Trzy zdania, które rozstrzygają temat kijów
- Kije nie oszczędzają energii i nie po to się je bierze. Przenoszą część pracy z nóg na barki i plecy, przez co koszt tlenowy zostaje ten sam albo rośnie — zyskiem są mięśnie nóg, które przetrwają zbieg.
- Wyjmuj je tylko na odcinki marszu dłuższe niż mniej więcej dziesięć minut. Na krótkich falach terenu samo wyciąganie i chowanie kosztuje więcej, niż kije dokładają.
- Długość ustawiasz na kąt 90° w łokciu na płaskim, a w terenie korygujesz chwytem: niżej pod górę, wyżej na zbiegu. Tabele „wzrost → centymetry” krążą po sklepach w sprzecznych wersjach i nie mają za sobą źródła.
Kiedy kije pomagają, a kiedy są balastem
Kije do biegania w górach zarabiają na siebie w jednej sytuacji: na długim, stromym podbiegu pokonywanym marszem. Poza nią częściej przeszkadzają — zajmują obie dłonie, wymagają wyjęcia i schowania, a ich ciężar niesiesz przez całą trasę, także tam, gdzie leżą złożone na plecach.
Cztery rzeczy rozstrzygają, po której stronie tej granicy jesteś.
Nachylenie. Na łagodnym podbiegu, który normalnie biegniesz, kij ląduje o pół kroku za późno i psuje rytm. Sens pojawia się tam, gdzie przechodzisz w marsz — a przy jakim nachyleniu to następuje, rozstrzygamy przy technice podbiegów i zbiegów. Marsz jest tam osobną techniką, a kije są narzędziem do niej, nie do biegu.
Długość odcinka. Wyjęcie kijów, założenie pętli i schowanie ich to kilkadziesiąt sekund plus rozbity rytm. Robocza zasada: odcinek marszu krótszy niż mniej więcej dziesięć minut — biegnij bez kijów.
Dystans. Na trzydziestce liczy się tempo na podbiegu, na setce — stan ud w dwunastej godzinie. Tam kije mają najmocniejszy argument, opisany niżej; co jeszcze zmienia dystans, zebraliśmy przy przygotowaniu do biegu na 100 km.
Waga plecaka. Im więcej niesiesz, tym więcej pracy kije odbierają nogom: badania nad podchodzeniem z obciążonym plecakiem pokazywały mniejszą aktywność mięśni nóg przy kijach — przy koszcie tlenowym, który się nie obniżył (Knight i Caldwell, 2000).
I sytuacja odwrotna: teren wymagający rąk — łańcuchy, wychodzenie po korzeniach, przejście potoku po kamieniach. Kij w dłoni jest wtedy nie tyle bezużyteczny, co niebezpieczny, a chowanie go zajmuje dokładnie tyle czasu, ile nie masz, stojąc jedną nogą w wodzie.
Co kije robią, a czego nie robią
Najczęstsze zdanie o kijach brzmi: „oszczędzają energię”. W tej formie jest nieprawdziwe.
Kije przenoszą część pracy z nóg na obręcz barkową, plecy i tricepsy. Nogi dostają mniej, ale ta praca nie znika — przejmują ją mięśnie górnej połowy ciała, mniej ekonomiczne w tej roli. W badaniu nad stromym podchodzeniem (Giovanelli i wsp., 2019) marsz z kijami nie okazał się tańszy energetycznie od marszu bez nich, a po płaskim koszt tlenowy przy tej samej prędkości rośnie o około 20% (Church i wsp., 2002). To zresztą cały pomysł nordic walkingu: dołożyć pracy, a nie ją odjąć.
Co więc dają? Trzy rzeczy warte więcej niż kilka procent zużycia tlenu:
- Mniejsze uszkodzenie mięśni nóg. W badaniu z udziałem 37 osób na trasie górskiej (Howatson i wsp., 2011) grupa z kijami miała mniejszy wzrost markerów uszkodzenia mięśni, mniejszą bolesność w kolejnych dobach i szybszy powrót siły. Ten argument rośnie razem z liczbą metrów zbiegu.
