Magnez, potas i sód u biegacza — kiedy suplementacja ma uzasadnienie

Trzy pierwiastki, trzy zupełnie różne problemy

Apteka, półka z magnezem, dwa metry produktów. Biegacz stoi przed nią po drugim w tym miesiącu skurczu łydki na dwudziestym kilometrze i bierze opakowanie z najwyższą liczbą na froncie. Wersja trochę ambitniejsza: zestaw „magnez, potas, sód” w jednej tabletce, bo skoro pot jest słony, to pewnie ucieka wszystko naraz.

Nie ucieka. Te trzy pierwiastki mają w organizmie różne miejsca, różne wielkości zapasu i różne drogi ubytku — a bieganie dotyka każdego z nich w innej skali. Najprościej widać to wtedy, gdy stratę z potu przeliczy się na procent dobowego zapotrzebowania. Poniższa tabela robi dokładnie to: bierze zakresy stężeń w pocie zmierzone i zestawione przez Baker [1], mnoży je przez 3 litry potu (dwie godziny biegu w cieple przy 1,5 l na godzinę) i dzieli przez normę dobową dla dorosłego z Norm żywienia dla populacji Polski [2].

Trzy rzędy wielkości różnicy. Tylko sód potrafi w jednym biegu przekroczyć całodobowe zapotrzebowanie, i to czterokrotnie. Potas ubywa zauważalnie, ale mieści się w granicach jednego posiłku. A magnez? Górna granica jego straty w dwugodzinnym biegu w upale to 29 mg — czyli tyle, ile jest w pięciu gramach pestek dyni, mniej więcej płaskiej łyżeczce. To jest cała fizjologiczna podstawa hasła o magnezie na skurcze u biegaczy.

Nie znaczy to, że magnez jest nieważny. Znaczy tyle, że jego problem nie jest problemem potu, tylko problemem talerza — i całą resztę tego tekstu poświęcamy rozdzieleniu tych dwóch spraw. To, kiedy w ogóle sięgać po napój z sodem w trakcie biegu, rozstrzyga osobny tekst o elektrolitach dla biegaczy; tutaj mówimy o dobowej podaży i o suplementach.

Kiedy to nie jest sprawa do rozwiązania artykułem

Ten tekst jest materiałem edukacyjnym i nie zastępuje porady lekarskiej ani dietetycznej. Nie podajemy w nim dawek ani nazw preparatów. Zasady, według których powstają i są weryfikowane nasze treści o zdrowiu, opisaliśmy w polityce redakcyjnej.

Sód: paradoks, w którym obie rady są prawdziwe

Sód jest głównym jonem płynu pozakomórkowego i to od jego stężenia zależy, ile wody organizm zatrzyma. Dlatego jest jedynym z tej trójki, który realnie ucieka z potem w ilościach robiących różnicę.

I dlatego wokół niego powstaje najwięcej nieporozumień. Dorosły w Polsce zjada według badań Narodowego Programu Zdrowia z lat 2017–2020 średnio 4887 mg sodu na dobę (mężczyźni w wieku 19–64 lata) albo 3361 mg (kobiety) [2]. Norma na poziomie wystarczającego spożycia wynosi 1500 mg. Przeciętny mężczyzna zjada więc ponad trzy razy tyle, ile potrzebuje, a nadmiar sodu w diecie jest w tych samych normach opisany jako czynnik ryzyka nadciśnienia, udaru i raka żołądka.

Jednocześnie w tabeli wyżej stoi liczba 6,2 g sodu z jednego dwugodzinnego biegu w upale u osoby o bardzo słonym pocie. Obie rzeczy są prawdziwe naraz i nie ma tu sprzeczności — są to dwa różne rachunki. Sód, który zjadasz przez cały dzień z pieczywem, wędliną i serem, nie zmienia się w sód dostępny w trakcie biegu; między nimi stoi nerka, która nadmiar wydala w ciągu godzin. Uczciwy wniosek jest więc podwójny:

• W codziennej diecie prawie każdy biegacz ma sodu za dużo i pierwszym sensownym ruchem jest ograniczenie soli w kuchni, a nie jej dokładanie.
• W trakcie długiego biegu w upale ten zapas nie pomaga, bo w tym samym czasie ubywa też wody i liczy się stężenie, a nie zasoby. Wtedy sód w napoju ma sens — ile go i od kiedy, rozpisuje tekst o elektrolitach, a skład samego napoju rozkładamy na czynniki przy izotoniku dla biegacza.

