Ile można schudnąć w miesiąc, biegając — uczciwe widełki

W miesiąc można bezpiecznie zrzucić od 0,5 do 1 procent masy ciała tygodniowo, czyli przy 70 kg od 1,5 do 3 kilogramów, a przy 100 kg od 2,2 do 4,3. Górna granica tych widełek obowiązuje tylko wtedy, gdy jest z czego chudnąć — im bliżej prawidłowej masy, tym rozsądniej trzymać się dolnej połowy.

I od razu druga liczba, bo bez niej pierwsza wprowadza w błąd: waga w pierwszym miesiącu pokaże więcej niż w trzecim, przy dokładnie tym samym deficycie. Nie dlatego, że potem organizm się „broni”, tylko dlatego, że zmienia się skład tego, co ubywa. Poniżej rachunek na konkretnych liczbach, tabela widełek dla sześciu mas startowych, odpowiedź na pytanie, ile trzeba odjąć dziennie na kilogram tygodniowo, i to, co się psuje, gdy deficyt jest za duży.

Ile można schudnąć w miesiąc — widełki dla sześciu mas startowych

Bezpieczne tempo redukcji to 0,5–1% masy ciała na tydzień. To nie jest liczba wzięta z sufitu ani ostrożnościowy ogólnik: przy szybszym tempie rośnie udział masy beztłuszczowej w ubytku, o czym za chwilę. Miesiąc to 4,3 tygodnia, więc przeliczenie jest proste.

Tabela mówi jedną rzecz, którą warto wyjąć osobno: im więcej ważysz, tym większy ubytek jest bezpieczny — bo procent liczy się od twojej masy, a nie od jakiejś stałej. Cztery kilogramy w miesiąc są rozsądnym celem przy 100 kg i nierozsądnym przy 60.

Druga rzecz: górny koniec widełek to granica, a nie cel. Badanie na zawodnikach, w którym porównano redukcję w tempie 0,7% i 1,4% masy ciała tygodniowo, dało wynik jednoznaczny. W grupie wolniejszej masa tłuszczowa spadła o 31%, w szybszej tylko o 21% — a beztłuszczowa masa ciała wzrosła o 2,1% w grupie wolniejszej i nie wzrosła w szybszej [1]. Szybsza redukcja zabrała więc mniej tłuszczu i więcej mięśni. Dokładnie odwrotnie, niż się planowało.

Dlaczego pierwszy miesiąc pokazuje więcej niż trzeci

To jest część, przez którą większość ludzi uznaje, że coś przestało działać, choć nic nie przestało.

Kilogram tkanki tłuszczowej wycenia się na 7 700 kilokalorii — liczba pochodzi z pracy Wishnofsky'ego z 1958 roku [4] i jest wartością, do której układ dopiero zmierza. Kiedy zmierzono, ile realnie kosztował kilogram ubytku w kolejnych tygodniach redukcji, wyszły liczby wyraźnie niższe na starcie: 4 858 kcal/kg w czwartym tygodniu, 6 041 kcal/kg w szóstym, a po pół roku 6 500 kcal/kg u mężczyzn i 7 261 kcal/kg u kobiet [2].

Powód jest prozaiczny. Każdy gram glikogenu zmagazynowanego w mięśniach wiąże około trzech gramów wody. Wejście w deficyt i w regularny trening przestawia tę gospodarkę, więc pierwsze jeden–dwa kilogramy schodzą w dużej części z wody, a woda jest energetycznie darmowa. Dopiero potem ubytek zaczyna być w przeważającej części tłuszczem — i wtedy ten sam deficyt kupuje mniej kilogramów.

Przeliczmy to na miesiące przy trzech wielkościach deficytu dobowego:

Trzy zastrzeżenia do tej tabeli, bez których będzie kłamać.

Po pierwsze, są to liczby czystej arytmetyki — sufit rachunku, nie harmonogram. Nie uwzględniają kompensacji energetycznej, czyli tego, że tylko około 72% dodatkowo spalonej energii przekłada się na realnie wyższy wydatek dobowy [3]. Nie uwzględniają też tego, że rachunek liniowy zawyża prognozę tym bardziej, im dłuższy horyzont: model biorący pod uwagę, że lżejsze ciało zużywa mniej energii, przewiduje po roku mniej więcej połowę tego, co wychodzi z samego dzielenia przez 7 700 [5]. Realny wynik leży więc poniżej tych wartości i dlatego termin na pięć kilogramów, który policzyliśmy osobno w tekście o tym, ile biegać, żeby zrzucić 5 kg, wypada na dziesięć do dwunastu tygodni, a nie na osiem, które daje sama arytmetyka.

Po drugie, wiersz z deficytem 700 kcal przekracza bezpieczne tempo u każdego, kto waży mniej niż 100 kg: 4,4 kg w pierwszym miesiącu to przy 70 kg aż 1,44% masy tygodniowo. Zapisałem go, żeby było widać, gdzie leży granica, a nie jako opcję do wyboru.

