Cztery rzeczy, zanim ustawisz sobie cel
- Metabolizm nie jest tu winowajcą. Wydatek energetyczny skorygowany o beztłuszczową masę ciała trzyma się stabilnie od dwudziestego do sześćdziesiątego roku życia, a punkt załamania dla wydatku całkowitego wypadł na 63. roku.
- Winne są rzeczy prozaiczne: mniej ruchu poza treningiem, krótszy sen, więcej alkoholu i mniejszy udział mięśni w masie ciała. Cztery z tych pięciu pozycji da się ruszyć w ciągu tygodnia.
- Tempo redukcji zostaje takie samo jak w każdym wieku, czyli 0,5–1 procent masy ciała tygodniowo, ale po czterdziestce celuj w dolną połowę tego zakresu. Większy deficyt psuje sen i regenerację, a te są tu zmiennymi decydującymi.
- Bieg robi deficyt, siła decyduje, ile z ubytku będzie tłuszczem. W badaniu z randomizacją trening aerobowy zabrał więcej tkanki tłuszczowej niż siłowy, ale to trening siłowy zwiększył masę beztłuszczową — potrzebne są oba.
Po czterdziestce redukcja idzie wolniej, ale nie z powodu metabolizmu
Metabolizm po czterdziestce nie zwalnia — przynajmniej nie w skali, o której mówi internet. W największym dotąd pomiarze wydatku energetycznego u człowieka wydatek skorygowany o beztłuszczową masę ciała jest stabilny między dwudziestym a sześćdziesiątym rokiem życia, a realny spadek zaczyna się dopiero po sześćdziesiątce i wynosi 0,7% rocznie [1]. Redukcja po czterdziestce faktycznie idzie wolniej, ale winne jest pięć innych rzeczy: mniej mięśni, mniej ruchu poza treningiem, mniej snu, więcej alkoholu i wyraźnie gorsza tolerancja objętości treningu.
Rozróżnienie nie jest akademickie. Jeśli przyczyną jest zwolniony metabolizm, to nie da się z tym zrobić nic i pozostaje tylko jeść mniej. Jeśli przyczyną są te pięć rzeczy, to cztery z nich są do naprawienia w tym tygodniu.
Kiedy iść do lekarza, a nie zmieniać plan
Zanim ustawisz sobie deficyt, sprawdź, czy nie jesteś w jednej z poniższych sytuacji. Po czterdziestce część z nich robi się wyraźnie częstsza niż dekadę wcześniej.
Umów wizytę, zamiast dalej modyfikować dietę i trening, jeśli występuje którakolwiek z tych sytuacji.
- Masa rośnie mimo udokumentowanego deficytu utrzymującego się kilka tygodni, zwłaszcza razem ze stałym zmęczeniem, marznięciem, suchością skóry, wypadaniem włosów i zaparciami — to zestaw objawów, przy którym sprawdza się TSH; choroby tarczycy są po czterdziestce częstsze, szczególnie u kobiet.
- Przyjmujesz na stałe leki wpływające na masę ciała, w tym sterydy, niektóre leki przeciwdepresyjne, przeciwpsychotyczne i przeciwpadaczkowe — plan redukcji ustala się wtedy z lekarzem prowadzącym, a nie samodzielnie.
- Masz BMI powyżej 30, nadciśnienie albo cukrzycę i chcesz zacząć redukcję — jedna wizyta i podstawowe badania ustalają punkt wyjścia.
- Objawy okresu okołomenopauzalnego utrudniają sen albo funkcjonowanie w ciągu dnia — to rozmowa z lekarzem, a nie temat dla poradnika biegowego.
- Nieplanowana utrata masy ciała, silne pragnienie, częste oddawanie moczu — wymaga sprawdzenia glikemii.
- Ból, ucisk lub pieczenie w klatce piersiowej przy wysiłku, zasłabnięcia, kołatanie serca utrzymujące się po zatrzymaniu, duszność nieproporcjonalna do wysiłku — przerwij trening i skontaktuj się z lekarzem.