- Odciążenie stawów na zejściu — kije zaparte przed sobą przejmują część siły, która inaczej idzie w kolano przy każdym kroku w dół.
- Trzeci i czwarty punkt podparcia na mokrym kamieniu, piargu i przy przejściu strumienia.
Uczciwe podsumowanie: kije nie są sposobem na to, żeby wejść pod górę mniejszym kosztem. Są sposobem na to, żeby zejść z góry na nogach, które jeszcze pracują.
Jak dobrać długość
Reguła jest jedna i sprawdzisz ją bez tabeli. Stań prosto na płaskim, chwyć kij za rączkę i oprzyj grot przy stopie. Przedramię poziomo, kąt w łokciu — mniej więcej 90°. Kij za długi wypycha bark do góry, za krótki każe się pochylać, co po godzinie odzywa się w krzyżu.
Dwie korekty wynikają z geometrii terenu, a nie z preferencji. Pod górę potrzebujesz krócej, bo stok podchodzi ci pod dłonie — robi się to chwytem: łapiesz niżej, za piankową okładzinę (dlatego długa okładzina jest funkcją, a nie ozdobą). Na zbiegu potrzebujesz dłużej; tu pomaga oparcie otwartej dłoni na wierzchu rączki.
Tabeli „wzrost → centymetry” świadomie nie podajemy: krąży po sklepach w kilku sprzecznych wersjach i żadna nie ma sprawdzalnego źródła. Kąt w łokciu zmierzysz sam w dziesięć sekund.
Składane, teleskopowe czy stałe
| Rodzaj | Za | Przeciw |
|---|---|---|
| składane (segmenty na lince) | najkrótsze po złożeniu, najszybsze do wyjęcia i schowania, sztywne w użyciu | długość ustalona raz na zawsze; linka i złącza się zużywają |
| teleskopowe | regulacja w terenie, można pożyczyć osobie innego wzrostu | blokada potrafi się ześlizgnąć pod obciążeniem, więcej masy, dłuższe po złożeniu |
| stałe (jednolite) | najlżejsze i najsztywniejsze, nie ma się co zepsuć | nie da się ich schować — niesiesz je w dłoniach przez cały bieg |
W biegach górskich dominują składane i nie jest to moda: całą różnicę robi to, ile trwa schowanie kijów przed zbiegiem. Kij chowany przez minutę po prostu zostaje w dłoni — a wtedy przez połowę trasy niesiesz go bez pożytku. Teleskopowe mają sens, gdy dopiero szukasz swojej długości; stałe — gdy trasa ma jedno długie podejście.
Aluminium czy karbon
Karbon jest lżejszy przy tej samej sztywności, a masa kija ma znaczenie: badanie nad bezwładnością kijów (Foissac i wsp., 2008) pokazało, że cięższe podnoszą koszt energetyczny podchodzenia. Kijem machasz kilka tysięcy razy na jednym podbiegu, więc każdy gram pracuje wielokrotnie.
Aluminium przegrywa na wadze, wygrywa sposobem, w jaki się psuje. Karbon zaklinowany między kamieniami pęka nagle i całkowicie, zwykle w najgorszym momencie. Aluminium w tej samej sytuacji zwykle tylko się wygina — kij po wygięciu jest brzydki i nadal działa.
Mas ani cen nie podajemy: zmieniają się z rocznika na rocznik, a przepisanie ich z opisu sklepowego nie jest weryfikacją. Tę samą zasadę stosujemy przy wyposażeniu obowiązkowym i butach trailowych.
Dwie techniki i moment, w którym się je zmienia
Naprzemienna — prawy kij z lewą nogą, jak w marszu, tylko z wydłużonym odepchnięciem. To technika na wszystko: długie podejścia o umiarkowanym nachyleniu, trawersy, teren nierówny. Daje rytm, który utrzymasz godzinami.
