Żelazo i anemia u biegaczy — jak rozpoznać niedobór i co z nim zrobić

Forma spadła, a trening się nie zmienił

Styczeń, przygotowania idą zgodnie z planem, kilometraż stabilny od sześciu tygodni. I nagle spokojna wybiegana, która przez całą jesień schodziła po 5:40 przy tętnie 140, wymaga tętna 152 — przy tym samym tempie i tej samej trasie. Trzy stopnie w plecy na końcowym podbiegu, którego wcześniej nie czułeś. Regeneracja po mocniejszej jednostce ciągnie się trzy dni. Zimno w dłoniach, senność po południu, a na treningu w grupie odpadasz w miejscach, w których dotąd byłeś z przodu.

Pierwsza myśl jest zawsze taka sama: przetrenowanie. Odpuszczasz dwa tygodnie, śpisz więcej i… nic. Bo objawy niedoboru żelaza są niemal identyczne jak objawy przemęczenia, a różnicę widać wyłącznie w wynikach badań.

Żelazo jest potrzebne nie tylko do hemoglobiny, która przenosi tlen. Wchodzi też w skład mioglobiny w mięśniach i enzymów łańcucha oddechowego w mitochondriach — czyli dokładnie tam, gdzie powstaje energia do biegu tlenowego. Dlatego wydolność potrafi spaść, zanim spadnie hemoglobina, i dlatego prawidłowa morfologia nie zamyka tematu [2][3].

Kiedy iść do lekarza

Dlaczego bieganie zabiera żelazo szybciej niż inne sporty

Cztery mechanizmy, wszystkie udokumentowane, żaden sam w sobie dramatyczny — problem robi się z ich sumy przy dużej objętości treningu [1][2]:

1. Hemoliza stopowa. Przy każdym lądowaniu część czerwonych krwinek przepływających przez naczynia stopy zostaje mechanicznie uszkodzona. Efekt rośnie razem z kilometrażem, twardością nawierzchni i masą ciała.
2. Straty z potem i przez naskórek. Niewielkie w przeliczeniu na jedną jednostkę, ale przy kilkunastu godzinach treningu tygodniowo i w upale przestają być pomijalne.
3. Mikrokrwawienia z przewodu pokarmowego. Występują częściej po długich i intensywnych wysiłkach; zwykle są niewidoczne gołym okiem. Widoczna krew nigdy nie jest normalnym objawem treningu i zawsze wymaga wizyty.
4. Hepcydyna. To hormon regulujący gospodarkę żelaza. Po intensywnym wysiłku jego stężenie rośnie, ze szczytem mniej więcej 3–6 godzin po treningu, i w tym oknie wchłanianie żelaza z jelita jest ograniczone [1][2]. Sportowiec trenujący codziennie potrafi więc mieć ten mechanizm podniesiony przez dużą część doby.

Do tego dochodzi zwyczajnie większe zapotrzebowanie: rozbudowa objętości krwi i mitochondriów w okresie budowania bazy wymaga żelaza tak samo jak wzrost u nastolatka.

Kto jest w grupie podwyższonego ryzyka

• Kobiety miesiączkujące — regularna comiesięczna strata krwi jest ilościowo najważniejszym pojedynczym czynnikiem; przy obfitych miesiączkach różnica robi się duża.
• Osoby na diecie bezmięsnej i wegańskiej — nie dlatego, że w roślinach nie ma żelaza (jest go dużo), tylko dlatego, że przyswaja się gorzej i silniej zależy od reszty posiłku [5].
• Biegacze dużych objętości, zwłaszcza w okresie budowania kilometrażu i w upale.
• Nastolatki i młodzi dorośli w okresie wzrostu.
• Osoby z niską dostępnością energii — jedzące za mało w stosunku do wydatku, często przy jednoczesnym odchudzaniu i treningu. To odrębny problem, opisany w stanowisku dotyczącym względnego deficytu energii w sporcie [6]; niedobór żelaza jest wtedy jednym z wielu skutków, a nie całą sprawą.
• Osoby po zabiegach na przewodzie pokarmowym, z celiakią albo chorobami zapalnymi jelit — tu wchłanianie jest ograniczone niezależnie od diety.