Po trzecie, spadek w pierwszym miesiącu jest w dużej części wodą, więc nie ma czego mnożyć przez dwanaście. Trzy kilogramy w styczniu nie zapowiadają trzydziestu sześciu w roku.

Ile kalorii dziennie, żeby schudnąć 1 kg tygodniowo

Odpowiedź arytmetyczna jest jedna: 7 700 kcal podzielone przez siedem dni to 1 100 kilokalorii deficytu dziennie. I właśnie dlatego to pytanie warto zadać inaczej.

Tysiąc sto kilokalorii dziennie to deficyt bardzo duży. Sprawdźmy, komu w ogóle mieści się w bezpiecznych widełkach:

Czyli: kilogram tygodniowo jest sensownym celem dopiero od masy około stu kilogramów w górę. Poniżej tej granicy oznacza tempo szybsze niż bezpieczne, a więc — wracając do badania z pierwszej sekcji — większy udział mięśni w tym, co ubywa.

Praktycznie: dla większości biegających sensowny deficyt to 300–500 kcal dziennie, co daje 0,3–0,5 kg tygodniowo i mieści się w widełkach przy niemal każdej masie startowej. Jak taki deficyt złożyć po stronie talerza, nie tracąc siły na treningach, opisaliśmy w tekście o tym, co jeść, żeby schudnąć biegając.

Skąd wziąć deficyt: bieganie otwiera go najwyżej do połowy

Tu pada najczęstsze złudzenie tego tematu. Bieg kosztuje netto mniej więcej tyle kilokalorii na kilometrze, ile ważysz w kilogramach. Przy 70 kg i dwudziestu kilometrach tygodniowo to 1 400 kcal, czyli 200 kcal dziennie. Przy trzydziestu kilometrach — 300 kcal dziennie, ale trzydzieści kilometrów tygodniowo to już inna liga zaangażowania.

Innymi słowy: bieganie realistycznie otwiera połowę deficytu, drugą połowę trzeba dołożyć w kuchni. Trzy treningi w tygodniu plus jedna mniejsza kolacja to razem jakieś 500 kcal dziennie i to jest tempo, przy którym da się jednocześnie chudnąć i biegać. Sam rachunek kilometrów rozpisaliśmy osobno w tekście o tym, ile km biegać, żeby schudnąć, a rozbiór samej liczby 7 700 — w tekście o tym, ile trzeba biegać, żeby zrzucić 1 kg.

Warto też z góry odpuścić sobie szukanie magicznej intensywności. Nie ma tempa, przy którym chudnie się szybciej „bo spala się tłuszcz” — decyduje bilans doby, a nie proporcja paliw w trakcie samego biegu. Dlaczego tak jest, rozłożyliśmy w tekście o strefie spalania tłuszczu.

Ile można schudnąć w 2 miesiące i jak schudnąć w 3 miesiące

Skoro spadek zwalnia, dwa miesiące to nie dwa razy tyle co jeden. Przy deficycie 500 kcal dziennie arytmetyka daje 3,1 kg po pierwszym miesiącu, około 5,6 kg łącznie po drugim i około 7,8 kg po trzecim — przy czym każda z tych liczb jest sufitem, a realny wynik leży bliżej dolnej granicy.

Uczciwe planowanie na trzy miesiące wygląda więc tak:

• Miesiąc 1: 2–3 kg, z czego część to woda. Zadanie na ten miesiąc to nie wynik, tylko ustawienie rytmu — liczby wyjść i jednej zmiany w kuchni, którą powtórzysz dwanaście tygodni z rzędu.
• Miesiąc 2: 2–2,5 kg. Tu zwykle wypada pierwszy zastój i tu najwięcej osób odpada. Jeśli waga stanie na dwa tygodnie, sprawdź po kolei rzeczy opisane w tekście o tym, dlaczego waga stoi mimo biegania, zanim dołożysz kolejny trening.
• Miesiąc 3: 2–2,5 kg. Kilometry z pierwszego miesiąca kosztują teraz mniej, bo przenosisz lżejsze ciało — przy dziesięciu kilogramach mniej ten sam tydzień treningowy daje o kilkaset kilokalorii mniej.

Razem daje to 6–8 kilogramów w kwartał jako realistyczny górny zakres przy konsekwentnym deficycie i regularnym bieganiu. Mniej, jeśli startujesz blisko prawidłowej masy ciała; więcej wyłącznie przy dużej masie startowej i pod opieką specjalisty.

Dwa treningi siłowe w tygodniu przestają być przy tym horyzoncie ozdobnikiem. W deficycie ubywa nie tylko tkanki tłuszczowej, a obciążenie zewnętrzne razem z odpowiednią podażą białka jest jedynym znanym sposobem, żeby tę drugą stratę ograniczyć [1].

Co się psuje, gdy deficyt jest za duży

Objawy pojawiają się w dość powtarzalnej kolejności i warto je znać, bo są wcześniejsze niż jakikolwiek odczyt z wagi.