Podwójne odbicie — oba kije wbijane jednocześnie przed sobą, tułów pochylony, odepchnięcie z pleców i tricepsów. To technika na krótkie, bardzo strome fragmenty i na progi, na których trzeba się podciągnąć. Kosztuje wyraźnie więcej i nie utrzymasz jej długo — traktuj ją jak bieg pod górę, nie jak marsz.
Kolejność: domyślnie naprzemienna, podwójne odbicie tylko tam, gdzie naprzemienna przestaje wystarczać. Odwrotna kończy się barkami odmawiającymi współpracy w połowie podejścia.
Dwie rzeczy wspólne dla obu technik: kij stawiaj za linią stopy, nie przed sobą (wbity przed sobą hamuje) i nie ściskaj rączki — dłoń ma być luźna, siła idzie przez pętlę.
Groty, talerzyki i noszenie kijów
Grot z węglika spiekanego trzyma na skale, zmarzniętej ziemi i korzeniach — jest domyślny i zwykle jedyny, jaki dostajesz. Gumowe nakładki wchodzą tam, gdzie grot ślizga się po gładkiej płycie albo gdzie biegniesz po asfalcie; miej parę zapasową, bo gubią się łatwo. Małe talerzyki to standard na twardy szlak, duże mają jedno zastosowanie: śnieg i głębokie błoto. Groty się zużywają — kij, który nagle zaczyna ślizgać się po skale, ma częściej starty czubek niż złą technikę.
Gdy kijów nie używasz, najgorsze jest trzymanie ich w dłoniach przez cały bieg. Sensowne sposoby, od najlepszego: wpięte z tyłu kamizelki (ręce wolne, nic nie sterczy przed obrys pleców), wpięte z przodu na szelkach grotami w dół (wolniej się chowa, ale wyjmujesz bez zdejmowania czegokolwiek) i złożone w wiązkę w jednej dłoni — wyłącznie na krótkie odcinki między podejściami. Miejsce na kije jest kryterium wyboru kamizelki na równi z pojemnością; sprawdź je przed biegiem, z pełnym plecakiem.
Pierwsze wyjście będzie wolniejsze i to jest normalne
Bieg z kijami to nowa koordynacja, a nowa koordynacja zawsze kosztuje. Na pierwszym wyjściu kije plączą się między nogami, lądują za blisko stopy, a rytm rozjeżdża się co kilkanaście kroków. Czas na znanym podbiegu wychodzi gorszy niż bez nich — to nie dowód, że kije nie działają, tylko że jeszcze nie umiesz ich używać.
Druga rzecz: barki, tricepsy i mięśnie pod łopatkami będą obolałe przez pierwsze dwa, trzy wyjścia, bo dotąd w bieganiu nie robiły nic. To zwykła bolesność potreningowa, taka sama jak po pierwszym treningu siłowym.
Rozsądne wprowadzenie: dwa albo trzy wyjścia po 20–30 minut samą techniką naprzemienną, na znanym podbiegu, bez pomiaru czasu. Dopiero potem dłuższe wyjście z chowaniem i wyjmowaniem kijów w biegu — to osobna umiejętność i to ona rozstrzyga, ile kije realnie kosztują na zawodach.
Regulamin biegu — sprawdź, zanim kupisz
Użycie kijów bywa uregulowane, a regulaminy różnią się w sposób, którego nie da się zgadnąć: od pełnego zakazu, przez dopuszczenie tylko na wybranych odcinkach, po obowiązek zgłoszenia kijów przed startem albo niesienia ich przez cały bieg, jeśli zabrało się je na start. Nie przypisujemy żadnej z tych zasad konkretnym zawodom, bo regulaminy zmieniają się z edycji na edycję. Jedyne wiarygodne źródło to regulamin twojego biegu w wersji na dany rok — przeczytaj go, zanim kupisz kije pod konkretny start.