Jeśli mieścisz się w więcej niż jednej z tych grup, badanie krwi warto zrobić profilaktycznie, zanim pojawią się objawy. Przy okazji zerknij, co jeszcze ma sens sprawdzić przed sezonem — zebraliśmy to w tekście o badaniach przed rozpoczęciem biegania.

Objawy, które biegacze biorą za przetrenowanie

• Wyższe tętno przy tym samym tempie — najbardziej wymierny sygnał, jeśli prowadzisz zapiski. Punkt odniesienia najłatwiej ustalić kalkulatorem stref tętna i porównywać zawsze na tej samej trasie.
• Duszność na łagodnym podbiegu, którego wcześniej nie zauważałeś. Jeśli zadyszka jest Twoim stałym problemem od początku biegania, sprawdź najpierw tekst o bieganiu bez zadyszki — u początkujących to zwykle kwestia tempa, nie krwi.
• Regeneracja dłuższa niż zwykle po tej samej jednostce.
• Senność po południu, gorsza koncentracja, drażliwość.
• Chłodne dłonie i stopy, bladość, kruche paznokcie, nasilone wypadanie włosów.
• Nietypowa chęć żucia lodu albo rzeczy niejadalnych — objaw rzadki, ale bardzo charakterystyczny.

Żaden z nich nie jest swoisty. Wszystkie pasują też do niedoboru snu, infekcji, niedoczynności tarczycy i zwyczajnego przeciążenia treningowego — dlatego następny krok to badanie krwi, a nie zakupy. Zanim je zrobisz, wyklucz najprostszą przyczynę i sprawdź, czy śpisz tyle, ile zakłada tekst o śnie i regeneracji biegacza.

Jakie badania mają sens i dlaczego sama morfologia to za mało

Niedobór żelaza ma etapy. Najpierw pustoszeją zapasy w wątrobie i szpiku, potem spada dostępność żelaza dla produkcji krwinek, a dopiero na końcu obniża się hemoglobina. Anemia jest ostatnim, nie pierwszym objawem — i to dlatego morfologia z prawidłową hemoglobiną niczego nie wyklucza [3][4].

Dwie zasady dotyczące samego pobrania, które łatwo przeoczyć, a które potrafią zmienić wynik:

• Rano, na czczo.
• Po 24–72 godzinach spokojniejszego treningu, nigdy nazajutrz po starcie, długim biegu ani mocnych interwałach. Wysiłek podnosi ferrytynę jako białko ostrej fazy i wynik pobrany dzień po maratonie potrafi wyglądać znacznie lepiej, niż jest w rzeczywistości [2].

Jeżeli wynik ferrytyny jest niski, a CRP podwyższone — albo odwrotnie, ferrytyna jest „w normie”, ale CRP też jest podniesione — to jest dokładnie ten moment, w którym potrzebny jest lekarz, a nie forum biegowe.

Ferrytyna: dlaczego nie da się podać jednej liczby

To najczęściej zadawane pytanie i jednocześnie to, na które uczciwa odpowiedź brzmi „to zależy”. Powody są trzy i wszystkie są prozaiczne:

1. Zakresy referencyjne różnią się między laboratoriami i między metodami oznaczania. Dolna granica normy drukowana na wyniku bywa ustawiona nisko, bo dotyczy całej populacji, a nie osoby trenującej dziesięć godzin tygodniowo.
2. Wytyczne różnią się między sobą. W piśmiennictwie sportowym granica, poniżej której zaczyna się szukać dalej i rozważać leczenie, mieści się najczęściej w przedziale mniej więcej 20–35 µg/l, a część autorów podnosi ją u sportowców wytrzymałościowych w okolice 50 µg/l [2][3]. Nie jest to spór o drobiazg — te same wyniki bywają w jednym ośrodku uznane za wymagające działania, a w innym nie.
3. Ferrytynę czyta się razem z resztą, a nie samą. Ten sam wynik znaczy co innego przy prawidłowym CRP i objawach, a co innego przy podwyższonym CRP bez objawów.

