Półmaraton w 1:45 — plan treningowy, tempa i rozkład na trasie

4:58,61 min/km — i dlaczego nie biegnie się po 4:59

Godzina czterdzieści pięć to 6300 sekund. Podzielone przez 21,0975 km dają 298,61 sekundy na kilometr, czyli 4 minuty 58,61 sekundy. Okrągłe 4:59 wygląda identycznie i nie jest tym samym: bieg równiutko po 4:59 kończy się w 1:45:08. Osiem sekund po celu, po godzinie czterdziestu pięciu minutach jego pilnowania.

Do tego dochodzi dystans, który naprawdę przebiegniesz. Trasę mierzy się po najkrótszej dopuszczalnej linii i nikt tej linii nie trzyma — omijasz ludzi, bierzesz kubki, wchodzisz szerzej w łuki. Zegarek na mecie pokaże zwykle 21,2–21,3 km. Przy tym tempie każde dodatkowe sto metrów kosztuje prawie 30 sekund.

Trzy liczby, które trzeba trzymać osobno i nigdy ich nie mylić:

• Tempo dokładne: 4:58,61 min/km. Wartość matematyczna, do rachunku.
• Tempo planowane: 4:56 min/km. To jest tempo, które trenujesz i którym biegniesz. Wytrzymuje odczyt 21,2 km z zegarka.
• Cena tego zapasu: 55 sekund. Tyle oddajesz na mecie, kończąc w 1:44:05 zamiast 1:45:00, jeśli trasa okazała się przebiegnięta czysto.

Czwarta liczba jest praktyczna: jeżeli trasa ma dużo nawrotów albo startujesz z dalekiego sektora i spodziewasz się odczytu 21,3 km, tempo planowane schodzi do 4:55. Różnica jednej sekundy na kilometrze wydaje się kosmetyką i właśnie ona rozstrzyga o tym, po której stronie 1:45 wylądujesz.

Co musisz już potrafić: 47:35 na dziesiątce

Ten plan nie jest planem debiutanckim. Zakłada, że masz za sobą co najmniej jeden półmaraton i biegasz od dwóch sezonów. Jeżeli to twój pierwszy start na tym dystansie, właściwym adresem jest plan na półmaraton poniżej 2 godzin, a nie ten wpis.

Próg wejścia policz wzorem Riegela w postaci T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1,06. Współczynnik przejścia z 10 km na 21,0975 km wynosi 2,2064, więc czas na dziesiątce, z którego wychodzi równo 1:45:00, to 6300 ÷ 2,2064 = 2855 sekund, czyli 47:35. Na piątce współczynnik wynosi 4,6002, co daje 22:50.

Jak to czytać. Poniżej 46:30 przelicznik jest po twojej stronie z realnym marginesem i plan niżej ma cię do celu dowieźć. Między 46:30 a 48:00 cel jest w zasięgu jednego cyklu, ale bez opuszczonych jednostek. Powyżej 49:00 sensowniejszym celem na ten sezon jest 1:50, a 1:45 za pół roku.

Jest jednak drugi warunek, o którym przelicznik nie wie nic. Riegel czyta wyłącznie twoją szybkość. Biegacz z dziesiątką w 47:00, który biega 30 km tygodniowo, ma szybkość i nie ma wytrzymałości — jego bieg zacznie się rozjeżdżać między szesnastym a osiemnastym kilometrem, a strata będzie liczona w minutach. Warunek jest podwójny: czas z tabeli oraz kilometraż z planu niżej. Spełniony jeden z dwóch nie wystarcza. Ile kilometrów naprawdę potrzeba na tym dystansie, rozkładamy osobno w tekście o tygodniowym kilometrażu do półmaratonu.

Nie masz świeżej dziesiątki? Zrób ją w pierwszym tygodniu planu na 95 procent sił — jak przygotować sam pomiar, opisaliśmy w przewodniku po biegu na 10 km.

Plan na dwanaście tygodni

Cztery jednostki w tygodniu jako baza, piąta — trucht regeneracyjny 6–8 km — od dziewiątego tygodnia, jeśli kalendarz pozwala. Nie jest wymagana. Rytm: trzy tygodnie budujące, czwarty lżejszy, trzy razy w cyklu.

