Jak przebiec półmaraton w 2:30 — plan treningowy i rozkład tempa

7:06,59 min/km — i dlaczego nie biegnie się po 7:07

Dwie i pół godziny to 9000 sekund. Podzielone przez 21,0975 km dają 426,59 sekundy na kilometr, czyli 7 minut 6,59 sekundy. Okrągłe 7:07 wygląda na to samo i nie jest tym samym: bieg równiutko po 7:07 kończy się w 2:30:09. Dziewięć sekund po celu, po dwóch i pół godzinie pilnowania tempa.

Drugi problem jest mniej oczywisty i kosztuje więcej. Trasę mierzy się po najkrótszej dopuszczalnej linii i nikt tej linii nie biegnie — omijasz ludzi, bierzesz kubki, wchodzisz w łuki szerzej, niż trzeba. Zegarek na mecie pokaże zwykle 21,2–21,3 km, nie 21,0975. Przy tym tempie każde dodatkowe sto metrów kosztuje prawie 43 sekundy.

Oba efekty razem:

Stąd trzy liczby, które trzeba trzymać osobno:

• Tempo dokładne: 7:06,59 min/km. Wartość matematyczna, do rachunku, nie do biegania.
• Tempo planowane: 7:04 min/km. To jest tempo, które trenujesz i którym biegniesz. Wytrzymuje odczyt 21,2 km z zegarka.
• Cena tego zapasu: 55 sekund. Tyle oddajesz na mecie, kończąc w 2:29:05 zamiast 2:30:00, jeśli trasę przebiegłeś czysto.

Jeżeli twoja trasa ma dużo nawrotów albo start w dalekim sektorze i spodziewasz się odczytu 21,3 km, tempo planowane schodzi do 7:02, a zapas rośnie do minuty i trzydziestu siedmiu sekund. To jest cała transakcja i warto ją zawrzeć świadomie, bo alternatywa nie kosztuje minuty, tylko cel.

Dla kogo naprawdę jest 2:30

O półmaratonie w polskim internecie pisze się głównie w dwóch wariantach: sub-2:00 i sub-1:30. Tymczasem 2:30 to jeden z najczęstszych wyników pierwszego półmaratonu i najczęstszy sensowny cel dla osoby, która rok temu nie przebiegła kilometra. To nie jest gorsza wersja czegoś innego. To pełny dystans przebiegnięty przez człowieka z pracą, dziećmi i trzema wolnymi wieczorami w tygodniu.

Warunek wejścia jest jeden i celowo nie jest to wynik na czas:

Potrafisz przebiec 30 minut bez zatrzymania i robisz to trzy razy w tygodniu od co najmniej miesiąca.

Tyle. Jeżeli tego jeszcze nie masz, właściwym punktem startu jest plan od kanapy do 5 km, a potem kompleksowy plan od zera do półmaratonu — razem to około dwudziestu tygodni i tak właśnie wygląda uczciwy rozkład, który rozpisaliśmy w tekście o tym, ile czasu potrzeba na przygotowanie do półmaratonu.

Jeżeli masz już świeży wynik na dziesiątce, możesz go przeliczyć wzorem Riegela w postaci T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1,06. Współczynnik przejścia z 10 km na 21,0975 km wynosi 2,2064, więc czas, z którego wychodzi równo 2:30:00, to 1:07:59.

Odpowiednik na piątce to 32:36. Traktuj te liczby jako orientację, a nie wyrok — przelicznik czyta wyłącznie twoją szybkość i nie wie nic o tym, ile kilometrów masz w nogach. Na tym poziomie przygotowania to właśnie kilometraż, a nie szybkość, rozstrzyga o drugiej godzinie biegu.

Plan na dwanaście tygodni przy trzech treningach

Trzy jednostki w tygodniu: jeden bieg spokojny, jedna jednostka z kilometrami w tempie startowym i jedno długie wybieganie. Nic więcej i nie trzeba nic dokładać. Kolumna, na którą patrz najuważniej, to przedostatnia — kilometry przebiegnięte w tempie 7:04. To ona odróżnia przygotowanie do konkretnego czasu od przygotowania do dobiegnięcia.