- Zaburzenia odżywiania w wywiadzie albo narastające poczucie utraty kontroli nad jedzeniem i ważeniem się — potrzebna jest pomoc specjalisty, a nie kolejny plan.
Sam wiek nie jest natomiast wskazaniem do badań przed rozpoczęciem biegania — decydują objawy, rozpoznane choroby i planowana intensywność. Rozpisaliśmy to przy badaniach przed rozpoczęciem biegania. Ten tekst jest materiałem edukacyjnym i nie zastępuje porady lekarskiej ani dietetycznej — zasady, według których go przygotowaliśmy, opisuje polityka redakcyjna.
Co naprawdę zmierzono: 6 421 osób i woda podwójnie znakowana
Praca opublikowana w 2021 roku w „Science” zebrała pomiary całkowitego dobowego wydatku energetycznego metodą wody podwójnie znakowanej — najdokładniejszą, jaką dysponuje fizjologia — od 6 421 osób z 29 krajów, w wieku od ośmiu dni do 95 lat [1]. To jest skala, przy której wcześniejsze prace miały po kilkuset uczestników.
Kluczowa metodologicznie jest korekta. Wydatek rośnie z beztłuszczową masą ciała, więc autorzy przeliczyli każdy pomiar na wartość oczekiwaną przy danej masie beztłuszczowej i tłuszczowej: 100% oznacza dokładnie tyle, ile powinno wyjść, 120% — o jedną piątą więcej. Dopiero po tej korekcie widać, co robi sam wiek.
| Faza życia | Wiek | Co się dzieje z wydatkiem po korekcie na masę beztłuszczową |
|---|---|---|
| Noworodki i niemowlęta | do 1. roku | rośnie gwałtownie, w okolicach roku około 50% powyżej wartości dorosłych |
| Dzieci i młodzież | 1–20 lat | spada o około 2,8% rocznie, aż do poziomu dorosłych; w okresie dojrzewania nie ma żadnego przyspieszenia |
| Dorosłość | 20–60 lat | stabilny — także w ciąży |
| Starość | powyżej 60 lat | spada o 0,7% rocznie; u osób po dziewięćdziesiątce jest o około 26% niższy niż u osób w średnim wieku |
Punkt załamania dla całkowitego wydatku wypadł na 63,0 roku życia (95% przedział ufności: 60,1–65,9). Dopiero od tego momentu wiek zaczyna cokolwiek zabierać.
Uczciwe zastrzeżenie, bo w tej pracy jest jedno „ale”. Dla samego wydatku spoczynkowego punkt załamania wypadł wcześniej — na 46,5 roku życia — ale przedział ufności był szeroki (40,6–52,4), a autorzy sami zaznaczają, że pomiarów spoczynkowych w przedziale 45–65 lat mieli niewiele i precyzja tego punktu jest mała [1]. Nie twierdzimy więc, że po czterdziestce nie dzieje się absolutnie nic. Twierdzimy, że skala jest o rząd wielkości mniejsza, niż mówi popularna opowieść — bo nawet po sześćdziesiątce, gdy spadek jest już pewny, wynosi on 0,7% rocznie, czyli około 7% przez całą dekadę. Przy spoczynkowym wydatku rzędu 1 700 kilokalorii to mniej więcej 120 kilokalorii dziennie — po dziesięciu latach, nie po jednym roku.