Kolumna, na którą patrz najuważniej, to przedostatnia: kilometry przebiegnięte w tempie 4:56. Na tym poziomie to ona odróżnia przygotowanie do konkretnego czasu od przygotowania do dobiegnięcia.

Suma cyklu to 547 kilometrów, z czego 58 w tempie startowym — mniej więcej jeden na dziewięć. Średnia z jedenastu tygodni roboczych wypada na 48 km, szczyt na 58 km w dziesiątym tygodniu, najdłuższe wybieganie ma 21 km.

Trzy jednostki decydują o wyniku i warto wiedzieć, którą po co się robi.

Długie z końcówką w tempie startowym (tygodnie 7 i 10). Najważniejszy trening cyklu i jedyny, który sprawdza tempo docelowe na zmęczonych nogach. Wersja szczytowa — dwadzieścia jeden kilometrów, z czego ostatnie dziesięć po 4:56 — jest najbliższą symulacją zawodów, jaką da się zrobić bez płacenia ceny startu. Jeżeli te dziesięć kilometrów kończysz z rezerwą, cel jest prawdziwy.

Praca na progu (tydzień 5, powtórzona jako element bloków w tygodniach 9 i 11). Tempo startowe na tym dystansie jest ułamkiem tempa progowego, więc bez podnoszenia progu nie podniesiesz sufitu. Kluczowa jest dyscyplina: 4:35 zamiast 4:50 zamienia jednostkę progową w interwałową i psuje regenerację na trzy dni.

Sprawdzian dziesiątki w szóstym tygodniu. To punkt decyzji w połowie drogi. Punktem odniesienia jest 48:30, czyli prognoza 1:47:01 — na tym etapie zupełnie w porządku, bo przed tobą sześć tygodni i cała objętość jakościowa. Jeżeli dziesiątka wychodzi wolniej niż 49:30, przesuń cel na 1:48–1:50 i zrób to teraz, a nie w dniu startu.

Tempa treningowe dla tego celu

Najwięcej mówi tu trzeci wiersz. Tempo progowe jest szybsze od startowego zaledwie o kilka do dziesięciu sekund na kilometrze — i to jest cała trudność półmaratonu na tym poziomie. Biegniesz przez godzinę czterdzieści pięć minut kilkanaście sekund pod progiem, czyli tuż obok granicy, za którą tempo przestaje być do utrzymania. Każde przyspieszenie o dziesięć sekund na starcie nie jest kosmetyką, tylko przekroczeniem tej granicy.

Drugi wiersz od góry jest tym, który się najczęściej łamie w drugą stronę. Bieg spokojny ma być o minutę na kilometrze wolniejszy od startowego i to nie jest marnowanie treningu — to jedyny mechanizm, dzięki któremu da się utrzymać pięćdziesiąt kilka kilometrów tygodniowo przez trzy miesiące. Uzasadnienie rozłożyliśmy przy treningu w strefie 2, a same odcinki rozpisuje przewodnik po treningu interwałowym.

Międzyczasy i rozkład na trasie

Dwie kolumny, dwie strategie na ten sam cel. Lewa to bieg rozłożony idealnie równo do 1:45:00. Prawa to plan po 4:56, czyli z zapasem na zegarek i na zator przy punkcie odżywczym.

Dopuszczalne odchylenie zmienia się w trakcie biegu i to jest sedno tej tabeli:

• Do 10 km: dziesięć sekund odchylenia na piątkę, ale wyłącznie wolniej. Piątka w 23:50 zamiast 24:40 wygląda jak pięćdziesiąt sekund zapasu, a jest pięćdziesięcioma sekundami pożyczonymi na procent składany.
• Do 15 km: strata do trzydziestu sekund wobec kolumny planu jest jeszcze odrabialna.
• Po 15 km rozstrzyga rezerwa, a nie wola. Kolumna planu daje na piętnastce 1:14:00, co zostawia 1860 sekund na ostatnie 6,0975 km, czyli tempo 5:05 min/km. Dziewięć sekund luzu na kilometrze — tyle wynosi cała rezerwa na końcówkę. Biegnąc równo po 4:58,61, masz w tym miejscu zero.