Suma cyklu to 270 kilometrów, z czego 36 w tempie startowym. Średnia z jedenastu tygodni roboczych wypada na 24 km, szczyt na 31 km w dziesiątym tygodniu, najdłuższe wybieganie to 18 km. Kilometraż dwunastego tygodnia nie obejmuje samych zawodów.

Trzy rzeczy, które w tej tabeli są ważniejsze, niż wyglądają:

• Długie wybieganie to od dziewiątego tygodnia ponad połowa objętości. Przy trzech treningach inaczej się nie da, ale ma to jeden skutek: długie musi być naprawdę wolne, w okolicach 8:10–8:40 min/km. Jeśli biegniesz je po 7:30, w poniedziałek nie ma z czego wykonać reszty tygodnia.
• Tydzień odciążający nie wraca za każdym razem do tej samej liczby. Czwarty ma 18 km, ósmy 21 km — odciążenie rośnie razem z resztą planu.
• Kilometry w tempie startowym zostają w roztrenowaniu. W jedenastym tygodniu jest ich 4, we wtorek przed startem 2. Nogi mają pamiętać to tempo, a nie odpocząć od niego.

Tempa treningowe

Różnica między długim wybieganiem a tempem startowym to ponad minuta na kilometrze i to jest ta liczba, którą najczęściej się łamie. Jeśli twoje długie i twoje tempo startowe różnią się o mniej niż czterdzieści sekund, biegasz wszystko w jednym tempie — zwolnij długie, nie przyspieszaj tempowego. Dlaczego wolne kilometry robią coś, czego szybkie nie zrobią, opisaliśmy przy treningu w strefie 2. Jeśli na tempie startowym łapiesz zadyszkę już po kilometrze, zacznij od zasad prawidłowego oddechu podczas biegu.

Marszobieg — taktyka, nie porażka

Marsz w środku biegu ma w Polsce złą prasę i to jest nieporozumienie oparte na jednej pomyłce: myli się marsz zaplanowany z marszem wymuszonym. Pierwszy jest narzędziem, drugi jest końcem biegu. Różnica polega na tym, kto podejmuje decyzję — ty przed startem czy twoje nogi na siedemnastym kilometrze.

Arytmetyka jest prosta. Jeżeli w cyklu trwającym dziesięć minut biegniesz dziewięć minut i maszerujesz jedną, to przy energicznym marszu w tempie około 10:00 min/km twoje odcinki biegowe muszą iść po 6:51, żeby średnia wyszła 7:04. Cały bieg zawiera wtedy piętnaście minut marszu rozłożonych na piętnaście przerw.

Tabela pokazuje, gdzie leży granica sensu. Schemat 9:1 kosztuje trzynaście sekund na kilometrze biegowym i to jest cena, którą prawie każdy zapłaci bez mrugnięcia. Schemat 2:1 wymaga już biegania po 6:10, czyli o prawie minutę szybciej od tempa docelowego — na tym poziomie przygotowania to nie jest ulga, tylko trudniejszy bieg z przerwami. Marszobieg działa przy krótkich, częstych przerwach; przestaje działać, gdy przerwy robią się długie.

Międzyczasy: gdzie masz być i kiedy się to rozstrzyga

Dwie kolumny, dwie strategie na ten sam cel. Lewa to bieg rozłożony idealnie równo do 2:30:00. Prawa to plan po 7:04, czyli z zapasem na zegarek i na zator przy punkcie odżywczym.

Cztery liczby z prawej kolumny przepisz przed startem na opaskę albo na przedramię: 35:20, 1:10:40, 1:46:00, 2:21:20. Zegarek pokaże swoje, a przy tablicach kilometrowych będziesz miał czym je skonfrontować.

Najważniejsza jest pierwsza z nich. Do piątego kilometra masz prawo do dziesięciu sekund odchylenia, ale wyłącznie w jedną stronę: wolniej. Piątka przebiegnięta w 34:00 zamiast 35:20 wygląda jak osiemdziesiąt sekund zapasu, a jest osiemdziesięcioma sekundami pożyczonymi na procent składany — na tym poziomie wytrenowania oddaje się je między szesnastym a dwudziestym kilometrem, i to zwykle z nawiązką w postaci trzech minut. To najczęstszy sposób na przegranie tego biegu przy dobrej formie.

