Czy da się przebiec maraton bez przygotowania?

Uczciwa odpowiedź: dobiegniesz, jeśli będziesz szedł

Pytanie „czy da się przebiec maraton bez przygotowania” zawiera w sobie słowo, które psuje całą odpowiedź: przebiec. Przebiec — nie. Osoba bez regularnego biegania nie utrzyma nieprzerwanego truchtu przez 42,195 km i nie ma tu żadnego triku, który by to zmieniał.

Dojść do mety — tak, i to całkiem prawdopodobnie, pod trzema warunkami naraz: jesteś zdrowy, potrafisz maszerować sprawnie przez wiele godzin i od pierwszego kilometra biegniesz w cyklach marszobiegu, a nie od momentu, w którym zaczyna boleć. Limit czasowy sprawdzasz przy tym w regulaminie organizatora — sześć godzin jest wartością typową na dużych biegach miejskich, ale nie jest regułą i bywa krótszy, a osobno obowiązują limity pośrednie na punktach kontrolnych.

Cena też jest konkretna, choć rzadko wpisuje się ją w to pytanie: kilkanaście dni realnego wyłączenia z aktywności, pęcherze i otarcia, obniżona odporność przez mniej więcej tydzień oraz mięśnie, które przez wiele dni będą przypominały o każdym schodku. To scenariusz typowy, nie najgorszy. Najgorszy opisujemy niżej — i właśnie po to, żeby dało się go rozpoznać, zanim zrobi się poważny.

Jeżeli do startu masz jeszcze pół roku, ten tekst nie jest dla ciebie. Właściwą drogą jest wtedy plan od zera do maratonu na 24 tygodnie, a nie minimalizowanie szkód.

Kiedy przerwać bieg i szukać pomocy

To jest najważniejsza sekcja w całym tekście i jedyna, którą warto przeczytać dwa razy. Bez bazy treningowej organizm daje sygnały ostrzegawcze wcześniej i wyraźniej niż u osoby wytrenowanej — problem w tym, że po czterech godzinach na nogach ocena własnego stanu jest już wyraźnie gorsza.

{{box:warn|Przerwij bieg i zgłoś się do służb medycznych na trasie, jeżeli pojawi się którykolwiek z tych objawów. ● Ból, ucisk lub pieczenie w klatce piersiowej, także wtedy, gdy promieniuje do żuchwy, barku albo lewego ramienia. ● Zawroty głowy, mroczki, uczucie zbliżającego się omdlenia, splątanie, kłopot ze zrozumieniem prostego pytania. ● Nagłe, nieregularne kołatanie serca albo tętno, które nie zwalnia mimo przejścia do marszu. ● Nudności i wymioty połączone z obrzękiem palców, twarzy lub uczuciem ciasnoty zegarka — to możliwy obraz hiponatremii. ● Gorąca, sucha skóra i brak potu mimo wysiłku i upału. ● Ostry, punktowy ból w jednym miejscu, który zmienia sposób stawiania nogi. ● Po biegu: mocz o barwie coca-coli albo brak oddawania moczu przez wiele godzin mimo picia.}

Ostatni punkt wymaga osobnego zdania, bo pojawia się już po mecie, gdy nikogo nie ma obok. Ciemny mocz w połączeniu z silnym bólem mięśni i skąpym oddawaniem moczu to sytuacja na tego samego dnia, nie na poranek następnego. Nie jest to wtedy pytanie o to, czy zdążysz do przychodni w poniedziałek.

Ten tekst opisuje mechanizmy i sygnały ostrzegawcze, nie zastępuje badania ani porady lekarza — zasady, na jakich publikujemy treści zdrowotne, opisaliśmy w polityce redakcyjnej.

Co dzieje się z mięśniami po 25. kilometrze bez bazy

Każde uderzenie stopy o podłoże to praca ekscentryczna mięśnia czworogłowego — hamowanie ciała przy lądowaniu. W maratonie takich uderzeń jest kilkadziesiąt tysięcy na nogę. Mięsień przygotowany treningiem znosi to z uszkodzeniami, które goją się w kilka dni; mięsień, który ostatni raz pracował tak długo nigdy, uszkadza się dużo szerzej.

