Trzy rzeczy, które rozstrzygają
- Ładowanie to gramy na kilogram masy ciała rozłożone na 36–48 godzin, a nie „więcej makaronu wieczorem”. Przy 75 kg to 750–900 g węglowodanów na dobę, czyli 3 000–3 600 kilokalorii z samych węglowodanów — mniej więcej tyle, ile wynosi cały budżet energetyczny doby w taperze.
- Dlatego ładowanie jest wymianą, a nie dodawaniem. Węglowodany się dokłada, a błonnik, tłuszcz i alkohol odejmuje; bez tego drugiego ruchu liczba jest nie do zjedzenia, a żołądek na starcie pełny.
- Kilogram, który przybywa na wadze, to glikogen z wodą, a nie tycie. Dwieście pięćdziesiąt gramów glikogenu to tysiąc kilokalorii, czyli około dziewiętnastu dodatkowych kilometrów paliwa — i po to właśnie ten kilogram się niesie.
Czwartek wieczorem, lodówka pełna rzeczy, których nie wolno jeść
Do niedzielnego maratonu zostały trzy dni. W lodówce chleb razowy, soczewica, brokuły, jogurt naturalny i garść orzechów — czyli zawartość, z której człowiek jest dumny przez pozostałe pięćdziesiąt tygodni w roku. Plan na weekend brzmi: „dołożę makaron”. W sobotę wieczorem żołądek jest pełny, w niedzielę rano ciężki, a na trzydziestym kilometrze z tego wszystkiego nie wynika nic.
Dieta przed maratonem nie polega na dokładaniu węglowodanów do dotychczasowego jedzenia. Polega na wymianie. Przez ostatnie 36–48 godzin węglowodany mają wypełnić prawie cały budżet energetyczny doby, a błonnik, tłuszcz i alkohol muszą z tego budżetu zejść — bo inaczej liczb, które trzeba osiągnąć, po prostu nie da się zjeść. To jest cała tajemnica ładowania węglowodanami i nie ma sensu traktować „ładowania” i „diety przed maratonem” jako dwóch osobnych tematów: to jeden trzydniowy protokół.
Skąd biorą się widełki gramów na kilogram i co robią one poza tygodniem startowym, rozpisaliśmy przy węglowodanach dla biegacza. Tutaj jest ich wersja startowa: z zegarem, talerzem i gramaturą.
Kiedy to sprawa dla lekarza, a nie dla diety
Zanim ustawisz sobie jadłospis według liczb z tej strony, skonsultuj go z lekarzem albo dietetykiem klinicznym, jeśli dotyczy Cię którakolwiek z tych sytuacji.
- Cukrzyca, insulinooporność albo przyjmowanie insuliny — 750 gramów węglowodanów na dobę jest w tych sytuacjach interwencją wymagającą nadzoru, a nie zwykłym zaleceniem sportowym.
- Przewlekła choroba nerek, wątroby albo trzustki.
- Rozpoznana celiakia, choroba zapalna jelit albo zespół jelita drażliwego — dobór źródeł węglowodanów jest wtedy częścią leczenia.
- Ciąża i karmienie piersią.
- Zaburzenia odżywiania w wywiadzie albo narastające, uporczywe liczenie każdego grama — trzydniowy protokół z ważeniem posiłków może w tej sytuacji zaszkodzić bardziej, niż pomóc.
- Nieplanowany spadek masy ciała, zanik miesiączki przez trzy cykle lub dłużej, nawracające złamania przeciążeniowe albo stałe wyczerpanie — to możliwe objawy względnego niedoboru energii i wymagają oceny, a nie kolejnej modyfikacji jadłospisu.
- Ból brzucha, który budzi w nocy, krew w stolcu, czarne stolce albo wymioty z krwią — to zawsze wymaga oceny lekarskiej, także jednorazowo, i nie jest problemem do rozwiązania zmianą pieczywa.
- Ból lub ucisk w klatce piersiowej w trakcie biegu, nawet wtedy, gdy przypomina zgagę i ustępuje po zatrzymaniu.
