Trzy rzeczy, które rozstrzygają
- Pronacja jest ruchem amortyzującym, który wykonuje w każdym kroku każda zdrowa stopa. Stopa, która nie pronuje, nie jest ideałem — jest stopą, która nie amortyzuje.
- Test mokrej stopy i zużycie podeszwy pokazują statyczny kształt stopy oraz historię chodzenia i biegania w danej parze. Nie pokazują, ile stopa pronuje w piątym kilometrze — a cztery uznane metody kliniczne potrafią zakwalifikować te same stopy zupełnie inaczej.
- Dobór buta pod typ pronacji nie ma potwierdzenia w badaniach nad urazowością. Wynik domowego testu nie jest więc kryterium zakupu — kryterium, które zostaje, to komfort podczas kilkudziesięciu metrów biegu w przymierzanym bucie.
Pronacja jest ruchem, a nie diagnozą
Po zimie wyciągnąłem z pudła parę, w której przebiegłem jakieś czterysta kilometrów, i położyłem oba buty podeszwami do góry obok siebie. Lewy starty na zewnętrznej krawędzi pięty. Prawy — dużo bardziej po wewnętrznej stronie przodostopia. Pół godziny później miałem w przeglądarce trzy artykuły, dwa filmy i gotowe rozpoznanie: nadpronacja prawej stopy, do tego asymetria, pewnie od miednicy. Żadnego z tych wniosków nie dało się z tych podeszew wyciągnąć.
Zacznijmy od tego, czym pronacja w ogóle jest. To ruch, który wykonuje każda zdrowa stopa w każdym kroku. W chwili kontaktu z podłożem pięta obraca się do wewnątrz, przodostopie odwodzi się na zewnątrz, a stopa zgina się w kierunku goleni. Łuk podłużny obniża się, stopa robi się miękka i przez ułamek sekundy działa jak amortyzator. Potem następuje ruch odwrotny — supinacja — łuk się podnosi, stopa usztywnia i zmienia się w dźwignię, od której da się odbić.
Stopa, która nie pronuje, nie jest ideałem. Jest stopą, która nie amortyzuje.
Pronacja, supinacja i stopa „neutralna”
„Pronacja supinacja” to jedno z częściej wpisywanych w wyszukiwarkę zestawień i samo w sobie zdradza, jak myślimy o temacie: jak o dwóch szufladach, do których trzeba się przypisać. Tymczasem są to dwa końce jednego ruchu, który ta sama stopa wykonuje w tym samym kroku, kilkaset razy na kilometrze.
Kiedy ktoś mówi „mam pronację”, ma zwykle na myśli coś innego niż ruch: statyczne ustawienie stopy w staniu — czy pięta odchyla się do wewnątrz, czy łuk jest niski. To dwie różne wielkości i nie zmieniają się razem. W pracy porównującej sposoby opisywania pronacji podczas stania, chodu i biegu kąt łuku podłużnego i ewersja tyłostopia zmieniały się niezależnie od siebie, a autorzy napisali wprost, że jedna z tych wielkości nie może zastąpić drugiej i raportować trzeba obie [1].
Innymi słowy: nawet w laboratorium „pronacja” nie jest jedną liczbą. W domu tym bardziej nie będzie.
Supinacja stopy — dlaczego mówi się o niej rzadziej
Supinacja stopy ma dwa znaczenia i mieszanie ich odpowiada za połowę zamieszania. Pierwsze to faza ruchu — konieczna, obecna u każdego, bez niej nie ma odbicia. Drugie to typ ustawienia: stopa, która w staniu opiera się bardziej na zewnętrznej krawędzi, zwykle z wyższym łukiem.
