Od zera do maratonu — realny plan na 24 tygodnie

Ile czasu naprawdę potrzeba od kanapy do mety

Jeżeli dziś nie biegasz wcale, uczciwa odpowiedź brzmi: około pół roku. Dwadzieścia cztery tygodnie nie są ostrożnościowym zapasem — to czas, w którym zdąży się przebudować ta część ciała, która przebudowuje się najwolniej.

Serce i mięśnie odpowiadają na trening szybko, w kilka tygodni. Ścięgna, więzadła, powięź podeszwowa i kości potrzebują miesięcy, bo są słabiej ukrwione i wymieniają swoje białka wolniej. Kondycja pojawia się więc wcześniej niż odporność na obciążenia — i dokładnie stąd bierze się klasyczny scenariusz nieudanego debiutu: w dwunastym tygodniu oddech jest już całkiem niezły, a bolą piszczele.

Plany szesnastotygodniowe, których pełno w sieci, wcale nie kłamią. One po prostu zakładają coś, czego nie widać w nagłówku: że wchodzisz w nie z bazą 25–30 km tygodniowo i przebiegasz godzinę bez przerwy. Jeśli tej bazy nie masz, szesnastotygodniowy plan jest w praktyce planem dwunastotygodniowym z czterotygodniowym rozbiegiem, a brakującą objętość trzeba nadgonić skokiem kilometrażu. To jest ta jedna decyzja, która najczęściej kończy się kontuzją zamiast metą.

{{box:key|Sprawdź, od którego miejsca zaczynasz ● Nie biegasz wcale albo wychodzisz raz na tydzień — twój plan ma 24 tygodnie i zaczyna się od marszobiegu, czyli od tygodnia 1. ● Biegasz trzy razy w tygodniu, 20–25 km, i przebiegasz 30 minut ciągiem — wchodzisz od tygodnia 9. ● Masz za sobą półmaraton w ostatnim półroczu — ten plan jest dla ciebie za łagodny, potrzebujesz cyklu maratońskiego na 16 tygodni.}

Zanim zrobisz pierwszy trening, załatw jedną rzecz spoza tabeli: badania przed rozpoczęciem biegania. Nie dlatego, że bieganie jest niebezpieczne, tylko dlatego, że przez najbliższe pół roku będziesz systematycznie zwiększał obciążenie serca i układu ruchu, a to jest właściwy moment na wykrycie czegoś, co przy siedzącym trybie życia nie dawało objawów.

Blok 1 (tygodnie 1–8): marszobieg, trzy jednostki, do 21 km w tygodniu

Cel bloku 1 nie brzmi „nabrać kondycji”. Brzmi: przyzwyczaić stopy, ścięgna i przyczepy do regularnego uderzania w podłoże oraz wyrobić nawyk trzech wyjść w tygodniu, który przetrwa deszcz, delegację i katar. Kondycja przyjdzie sama, przy okazji.

Narzędziem jest marszobieg. Zapis „4/2” oznacza cykl: cztery minuty bardzo wolnego truchtu, dwie minuty marszu, powtarzane przez cały czas trwania jednostki. Nie jest to wersja dla słabszych — to sposób na zebranie w tygodniu godzin na nogach, których sam ciągły bieg jeszcze nie udźwignie.

Tempo w całym bloku 1 ma jedno kryterium i nie jest nim zegarek: musisz być w stanie mówić całymi zdaniami. Jeśli nie jesteś, przechodzisz do marszu wcześniej, niż każe cykl. Fizjologicznie chodzi o pracę w niskiej intensywności, którą opisujemy osobno przy budowaniu bazy tlenowej; praktycznie chodzi o to, żeby w bloku 1 nie zabrakło ci ochoty na blok 2.

Dwie rzeczy do załatwienia w tych ośmiu tygodniach poza samym bieganiem. Pierwsza: buty. Nie musisz kupować niczego drogiego, ale musisz mieć but do biegania, a nie do siłowni — kryteria doboru zebraliśmy przy pierwszych butach do biegania. Druga: dwie sesje ćwiczeń siłowych tygodniowo po 15 minut, głównie na pośladki, łydki i tułów. Wchodzą w te trzy jednostki, nie doliczasz ich do kilometrażu.

Blok 2 (tygodnie 9–16): długie wybieganie staje się osią tygodnia

Od dziewiątego tygodnia dochodzi czwarte wyjście, a marszobieg znika z jednostek krótkich — zostaje ewentualnie na długim, jeśli tak jest wygodniej. Zmienia się też środek ciężkości: od tej pory najważniejszym treningiem tygodnia jest najdłuższy bieg i to on decyduje, czy pozostałe mają być spokojne.

Przyrost kilometrażu z tygodnia na tydzień trzyma się mniej więcej dziesięciu procent, licząc od poprzedniego tygodnia budującego, a nie od lżejszego. To dlatego po tygodniu 12 (19 km) wraca się do 27 km, a nie do 21 — punktem odniesienia jest tydzień 11.