Co więc realnie spowalnia redukcję po czterdziestce
Pięć rzeczy, w kolejności od najłatwiejszej do naprawienia.
| Czynnik | Co się zmienia | Rząd wielkości | Co z tym zrobić |
|---|---|---|---|
| Alkohol | rośnie z wiekiem i nikt go nie liczy jako jedzenia | cztery piwa w tygodniu to ponad 800 kcal, czyli około 10 km biegu przy 80 kg | policzyć go raz uczciwie; tabela niżej |
| Ruch spontaniczny poza treningiem | siedząca praca, samochód, mniej krzątaniny w ciągu dnia | 2–3 tysiące kroków dziennie to 100–150 kcal | pilnować kroków w dni treningowe, nie dokładać biegów |
| Sen | krótszy i płytszy, zwłaszcza w okresie okołomenopauzalnym | przy śnie 5,5 h zamiast 8,5 h o 55% mniejszy udział tłuszczu w utraconej masie | sen jako pierwszy punkt planu, nie ostatni |
| Masa mięśniowa | spada jej udział w masie ciała, w liczbach bezwzględnych wyraźnie dopiero po pięćdziesiątce | mniej mięśnia to mniej tkanki, która pracuje i przyjmuje obciążenie | dwie sesje siły tygodniowo, bez wyjątków |
| Tolerancja objętości treningu | ścięgna i powięzi przystosowują się wolniej niż krążenie | progresja 5% zamiast 10% tygodniowo, 48 h między biegami | plan pisany pod regenerację, nie pod kilometry |
Dwie z tych pozycji wymagają rozwinięcia, bo krążą o nich najgorsze wersje.
Masa mięśniowa. W badaniu, w którym zmierzono ją rezonansem magnetycznym u 468 osób w wieku od 18 do 88 lat, względny udział mięśni w masie ciała spada już od trzeciej dekady życia, ale zauważalny ubytek masy mięśniowej w liczbach bezwzględnych pojawia się dopiero pod koniec piątej dekady — czyli w okolicach pięćdziesiątki, i dotyczy głównie dolnej połowy ciała [2]. W wieku czterdziestu lat najczęściej nie jest więc tak, że mięśni ubyło. Jest tak, że przybyło tłuszczu, więc proporcja się zmieniła. To rozróżnienie ma znaczenie praktyczne: mięśnia nie trzeba odbudowywać od zera, trzeba go przestać tracić.
Sen. W badaniu z randomizacją, w którym dziesięć osób z nadwagą o średniej wieku 41 lat przechodziło dwa razy przez czternastodniową redukcję — raz przy 8,5 godziny snu, raz przy 5,5 — skrócenie snu zmniejszyło udział tłuszczu w utraconej masie o 55% i zwiększyło ubytek masy beztłuszczowej o 60% [3]. Ta sama dieta, ta sama liczba kilogramów na wadze, zupełnie inny skład ubytku. Do tego doszło większe uczucie głodu następnego dnia. Co z tego wynika dla planowania tygodnia, rozpisaliśmy przy śnie i regeneracji biegacza.
Trzeciej pozycji nie rozwijamy tutaj, bo ma własny tekst: dlaczego po czterdziestce dokłada się 5% tygodniowo zamiast 10%, dlaczego między biegami zostawia się 48 godzin i dlaczego to Achilles, a nie płuca, decyduje o tym, czy dobiegniesz do trzeciego miesiąca — wszystko to stoi w tekście o tym, jak zacząć biegać po 40.
Alkohol: rachunek, którego prawie nikt nie robi
Etanol dostarcza 7,1 kilokalorii na gram i ma gęstość 0,789 grama na mililitr, więc zawartość energetyczną każdego napoju da się policzyć z zawartości alkoholu. Poniższa tabela jest policzona tym wzorem, a nie przepisana; kolumna z kilometrami korzysta z reguły „netto mniej więcej tyle kilokalorii na kilometrze, ile ważysz w kilogramach”, którą rozbieramy przy kaloriach spalanych przez bieganie.
| Napój | Etanol | Energia | Ile to biegu przy 80 kg |
|---|---|---|---|
| Piwo 0,5 l, 5% | 19,7 g | około 210 kcal (140 z alkoholu, reszta z węglowodanów) | 2,6 km |
| Piwo 0,33 l, 5% | 13,0 g | około 140 kcal | 1,7 km |
| Wino wytrawne 150 ml, 12,5% | 14,8 g | około 110 kcal | 1,4 km |
| Wódka 50 ml, 40% | 15,8 g | około 110 kcal | 1,4 km |
Cztery piwa w tygodniu — dwa w piątek, dwa w sobotę — to około 840 kilokalorii, czyli przy masie 80 kilogramów ponad dziesięć kilometrów biegu. To więcej niż dwa typowe treningi z tygodnia. I to jest tylko sam napój: nie liczymy tu tego, co się z nim je, ani gorszego snu po alkoholu, który uderza w wiersz trzeci poprzedniej tabeli.