Skala zjawiska jest przy tym zupełnie inna, niż sugeruje sklepowa narracja. W rocznej obserwacji 927 początkujących biegaczy oceniono 1854 stopy i przypisano im kategorie ustawienia: 53 stopy silnie supinujące, 369 supinujących, 1292 neutralne, 122 pronujące i 18 silnie pronujących [2]. Czyli stóp zaliczonych do supinujących było w tej próbie około 23%, a pronujących niecałe 8%. Nadpronacja jako domyślny problem połowy biegaczy nie ma pokrycia nawet w rozkładzie samych pomiarów.
Nadmierna pronacja to nie to samo co pronacja
To jest zdanie, od którego zależy sens całej reszty. Pronacja jest ruchem fizjologicznym. „Nadmierna pronacja” miałaby być tym samym ruchem wykonanym za mocno albo za długo — tylko że nie ma zgodnej wartości, od której zaczyna się to „za”.
Skale używane w gabinetach, takie jak sześciopunktowy indeks ustawienia stopy, dzielą kontinuum na kategorie, ale granice między nimi są umowne. Każde narzędzie stawia je gdzie indziej, więc ta sama stopa dostaje różne etykiety zależnie od tego, kto i czym patrzy [3]. To nie jest zarzut wobec narzędzi — to konsekwencja mierzenia czegoś, co jest płynne, kategoriami, które płynne nie są.
Test mokrej stopy — jak go zrobić i co pokaże
Najprostsze narzędzie domowe. Zajmuje pięć minut razem z obejrzeniem podeszew.
- Przygotuj płytę chodnikową, suchy kafelek albo arkusz szarego papieru — coś, na czym mokry ślad będzie widoczny przez kilkanaście sekund.
- Zanurz całą stopę w wodzie i strząśnij nadmiar, żeby nie zostawiła kałuży zamiast śladu.
- Stań na podłożu obiema stopami, obciążając je równo, i stój dwie–trzy sekundy. Nie stawaj na jednej nodze i nie dociskaj stopy specjalnie.
- Zejdź prosto w górę, nie ślizgając stopy, i obejrzyj odbicie. Powtórz dla drugiej nogi.
Zobaczysz jeden z trzech obrazów: szeroki ślad, w którym pas łączący piętę z przodostopiem zajmuje niemal całą szerokość stopy (niski łuk), pas mniej więcej o połowę węższy (łuk przeciętny) albo ślad przerwany, w którym pięta i przodostopie są rozdzielone wąską smugą lub w ogóle się nie łączą (wysoki łuk).
I teraz najważniejsze zdanie o tym teście: pokazuje on wysokość łuku stopy stojącej nieruchomo, na dwóch nogach, bez prędkości i bez zmęczenia. Bieg to sytuacja odwrotna pod każdym z tych względów — jedna noga, kilkukrotność ciężaru ciała, kąt ustawienia stopy zmieniający się z tempem i z kilometrem. Wysokość łuku w staniu nie jest miarą tego, ile stopa pronuje w biegu, a już na pewno nie jest rozpoznaniem.
Zużycie podeszwy — co naprawdę zapisuje
Drugi domowy test i drugi, przy którym łatwo o nadinterpretację. Podeszwa zapisuje sumę wszystkiego, co się w tych butach robiło: bieganie, chodzenie do sklepu, zbiegi, profil drogi, kierunek, w którym pokonujesz zawsze tę samą pętlę. Nie zapisuje pronacji.