Sprawdzian w tygodniu 16 jest jedynym miejscem w całym planie, gdzie biegniesz mocno na dystansie. Ma dwa zadania: dać liczbę, z której policzysz cel maratoński, i nauczyć cię, jak się czuje wysiłek startowy. Nie rób go na maksa — dziesiątka na sto procent zabiera cztery dni regeneracji, a masz jeszcze osiem tygodni pracy.

Kiedy zapisać się na bieg — checkpoint po 12. tygodniu

Zapisy na duże maratony zamykają się wcześnie i to popycha ludzi do rejestracji w tygodniu zerowym, na podstawie samego postanowienia. Efekt jest znany: opłata wpłacona, plan porzucony w szóstym tygodniu, na starcie stawia się ktoś, kto ostatni raz biegł w marcu.

Lepiej zrobić to odwrotnie. Do dwunastego tygodnia zbierasz dane, a potem sprawdzasz trzy warunki naraz:

1. Przebiegłeś 10 km ciągiem w tygodniu 12, bez przerw marszowych i bez bólu, który zmuszał do zwolnienia.
2. Nie opuściłeś więcej niż sześciu jednostek w ciągu dwunastu tygodni. Sześć to około piętnastu procent planu, czyli granica, poniżej której da się jeszcze mówić o systematyczności.
3. Nie masz aktywnej dolegliwości, która wraca za każdym razem w tym samym miejscu. Ból, który pojawia się na trzecim kilometrze i mija po treningu, nie zniknie od zwiększenia objętości — a dokładnie to robi blok 3.

Trzy na trzy: zapisujesz się. Dwa na trzy: cofasz się o cztery tygodnie w tabeli i szukasz biegu miesiąc później. Jeden na trzy: to nie jest sezon na maraton, ale jest to dobry sezon na półmaraton, a maraton wraca do rozmowy za rok.

{{box:warn|Zapisując się, sprawdź w regulaminie organizatora limit czasowy i limity na punktach kontrolnych. ● Limit całkowity bywa różny i tylko regulamin jest tu źródłem — nie zakładaj, że masz sześć godzin. ● Osobno sprawdź limity pośrednie, bo bieg da się przerwać na 30. kilometrze mimo zapasu w limicie końcowym. ● Sprawdź też, czy trasa ma jeden limit dla wszystkich, czy osobny dla wolniejszych grup startowych.}

Blok 3 (tygodnie 17–24): tempo maratońskie, trzydziestka i tapering

Blok 3 dokłada dwie nowe rzeczy: końcówki długich wybiegań w tempie maratońskim i jedną trzydziestkę. Poza tym niczego nie wymyśla — reszta kilometrów nadal ma być spokojna.

Kilometraż w tygodniu 24 nie obejmuje samego maratonu. Suma wszystkich treningów z całego cyklu wynosi 589 km — to jest realna cena pierwszej mety i warto ją znać przed pierwszym wyjściem, a nie w dziewiętnastym tygodniu.

Skąd wziąć tempo maratońskie

Z wyniku sprawdzianu na 10 km z tygodnia 16, przeliczonego wzorem Riegela. Robi to kalkulator predykcji czasu, ale wynik przyjmij z zastrzeżeniem, którego kalkulator sam nie powie: na maratonie ten wzór zaniża czas o co najmniej 10 minut u połowy biegaczy (Vickers i Vertosick, 2016, próba 2 303 amatorów). Do półmaratonu włącznie trzyma się dobrze, na maratonie zawsze myli się na twoją korzyść. Do prognozy dolicz więc kwadrans, a przy pierwszym starcie w życiu — pół godziny.

Dopiero z tak poprawionego celu liczysz tempo. Kilka wartości, które w debiutach padają najczęściej:

Tempa w drugiej kolumnie są zaokrąglone do pełnej sekundy i to zaokrąglenie kosztuje: biegnąc równo 7:07 min/km, przybiegniesz w 5:00:17, a nie w 5:00:00. Kolumny trzecia i czwarta są policzone z tempa dokładnego, więc jeśli chcesz rozpisać własny cel co do sekundy, użyj kalkulatora tempa biegu.

Dlaczego trzydziestka, a nie pełny dystans

Najdłuższe wybieganie ma 32 km i wypada trzy tygodnie przed startem. Powyżej trzech godzin na nogach koszt regeneracyjny rośnie szybciej niż korzyść, a pełne 42 km na treningu zabierają z organizmu dokładnie to, co ma zostać na zawody. Brakujące dziesięć kilometrów dołoży start: wypoczęte nogi po taperingu, kibice i tempo grupy.

