica była istotna statystycznie; w analizie obejmującej wszystkich — nie była. Grupy były małe, więc traktuj to jako sygnał, a nie prawo.

Sygnał wzmacnia duża, osiemnastomiesięczna obserwacja 6 861 biegaczy. Sam wskaźnik BMI nie wychodzi w metaanalizach jako mocny, niezależny czynnik ryzyka — ale połączenie BMI powyżej 30 z wcześniejszym problemem biegowym dało skumulowaną zapadalność na kontuzję 71%, wobec 43% u osób z BMI 19–25 bez takiej historii.

Praktyczny wniosek: dochodź do czwartego i piątego treningu przez wydłużanie trzech, a nie przez dokładanie dni. Jeden nowy dzień biegowy na miesiąc, nie trzy w jeden tydzień.

Marzec, cztery treningi, waga bez zmian

Postanowienie brzmiało: cztery razy w tygodniu. W marcu udało się dwadzieścia razy wyjść — wtorek, czwartek, sobota, niedziela, bez ani jednej wpadki. Sto sześćdziesiąt minut tygodniowo, przy 85 kg jakieś 2 000 kilokalorii netto, w skali miesiąca prawie 8 700. Powinien zejść kilogram z zapasem.

Skończyło się na trzystu gramach, czyli w granicach szumu pomiarowego.

Co się stało poza tymi czterema dniami: w poniedziałki, środy i piątki, wcześniej zwyczajnie aktywne, pojawiła się myśl „wczoraj biegłem, dziś odpuszczam” — i realnie trzy tysiące kroków mniej dziennie. Do tego dwie kanapki więcej w dni treningowe, bo głód po sobotnim biegu jest prawdziwy i nie znika sam. Cztery treningi dołożyły około 290 kcal dziennie. Reszta tygodnia zabrała mniej więcej tyle samo.

Poprawka, która to odblokowała, nie polegała na piątym treningu. Polegała na tym, że dni bez biegania przestały być dniami bez ruchu, a po sobotnim biegu na stole stało coś z białkiem zamiast pieczywa — więcej o tej stronie równania w tekście o tym, co jeść, żeby schudnąć biegając.

Kiedy trzy treningi to za dużo, żeby zaczynać samemu

Jeśli masz BMI powyżej 30, nadciśnienie, cukrzycę albo od kilku lat nie ruszałeś się regularnie — zanim ustawisz sobie cztery wyjścia w tygodniu, umów jedną wizytę i zrób podstawowe badania. Nie chodzi o zgodę na bieganie, tylko o punkt wyjścia: co konkretnie warto sprawdzić, zebraliśmy w tekście o badaniach przed rozpoczęciem biegania.

Tempo redukcji, przy którym warto zostać, to 0,45–0,9 kg tygodniowo i deficyt rzędu 500–1 000 kcal dziennie — tak stawiają to wytyczne kliniczne, które są źródłem popularnego „pół kilo do kilograma na tydzień”. Szybciej nie znaczy lepiej: przy dwukrotnie większym tempie redukcji sportowcy w badaniu porównawczym tracili masę beztłuszczową zamiast ją utrzymać.

Źródła

1. Donnelly J.E., Blair S.N., Jakicic J.M. i in., Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults (ACSM Position Stand), Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, 41(2):459–471 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19127177
2. Church T.S., Martin C.K., Thompson A.M. i in., Changes in weight, waist circumference and compensatory responses with different doses of exercise among sedentary, overweight postmenopausal women, PLoS ONE, 2009, 4(2):e4515 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2639700
3. Donnelly J.E., Honas J.J., Smith B.K. i in., Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial 2, Obesity, 2013, 21(3):E219–E228 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23592678
4. Slentz C.A., Duscha B.D., Johnson J.L. i in., Effects of the amount of exercise on body weight, body composition, and measures of central obesity: STRRIDE, Archives of Internal Medicine, 2004, 164(1):31–39 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14718319
5. Careau V., Halsey L.G., Pontzer H. i in., Energy compensation and adiposity in humans, Current Biology, 2021, 31(20):4659–4666 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34453886
6. Bertelsen M.L., Hansen M., Rasmussen S., Nielsen R.O., The start-to-run distance and running-related injury among obese novice runners: a randomized trial, International Journal of Sports Physical Therapy, 2018, 13(6):943–949 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6253747
7. Saint-Maurice P.F., Troiano R.P., Bassett D.R. i in., Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults, JAMA, 2020, 323(12):1151–1160 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32207799

Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka — zasady, według których go przygotowaliśmy, opisuje polityka redakcyjna.

Najczęstsze pytania