Ten tekst jest materiałem edukacyjnym i nie zastępuje porady lekarskiej ani dietetycznej. Nie podajemy tu nazw ani dawek żadnych preparatów i nie stawiamy rozpoznań. Zasady, według których powstają i są weryfikowane nasze treści o zdrowiu, opisuje polityka redakcyjna. To, co przed maratonem warto sprawdzić u lekarza jeszcze przed rozpoczęciem przygotowań, zebraliśmy osobno przy badaniach przed maratonem.
Ile węglowodanów — gramatura na kilogram masy ciała
Zapotrzebowanie liczy się w gramach węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę, nie w talerzach i nie w procentach. Wspólne stanowisko Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada i American College of Sports Medicine podaje dla ładowania przed wysiłkiem dłuższym niż 90 minut 10–12 g/kg na dobę przez 36–48 godzin [1]. Ten sam dokument daje dla posiłku przedstartowego 1–4 g/kg w oknie od 1 do 4 godzin przed startem.
| Dzień | Węglowodany na dobę | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|
| Czwartek (3 dni przed) — dzień przejściowy | 5–7 g/kg | 300–420 g | 375–525 g | 450–630 g |
| Piątek (2 dni przed) — pierwsza doba ładowania | 10–12 g/kg | 600–720 g | 750–900 g | 900–1080 g |
| Sobota (dzień przed) — druga doba ładowania | 10–12 g/kg | 600–720 g | 750–900 g | 900–1080 g |
| Niedziela rano — posiłek przedstartowy | 1–3 g/kg jednorazowo | 60–180 g | 75–225 g | 90–270 g |
Cztery rzeczy, bez których ta tabela jest myląca.
Pierwsza: to są liczby, których nie da się zjeść przy dotychczasowym składzie posiłków. Przy 75 kg i 10 g/kg wychodzi 750 g węglowodanów, czyli 3 000 kcal z samych węglowodanów, bo gram węglowodanów to 4 kcal. Górna granica, 900 g, to 3 600 kcal. Doba przeciętnego amatora w taperze ma budżet rzędu dwóch i pół do trzech tysięcy kilokalorii łącznie. Wniosek jest arytmetyczny, nie filozoficzny: tłuszcz i białko muszą w tych dwóch dniach zejść nisko, bo węglowodany zabierają cały budżet.
Druga: dwie doby to margines, nie warunek. Ośmiu wytrenowanych zawodników jedzących 10 g/kg dziennie przy zerowej aktywności fizycznej podniosło glikogen mięśniowy ze średnio 95 do 180 mmol/kg mokrej masy po jednym dniu — i przez kolejne dwa dni takiej samej diety wartość już nie rosła [2]. Wysycenie zajmuje więc dobę, a nie trzy. Dwie doby robimy dlatego, że prawie nikt nie trafia w 10 g/kg za pierwszym podejściem; drugi dzień jest poduszką na to, że pierwszy wyjdzie na siedem.
Trzecia: dawna wersja z fazą głodzenia jest niepotrzebna. Sherman i współpracownicy porównali trzy schematy przed biegiem na 20,9 km: trzy dni diety 15-procentowej węglowodanowo i trzy dni 70-procentowej, trzy dni 50-procentowej i trzy dni 70-procentowej oraz sześć dni 50-procentowej. Glikogen wyszedł odpowiednio 207, 203 i 159 mmol/kg — czyli łagodny schemat bez fazy głodzenia dał praktycznie ten sam wynik co klasyczny [3]. Faza wyczerpania, przez którą przechodziło pokolenie biegaczy z lat siedemdziesiątych, kosztuje tydzień złego samopoczucia i nie kupuje nic.
Czwarta, najmniej wygodna: ładowanie ma próg opłacalności. W tym samym badaniu Shermana czasy na 20,9 km nie różniły się między schematami, mimo wyraźnej różnicy w glikogenie [3]. Kryterium nie jest więc dystans, tylko czas trwania i to, czy paliwo faktycznie się kończy — stąd granica 90 minut w stanowisku [1]. Na półmaratonie biegniętym poniżej półtorej godziny ładowanie nie ma wykazanej korzyści. Na maratonie ma, bo tam magazyn realnie schodzi do dna: arytmetykę ściany na trzydziestym kilometrze policzyliśmy przy tempie na maratonie.