Nie chodzi o abstynencję. Chodzi o to, żeby raz zobaczyć tę liczbę, bo w dzienniku jedzenia prawie nikt jej nie zapisuje. Więcej o tym, jak alkohol wpływa na trening i regenerację, piszemy przy diecie na redukcji.
Realne tempo redukcji po czterdziestce
Bezpieczne i realne tempo jest takie samo jak w każdym innym wieku: 0,5–1% masy ciała tygodniowo. Przy 85 kilogramach to od 0,42 do 0,85 kilograma na tydzień. Rozkład na miesiące, z zastrzeżeniem o wodzie związanej z glikogenem w pierwszym miesiącu, policzyliśmy przy pytaniu, ile można schudnąć w miesiąc, biegając.
Po czterdziestce zmienia się nie zakres, tylko to, w której jego połowie warto siedzieć. Celuj w dolną, i to z konkretnego powodu: górny koniec wymaga większego deficytu, a większy deficyt to gorszy sen, gorsza regeneracja i większy udział masy mięśniowej w ubytku — czyli dokładnie te trzy rzeczy, które po czterdziestce są już i tak trudniejsze. Deficyt 400–500 kilokalorii dziennie i białko 1,6–2,0 grama na kilogram masy ciała rozpisaliśmy przy diecie biegacza na redukcji; po czterdziestce ta druga liczba robi się ważniejsza, nie mniej ważna.
Ile to potrwa przy twojej masie i twoim kilometrażu, policzysz w kalkulatorze redukcji. Traktuj wynik jak sufit, a nie jak harmonogram — dlaczego, tłumaczymy przy pytaniu, ile trzeba biegać, żeby zrzucić kilogram.
Tydzień, który to unosi
Poniższy tydzień jest dla kogoś, kto już biega. Jeśli zaczynasz od zera, zacznij od czteromiesięcznej rozpiski marszobiegu z tekstu o tym, jak zacząć biegać po 40, a do redukcji wróć, gdy będziesz biegać 30 minut ciągiem.
| Dzień | Jednostka | Czas | Po co |
|---|---|---|---|
| Poniedziałek | chodzenie | dzień jak zwykle, bez treningu | regeneracja po weekendzie |
| Wtorek | bieg spokojny | 35–45 min | podstawowa objętość, tętno w dwóch najniższych strefach |
| Środa | siła | 25 min | ochrona masy mięśniowej w deficycie |
| Czwartek | bieg spokojny | 30–40 min | druga jednostka, zawsze po dobie przerwy |
| Piątek | chodzenie albo wolne | — | dzień, w którym najczęściej pojawia się alkohol i wieczorne podjadanie |
| Sobota | siła | 25 min | druga sesja, bez sprzętu |
| Niedziela | bieg dłuższy | 50–70 min | najdłuższa jednostka tygodnia, tempo konwersacyjne |
Trzy zasady, które trzymają ten tydzień w całości:
- Żadnych dwóch biegów pod rząd. Ścięgno regeneruje się wolniej niż układ krążenia i to ono, a nie zadyszka, wyznacza tempo. Czterdziestolatek, który biega we wtorek i środę, dowiaduje się o tym w ósmym tygodniu.
- Jedna zmienna naraz. W tygodniu, w którym dokładasz kilometry, biegniesz je wolniej niż w poprzednim. W tygodniu, w którym schodzisz z kaloriami, nie dokładasz kilometrów.