| Co widzisz na podeszwie | Co to najczęściej znaczy | Czego z tego nie odczytasz |
|---|---|---|
| Starta zewnętrzna krawędź pięty | Najczęstszy obraz zużycia u biegaczy, towarzyszący najczęstszemu wzorcowi kontaktu z podłożem | Ani stopnia pronacji, ani błędu w technice — pisaliśmy o tym przy wzorcach lądowania |
| Zużycie po wewnętrznej stronie przodostopia, przy palcu | Normalne miejsce odbicia — ciężar przechodzi tamtędy w końcowej fazie kroku | Że pronujesz „za mocno”. To ten sam obszar, którym odbija się stopa neutralna |
| Wyraźna różnica między lewym a prawym butem | Asymetria obciążenia, na którą wpływa profil poboczy, kierunek biegania po tej samej pętli i bieżnia | Że jedna stopa jest „wadliwa”. Do takiego wniosku potrzeba badania, nie dwóch podeszew |
| Zużycie tak głębokie, że but położony na płaskim stole przechyla się na bok | Para nadaje się do wymiany, bo zmienia ustawienie stopy niezależnie od twojej woli | Cokolwiek o twojej stopie — to informacja o bucie |
| Nietypowe zużycie plus powtarzalny ból w konkretnym miejscu | Powód do wizyty u fizjoterapeuty albo lekarza | Rozpoznanie. Podeszwa jest przesłanką, nie badaniem |
Dlaczego domowe testy mówią mniej, niż się wydaje
Najlepszą ilustracją jest badanie, w którym jedna osoba oceniła te same trzydzieści stóp czterema uznanymi metodami klinicznymi. Wyniki się rozjechały. Sześciopunktowy indeks ustawienia stopy zaliczył 53% stóp do neutralnych, 40% do pronujących i 7% do supinujących. Pomiar kąta tyłostopia na tych samych stopach dał 67% pronujących, 33% neutralnych i ani jednej supinującej [3]. Zgodność między metodami autorzy określili jako umiarkowaną, a jedną z nich — pomiar obniżenia kości łódkowatej — odradzili wprost z powodu słabej powtarzalności.
Jeśli cztery narzędzia w rękach jednego badacza dają cztery różne odpowiedzi, mokry ślad na płycie chodnikowej i podeszwa po zimie nie mają szansy dać jednej pewnej. To nie znaczy, że nie warto ich zrobić — warto, bo uczą patrzeć na własną stopę i wychwytują wyraźne asymetrie. Znaczy tylko tyle, że wynik jest obserwacją, a nie etykietą, którą trzeba nosić.
Dobór buta „pod pronację” — co pokazały badania
Skoro test już zrobiony, pojawia się naturalne pytanie: to jaki but kupić? Odpowiedź jest niewygodna dla całej procedury sprzedażowej. Dobór buta pod typ pronacji nie ma potwierdzenia w badaniach nad urazowością.
- W badaniu na rekrutach szkolenia podstawowego jednej grupie przydzielono buty dopasowane do kształtu podeszwowej powierzchni stopy, a drugiej ten sam model niezależnie od stopy. Różnicy w ryzyku urazu praktycznie nie było — ani u mężczyzn, ani u kobiet [4].
- W badaniu z losowym przydziałem, obejmującym biegaczki przygotowujące się do półmaratonu, porównano trzy poziomy stabilizacji obuwia. Grupa w butach o najmocniejszej korekcji zgłaszała dolegliwości bólowe częściej, nie rzadziej [5].
- We wspomnianej rocznej obserwacji 927 początkujących, którzy wszyscy dostali ten sam neutralny model, stopień pronacji nie okazał się czynnikiem zwiększającym ryzyko urazu [2].
- Uczciwość wymaga dodania, że nie wszystko idzie w jedną stronę. W badaniu z losowym przydziałem i zaślepieniem grupa biegająca w butach typu motion control miała niższe ryzyko urazu niż grupa w butach standardowych [7]. Ten wynik nie ratuje jednak sklepowej procedury, tylko ją omija: dotyczył całej grupy, a nie dopasowania buta do typu stopy odczytanego z nagrania.
Propozycja, która pojawiła się w miejsce starego modelu, brzmi znacznie prościej: biegacz porusza się po swojej własnej, dość stałej ścieżce ruchu, a wygodny but to taki, który pozwala mu w niej zostać — i sam biegacz rozpoznaje to po komforcie, bez żadnego pomiaru [6]. To nie jest rozstrzygnięta prawda, tylko propozycja badaczy, ale ma nad sklepową procedurą jedną przewagę: opiera się na informacji, którą naprawdę masz.