Efekt widać w badaniach krwi. Kinaza kreatynowa, enzym uwalniany z uszkodzonych włókien, rośnie po maratonie praktycznie u wszystkich uczestników i osiąga wartości, które w warunkach szpitalnych kazałyby myśleć o rabdomiolizie (Kratz i wsp., 2002). U większości biegaczy jest to zjawisko przejściowe: wartości wracają do normy w ciągu kilku–kilkunastu dni i nie pociągają za sobą żadnych następstw.

Rabdomioliza z ostrym uszkodzeniem nerek jest natomiast powikłaniem rzadkim — opisywanym w literaturze, ale opisywanym właśnie dlatego, że jest wyjątkiem, a nie regułą (Clarkson, 2007). Ryzyko rośnie przy współwystępowaniu kilku czynników naraz: upał, odwodnienie, brak przygotowania, przebyta infekcja, niektóre leki i suplementy. Dlatego liczba, którą warto zapamiętać, nie jest liczbą — jest nią zasada: wysoka kinaza kreatynowa po maratonie to norma, ciemny mocz i skąpomocz to nie.

Osobno warto wiedzieć, że skurcze łydek w drugiej połowie takiego biegu są niemal pewne i nie świadczą o niczym groźnym. Skąd się biorą i co realnie na nie działa, opisaliśmy przy skurczach łydek podczas biegania.

Serce i sód — dwa ryzyka, o których mówi się najmniej

Zatrzymanie krążenia na biegach długodystansowych jest zdarzeniem rzadkim. W rejestrze obejmującym blisko jedenaście milionów uczestników biegów w Stanach Zjednoczonych w latach 2000–2010 odnotowano kilkadziesiąt takich przypadków, przy czym ryzyko było wyraźnie wyższe na maratonie niż na półmaratonie i dotyczyło w przeważającej większości mężczyzn (Kim i wsp., 2012). Rzadkie nie znaczy jednak zerowe, a najczęstsze podłoże — choroba wieńcowa u osób starszych i kardiomiopatia u młodszych — to dokładnie te rzeczy, które wykrywa się badaniami, a nie samopoczuciem. Dlatego badania przed rozpoczęciem biegania mają przy takim starcie większy sens niż przy jakimkolwiek innym.

Hiponatremia jest ryzykiem znacznie częstszym i paradoksalnie łatwiejszym do samodzielnego wywołania. Powstaje wtedy, gdy przez wiele godzin pije się dużo czystej wody, tracąc jednocześnie sód z potem — stężenie sodu we krwi spada, woda przechodzi do komórek, a objawy zaczynają się od nudności i zawrotów głowy, czyli od czegoś, co łatwo pomylić ze zwykłym zmęczeniem. W badaniu uczestników maratonu bostońskiego hiponatremię stwierdzono u 13 procent badanych biegaczy, a jej najcięższą postać u pojedynczych osób (Almond i wsp., 2005). Kolejne konsensusy eksperckie sprowadzają zalecenie do jednego zdania: pij zgodnie z pragnieniem, a nie według harmonogramu, i sięgaj po napoje z sodem, a nie po samą wodę (Hew-Butler i wsp., 2015). Szczegóły praktyczne rozpisaliśmy przy nawodnieniu w biegach maratońskich.

Ryzyko rośnie u osób wolniejszych, bo są na trasie dłużej i mijają więcej punktów z wodą — czyli dokładnie u tych, które startują bez przygotowania.

Scenariusz minimum: cztery tygodnie, żeby nie skończyć w karetce

Cztery tygodnie nie zbudują wytrzymałości — ścięgna i kości potrzebują miesięcy i żaden skrót tego nie obejdzie. Zrobią natomiast cztery inne rzeczy, z których każda realnie zmniejsza ryzyko: sprawdzą, czy w ogóle wytrzymujesz kilka godzin na nogach, dotrą buty i skarpetki, przećwiczą jedzenie w ruchu i wyrobią automatyzm cyklu marszobiegu.

Jeśli długie wyjście z trzeciego tygodnia skończy się bólem, który zmienia sposób chodzenia, to jest to odpowiedź na pytanie o start, a nie sygnał do odpoczynku i próbowania dalej.

Strategia 4:1 i rozkład czasu na limit sześciu godzin

Cykl 4:1 oznacza cztery minuty truchtu i minutę marszu, powtarzane od pierwszego kilometra. Arytmetyka jest prosta i warto ją znać, bo pokazuje, że ten sposób wcale nie jest wolny:

• 4 minuty truchtu w tempie 7:40 min/km daje 0,522 km,
• 1 minuta marszu w tempie 12:00 min/km daje 0,083 km,
• pełny cykl trwa 5 minut i pokonuje 0,605 km, czyli średnio 8:16 min/km,
• cały dystans to około 70 cykli i 5:48:41 na mecie.