Jadłospis godzina po godzinie — sobota przed niedzielnym startem
Poniższy dzień jest policzony dla biegacza o masie 75 kg i wychodzi na 780 g węglowodanów, czyli 10,4 g/kg. Gramatura dotyczy produktu w stanie, w jakim trafia na talerz: ryż i makaron po ugotowaniu. Jeśli ważysz 60 albo 90 kg, przeskaluj proporcjonalnie produkty skrobiowe i słodkie — resztę zostaw bez zmian.
| Godzina | Co | Węglowodany |
|---|---|---|
| 7:30 | 5 kromek jasnego chleba (150 g) + 60 g miodu + 400 ml soku jabłkowego | 168 g |
| 10:00 | 2 banany (240 g) + 40 g rodzynek | 87 g |
| 12:30 | 400 g ugotowanego białego ryżu + 120 g piersi z kurczaka + 300 ml soku jabłkowego | 145 g |
| 15:00 | 6 wafli ryżowych (48 g) + 50 g dżemu + 500 ml napoju izotonicznego 6% | 103 g |
| 17:30 | 400 g ugotowanego makaronu + 100 g przecieru pomidorowego + 100 g piersi z kurczaka | 129 g |
| 20:00 | 3 kromki jasnego chleba (90 g) + 40 g dżemu + 300 ml soku jabłkowego | 105 g |
| 21:30 | 1 banan (120 g) + 250 ml napoju izotonicznego 6% | 43 g |
| Razem | 780 g (10,4 g/kg) |
Wartości policzyliśmy z zawartości węglowodanów na 100 g produktu — tych samych, na których stoją zestawy w tekście o tym, co jeść przed bieganiem: jasny chleb 50 g, miód 82 g, dżem 68 g, wafle ryżowe 82 g, ugotowany ryż 28 g, ugotowany makaron 31 g, banan 23 g, rodzynki 79 g, przecier pomidorowy 5 g, sok jabłkowy 11 g na 100 ml, napój izotoniczny 6 g na 100 ml. To nie są wartości „mniej więcej”, tylko wynik mnożenia zaokrąglony do pełnego grama — a przy 780 gramach pomyłka o jedną piątą to cały posiłek.
Cztery obserwacje, które wychodzą dopiero po policzeniu takiego dnia:
- Siedem podejść do jedzenia, nie trzy. Nikt nie zje 780 g węglowodanów w trzech posiłkach. Odstępy dwu- do dwuipółgodzinne są tu ważniejsze niż same produkty.
- Napoje robią jedną piątą roboty. Sok i izotonik wnoszą w tym dniu 155 g węglowodanów, czyli prawie tyle co całe śniadanie. To najłatwiejszy sposób na dobicie do liczby bez uczucia przejedzenia — i jednocześnie ostrzeżenie, bo tą samą drogą łatwo przesadzić z płynem. Ile pić, żeby nie wpaść w drugą skrajność, rozstrzyga tekst o nawodnieniu w biegach maratońskich.
- Kolacja nie jest największym posiłkiem dnia. Największe jest śniadanie. Kolacja o 20:00 wnosi 106 g, czyli niecałą jedną siódmą doby — a nie połowę, jak w tradycji makaronowego wieczoru.
- Napój izotoniczny ma w tym dniu inną rolę niż na trasie. Tutaj jest nośnikiem cukru, a nie sposobem na nawodnienie; osmolalność i skład rozbieramy przy izotoniku dla biegacza.
Piątek wygląda tak samo, z jedną różnicą: masz jeszcze margines na błonnik. To dobry dzień na płatki owsiane albo ziemniaki, których w sobotę już nie chcesz. Czwartek jest inny — to normalny dzień treningowy w dolnym wierszu tabeli (5–7 g/kg), w którym robisz jedną rzecz: odstawiasz razowiec, strączki i surowe warzywa, żeby jelito weszło w piątek puste. Objętość treningu w tym tygodniu i tak spada; jak ją obciąć, opisuje tapering przed startem.