Dla tego pierwiastka nie ustalono górnego tolerowanego poziomu spożycia w klasycznej postaci; wskazuje się natomiast wartość odniesienia 2 g sodu na dobę jako poziom, powyżej którego rośnie ryzyko sercowo-naczyniowe [2]. Suplement sodu w formie tabletki dotyczy więc wąskiej grupy: biegów wielogodzinnych i osób, które rozpoznają u siebie bardzo słone pocenie. Dla wszystkich pozostałych „suplementacja sodu” oznacza dosolenie posiłku i tyle.

Potas: problem diety, nie treningu

Potas jest lustrzanym odbiciem sodu — siedzi wewnątrz komórek (blisko 90% z około 150 g w organizmie dorosłego) i obniża ciśnienie krwi, zamiast je podnosić. Jego ubytek z potem, jak widać w pierwszej tabeli, sięga najwyżej ćwierci dobowego zapotrzebowania nawet przy trzech litrach potu — i pokrywa go 250 g ugotowanych ziemniaków albo 80 g suszonych moreli.

Problem z potasem leży gdzie indziej: przeciętna polska dieta nie dobija do normy. Badania Narodowego Programu Zdrowia dają 3444 mg u mężczyzn i 2963 mg u kobiet przy normie 3500 mg [2]. To nie jest dramatyczny niedobór, ale to znaczy, że statystyczna biegaczka pokrywa około 85% zapotrzebowania zanim jeszcze zacznie się pocić. Kierunek działania jest tu wyjątkowo prosty: warzywa, owoce, strączki i ziemniaki, które w polskiej diecie są głównym źródłem tego pierwiastka [2].

Dwie rzeczy warto o potasie wiedzieć, zanim sięgnie się po tabletkę. Po pierwsze, nie ma dobrego biomarkera stanu odżywienia potasem — eksperci EFSA stwierdzają wprost, że ani stężenie w surowicy, ani zawartość w organizmie nie pozwalają określić zapotrzebowania [2]. Wynik „potas w normie” w morfologii nie mówi więc, że dieta jest w porządku; mówi tylko, że nerki i komórki na razie utrzymują stężenie tam, gdzie ma być. Po drugie, zdrowe nerki radzą sobie z nadmiarem potasu z jedzenia bez trudu, ale przy niewydolności nerek lub przy lekach z ramki wyżej suplement potasu przestaje być obojętny. Sam chlorek potasu w suplementach potrafi też dawać dolegliwości żołądkowe.

Magnez: jedyny, przy którym suplementacja bywa uzasadniona

Tu obraz się odwraca. Magnez uczestniczy w ponad 600 reakcjach biochemicznych i aktywuje ponad 300 enzymów, w tym te odpowiedzialne za przewodnictwo nerwowo-mięśniowe i metabolizm ATP [2]. A jego niedobór w polskiej diecie jest nie tylko realny, ale i pospolity.

Liczby z tego samego badania: średnie spożycie magnezu u dorosłych w wieku 19–64 lata wynosi 309 mg na dobę przy normie 400 mg dla mężczyzn w wieku 19–30 lat i 420 mg powyżej trzydziestki, a u kobiet odpowiednio 310 i 320 mg. Niedostateczne spożycie stwierdzono u 53% badanych — u 58% mężczyzn i 47% kobiet [2]. To jest sytuacja odwrotna niż przy sodzie: ponad połowa dorosłych je za mało, a bieganie ten deficyt pogłębia nie przez pot, tylko przez wyższe zapotrzebowanie energetyczne i częstsze pomijanie porządnych posiłków.

Trzy rzeczy praktyczne, których zwykle brakuje w tej dyskusji.

