Podbiegi i zbiegi — technika biegu w górach

Pod górę krok się skraca, a nie wydłuża

Pod górę biegnie się krótszym krokiem i częściej, a nie dłuższym i mocniej — i to jest cała odpowiedź na pytanie z tytułu. Reszta tego tekstu tłumaczy, dlaczego tak jest, gdzie ta zasada przestaje działać i co zrobić ze zbiegiem, który jest trudniejszy od podbiegu, choć wygląda na darmowy.

Ciało robi przy tym większość roboty samo. W przeglądzie badań nad biegiem po pochyłościach (Vernillo i wsp., 2017) przy nachyleniu 10 stopni i szybkim biegu częstość kroku rosła o 3% wobec biegu po płaskim z tą samą prędkością, wydłużał się kontakt z podłożem, a faza lotu się skracała. Trzy procent to niedużo — dlatego „skracaj krok” jest dobrą wskazówką, ale nie tą, na której warto skupić uwagę. Świadomej pracy wymagają dwie inne rzeczy.

Pochylenie idzie od kostek, nie z pasa. Na stromiźnie odruch podpowiada złożenie się wpół, bo góra jest „tam wysoko”. Zgięcie w biodrach zamyka klatkę piersiową i skraca zakres, w którym mogą pracować biodra — czyli odbiera napęd dokładnie tam, gdzie jest najbardziej potrzebny. Pochyl się całym ciałem, tak jak opisaliśmy to przy technice biegu: sylwetka jedną linią od kostek, wzrok kilka metrów przed siebie, a nie na własne buty.

Ramiona przestają być dodatkiem. Że praca ramion coś kosztuje, wiadomo z pomiarów: bieg z rękami skrzyżowanymi na piersi jest o 9% droższy energetycznie od normalnego, a z dłońmi na głowie o 13% (Arellano i Kram, 2014). Na podbiegu ich rola rośnie, bo częstość kroku idzie w górę, a ramiona nadają jej rytm. Pracują wzdłuż ciała, nie w poprzek klatki, z luźnymi dłońmi.

To, że lądowanie przesuwa się w stronę przodostopia, jest skutkiem geometrii stoku, a nie decyzją do podjęcia — stok podchodzi pod stopę i pięta nie ma gdzie dotknąć. Spór o lądowanie na pięcie albo na śródstopiu rozbieramy osobno i na podbiegu nie ma on zastosowania.

Ile realnie kosztuje podbieg

Koszt energetyczny biegu w funkcji nachylenia jest zmierzony (Minetti i wsp., 2002) i przekłada się na tempo prościej, niż większość biegaczy zakłada: wzrost kosztu o k procent to wzrost czasu na kilometrze o k procent. Samo to przełożenie jest już jednak modelem, a nie pomiarem: zakłada, że pod górę utrzymujesz tę samą moc metaboliczną co po płaskim, czyli biegniesz na tym samym wysiłku, tylko wolniej. Jeśli pod górę zwalniasz mocniej albo przeciwnie — dociskasz, kolumna z tempem przestaje się zgadzać.

Dwie uwagi, bez których ta tabela wprowadza w błąd. Po pierwsze, mnożnik stosuj do czasu na kilometrze, a nie do prędkości — swoje tempo przeliczysz w kalkulatorze tempa biegu. Po drugie, uważaj na jednostki: 10% nachylenia to niecałe 6 stopni, a 10 stopni to prawie 18%. Prace energetyczne podają zwykle procenty, biomechaniczne stopnie, a pomylenie tych dwóch rzeczy zmienia wynik dwukrotnie.

Wniosek jest krótki: pod górę tempo przestaje być użyteczną wielkością. Sterujesz wysiłkiem — oddechem albo tętnem — a zegarek pokazujący 8:18 zamiast 5:00 informuje o nachyleniu, nie o Twojej formie.

Kiedy marsz jest szybszy od biegu

Powyżej pewnego nachylenia bieg przestaje się opłacać: koszt rośnie szybciej niż zysk z prędkości, a różnica na stoperze schodzi do kilkunastu sekund — za które płacisz udami przez następną godzinę. Z pomiarów Minettiego wynika, że optymalne nachylenie ścieżki górskiej to 20–30% i jest ono takie samo dla marszu, jak i dla biegu — to najlepsza kotwica, jaką mamy.