Dwie rzeczy, które ta tabela mówi wprost. Po pierwsze, zapas narasta powoli — po niecałej półtorej minuty na każde pięć kilometrów. Jeden dłuższy postój przy toalecie albo dziesięć minut na punkcie medycznym zjada niemal cały bufor zbudowany przez cztery godziny. Po drugie, tabela zakłada równe tempo do samego końca, a bez treningu tempo w drugiej połowie spadnie. Nie jest to więc prognoza, tylko granica: jeśli na półmetku jesteś wolniejszy niż 2:54, limitu sześciu godzin już nie dogonisz i lepiej dowiedzieć się tego na 21. kilometrze niż na 38.

Własny rozkład na inne tempo albo inny limit policzysz kalkulatorem międzyczasów i warto go wydrukować, zamiast liczyć w głowie po czterech godzinach biegu.

Regeneracja po takim starcie

Pierwsze dwa tygodnie to nie jest „lekkie bieganie”, tylko brak biegania. Harmonogram, od którego warto zacząć:

• Dzień startu. Chodzenie zamiast siedzenia, jedzenie z węglowodanami i sodem, obserwacja koloru moczu. Alkohol tego dnia odpada — odwadnia i utrudnia ocenę własnego stanu.
• Dni 1–3. Zero biegania. Krótkie spacery, dużo snu, żadnego intensywnego rozciągania obolałych mięśni ani mocnego rolowania — uszkodzone włókna nie potrzebują dodatkowego bodźca. Dlaczego opóźniona bolesność mięśniowa działa właśnie tak, wyjaśniamy przy zakwasach po bieganiu.
• Dni 4–10. Spacery, rower albo basen, jeśli masz ochotę. Nadal bez biegania. To także okres obniżonej odporności, więc unikaj przemarznięcia i tłumów, jeśli możesz.
• Tydzień 3. Pierwszy trucht — 15–20 minut, w cyklu marszobiegu, na płaskim. Jeśli cokolwiek boli punktowo, cofasz się o tydzień.
• Tydzień 4 i dalej. Wracasz do objętości bardzo powoli, najlepiej wchodząc w pierwszy blok normalnego planu, a nie tam, gdzie skończyłeś przed startem.

Kiedy po prostu nie startować

Jest lista sytuacji, w których odpowiedź brzmi „nie” niezależnie od tego, ile kosztował pakiet:

• Infekcja z gorączką w ciągu ostatnich dwóch tygodni, zwłaszcza przebiegająca z bólem mięśni. To jedyna pozycja na tej liście, przy której ryzyko dotyczy serca, a nie nóg.
• Rozpoznana choroba serca albo objawy, których nikt nie zbadał — kołatania, omdlenia, ból w klatce przy wysiłku, duszność nieproporcjonalna do obciążenia.
• Świeża kontuzja układu ruchu, która boli przy zwykłym chodzeniu.
• Upał zapowiadany na dzień startu przy zerowym przygotowaniu. Wysoka temperatura i wilgotność są tu mnożnikiem każdego pozostałego ryzyka naraz.
• Ciąża, świeży zabieg operacyjny, choroba przewlekła w niestabilnym okresie — o tym rozstrzyga lekarz prowadzący, nie tabela z internetu.

Ostatnia rzecz, mniej medyczna, ale rozstrzygająca wiele startów: zejście z trasy nie jest wstydem, tylko decyzją. Numer startowy zwrócony na trzydziestym kilometrze kosztuje jeden dzień żalu. Ta sama decyzja odłożona kosztuje czasem miesiąc.

Źródła

• Almond, C.S.D. i wsp. (2005). Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine, 352(15).
• Hew-Butler, T. i wsp. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4).
• Kim, J.H. i wsp. (2012). Cardiac arrest during long-distance running races. New England Journal of Medicine, 366(2).
• Kratz, A. i wsp. (2002). Effect of marathon running on hematologic and biochemical laboratory parameters, including cardiac markers. American Journal of Clinical Pathology, 118(6).
• Clarkson, P.M. (2007). Exertional rhabdomyolysis and acute renal failure in marathon runners. Sports Medicine, 37(4–5).
• Vickers, A.J., Vertosick, E.A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 8(26).

Najczęstsze pytania