1. Spada jakość treningów. Najpierw znikają te szybsze akcenty, potem spokojny bieg zaczyna wymagać wysiłku, którego wcześniej nie wymagał. To pierwszy i najczytelniejszy sygnał.
2. Rośnie ryzyko przeciążenia. Regeneracja przy niedoborze energii jest wolniejsza, a obciążenia treningowe zostają te same. Stąd zapalenia ścięgien i złamania przeciążeniowe w trzecim–czwartym tygodniu ostrej redukcji.
3. Ubywa masy mięśniowej. Przy tempie 1,4% masy ciała tygodniowo beztłuszczowa masa ciała nie przyrasta nawet przy czterech treningach siłowych w tygodniu [1]. To ubytek, który potem odbudowuje się miesiącami.
4. Sen i nastrój idą w dół, a razem z nimi apetyt w górę — i to zwykle jest moment, w którym cały plan się kończy.

Właściwa reakcja na te sygnały jest niepopularna: zmniejsz deficyt, nie dołóż treningów. Redukcja o dwieście kilokalorii dziennie kosztuje kilka dni terminu i ratuje resztę kwartału.

Trzy kilogramy w styczniu i pretensje w lutym

Znajomy zaczyna 2 stycznia. Cztery biegi w tygodniu zamiast dwóch, kolacje wycięte, alkohol odstawiony. Pod koniec miesiąca waga pokazuje minus trzy i pół kilograma — więcej, niż zakładał. Wniosek: idzie świetnie, do maja będzie minus szesnaście.

W lutym robi dokładnie to samo. Spadek: kilogram i osiemset gramów. W trzecim tygodniu lutego waga stoi przez dziesięć dni. Pojawia się pytanie, co przestało działać, a zaraz po nim pomysł, żeby dołożyć piąty trening i wyciąć jeszcze śniadanie.

Nic nie przestało działać. Trzy i pół kilograma ze stycznia zawierało jakieś półtora kilograma wody związanej z glikogenem — ubytek jednorazowy, którego nie da się powtórzyć w lutym, bo tej wody już nie ma. Luty pokazał prawdziwe tempo tego deficytu i było ono dokładnie takie, jakie wychodzi z tabeli. Dziesięciodniowy zastój też mieścił się w normie: waga zmienia się skokowo, a nie liniowo.

Właściwa reakcja brzmi: nic nie zmieniaj przez dwa tygodnie i mierz średnią z siedmiu dni zamiast porannego odczytu. Przy celu rozłożonym na kwartał dobowe wahania rzędu kilograma potrafią zamazać dwa tygodnie realnej pracy.

Najczęstszy błąd: planowanie z wyniku pierwszego miesiąca

Wszystkie pomyłki w tym temacie sprowadzają się do jednej: ktoś bierze spadek z pierwszych czterech tygodni i mnoży go przez liczbę miesięcy do wakacji. Z tego mnożenia wychodzą liczby, których nie da się dowieźć, a potem poczucie porażki, choć redukcja idzie dokładnie tak, jak powinna.

Pierwszy miesiąc jest niepowtarzalny z definicji, bo tylko raz zdejmuje się wodę zmagazynowaną z glikogenem. Planuj więc z drugiego miesiąca, nie z pierwszego — to on pokazuje realne tempo twojego deficytu.

Drugi błąd to ustawianie terminu, a nie tempa. Termin jest niereformowalny, więc kiedy plan się nie domyka, jedyną zmienną, którą da się ruszyć, jest wielkość deficytu — i rośnie on aż do granicy, za którą psuje treningi. Odwrotna kolejność, czyli najpierw wybrać bezpieczne tempo z tabeli na górze, a termin policzyć z niego, prawie zawsze daje cel odleglejszy i jednocześnie taki, który da się osiągnąć. Resztę materiałów o redukcji zebraliśmy w dziale o odchudzaniu przez bieganie.

Źródła

1. Garthe I., Raastad T., Refsnes P.E., Koivisto A., Sundgot-Borgen J., Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, 21(2):97–104. Wyszukaj w PubMed
2. Heymsfield S.B., Thomas D., Martin C.K. i in., Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction, Metabolism, 2012, 61(7):1058–1063. Wyszukaj w PubMed
3. Careau V., Halsey L.G., Pontzer H. i in., Energy compensation and adiposity in humans, Current Biology, 2021, 31(20):4659–4666. Wyszukaj w PubMed
4. Wishnofsky M., Caloric equivalents of gained or lost weight, American Journal of Clinical Nutrition, 1958, 6(5):542–546. Wyszukaj w PubMed
5. Hall K.D., Sacks G., Chandramohan D. i in., Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight, The Lancet, 2011, 378(9793):826–837. Wyszukaj w PubMed

Czego świadomie nie podajemy: jednej liczby kilogramów „do zrzucenia w miesiąc” bez podania masy startowej i wielkości deficytu. Bezpieczne tempo liczy się w procentach własnej masy ciała, więc ta sama liczba kilogramów jest rozsądna przy 100 kg i za szybka przy 60 — dlatego wszystkie wartości w tym tekście podajemy jako widełki, a nie jako obietnice.

Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka — zasady, według których go przygotowaliśmy, opisuje polityka redakcyjna.

Najczęstsze pytania