Bezpieczeństwo i savoir-vivre na szlaku
Kij trzymany bez uwagi jest realnym zagrożeniem dla osób wokół.
- Grot skierowany w dół i do tyłu, nigdy poziomo za siebie — na wąskiej ścieżce jesteś dokładnie na wysokości twarzy osoby biegnącej za tobą
- Przy wyprzedzaniu i przepuszczaniu innych złóż kije albo zbierz je w jedną dłoń i przyciśnij do ciała
- Na odcinkach z klamrami i łańcuchami kije chowasz do kamizelki, a nie trzymasz na wszelki wypadek
- W tłoku na starcie i przy punktach odżywczych kije idą pod pachę grotami w dół; wypadki z kijem zdarzają się głównie tam, gdzie ludzie stoją
- Nie wbijaj kijów w darń poza ścieżką ani w wystawione korzenie — to jedna z częstszych przyczyn erozji brzegów szlaku
Pielęgnacja: pięć minut po biegu
Kije psują się głównie od tego, co zostaje w środku. Po mokrym lub błotnym biegu rozłóż je i wysusz otwarte — w teleskopowych rozsuń segmenty, w składanych rozepnij linkę; woda zamknięta w rurze to korozja i osłabiona linka. Raz na sezon sprawdź naciąg linki i blokadę: linka rozciągnięta na tyle, że segmenty łączą się z luzem, to kij, który złoży się pod obciążeniem. I nie przewoź kijów luzem w plecaku razem z folią NRC i kurtką — grot przetnie jedno i drugie.
Najczęstszy błąd: pierwsze wyjście z kijami na zawodach
Wygląda to zawsze podobnie. Ktoś kupuje kije w tygodniu przed górskim startem, bo „wszyscy na tej trasie biegną z kijami”. Pierwszy długi podbieg zaczyna się w tłoku, więc wyciąga je w marszu — jeden zaczepia o czyjąś kamizelkę, drugi wypada z pętli. Po pięciu minutach rytm jest gorszy niż bez kijów, po piętnastu bolą barki, a na pierwszym zbiegu okazuje się, że nie ma jak ich schować, więc niesie je w dłoni przez następne dwanaście kilometrów. Na mecie ma jeden wniosek: kije nie działają.
Kije działały. Nie zadziałało wyjęcie sprzętu z opakowania na starcie. Każdy element, który ma pracować na zawodach, musi wcześniej przebiec z tobą co najmniej jedno długie wyjście — z chowaniem, wyjmowaniem i zbieganiem, a nie tylko z podejściem.
Drugi wariant tego błędu jest cichszy: kije wyjęte na starcie i nieschowane ani razu. Wtedy na płaskim i na zbiegach machasz nimi bez pożytku, płacąc pełną cenę za coś, co pracuje wyłącznie pod górę.
Kije są dodatkiem, a nie warunkiem wejścia w teren — od czego zacząć, opisujemy przy przejściu z asfaltu w teren. Całość zbieramy w dziale biegi górskie, a sprzęt w dziale o sprzęcie.
Źródła
- N. Giovanelli, M. Sulli, R. Kram, S. Lazzer, Do poles save energy during steep uphill walking?, „European Journal of Applied Physiology” 2019 — brak oszczędności energetycznej przy podchodzeniu z kijami.
- G. Howatson i wsp., Trekking poles reduce exercise-induced muscle injury during mountain walking, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2011 — mniejsze uszkodzenie mięśni i szybszy powrót siły (n = 37).
- C. A. Knight, G. E. Caldwell, Muscular and metabolic costs of uphill backpacking: are hiking poles beneficial?, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2000 — mniejsza praca mięśni nóg przy niezmienionym koszcie tlenowym.
- T. S. Church, C. P. Earnest, G. M. Morss, Field testing of physiological responses associated with Nordic Walking, „Research Quarterly for Exercise and Sport” 2002 — wzrost kosztu tlenowego o około 20% przy tej samej prędkości marszu.