Praktycznie: wynik domowego testu nie jest kryterium wyboru buta. Kryteria, które mają pokrycie, rozpisaliśmy przy pierwszych butach do biegania i przy butach przy większej masie ciała. Osobną, często mieszaną z pronacją liczbą jest drop buta — ale on opisuje konstrukcję obuwia, nie pracę stopy, i nie służy do jej korygowania.
Kiedy ustawienie stopy naprawdę bywa istotne
Nie wtedy, gdy jest nietypowe, tylko wtedy, gdy jest powtarzalny ból w konkretnym miejscu. Wtedy ustawienie stopy wchodzi do obrazu jako jeden z wielu elementów, obok siły mięśni, zakresu ruchu w stawie skokowym, historii przeciążeń i tego, co działo się w treningu przez ostatnie tygodnie. Ocenia to fizjoterapeuta albo lekarz, patrząc na całą kończynę, a nie na kształt śladu na kartce.
Dwie dolegliwości, przy których temat ustawienia stopy wraca najczęściej, mają u nas osobne teksty: ból rozcięgna podeszwowego i ból śródstopia. W obu przypadkach postępowanie zaczyna się od obciążeń treningowych i ćwiczeń, a nie od kategorii buta.
Wkładki ortopedyczne to osobna decyzja i wynikają z rozpoznania postawionego przy konkretnym problemie — nie z tego, jak wygląda mokry ślad twojej stopy na płycie chodnikowej.
Najczęstszy błąd: rozpoznanie z jednego zdjęcia stopy
Schemat jest zawsze ten sam. Ktoś robi zdjęcie własnych kostek od tyłu, w staniu, w łazience, przy sztucznym świetle. Widzi, że pięty odchylają się do wewnątrz. Wpisuje w wyszukiwarkę „nadmierna pronacja” i po dziesięciu minutach ma rozpoznanie, plan naprawczy i listę zakupów.
Cztery rzeczy, które w tym zdjęciu nie działają: stanie to nie bieg; jedno zdjęcie to nie pomiar; kąt widzenia aparatu zmienia obraz bardziej niż sama stopa; a nawet gdyby wszystko było zmierzone poprawnie, samo ustawienie stopy nie przewiduje kontuzji [2].
Rozsądna kolejność jest odwrotna. Najpierw pytanie „czy coś mnie boli i czy powtarza się to w tym samym miejscu?”. Jeśli nie — testy są ciekawostką i niczym więcej, a bieganie idzie dalej swoim trybem. Jeśli tak — idziesz z tym do kogoś, kto zbada nogę, a nie kupujesz kategorii buta. O tym, co w technice biegu faktycznie warto poprawiać, pisaliśmy w tekście o zasadach techniki biegania.
Źródła
- Behling A.-V., Manz S., von Tscharner V., Nigg B.M., Pronation or foot movement — What is important, Journal of Science and Medicine in Sport, 2020. Wyszukaj w PubMed
- Nielsen R.O., Buist I., Parner E.T., Nohr E.A., Sørensen H., Lind M., Rasmussen S., Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study, British Journal of Sports Medicine, 2014. Wyszukaj w PubMed
- Langley B., Cramp M., Morrison S.C., Clinical measures of static foot posture do not agree, Journal of Foot and Ankle Research, 2016. Wyszukaj w PubMed
- Knapik J.J., Trone D.W., Swedler D.I., Villasenor A., Bullock S.H., Schmied E., Bockelman T., Han P., Jones B.H., Injury reduction effectiveness of assigning running shoes based on plantar shape in Marine Corps basic training, The American Journal of Sports Medicine, 2010. Wyszukaj w PubMed
- Ryan M.B., Valiant G.A., McDonald K., Taunton J.E., The effect of three different levels of footwear stability on pain outcomes in women runners: a randomised control trial, British Journal of Sports Medicine, 2011. Wyszukaj w PubMed
- Nigg B.M., Baltich J., Hoerzer S., Enders H., Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: preferred movement path and comfort filter, British Journal of Sports Medicine, 2015. Wyszukaj w PubMed
- Malisoux L., Chambon N., Delattre N., Gueguen N., Urhausen A., Theisen D., Injury risk in runners using standard or motion control shoes: a randomised controlled trial with participant and assessor blinding, British Journal of Sports Medicine, 2016. Wyszukaj w PubMed
Ten tekst ma charakter edukacyjny i nie zastępuje badania u lekarza ani fizjoterapeuty — o przyczynie powtarzającego się bólu i o zasadności wkładek decyduje specjalista, nie test w domu. Zasady, na jakich powstają nasze treści, opisujemy w polityce redakcyjnej.