Sam próg podaję jako obserwację praktyczną, nie jako stałą: u większości amatorów leży gdzieś między 15 a 25% nachylenia, czyli mniej więcej między 9 a 14 stopniami. Rozstrzał jest duży, bo próg zależy od siły nóg, od tego, ile niesiesz, od nawierzchni i — najbardziej — od tego, która to godzina biegu. Po pięciu godzinach w terenie ten sam stok, który rano biegłeś, jest już stokiem do marszu.

Jak sprawdzić to u siebie:

1. Wybierz jeden podbieg, który zajmuje Ci 60–90 sekund, i przez trzy tygodnie używaj tylko jego.
2. Przebiegnij go w wysiłku, który utrzymałbyś przez godzinę. Zapisz czas i tętno na szczycie.
3. Za tydzień przejdź go energicznie — krok długi, dłonie na udach, tułów pochylony — przy tym samym odczuciu wysiłku. Zapisz to samo. Obie próby powtórz po razie, żeby wyeliminować gorszy dzień.
4. Porównaj. Jeśli bieg jest szybszy o mniej niż kilkanaście sekund, ten podbieg maszerujesz. Jeśli o pół minuty i więcej — biegniesz.

Marsz pod stromą górę nie jest kapitulacją, tylko wyborem, który w dłuższym biegu wygrywa. Ile z tego bierze na siebie sprzęt, a konkretnie kije do biegów górskich, rozstrzygamy w osobnym tekście.

Zbieg: najtrudniejsza rzecz w biegach górskich i najrzadziej trenowana

Podbieg boli w płucach i kończy się na szczycie. Zbieg boli w nogach i kończy się pojutrze. Liczby z tego samego przeglądu (Vernillo i wsp., 2017) pokazują, dlaczego przy nachyleniu −10 stopni i szybkim biegu:

• szczytowa siła reakcji podłoża: +9%,
• tempo narastania obciążenia: +52%,
• ujemny impuls hamujący: +166%.

Trzecia liczba jest tu najważniejsza. Ponad dwa i pół raza więcej hamowania na każdym kroku — a hamowanie na zbiegu wykonują mięśnie, nie buty. To dlatego zbieg jest jednocześnie miejscem, w którym wygrywa się biegi górskie, i miejscem, w którym rozkłada się własny start.

Co ciało robi samo, a co musisz zrobić świadomie:

Dwa doprecyzowania. Wyższa kadencja to tutaj wskazówka funkcjonalna — chodzi o podniesienie jej względem tego, co narzuca stok, a nie o trafienie w konkretną liczbę kroków na minutę; sama kadencja to osobny temat, rozłożony w tekście o kadencji w bieganiu. I druga rzecz: odległość, na jaką patrzysz — zwykle podaje się trzy do pięciu metrów — jest wskazówką praktyczną, a nie wynikiem pomiaru, tak samo jak popularne „patrz 15–20 metrów przed siebie” na płaskim, którego też nikt nie zmierzył. Działa, bo daje nodze pół sekundy zapasu.

Dlaczego to zbiegi rujnują nogi na kolejne dni

Kiedy biegniesz w górę, mięśnie się skracają. Kiedy zbiegasz, przy każdym lądowaniu mięsień czworogłowy hamuje opadający ciężar ciała: napina się w tej samej chwili, w której jest rozciągany. To praca ekscentryczna i to ona zostawia bolesność, po której dwa dni później nie da się normalnie zejść po schodach.

Nie ma to nic wspólnego z kwasem mlekowym. Rozstrzygnął to eksperyment, w którym ci sami ochotnicy biegli 45 minut raz po płaskim, raz w dół: po biegu po płaskim mleczan rósł wyraźnie i bolesności praktycznie nie było, po biegu w dół mleczan się nie podniósł, a bolesność w kolejnych dniach była silna (Schwane i wsp., 1983). To, co czujesz, ma własną nazwę — DOMS, opóźniona bolesność mięśniowa — i rozbieramy je szczegółowo w tekście o zakwasach po bieganiu. Bieg w dół jest zresztą standardowym laboratoryjnym sposobem jej wywoływania, co mówi wszystko o tym, jak mocnym bodźcem jest zbieg.

Drugi rachunek płaci staw rzepkowo-udowy: schodzenie obciąża go mocniej niż wchodzenie, bo czworogłowy pracuje hamująco przy większym zgięciu kolana. Jeśli po sezonie ze zbiegami zaczynają boleć schody w dół i wstawanie z krzesła, to jest obraz opisany przy kolanie biegacza, a nie zwykłe zmęczenie.