- M. J. Foissac i wsp., Effects of hiking pole inertia on energy and muscular costs during uphill walking, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2008 — wpływ masy kija na koszt podchodzenia.
Czego świadomie nie podajemy: tabeli „wzrost → długość kija”, mas i cen modeli oraz zasad użycia kijów przypisanych do konkretnych zawodów — dla żadnej z tych rzeczy nie mamy sprawdzalnego źródła. Ten tekst jest poradnikiem sprzętowym, a nie poradą medyczną. Zasady, na jakich powstają nasze treści, opisujemy w polityce redakcyjnej.
Najczęstsze pytania
Czy kije do biegania w górach naprawdę pomagają?
Tak, ale nie w ten sposób, w jaki się to zwykle opisuje. Kije nie obniżają kosztu tlenowego — w badaniu nad stromym podchodzeniem marsz z kijami nie okazał się tańszy energetycznie, a na płaskim kosztuje około 20% więcej. Realny zysk to mniejsze uszkodzenie mięśni nóg i szybszy powrót siły, co widać dopiero na długim dystansie z dużym zbiegiem, oraz dwa dodatkowe punkty podparcia na mokrym kamieniu i piargu.
Jak dobrać długość kijów do biegania w górach?
Stań prosto na płaskim, chwyć kij za rączkę i oprzyj grot przy stopie: przedramię ma być poziomo, a kąt w łokciu ma wynosić mniej więcej 90°. W terenie korygujesz to chwytem, nie mechanizmem — pod górę łapiesz niżej, za piankową okładzinę, na zbiegu opierasz dłoń na wierzchu rączki. Tabel przeliczających wzrost na centymetry nie polecamy, bo krążą w kilku sprzecznych wersjach bez sprawdzalnego źródła.
Kije składane czy teleskopowe do biegów górskich?
W biegach górskich najczęściej sprawdzają się składane, bo są najkrótsze po złożeniu i najszybsze do wyjęcia oraz schowania — a to właśnie te sekundy decydują, czy kije zostaną w dłoni przez cały zbieg. Teleskopowe mają przewagę wtedy, gdy dopiero szukasz swojej długości albo dzielisz kije z kimś innym. Stałe są najlżejsze i najsztywniejsze, ale nie da się ich schować.
Aluminium czy karbon — jakie kije wybrać?
Karbon jest lżejszy przy tej samej sztywności, a masa kija ma znaczenie: badania nad bezwładnością kijów pokazały, że cięższe podnoszą koszt energetyczny podchodzenia. Aluminium wygrywa sposobem, w jaki się psuje — karbon zaklinowany między kamieniami pęka nagle, aluminium zwykle tylko się wygina i dalej działa. Na kamieniste trasy i na pierwszy komplet rozsądniejsze jest aluminium.
Czy na zawodach w biegach górskich można biec z kijami?
To zależy wyłącznie od regulaminu konkretnej imprezy i zasady bywają bardzo różne: od pełnego zakazu, przez dopuszczenie tylko na wybranych odcinkach, po obowiązek zgłoszenia kijów przed startem albo niesienia ich przez cały bieg, jeśli zabrało się je na start. Nie da się tego zgadnąć ani przenieść z innych zawodów — sprawdź regulamin swojego biegu w wersji na dany rok.
Dlaczego pierwsze wyjście z kijami jest wolniejsze?
Bo jest to nowa koordynacja, a nowa koordynacja zawsze najpierw kosztuje. Kije plączą się między nogami, lądują za blisko stopy i rozbijają rytm marszu. Do tego przez pierwsze dwa, trzy wyjścia bolą barki, tricepsy i mięśnie pod łopatkami, bo dotąd w bieganiu nie robiły nic. Rozsądne wprowadzenie to dwa albo trzy wyjścia po 20–30 minut na znanym podbiegu, bez pomiaru czasu i wyłącznie techniką naprzemienną.