- Chodzenie jest osobną pozycją planu, a nie tym, co zostanie. Ile realnie waży w bilansie dnia, policzyliśmy przy pytaniu, czy spacerowanie odchudza, a przełożenie kroków na kilometry i kalorie stoi przy dziesięciu tysiącach kroków.
Tempo spokojnego biegu ustaw według tętna, nie według tabeli — granice stref wyliczy kalkulator stref tętna, który po czterdziestce liczy tętno maksymalne wzorem Tanaki, a nie regułą „220 minus wiek”. Dlaczego to nie jest szczegół, tłumaczymy przy tętnie maksymalnym.
Trening siłowy: nie spala tłuszczu, ale decyduje, co z ciebie zostanie
Tu warto być precyzyjnym, bo w internecie siła bywa reklamowana jako „przyspieszacz metabolizmu”. W badaniu z randomizacją, w którym 119 osób z nadwagą w średnim wieku przez osiem miesięcy trenowało według jednego z trzech protokołów — sam trening aerobowy, sam siłowy albo oba naraz — wyszło coś, co warto przeczytać dwa razy [4]:
- grupa aerobowa i mieszana straciły więcej masy ciała i masy tłuszczowej niż grupa siłowa, nie różniąc się przy tym między sobą,
- grupa siłowa i mieszana zwiększyły beztłuszczową masę ciała bardziej niż grupa aerobowa,
- grupa mieszana poświęcała na trening dwa razy więcej czasu i nie uzyskała istotnie większej redukcji tłuszczu niż sam trening aerobowy.
Wniosek autorów jest praktyczny: przy ograniczonym budżecie czasu trening aerobowy jest optymalny do redukcji tkanki tłuszczowej, a trening siłowy jest potrzebny do tego, żeby masa beztłuszczowa rosła. To nie są konkurencyjne narzędzia, tylko dwa różne narzędzia do dwóch różnych rzeczy — i po czterdziestce potrzebujesz obu, bo to bieg zrobi deficyt, a siła zdecyduje, ile z ubytku będzie tłuszczem, a ile mięśniem.
Dwadzieścia pięć minut dwa razy w tygodniu, w domu, bez sprzętu — komplet ośmiu ćwiczeń z rozpisanymi seriami stoi w planie siłowym dla biegacza. Najważniejsza pozycja z listy to wspięcia na palce na jednej nodze i po czterdziestce nie pomija się jej nigdy.
Kobiety i okres okołomenopauzalny
Tu jest jedna liczba, która zmienia sposób patrzenia na wagę, i warto ją znać, zanim uzna się, że coś przestało działać.
W długoletniej obserwacji z pomiarem składu ciała metodą DXA, w której trajektorie liczono względem daty ostatniej miesiączki, na początku przejścia menopauzalnego tempo przyrostu masy tłuszczowej podwoiło się, a masa beztłuszczowa zaczęła spadać; obie zmiany trwały do mniej więcej dwóch lat po ostatniej miesiączce, po czym trajektorie się wypłaszczyły [5]. Ale to nie jest cała historia. Masa ciała rosła w tym czasie liniowo — tak samo jak przed przejściem — i na jego początku w ogóle nie przyspieszyła, bo przyrost tłuszczu i ubytek mięśni w dużej mierze się znosiły.
Praktycznie znaczy to jedno: w tym okresie waga jest szczególnie kiepskim miernikiem, bo pokazuje sumę dwóch zmian idących w przeciwne strony. Obwód talii, zdjęcia co cztery tygodnie i to, jak leżą jedne konkretne spodnie, powiedzą tu więcej — zestaw czterech pomiarów zamiast jednego rozpisaliśmy przy zastoju w odchudzaniu.
Druga rzecz: dwie sesje siły w tygodniu są w tym okresie potrzebne z dwóch powodów naraz, bo obciążenie uderzeniowe i trening oporowy należą do niewielu bodźców działających na kość. Trzecia: sen bywa płytszy, a gorsza tolerancja upału potrafi zmienić odczuwaną trudność biegu przy tym samym tempie — więcej o tym w tekście o bieganiu po 50. roku życia, a o tym, co wiadomo, a co jest tylko hipotezą w kwestii cyklu i treningu, piszemy przy bieganiu a cyklu menstruacyjnym.