Co odstawić i dlaczego
Błonnik — bo zajmuje miejsce, którego nie masz
Powód pierwszy jest banalny i decydujący: przy 750 gramach węglowodanów nie ma miejsca na objętość. Sto gramów jasnego chleba to około 50 g węglowodanów i 2,7 g błonnika, sto gramów razowego — mniej węglowodanów i 6 g błonnika, a błonnik nie jest paliwem. Zamiana pieczywa na jasne w tych dwóch dniach dokłada węglowodanów i odejmuje balastu jednym ruchem.
Powód drugi jest ostrożniejszy, niż zwykle się o nim pisze. Krótkoterminowe ograniczenie fermentujących cukrów w diecie zmniejszyło u jedenastu biegaczy dolegliwości żołądkowo-jelitowe w ciągu dnia — wzdęcia, parcie na stolec, luźne stolce i biegunki — ale różnicy w objawach podczas samego biegu w tym badaniu nie stwierdzono [4]. To mała próba i jedna interwencja, więc uczciwy wniosek brzmi: ograniczenie błonnika przed startem robi porządek w jelicie w dniach poprzedzających, a nie gwarantuje spokoju na trasie. Gwarancji nie daje tu nic.
Praktycznie: czwartek to ostatni dzień na razowiec, strączki, surowe warzywa, otręby i orzechy. Piątek i sobota stoją na jasnym pieczywie, białym ryżu, makaronie, ziemniakach bez skórki, miodzie, dżemie, sokach, bananach i waflach ryżowych.
Tłuszcz — bo spowalnia opróżnianie żołądka i zjada budżet
Tłuszcz jest największym hamulcem opróżniania żołądka i to mechanizm opisany szerzej przy posiłku przed bieganiem. W tygodniu startowym dochodzi drugi powód, czysto rachunkowy: gram tłuszczu to 9 kcal. Sto gramów tłuszczu w ciągu doby to 900 kcal, których nie ma już na węglowodany. Nie chodzi o to, żeby tłuszcz wyeliminować — chodzi o to, żeby nie zajmował połowy talerza w dniu, w którym talerz jest zarezerwowany.
Alkohol — bo wypycha węglowodany, a nie dlatego, że „zatruwa mięśnie”
Tu warto oddzielić mechanizm od moralizowania, bo w tej sprawie krąży sporo przesady. W badaniu Australijskiego Instytutu Sportu kolarze przechodzili odbudowę glikogenu na trzech dietach: kontrolnej, kontrolnej z dołożonym alkoholem oraz takiej, w której alkohol zastępował część węglowodanów. Dawka wynosiła 1,5 g alkoholu na kilogram masy ciała — przy 75 kg to blisko sześć półlitrowych piw pięcioprocentowych. Odbudowa glikogenu spadła w wariancie z zamianą: 24,4 wobec 44,6 mmol/kg po ośmiu godzinach i 68 wobec 82 mmol/kg po dobie. W wariancie, w którym alkohol dołożono do tych samych węglowodanów, po dobie różnicy nie było. Wniosek autorów: główny efekt alkoholu jest pośredni i polega na wypieraniu węglowodanów z posiłków regeneracyjnych [5].
Co z tego wynika dla piątkowego wieczoru: jedno piwo do kolacji nie jest tym, co bada się w takich protokołach, i nie unieważnia dwóch dni ładowania. Ale każde 20 g alkoholu to około 140 kcal, które nie są węglowodanem, plus gorszy sen — a sen jest w tym tygodniu jedyną wielkością, którą warto zwiększyć, o czym piszemy przy regeneracji biegacza. Zasada praktyczna, bez straszenia: alkohol nie mieści się w budżecie, a nie „psuje ładowanie”.
Kilogram więcej na wadze — i dlaczego to dobra wiadomość
W sobotę wieczorem albo w niedzielę rano waga pokaże o kilogram więcej. To najczęstszy powód, dla którego ludzie przerywają ładowanie w połowie.
Rachunek jest prosty. Każdy gram glikogenu magazynuje się w mięśniu razem z co najmniej trzema gramami wody — w biopsjach mięśniowych ta proporcja wyszła dokładnie 1:3 [6]. Pełne mięśniowe zapasy glikogenu to u wytrenowanego biegacza czterysta do pięciuset gramów, a w bloku najcięższych tygodni pełne nie są nigdy. Uzupełnienie różnicy rzędu 250 g glikogenu to 250 g cukru plus 750 g wody, czyli równo kilogram na wadze — zanim policzysz cokolwiek, co akurat jest w jelicie.