Badanie krwi nie rozstrzyga sprawy. W surowicy znajduje się mniej niż 1% magnezu ustrojowego; reszta siedzi w kościach i wewnątrz komórek, a stężenie w surowicy jest utrzymywane w normie kosztem zapasów tkankowych. Wynik prawidłowy nie wyklucza więc przewlekłego niedoboru — problem ten opisuje przegląd Workingera i współpracowników poświęcony trudnościom w rozpoznawaniu stanu odżywienia magnezem [3]. To dokładnie odwrotna sytuacja niż przy żelazie, gdzie badanie rozstrzyga i gdzie odradzamy suplementację bez wyniku; rozdzielamy to w tekście o żelazie i anemii u biegaczy.

Forma ma znaczenie i nie jest to podział na „organiczne kontra nieorganiczne”. W badaniu Firoza i Grabera porównano cztery preparaty dostępne w handlu, mierząc wydalanie magnezu z moczem: tlenek magnezu wypadł ze wchłanianiem na poziomie 4%, a chlorek, mleczan i asparaginian magnezu wypadły równorzędnie i wyraźnie lepiej [4]. Chlorek magnezu jest solą nieorganiczną, a mimo to wchłania się dobrze — więc kryterium nie brzmi „unikaj nieorganicznych”, tylko „unikaj tlenku”. Dla porównania: przyswajanie magnezu ze zwykłej diety wynosi około 50% i utrudnia je głównie kwas fitynowy oraz fosforany [2].

Suplementacyjne 250 mg to nie jest liczba wzięta z sufitu. Górny tolerowany poziom spożycia dla magnezu z łatwo dysocjujących soli i tlenku, obecnego w suplementach diety i wodzie, wynosi 250 mg na dobę i nie obejmuje magnezu z żywności [2]. Powyżej tej wartości pojawia się biegunka osmotyczna — poziom, przy którym obserwowano ją u części dorosłych, to 360–365 mg na dobę. Popularna fraza „800 mg magnezu dziennie” oznacza więc ponad trzykrotne przekroczenie tego poziomu z samych suplementów. U osoby ze sprawnymi nerkami skończy się to zwykle biegunką, która ustępuje w dobę lub dwie; sensu z tego nie ma żadnego, bo wchłonie się i tak ułamek, a przy chorobie nerek konsekwencje są poważniejsze.

Czy to działa na skurcze i na wynik

Dwa pytania, na które odpowiedź jest dziś dość jednoznaczna i obie odpowiedzi rozczarowują.

Skurcze. Przegląd Cochrane z 2020 roku pod kierunkiem Garrison objął suplementację magnezu w skurczach mięśni szkieletowych. U starszych osób ze skurczami samoistnymi różnica wobec placebo wyniosła −0,18 skurczu na tydzień przy przedziale ufności od −0,84 do 0,49, czyli praktycznie zero; autorzy stwierdzają, że magnez najprawdopodobniej nie daje klinicznie znaczącej ochrony przed skurczami [5]. Dla nas ważniejsze jest jednak co innego, co ten sam przegląd stwierdza wprost: nie znaleziono ani jednego badania z randomizacją dotyczącego skurczów wysiłkowych. Nie ma więc dowodu, że magnez działa u biegacza — i nie ma dowodu, że nie działa, bo nikt tego porządnie nie sprawdził. Co natomiast wiadomo o samych skurczach i co realnie zmniejsza ich ryzyko, opisujemy w tekście o skurczach łydek podczas biegania.

Wynik. Przegląd systematyczny Heffernana i współpracowników objął 130 eksperymentów nad suplementacją minerałów i pierwiastków śladowych u sportowców, w tym 22 badania nad magnezem. Tylko żelazo i magnez miały prace ocenione jako mocne pod względem jakości — a mimo to wniosek dla naszej dyscypliny brzmi: nie ma obecnie dowodów na to, by suplementacja magnezu poprawiała wydolność wytrzymałościową, mimo logicznych przesłanek biologicznych [6]. Autorzy dodają istotne zastrzeżenie: tam, gdzie efekt się pojawiał, prawdopodobnie polegał na wyrównaniu niedoboru, a nie na działaniu wspomagającym ponad normę.