Dlatego negative split na tym celu nie jest kaprysem estetycznym. Pierwsze trzy kilometry po 5:02, kilometry 4–15 po 4:56, ostatnie 6,0975 km po 4:53 — meta wypada w 1:44:05, czyli dokładnie tam, gdzie przy równym rozkładzie po 4:56, ale koszt psychiczny końcówki jest zupełnie inny. Różnicę widać po prostym sprawdzianie: jeżeli na piętnastym kilometrze musisz świadomie utrzymywać tempo, rozłożenie było dobre; jeżeli musisz o nie walczyć, pierwsza piątka poszła za szybko.

Cztery liczby z prawej kolumny przepisz przed startem na opaskę: 24:40, 49:20, 1:14:00, 1:38:40.

Co 1:45 na półmaratonie znaczy dla maratonu — i czego nie znaczy

To samo tempo, 4:58,6 min/km, jest dokładnie tempem maratonu w 3:30:00. Oba cele są swoimi dwukrotnościami, więc liczba wychodzi identyczna co do setnej sekundy. Nie znaczy to jednak, że jedno wynika z drugiego — i ta pomyłka kosztuje w polskich biegach więcej rozsypanych maratonów niż jakakolwiek inna.

Wzór Riegela prognozuje z półmaratonu w 1:45:00 maraton w 3:38:55, czyli o prawie dziewięć minut wolniej niż 3:30. Do tego dochodzi zastrzeżenie, którego nie wolno pominąć: na maratonie ten wzór zaniża czas o co najmniej dziesięć minut u połowy biegaczy. W analizie 2303 biegaczy rekreacyjnych Vickersa i Vertosicka z 2016 roku prognoza była zbyt optymistyczna u połowy badanych, a rozmiar błędu zależał przede wszystkim od tygodniowego kilometrażu. Realistyczny odczyt z półmaratonu w 1:45 to więc maraton w okolicach 3:45–3:50, a nie 3:30.

Jeżeli 3:30 jest twoim celem na maratonie, punktem wyjścia nie jest 1:45, tylko okolice 1:38 — i tak właśnie ustawia próg plan na maraton w 3:30. Jeśli zaś planujesz pierwszy maraton bez ambicji czasowych, uczciwszym punktem startu jest plan na maraton w 4:30 albo tekst o tym, jaki czas na pierwszy maraton jest realistyczny.

Najczęstszy błąd: za dużo tempa, za mało spokojnych kilometrów

Siódmy tydzień planu, wtorek. Ostatnia jednostka progowa poszła dobrze, samopoczucie znakomite, więc czwartkowy bieg spokojny sam z siebie schodzi z 6:10 na 5:35. W sobotę to samo. W niedzielę długie wybieganie zamiast po 6:15 idzie po 5:50, bo „przecież tak jest przyjemniej”. Tygodniowo wychodzi 54 km i żaden z nich nie jest ani spokojny, ani mocny.

Efekt pojawia się w dziewiątym albo dziesiątym tygodniu, czyli dokładnie wtedy, gdy plan wchodzi w najważniejsze jednostki. Blok 2 × 5 km po 4:56 zaczyna się rozpadać na drugim powtórzeniu. Tętno spoczynkowe idzie w górę. Długie wybieganie robi się udręką od dwunastego kilometra. Wygląda to na przetrenowanie, a jest zwykłą arytmetyką: przy pięćdziesięciu kilku kilometrach tygodniowo objętość mocna nie może przekraczać mniej więcej jednej piątej całości, a przy takim rozjeździe przekracza połowę.

Sprawdzian, który zajmuje sekundę: jeżeli twój bieg spokojny i twoje tempo progowe różnią się o mniej niż minutę na kilometrze, biegasz wszystko w jednym tempie. Zwolnij spokojne, nie przyspieszaj progowych. Na tym poziomie 4:56 nie bierze się z częstszego biegania w okolicach 4:56 — bierze się z pięciuset kilometrów przebiegniętych po 6:10.

Gdy 1:45 przestanie być wyzwaniem, kolejnym progiem jest okolica 1:35–1:30, a materiały o tym dystansie zebraliśmy w dziale o półmaratonie. Narzędzia do liczenia tempa i prognoz czekają w hubie kalkulatorów.

Źródła

• Riegel P.S. (1981). Athletic records and human endurance. American Scientist, 69(3), 285–290.
• Vickers A.J., Vertosick E.A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 8, 26.
• Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.
• Ristanović L., Cuk I., Villiger E. i in. (2023). The pacing differences in performance levels of marathon and half-marathon runners. Frontiers in Psychology, 14, 1273451.

Najczęstsze pytania