Praktyczny wniosek: wynik ferrytyny nie jest sam w sobie ani diagnozą, ani wskazaniem do suplementacji. Jest liczbą, którą przynosi się lekarzowi razem z morfologią, CRP, opisem treningu i objawów. Warto natomiast zapisywać własne wyniki w czasie — trend przez dwa–trzy lata mówi więcej niż pojedynczy pomiar.

Pseudoanemia sportowca — to nie jest niedobór

U osób regularnie trenujących wytrzymałościowo rośnie objętość osocza. Ta sama ilość hemoglobiny rozpuszcza się w większej objętości płynu, więc jej stężenie w wyniku badania spada, mimo że całkowita masa hemoglobiny jest niezmieniona albo nawet większa. Zjawisko bywa nazywane pseudoanemią sportowca i jest fizjologiczną adaptacją, a nie chorobą [3].

Wniosek praktyczny jest podwójny. Po pierwsze, lekko obniżona hemoglobina u wytrenowanego biegacza nie musi znaczyć niczego złego. Po drugie — i ważniejsze — nie da się tego rozstrzygnąć bez ferrytyny. To kolejny powód, dla którego morfologia sama w sobie nie jest odpowiedzią na pytanie o żelazo.

Żelazo z jedzenia i pułapka, przez którą tabele mylą

Żelazo hemowe (z produktów zwierzęcych) wchłania się wyraźnie lepiej niż niehemowe (z roślin), a jego przyswajanie jest też mniej zależne od tego, co jest na talerzu obok. Przyswajalność żelaza niehemowego waha się w bardzo szerokim zakresie, mniej więcej od 2 do 20 procent, i decyduje o tym reszta posiłku [5].

Pułapka: większość tabel podaje zawartość dla produktu suchego. Sucha soczewica ma imponującą liczbę, ale po ugotowaniu waży dwa i pół–trzy razy więcej przy tej samej ilości żelaza — czyli na sto gramów gotowej potrawy zostaje odpowiednio mniej. Porcja liczy się w tym, co realnie ląduje na talerzu, nie w tym, co było w woreczku.

Wartości są orientacyjne i pochodzą z tabel składu produktów — różnią się między tabelami, odmianami i sposobem przetworzenia, więc traktuj je jako rząd wielkości, a nie jako pomiar. Reszta zasad układania talerza jest w tekście o diecie biegacza.

Co zwiększa, a co blokuje wchłanianie

Zwiększa:

• Witamina C zjedzona razem z posiłkiem — papryka, pomidor, natka, cytrus, kiszonki. To najprostsza i najlepiej udokumentowana modyfikacja [5].
• Mięso w tym samym posiłku — poprawia przyswajanie żelaza roślinnego, nie tylko wnosi własne.
• Namaczanie i kiełkowanie nasion roślin strączkowych, zakwas w chlebie — obniżają zawartość fitynianów.

Blokuje:

• Herbata, kawa i napary ziołowe wypite do posiłku — polifenole potrafią zmniejszyć wchłanianie żelaza niehemowego bardzo wyraźnie. Wystarczy odsunąć je o godzinę od posiłku, żeby problem zniknął.
• Nabiał i preparaty wapnia w tym samym posiłku.
• Fityniany z pełnego ziarna i nasion strączkowych — dlatego dieta oparta wyłącznie na nich wymaga uwagi, mimo wysokich liczb w tabeli.

Do tego dochodzi element czysto biegowy: skoro wchłanianie jest ograniczone przez kilka godzin po intensywnym wysiłku, najbogatszy w żelazo posiłek dnia lepiej zjeść rano albo z dala od najcięższej jednostki, a nie bezpośrednio po niej [1][2]. To nie jest suplementacja, tylko kolejność posiłków — a przy okazji nie kłóci się z regeneracyjnym oknem opisanym w tekście o tym, co jeść po bieganiu.