Te dwa akapity układają się w jedno zdanie: magnez uzupełnia się dlatego, że w diecie go brakuje, a nie dlatego, że poprawia bieganie. To jest zupełnie wystarczający powód dla ponad połowy dorosłych — tylko zupełnie inny niż ten z reklamy.

Najczęstszy błąd: leczenie objawu zestawem trzech pierwiastków

Schemat powtarza się co do kroku. Pojawia się objaw — skurcz, ciężkie nogi, gorsza regeneracja. Wniosek pada natychmiast: „brakuje mi elektrolitów”. Do koszyka wędruje preparat z magnezem, potasem i sodem naraz, bo „na pewno któryś zadziała”.

Trzy rzeczy idą tu nie tak.

1. Zestaw rozmywa dawkę tego, co faktycznie mogłoby być potrzebne. Preparat mieszany zawiera zwykle mniej magnezu niż jednoskładnikowy i dokłada potas oraz sód, których w przeciętnej polskiej diecie i tak jest odpowiednio blisko normy i wielokrotnie za dużo.
2. Objaw zwykle nie pochodzi od pierwiastków. Skurcz na zawodach ma znacznie mocniej udokumentowanego kandydata w postaci zmęczenia nerwowo-mięśniowego, a ciężkie nogi i gorsza regeneracja to najczęściej deficyt energii, snu albo za szybko rosnący kilometraż. Podpowiedzi w tekstach o diecie biegacza i o śnie i regeneracji są tu warte więcej niż cała półka w aptece.
3. Suplement zastępuje jedyne badanie, które by coś rozstrzygnęło. Jeśli objawy się utrzymują, kolejnym krokiem jest wizyta u lekarza i konkretne badania — także dlatego, że część z tych objawów pasuje do niedoboru żelaza, przy którym plan działania jest zupełnie inny.

Uczciwa kolejność wygląda tak: najpierw sprawdź, czy dobowa pula magnezu z jedzenia dobija do 400 mg (pestki dyni, migdały, gorzka czekolada, strączki, kasze, zielone warzywa), potem ogranicz sól tam, gdzie jej najwięcej, a suplement traktuj jako uzupełnienie jednego pierwiastka i jednego deficytu. Reszta materiałów o żywieniu i zdrowiu biegacza stoi w dziale zdrowie, a przegląd tego, co w kategorii suplementów ma dowody, a co nie — w tekście o suplementach na stawy i kości.

Źródła

1. Baker L.B., Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health, Temperature, 2019, 6(3), 211–259 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31608304
2. Stoś K., Woźniak A., Wojtasik A., Rychlik E., Ziółkowska I., Głowala A., Składniki mineralne oraz Woźniak A., Stoś K., Ołtarzewski M., Górne tolerowane poziomy spożycia witamin i składników mineralnych, w: Normy żywienia dla populacji Polski – 2024, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024 — pzh.gov.pl/normy-zywienia-2024
3. Workinger J.L., Doyle R.P., Bortz J., Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status, Nutrients, 2018, 10(9), 1202 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30200431
4. Firoz M., Graber M., Bioavailability of US commercial magnesium preparations, Magnesium Research, 2001, 14(4), 257–262 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794633
5. Garrison S.R., Korownyk C.S., Kolber M.R., Allan G.M., Musini V.M., Sekhon R.K., Dugré N., Magnesium for skeletal muscle cramps, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020, 9, CD009402 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32956536
6. Heffernan S.M., Horner K., De Vito G., Conway G.E., The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review, Nutrients, 2019, 11(3), 696 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30909645

Zawartość pierwiastków w produktach podajemy za bazą USDA FoodData Central (SR Legacy). Straty z potem i ich udział w normie dobowej policzyliśmy sami z zakresów stężeń podanych w pozycji [1] i norm z pozycji [2]. Lista źródeł sprawdzona u wydawców i w PubMed 2026-08-19.

Najczęstsze pytania