Ta woda nie jest balastem, bo pójdzie w ruch razem z glikogenem, którego pilnuje. A sam glikogen ma wymierną wartość: 250 g to 1 000 kcal, czyli — przy 52 kcal na kilometr z węglowodanów, liczbie policzonej dla biegacza 70 kg z celem czterogodzinnym w tekście o tempie na maratonie — dziewiętnaście dodatkowych kilometrów paliwa. Kilogram, który się niesie, kupuje dystans, którego inaczej po prostu nie ma. Ten sam kilogram pojawia się zresztą w taperze sam z siebie, jeszcze bez świadomego ładowania, i opisaliśmy go przy taperingu.
Czego ta waga nie mierzy:
- stanu formy — wydolność w tym tygodniu stoi w miejscu, cokolwiek pokaże wyświetlacz
- nawodnienia — jasnosłomkowy kolor moczu mówi o tym więcej niż liczba na wadze
- skuteczności ładowania — brak przyrostu masy nie dowodzi, że glikogen się nie odbudował, bo równolegle spada zawartość jelita. Waga jest w tym tygodniu wskaźnikiem pomocniczym, a nie oceną. Jeśli przyrost przekracza dwa kilogramy, sprawdź najpierw, ile wypijasz — to zwykle płyn, a nie glikogen.
Śniadanie startowe i ostatnie dwie godziny
Poranek liczy się osobno, bo obowiązuje w nim inna reguła: 1–4 g/kg w oknie od 1 do 4 godzin przed startem [1], z tym że im bliżej strzału, tym mniej tłuszczu, białka i błonnika ma być w tym, co bierzesz do ręki. Poniższy rozkład jest policzony dla 75 kg i startu o 9:00.
| Godzina | Co | Węglowodany | Ile do startu |
|---|---|---|---|
| 6:00 | 5 kromek jasnego chleba (150 g) + 50 g miodu + 300 ml soku jabłkowego | 149 g (2,0 g/kg) | 3 h |
| 7:00 | 300–400 ml wody albo słabej herbaty, nic do jedzenia | 0 g | 2 h |
| 7:30 | 1 banan (120 g) + 250 ml napoju izotonicznego 6% | 43 g (0,6 g/kg) | 1,5 h |
| 8:35 | 300 ml soku jabłkowego albo tyle samo napoju izotonicznego | 33 g (0,44 g/kg) | 25 min |
| Razem | 225 g (3,0 g/kg) |
Trzy rzeczy, które w tym rozkładzie robią całą różnicę.
Ostatnia porcja jest płynna i to nie jest przypadek. Piętnaście do trzydziestu minut przed startem nie budujesz już zapasu paliwa — zapas albo jest, albo go nie będzie. Podnosisz poziom cukru we krwi i zdejmujesz uczucie pustki. Płyn robi to samo co banan, a nie wymaga przełykania czegokolwiek w kolejce do toalety.
Godzina 7:00 jest w tabeli celowo pusta. To dokładnie ten moment, w którym najczęściej dokłada się „coś jeszcze”, bo jest stres i nuda. Każdy taki dodatek przesuwa opróżnianie żołądka w stronę startu.
Ten poranek testuje się na treningu, i to co najmniej dwa razy. Nie na spokojnym truchcie w niedzielne popołudnie, tylko o tej samej godzinie i z fragmentem w tempie startowym — protokół próby generalnej rozpisaliśmy przy posiłku przed bieganiem. Śniadanie, którego nie sprawdziłeś, jest w dniu startu zmienną, na którą nie masz już wpływu.
Jedno zastrzeżenie do godziny startu: przy starcie o 8:00 nie wstawaj o 4:30 tylko po to, żeby zmieścić trzygodzinny odstęp. Krótsza noc kosztuje więcej niż mniejsze śniadanie. Przy wczesnym starcie zjedz 1–1,5 g/kg dwie godziny przed i dołóż resztę płynem.
Najczęstszy błąd: dokładanie węglowodanów bez odejmowania czegokolwiek
Nie jest nim zbyt mała porcja makaronu. Jest nim dołożenie makaronu do niezmienionej reszty jadłospisu.