Tapering nie jest nagrodą ani przerwą. Trzy ostatnie tygodnie schodzą z 45 km na 35, potem 25, wreszcie 12 przed startem — czyli obcinasz objętość o mniej więcej trzy czwarte, nie ruszając intensywności. Krótkie akcenty w tempie maratońskim zostają do końca po to, żeby nogi nie zapomniały, jak to tempo wygląda.

Najczęstszy błąd: skok kilometrażu i ból piszczeli w trzecim tygodniu

Wygląda to zawsze tak samo. Pierwszy tydzień idzie zaskakująco dobrze, drugi jeszcze lepiej, więc w trzecim zamiast piętnastu kilometrów robisz dwadzieścia trzy, bo przecież „czuję, że mogę więcej”. W piątek zaczyna piec przednia krawędź piszczeli. W sobotę boli już przy schodzeniu ze schodów.

To nie jest pech, tylko arytmetyka. Reguła dziesięciu procent mówi, że tygodniowy przyrost objętości nie powinien przekraczać dziesięciu procent poprzedniego tygodnia budującego — nie dlatego, że mięśnie nie wytrzymają, tylko dlatego, że kość i okostna adaptują się kilkakrotnie wolniej niż wydolność. Skok z 15 na 23 km to ponad pięćdziesiąt procent i piszczel dostaje w jednym tygodniu obciążenie, na które miał trzy.

W tym planie reguła jest już wpisana w tabele, więc twoim jedynym zadaniem jest nie robić więcej, niż stoi w wierszu. Dwa doprecyzowania, które warto znać:

• W bloku 1, przy dwunastu kilometrach tygodniowo, dziesięć procent to 1,2 km i trzymanie się tego co do metra nie ma sensu. Przy tak małych objętościach limitem nie jest kilometraż, tylko liczba wyjść i czas trwania najdłuższego z nich — dlatego blok 1 rośnie skokami po 1–2 km, ale nigdy nie dokłada czwartego treningu.
• Od bloku 2 w górę procent zaczyna obowiązywać dosłownie i tam nie ma już negocjacji.

Jeśli mimo wszystko piszczel się odezwie, nie przeczekuj tego w biegu — mechanizm, objawy i to, co realnie pomaga, opisaliśmy przy bólu piszczeli po bieganiu. Zasada awaryjna dla całego planu jest prosta: przerwa do 5 dni to powrót w to samo miejsce w tabeli, 6–14 dni to cofnięcie się o jeden tydzień i powtórzenie go, powyżej 14 dni w bloku 3 to zmiana celu z „na czas” na „ukończyć”.

Co zabrać na start — minimalna lista

Żadnego elementu z tej listy nie testujesz pierwszy raz w dniu startu. Wszystko ma być przećwiczone na długim wybieganiu z tygodnia 20 albo 21.

• Buty, w których przebiegłeś co najmniej dwa długie wybiegania. Nie nowe, nawet jeśli to ten sam model.
• Skarpetki i koszulka sprawdzone na trzydziestce. Wszystko, co ociera przy 30 km, będzie ranić przy 42.
• Środek przeciw otarciom na pachwiny, pachy i brodawki. Wazelina albo sztyft, nałożony przed startem, nie w trakcie.
• Węglowodany na 2,5–5 godzin biegu. Ile i co ile minut — w tekście o żelach energetycznych na maraton. Bierz to, co jadłeś na treningu, nie to, co rozdają na trasie.
• Rozpiska tempa na kartce albo opasce, z międzyczasami co 5 km. Zegarek potrafi zgubić sygnał w tunelu i między wysoką zabudową.
• Wypełniona informacja o kontakcie alarmowym z tyłu numeru startowego — organizatorzy zwykle przewidują na to miejsce, prawie nikt go nie uzupełnia.
• Worek z suchym ubraniem do depozytu. Po sześciu godzinach na trasie wychłodzenie przychodzi w kilkanaście minut.

Czego nie brać: nowych butów, nowych żeli, kompresji założonej pierwszy raz i planu na negatywny split. Pierwszy maraton biegnie się na cel „ukończyć w dobrym stanie”, a nie na wynik.

A jeśli czytasz to z zapisanym już startem za sześć tygodni i bez żadnej bazy — to inna sytuacja i inny tekst: co się dzieje z organizmem na maratonie bez przygotowania, razem ze scenariuszem minimalizowania szkód.

Jak wydrukować ten plan

Wszystkie trzy tabele są zwykłym tekstem, a nie obrazkiem. Możesz je wydrukować bezpośrednio z przeglądarki (Ctrl+P), a jeśli chcesz odhaczać tygodnie — zaznacz tabelę, skopiuj i wklej do arkusza kalkulacyjnego. Trzy bloki po osiem tygodni mieszczą się razem na jednej kartce A4 i to jest wersja, którą warto powiesić na lodówce. Przez najbliższe pół roku będziesz na nią patrzeć częściej niż na tę stronę.

Najczęstsze pytania