Jest też wiadomość dobra i to ona porządkuje cały trening zbiegów. Pojedyncza sesja pracy ekscentrycznej chroni mięsień przed uszkodzeniem przy kolejnej podobnej sesji. Zjawisko nazywa się efektem powtarzanego bodźca, ochrona buduje się w ciągu pierwszych dni i utrzymuje tygodniami, a według przeglądu Hyldahla i wsp. (2017) nawet do kilku miesięcy. Zbiegów nie trzeba więc trenować dużo. Trzeba je wprowadzić zanim pojawią się na zawodach.

Progresja zbiegów: cztery tygodnie zamiast jednego weekendu

Cztery zasady, które trzymają tę progresję w ryzach:

• Jedna sesja zbiegowa w tygodniu wystarcza, żeby uruchomić efekt powtarzanego bodźca. Drugą dokładasz dopiero wtedy, gdy pierwsza przestaje zostawiać bolesność — nie wcześniej.
• Zbieg jest akcentem, nie dodatkiem. Nie doklejaj go do dnia z tempówką ani do dłuższego biegu. Dzień po nim jest spokojny albo wolny.
• Twardą nawierzchnię zostaw na koniec. Ten sam zbieg po asfalcie kosztuje wyraźnie więcej niż po miękkiej leśnej drodze.
• Ostatnia mocna sesja zbiegowa ma się skończyć na tyle wcześnie przed startem, żeby zmieściły się po niej co najmniej dwa dni bez śladu bolesności. Zbieg zrobiony „na wszelki wypadek” w tygodniu startowym zabiera z nóg dokładnie to, po co się go robiło.

Przed każdą taką sesją zrób pełną rozgrzewkę — praca ekscentryczna na zimnych mięśniach jest jednocześnie najmniej skuteczna i najbardziej ryzykowna.

Jak trenować podbiegi i zbiegi, gdy mieszkasz na płaskim

Brak gór jest problemem mniejszym, niż się wydaje — mięśnie przyzwyczajasz do rodzaju pracy, a nie do widoku.

• Schody i wiadukty. Nasyp kolejowy, kładka nad torami, estakada, schody na stadionie. Podbieg biegiem, zejście na początku marszem — dopiero po kilku tygodniach zbiegasz to samo truchtem.
• Powtórzenia podbiegowe. Osiem do dziesięciu odcinków po 30–45 sekund w mocnym, ale kontrolowanym wysiłku, z zejściem jako przerwą. To jednocześnie trening siły biegowej i najprostszy sposób na nauczenie się krótkiego kroku.
• Bieżnia załatwia podbiegi, zbiegów nie. Ujemne nachylenie ma niewiele modeli, a bez niego pracy ekscentrycznej nie ma czym wywołać.
• Siła w domu. Powolne opuszczanie w przysiadzie (trzy sekundy w dół, powrót normalnie), schodzenie ze stopnia z kontrolą, wykroki chodzone — najbliższy odpowiednik zbiegu, jaki da się zrobić bez stoku. Zestaw ćwiczeń jest w tekście o treningu siłowym dla biegacza.
• ABC biegowe. Skipy uczą krótkiego, sprężystego kontaktu z podłożem, czyli tego, co robi za Ciebie stok; szczegóły w materiale o ćwiczeniach biegowych ABC.

Jeśli dopiero wchodzisz w teren, resztę — sprzęt, bezpieczeństwo, pierwsze wyjścia — zbieramy przy przejściu z asfaltu w teren, a osobno bieżnik i ochronę butów trailowych, które na zbiegu znaczą więcej niż gdziekolwiek indziej.

Strach przed zbieganiem jest problemem technicznym, nie charakterologicznym

Sobota, pierwszy wyjazd w góry po sześciu latach biegania po asfalcie. Podbieg poszedł zaskakująco dobrze — ciężko, ale bez dramatu. Potem zaczyna się zbieg po korzeniach i w dwie minuty robi się nieprzyjemnie: każdy krok to hamowanie piętą, tułów siada do tyłu, uda płoną, a mijają Cię ludzie, którzy na płaskim są od Ciebie wyraźnie wolniejsi. Wieczorem pada zdanie „widocznie nie mam do tego głowy”.