Wygląda to tak. Człowiek czyta, że ma zjeść 750 g węglowodanów, i dokłada do swojego zwykłego dnia dwie porcje makaronu oraz dwie kromki chleba. Zwykły dzień zostaje na miejscu ze swoją owsianką z orzechami, sałatką z ciecierzycą, jogurtem i garścią migdałów. Wynik: doba ma grubo ponad cztery tysiące kilokalorii zamiast trzech, w jelicie leży trzydzieści kilka gramów błonnika, węglowodanów wychodzi około 550 zamiast 750, a w sobotę wieczorem żołądek jest pełny mimo niedobicia do celu.
Ładowanie jest wymianą, nie dodawaniem — i ta jedna różnica tłumaczy większość nieudanych prób. Konkretnie:
- Zamień, nie dokładaj. Razowiec na jasny, brązowy ryż na biały, sałatka na sok, orzechy na rodzynki, jogurt z owocami na wafle z dżemem. Każda z tych zamian jednocześnie dokłada węglowodanów i odejmuje błonnika albo tłuszczu.
- Policz jeden dzień, raz w życiu. Nie musisz ważyć jedzenia przed każdym maratonem. Musisz raz zobaczyć, ile to naprawdę jest — bo intuicja przy 750 gramach myli się o połowę i zawsze w dół.
- Nie zmieniaj równocześnie treningu. Tydzień, w którym objętość spada o połowę, a jedzenie rośnie, wygląda na wadze dramatycznie i jest dokładnie tym, co ma się wydarzyć.
- Nie testuj niczego nowego. Każdy produkt z tabel wyżej ma mieć za sobą co najmniej jeden przebiegnięty trening. Tydzień startowy nie jest miejscem na pierwszy w życiu napój izotoniczny.
Odwrotność tego błędu jest rzadsza, ale kosztuje więcej: cięcie węglowodanów w tygodniu przed startem, bo waga poszła w górę. To ten moment, w którym trzy tygodnie taperu i dwa dni ładowania idą do kosza z powodu liczby na wyświetlaczu. Dlaczego węglowodanów nie tnie się wtedy, kiedy organizm ich potrzebuje najbardziej, opisaliśmy przy diecie biegacza.
Od linii startu zaczyna się inny plan
Ten tekst kończy się w momencie, w którym stajesz w sektorze. Wszystko, co dzieje się później — żele, punkty odżywcze, gramy węglowodanów na godzinę — jest osobną decyzją i osobnym tekstem: jakie żele energetyczne wybrać na maraton, a plan podaży na godzinę policzy kalkulator żeli i węgli. Plan picia stoi przy nawodnieniu w biegach maratońskich, a to, co realnie ucieka z potem — przy magnezie, potasie i sodzie. Jeśli zamierzasz biec za grupą z balonem, przeczytaj wcześniej, jak korzystać z pacemakera. Resztę materiałów o tym dystansie zebraliśmy w dziale o maratonie.
Źródła
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016, 116(3), 501–528 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240. Dokument deklaruje ważność do końca 2019 roku i do dziś nie doczekał się nowszej wspólnej wersji tych trzech organizacji.
- Bussau V.A., Fairchild T.J., Rao A., Steele P., Fournier P.A., Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol, European Journal of Applied Physiology, 2002, 87(3), 290–295 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12111292
- Sherman W.M., Costill D.L., Fink W.J., Miller J.M., Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance, International Journal of Sports Medicine, 1981, 2(2), 114–118 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7333741
- Lis D.M., Stellingwerff T., Kitic C.M., Fell J.W., Ahuja K.D.K., Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2018, 50(1), 116–123 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28891824
- Burke L.M., Collier G.R., Broad E.M., Davis P.G., Martin D.T., Sanigorski A.J., Hargreaves M., Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise, Journal of Applied Physiology, 2003, 95(3), 983–990 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12740311
- Fernández-Elías V.E., Ortega J.F., Nelson R.K., Mora-Rodriguez R., Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans, European Journal of Applied Physiology, 2015, 115(9), 1919–1926 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25911631
Lista źródeł sprawdzona w PubMed i u wydawców 2026-08-19.