Własny rozkład, z widokiem do wydrukowania, wygenerujesz tutaj:

Całą taktykę dnia startu — rozgrzewkę, sektor, punkty odżywcze — rozpisujemy osobno w tekście o tym, jak przebiec swój pierwszy półmaraton, a listę rzeczy do zrobienia w tygodniu przed startem znajdziesz w przewodniku krok po kroku.

Co zrobić, gdy na 16. kilometrze zabraknie

Szesnasty kilometr, ludzie wokół zaczęli się rozciągać na trasie, zegarek pokazuje 1:54:04 zamiast 1:53:04. Minuta straty. Do mety zostało 5,0975 kilometra i to jest jedyna liczba potrzebna do decyzji.

Zwróć uwagę na pierwszy wiersz: jeśli jesteś dokładnie na planie, na ostatnie pięć kilometrów zostaje ci tempo 7:15, czyli o jedenaście sekund luźniejsze od tego, którym biegłeś do tej pory. Cały zapas z tempa 7:04 zamienia się właśnie w to. I dlatego pierwsze piętnaście kilometrów rozgrywa się o dyscyplinę, a nie o szybkość.

Przy stracie minuty przyspieszasz i nie zastanawiasz się dłużej. Przy dwóch minutach rozstrzyga jedna rzecz: jak szły kilometry od trzynastego do szesnastego. Jeśli równo i bez wysiłku — przyspiesz od razu, jednym ruchem. Jeśli tempo już wtedy spadało samo, nie przyspieszaj: skończy się to marszem na dziewiętnastym i wynikiem gorszym o cztery minuty niż spokojne dobiegnięcie. Przy trzech minutach i więcej uczciwiej jest zmienić cel w trakcie — z 2:30 na najlepszy możliwy czas dnia — i mieć za sobą równy bieg zamiast rozsypanej końcówki.

Najczęstszy błąd: trenowanie w tempie startowym od pierwszego tygodnia

Trzeci tydzień planu, wtorkowy wieczór. Skoro celem jest 7:04, to przecież najlepiej po prostu biegać po 7:04 — tak podpowiada zdrowy rozsądek i tak robi większość osób przygotowujących się do pierwszego półmaratonu. Po dwóch tygodniach każdy bieg wygląda tak samo: dwadzieścia minut rozbiegania i potem tyle, ile się da, w okolicach tempa docelowego.

Efekt pojawia się w szóstym albo siódmym tygodniu. Kilometraż stoi w miejscu, bo więcej się nie mieści. Długie wybieganie zaczyna być udręką od ósmego kilometra. Tempo na jednostkach przestaje rosnąć. Wygląda to na brak talentu, a jest zwykłą arytmetyką: przy trzech treningach w tygodniu każdy mocniejszy bieg zabiera jedną trzecią tygodnia. Trzy jednostki w tempie startowym to sto procent objętości i zero miejsca na adaptację.

W tym planie kilometrów w tempie 7:04 jest 36 na 270 przebiegniętych — mniej więcej jeden na siedem i pół. Cała reszta ma być wolna i to ona buduje drugą godzinę biegu. Jeśli w danym tygodniu masz czas tylko na dwa treningi, wytnij jednostkę jakościową, a nie długie wybieganie. To najczęściej podejmowana odwrotnie decyzja w całym cyklu.

Gdy 2:30 przestanie być wyzwaniem — a przy systematyczności przestaje w drugim albo trzecim sezonie — naturalnym kolejnym krokiem jest plan na półmaraton w 1:45 albo, jeśli chcesz iść stopniowo, wpis o tym, jaki czas amatora na półmaratonie jest typowy i jak go poprawić. Wszystkie materiały o tym dystansie zebraliśmy w dziale o półmaratonie.

Źródła

• Riegel P.S. (1981). Athletic records and human endurance. American Scientist, 69(3), 285–290.
• Vickers A.J., Vertosick E.A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 8, 26.
• Ristanović L., Cuk I., Villiger E. i in. (2023). The pacing differences in performance levels of marathon and half-marathon runners. Frontiers in Psychology, 14, 1273451.
• Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.

Najczęstsze pytania