Głowa nie ma z tym wiele wspólnego. Odchylenie tułowia do tyłu — odruchowa reakcja na strach — przesuwa punkt lądowania daleko przed biodra, przez co każdy krok staje się hamowaniem, a nacisk przenosi się na piętę dokładnie wtedy, gdy przyczepność jest najbardziej potrzebna. Robi się ślisko, więc strach rośnie, więc odchylenie się pogłębia. Z tej pętli wychodzi się od strony techniki, nie od strony odwagi:

• Zjedź z nachyleniem, nie z ambicją. Znajdź stok wyraźnie łagodniejszy niż ten, na którym się boisz, i zacznij od niego.
• Skróć odcinki do dwudziestu sekund. Strach narasta z czasem trwania, więc krótki zbieg kończy się, zanim zdąży się rozkręcić.
• Patrz dalej, niż chcesz. Wzrok pod stopy jest odruchem strachu i jednocześnie jego głównym paliwem.
• Wybierz miękką nawierzchnię. Leśna droga wybacza błędy, których kamienista ścieżka nie wybacza.
• Rozpędzaj się dopiero na końcu. Prędkość przychodzi sama, gdy noga zaczyna trafiać tam, gdzie oko wskazało — a to jest umiejętność wyćwiczalna w kilka tygodni.

Najczęstszy błąd: trzymanie tempa pod górę i „odpoczywanie” na zbiegu

To są dwie połówki tego samego nieporozumienia — przekonania, że tempo z zegarka opisuje wysiłek także w terenie.

Pierwsza połówka: ktoś wbiega w podbieg z zamiarem utrzymania swojego tempa. Przy nachyleniu 10% kilometr kosztuje o dwie trzecie więcej, więc utrzymanie tempa oznacza wejście w intensywność nie do utrzymania nawet przez minutę. Efekt jest zawsze ten sam: trzydzieści sekund heroizmu, potem marsz i strata większa niż przy spokojnym wbiegnięciu od początku.

Druga połówka: zbieg traktowany jako odpoczynek. Fizjologicznie zbieganie faktycznie jest tańsze — najtańszy energetycznie bieg wypada przy nachyleniu około −20% i kosztuje mniej więcej połowę tego, co bieg po płaskim (Minetti i wsp., 2002). Tyle że na zbiegu nie hamuje fizjologia, tylko mechanika: płuca odpoczywają, a mięśnie płacą. Rachunek za „darmowe kilometry” przychodzi w drugiej połowie biegu albo pojutrze na schodach.

Poprawna wersja obu jest ta sama: pod górę i z góry sterujesz wysiłkiem, a nie tempem. Ta sama zasada rządzi trasami przełajowymi — opisaliśmy ją przy biegu na przełaj, a resztę tekstów o terenie zbieramy w dziale biegi górskie.

Źródła

• Minetti A.E., Moia C., Roi G.S., Susta D., Ferretti G., Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes, „Journal of Applied Physiology” 2002 — koszt energetyczny w funkcji nachylenia, optimum zbiegu przy −20%, optymalne nachylenie ścieżki górskiej 20–30% dla marszu i dla biegu.
• Vernillo G., Giandolini M., Edwards W.B. i wsp., Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running, „Sports Medicine” 2017 — parametry kroku na podbiegu, siły reakcji podłoża, tempo narastania obciążenia i impuls hamujący na zbiegu.
• Vernillo G., Doucende G., Cassirame J., Mourot L., Energetically optimal stride frequency is maintained with fatigue in trained ultramarathon runners oraz Biomechanics of graded running: Part I, „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports” 2020 — zmiany kinematyki kroku wraz z nachyleniem.
• Schwane J.A., Watrous B.G., Johnson S.R., Armstrong R.B., Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness?, „The Physician and Sportsmedicine” 1983 — bieg w dół a bieg po płaskim: bolesność bez wzrostu mleczanu.
• Hyldahl R.D., Chen T.C., Nosaka K., Mechanisms and Mediators of the Skeletal Muscle Repeated Bout Effect, „Exercise and Sport Sciences Reviews” 2017 — efekt powtarzanego bodźca, czas trwania ochrony po pojedynczej sesji ekscentrycznej.
• Arellano C.J., Kram R., The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it?, „Journal of Experimental Biology” 2014 — koszt metaboliczny biegu przy ograniczonej pracy ramion.

Czego świadomie nie podajemy: jednej liczby opisującej próg, przy którym marsz staje się szybszy od biegu. Widełki 15–25% w tym tekście są obserwacją praktyczną kotwiczoną w optimum 20–30% z pracy Minettiego, a nie wynikiem pomiaru na biegaczach amatorach — takiego pomiaru nie znaleźliśmy. Nie podajemy też przewyższeń ani profili konkretnych tras; te sprawdzaj wyłącznie u organizatora. Ten tekst jest poradnikiem treningowym, a nie poradą medyczną — zasady, na jakich powstają nasze treści, opisujemy w polityce redakcyjnej.

Najczęstsze pytania