Najczęstsze pytania
Czy trzeba jeść makaron przez trzy dni przed maratonem?
Nie. Wysycenie glikogenu zajmuje dobę, a nie trzy dni: u ośmiu wytrenowanych zawodników jedzących 10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała przy zerowej aktywności glikogen mięśniowy wzrósł ze średnio 95 do 180 mmol na kilogram mokrej masy już po jednym dniu i przez kolejne dwa dni takiej diety nie rósł dalej. Dwie doby robimy z jednego powodu: prawie nikt nie trafia w dziesięć gramów na kilogram za pierwszym podejściem, więc drugi dzień jest poduszką na to, że pierwszy wyjdzie na siedem. Trzeci dzień wstecz nie jest już ładowaniem, tylko dniem, w którym odstawia się razowiec, strączki i surowe warzywa.
Ile przytyję przed maratonem i czy to zaszkodzi?
Zwykle około kilograma i jest to zmagazynowane paliwo, a nie tłuszcz. Każdy gram glikogenu magazynuje się w mięśniu razem z co najmniej trzema gramami wody — w biopsjach mięśniowych ta proporcja wyszła dokładnie jeden do trzech. Uzupełnienie dwustu pięćdziesięciu gramów glikogenu to więc dwieście pięćdziesiąt gramów cukru plus siedemset pięćdziesiąt gramów wody. Ta woda nie jest balastem, bo pójdzie w ruch razem z glikogenem, a sam glikogen to tysiąc kilokalorii, czyli około dziewiętnastu dodatkowych kilometrów paliwa. Jeśli przyrost przekracza dwa kilogramy, sprawdź, ile pijesz, bo to zwykle płyn.
Czy ładowanie węglowodanami ma sens przed półmaratonem?
Kryterium nie jest dystans, tylko czas trwania i to, czy paliwo faktycznie się kończy. Stanowisko trzech organizacji żywieniowych wiąże ładowanie z wysiłkiem dłuższym niż dziewięćdziesiąt minut, a w klasycznym badaniu Shermana i współpracowników trzy różne schematy przygotowania dały przed biegiem na 20,9 km wyraźnie różny glikogen w mięśniu, ale identyczne czasy na mecie. Na półmaratonie biegniętym poniżej półtorej godziny ładowanie nie ma więc wykazanej korzyści. Przy dwóch i pół godzinach na tym samym dystansie sytuacja jest inna, bo tam magazyn realnie schodzi do dna.
Czy można wypić piwo albo lampkę wina dzień przed maratonem?
Badania, na które warto się w tej sprawie powołać, testowały dawkę półtora grama alkoholu na kilogram masy ciała, czyli przy 75 kg blisko sześć półlitrowych piw — i pokazały, że główny efekt jest pośredni: alkohol wypiera węglowodany z posiłków, zamiast bezpośrednio blokować odbudowę glikogenu. Gdy dołożono go do tych samych węglowodanów, po dobie różnicy w glikogenie nie było. Jedno piwo nie unieważnia więc dwóch dni ładowania. Problem jest arytmetyczny i praktyczny: dwadzieścia gramów alkoholu to około stu czterdziestu kilokalorii, które nie są węglowodanem, a do tego dochodzi gorszy sen w tygodniu, w którym sen jest jedyną wielkością wartą zwiększenia.
Co zrobić, jeśli nie jestem w stanie zjeść tylu węglowodanów?
Dobić płynem i przestać walczyć o górną granicę. W policzonym wyżej dniu sok i napój izotoniczny wnoszą sto pięćdziesiąt pięć gramów węglowodanów, czyli prawie tyle co całe śniadanie, i nie dają uczucia przejedzenia. Druga rzecz to odstępy: siedem podejść do jedzenia co dwie do dwóch i pół godziny działa, trzy duże posiłki nie. I rzecz najważniejsza — osiem gramów na kilogram osiągnięte spokojnie jest lepsze niż dwanaście, po których nie da się spać. Przyrost masy o ponad dwa kilogramy albo uczucie pełności rano w dniu startu są sygnałem, że następnym razem trzeba zejść niżej, a nie wyżej.