Suplementacja: wyłącznie po badaniach i pod kontrolą lekarza

Tu kończy się część, którą można rozstrzygać samodzielnie. Powody są konkretne, nie asekuracyjne:

• Nadmiar żelaza jest szkodliwy. Organizm nie ma sprawnego mechanizmu wydalania jego nadmiaru; żelazo odkłada się w wątrobie, sercu i trzustce.
• Część osób ma wariant genetyczny sprzyjający przeładowaniu żelazem (hemochromatoza dziedziczna). W populacjach północnoeuropejskich nie jest to rzadkość, a suplementacja bez badań jest u takiej osoby wprost szkodliwa.
• Żelazo bierze się z powodu, nie z wyniku. Potwierdzony niedobór u dorosłego bywa pierwszym objawem krwawienia z przewodu pokarmowego albo zaburzeń wchłaniania. Uzupełnienie zapasów bez ustalenia przyczyny zamiata problem pod dywan.
• Preparaty wchodzą w interakcje z innymi lekami i mają swoje działania niepożądane ze strony przewodu pokarmowego.

Dlatego w tym tekście nie znajdziesz ani jednej dawki, ani jednej nazwy preparatu i ani jednego zdania w rodzaju „biegacz powinien brać żelazo”. Nie powinien. Biegacz powinien zrobić badania, przynieść je lekarzowi i zastosować się do tego, co z nich wyniknie — łącznie z terminem badania kontrolnego, bo skuteczność uzupełniania ocenia się ponownym pomiarem, a nie samopoczuciem.

Najczęstszy błąd: leczenie wyniku zamiast przyczyny

Schemat powtarza się co sezon. Ktoś czuje spadek formy, kupuje w drogerii preparat z żelazem, po trzech tygodniach czuje się lepiej i uznaje sprawę za zamkniętą. Nie zrobił morfologii, nie zna ferrytyny i nie wie, czy poprawa wynikała z żelaza, z dwóch tygodni lżejszego treningu, czy z tego, że w międzyczasie zaczął normalnie sypiać.

Drugi wariant tego samego błędu jest gorszy: badanie zostało zrobione dzień po długim biegu, ferrytyna wyszła fałszywie wysoka, więc trop żelazowy został odrzucony i przez pół roku szukano przyczyny gdzie indziej.

Trzeci: potraktowanie niedoboru żelaza jako całości problemu, gdy realną przyczyną jest zbyt mała podaż energii przy dużym treningu. Wtedy samo żelazo nie naprawi ani formy, ani zdrowia [6]. Jeśli spadek formy zaczął się po okresie ograniczania jedzenia, przeczytaj to razem z tekstem o odchudzaniu przy bieganiu, a resztę materiałów zdrowotnych znajdziesz w dziale o zdrowiu biegacza.

Źródła

1. Peeling P. i wsp., Athletic induced iron deficiency: new insights into the role of inflammation, cytokines and hormones, European Journal of Applied Physiology, 2008. Wyszukaj w PubMed
2. Sim M. i wsp., Iron considerations for the athlete: a narrative review, European Journal of Applied Physiology, 2019. Wyszukaj w PubMed
3. Clénin G. i wsp., Iron deficiency in sports — definition, influence on performance and therapy, Swiss Medical Weekly, 2015. Wyszukaj w PubMed
4. Pasricha S.R. i wsp., Iron deficiency, The Lancet, 2021. Wyszukaj w PubMed
5. Hurrell R., Egli I., Iron bioavailability and dietary reference values, American Journal of Clinical Nutrition, 2010. Wyszukaj w PubMed
6. Mountjoy M. i wsp., International Olympic Committee consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs), British Journal of Sports Medicine, 2023. Wyszukaj w PubMed

Ten artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani fizjoterapeutą — zasady tworzenia i weryfikacji naszych treści opisaliśmy w polityce redakcyjnej.

Najczęstsze pytania