Decyzje dotyczące leczenia objawów menopauzy podejmuje się z lekarzem i poradnik biegowy nie ma tu nic do dodania.
Czego nie robić
- Nie tnij deficytu do tysiąca kilokalorii dziennie. Przy takim deficycie pierwsze sypie się bieganie, drugi sen, a trzecia masa mięśniowa — czyli wszystko, co po czterdziestce ma cię utrzymać w tym procesie przez pół roku.
- Nie dokładaj piątego i szóstego biegu jako reakcji na zastój. To najczęstsze rozwiązanie i najgorsze: zwiększa kompensację, pogarsza sen i podnosi ryzyko kontuzji. Protokół wyjścia z zastoju jest osobnym tekstem i zaczyna się od pomiaru, nie od dokładania.
- Nie zaczynaj diety i nowego planu biegowego w ten sam poniedziałek. Przy dwóch zmianach naraz nie da się ustalić, która zadziałała, a która przeszkodziła. Plan wchodzi pierwszy, deficyt dwa–trzy tygodnie później.
- Nie licz na preparaty „przyspieszające metabolizm”. Jeśli wydatek energetyczny jest w tym wieku stabilny, to nie ma czego przyspieszać — a suplementów ani leków nie omawiamy tu z nazwy i nie dobieramy dawek.
- Nie porównuj się z planem sprzed dwudziestu lat. Ten sam tydzień, który działał w wieku dwudziestu pięciu lat, nie przewróci się od razu — przewróci się w szóstym albo ósmym tygodniu, kiedy do zmęczenia dołoży się gorszy sen i jeden weekend wyjęty z rytmu.
Najczęstszy błąd: styczeń, czterdzieści trzy lata i plan z dwudziestki
Trzeci stycznia. Postanowienie brzmi: minus dziesięć kilogramów do maja. Do tego pięć biegów w tygodniu, bo tak wyglądał ostatni sensowny plan, tyle że dwadzieścia lat temu, i dieta cięta na oko do jakichś tysiąca pięciuset kilokalorii.
Pierwsze dwa tygodnie idą świetnie: minus trzy kilogramy, głównie wody. W trzecim zaczyna się budzenie o czwartej rano i wilczy głód wieczorem. W czwartym pojawia się ból pod piętą przy pierwszych krokach po wstaniu — ten, który mija po kilku minutach chodzenia, więc łatwo go zignorować. W szóstym waga stoi od dwóch tygodni, biega się gorzej niż przed świętami, a pięta boli już codziennie. W ósmym plan się kończy i wraca stwierdzenie, że po czterdziestce metabolizm już nie ten.
Metabolizm nie miał z tym nic wspólnego. Zmieniono trzy rzeczy naraz — objętość, tempo i jedzenie — przy deficycie, który psuł sen, a sen jest w tym wieku zmienną decydującą, a nie pomocniczą. Wersja nudna wygląda tak: trzy biegi i dwie sesje siły od stycznia, deficyt dołożony w lutym, cel ustawiony na minus pięć kilogramów do czerwca zamiast minus dziesięć do maja. Wychodzi wolniej i wychodzi.
Źródła
- Pontzer H., Yamada Y., Sagayama H. i wsp., Daily energy expenditure through the human life course, Science, 2021, 373(6556):808–812, DOI 10.1126/science.abe5017 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34385400
- Janssen I., Heymsfield S.B., Wang Z.M., Ross R., Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr, Journal of Applied Physiology, 2000, 89(1):81–88 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10904038
- Nedeltcheva A.V., Kilkus J.M., Imperial J., Schoeller D.A., Penev P.D., Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity, Annals of Internal Medicine, 2010, 153(7):435–441 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542
- Willis L.H., Slentz C.A., Bateman L.A. i wsp., Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults, Journal of Applied Physiology, 2012, 113(12):1831–1837 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23019316
- Greendale G.A., Sternfeld B., Huang M. i wsp., Changes in body composition and weight during the menopause transition, JCI Insight, 2019, 4(5):e124865 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30843880
Lista źródeł sprawdzona w PubMed i u wydawców 2026-08-19.