Najczęstsze pytania
Jak sprawdzić pronację w domu?
Najprościej testem mokrego śladu: zanurz stopę w wodzie, strząśnij nadmiar, stań obiema stopami równo obciążonymi na suchej płycie chodnikowej albo na szarym papierze i obejrzyj odbicie. Szeroki pas między piętą a przodostopiem oznacza niski łuk, wąski lub przerwany — łuk wysoki. Drugim źródłem informacji jest zużycie podeszwy w butach, w których przebiegłeś kilkaset kilometrów. Oba testy opisują jednak kształt stopy w staniu i historię jej używania, a nie ruch podczas biegu.
Czym różni się pronacja od supinacji stopy?
To dwa przeciwne kierunki tego samego ruchu, które następują po sobie w każdym kroku. Przy pronacji pięta obraca się do wewnątrz, łuk podłużny się obniża i stopa mięknie, żeby zamortyzować kontakt z podłożem. Przy supinacji łuk się podnosi, stopa usztywnia i staje się dźwignią do odbicia. Obie fazy są potrzebne i obie występują u każdego — mówienie o kimś, że „ma pronację” albo „ma supinację”, dotyczy zwykle statycznego ustawienia stopy w staniu, a nie samego ruchu.
Czy nadmierna pronacja powoduje kontuzje?
Dowody na to są słabe. W rocznej obserwacji 927 początkujących biegaczy, którzy wszyscy biegali w tym samym neutralnym bucie, stopień pronacji nie okazał się czynnikiem zwiększającym ryzyko urazu. Dochodzi do tego problem podstawowy: nie ma zgodnej wartości progowej, od której pronacja staje się „nadmierna”, a różne metody oceny klasyfikują te same stopy odmiennie. Ustawienie stopy staje się tematem dopiero wtedy, gdy jest powtarzalny ból w konkretnym miejscu — i wtedy ocenia je specjalista.
Czy warto zrobić badanie na bieżni w sklepie biegowym?
Jako ciekawostkę można, jako podstawę decyzji zakupowej — nie. Kilkanaście sekund nagrania powstaje w cudzym bucie, w tempie, którym nie biegasz, bez zmęczenia i na taśmie, a nie na nawierzchni, po której trenujesz. Badania nad przydzielaniem obuwia według kształtu stopy albo typu pronacji nie wykazały zmniejszenia liczby urazów, a w jednej z prób grupa w butach o najmocniejszej korekcji zgłaszała dolegliwości częściej. Jedyne kryterium z realnym pokryciem to komfort podczas kilkudziesięciu metrów biegu.
Czy pronacja może być inna w lewej i prawej stopie?
Tak i sama w sobie nie jest to powód do niepokoju. Różnice między stronami są częste, a widoczna asymetria zużycia podeszew bywa efektem profilu poboczy, biegania zawsze w tę samą stronę po tej samej pętli albo pracy na bieżni. Do wniosku o wadzie jednej stopy potrzeba badania, a nie dwóch podeszew położonych obok siebie. Warto się tym zająć wtedy, gdy asymetrii towarzyszy powtarzalny ból po jednej stronie.