Najczęstsze pytania
Czy metabolizm zwalnia po 40. roku życia?
W skali, o której mówi internet — nie. W pomiarze metodą wody podwójnie znakowanej obejmującym 6 421 osób z 29 krajów wydatek energetyczny skorygowany o beztłuszczową masę ciała jest stabilny między dwudziestym a sześćdziesiątym rokiem życia, a punkt załamania dla wydatku całkowitego wypadł na 63. roku życia. Po sześćdziesiątce spadek wynosi 0,7 procent rocznie, czyli około 7 procent przez całą dekadę. Uczciwe zastrzeżenie: dla samego wydatku spoczynkowego punkt załamania w tej samej pracy wypadł wcześniej, około 46. roku życia, ale z szerokim przedziałem ufności i na małej liczbie pomiarów, co autorzy sami zaznaczają.
Jak schudnąć po 40 — od czego zacząć?
Od trzech biegów i dwóch dwudziestopięciominutowych sesji siły w tygodniu, bez zmieniania jedzenia przez pierwsze dwa–trzy tygodnie. Dopiero potem dokładasz deficyt rzędu 400–500 kilokalorii dziennie. Odwrotna kolejność, czyli dieta i nowy plan od tego samego poniedziałku, jest najczęstszym powodem, dla którego wszystko sypie się w szóstym tygodniu. Przed startem sprawdź jeszcze cztery rzeczy poza treningiem: ile śpisz, ile pijesz alkoholu w tygodniu, ile robisz kroków w dni bez biegania i czy nie przyjmujesz leków wpływających na masę ciała.
Ile można schudnąć po czterdziestce w miesiąc?
Tyle samo co w każdym innym wieku, czyli 0,5–1 procent masy ciała tygodniowo — przy 85 kilogramach od 0,42 do 0,85 kilograma na tydzień. Po czterdziestce warto jednak celować w dolną połowę tego zakresu, bo górny koniec wymaga większego deficytu, a większy deficyt uderza w sen, regenerację i masę mięśniową, czyli w trzy rzeczy, które w tym wieku i tak są trudniejsze. Pierwszy miesiąc pokaże więcej niż trzeci przy identycznym deficycie, bo pierwsze jeden–dwa kilogramy to w dużej części woda związana z glikogenem.
Czy trening siłowy jest konieczny przy odchudzaniu po 40?
Tak, ale nie z tego powodu, dla którego zwykle się go poleca. W badaniu z randomizacją na 119 osobach z nadwagą w średnim wieku to trening aerobowy, a nie siłowy, zmniejszył masę ciała i masę tłuszczową; trening siłowy wygrał natomiast w innej kategorii — zwiększył beztłuszczową masę ciała. Bieg robi więc deficyt, a siła decyduje, ile z ubytku będzie tłuszczem, a ile mięśniem. Dwie sesje po dwadzieścia pięć minut w tygodniu, w domu i bez sprzętu, wystarczają.
Dlaczego po czterdziestce trudniej schudnąć mimo tego samego treningu?
Bo zmieniło się to, co jest poza treningiem. Najczęściej naraz działają cztery rzeczy: mniej kroków w ciągu dnia niż dekadę wcześniej, krótszy sen, więcej alkoholu w tygodniu i mniejszy udział mięśni w masie ciała. Do tego dochodzi piąta, która dotyczy samego treningu: ścięgna i powięzi przystosowują się wolniej niż krążenie, więc ten sam tydzień, który kiedyś działał, teraz kończy się kontuzją w ósmym tygodniu. Metabolizm spoczynkowy jest w tym zestawie najmniej istotnym podejrzanym.