Jak sznurować buty do biegania — pięć sposobów na pięć problemów

Co sznurowadło potrafi zmienić, a czego nie ruszy

Sobota, dwunasty kilometr znanej pętli wzdłuż rzeki. Od ósmego czuję, że prawa pięta unosi się w bucie przy każdym odbiciu — nie boli, po prostu jest. W domu skóra nad ścięgnem Achillesa jest zaczerwieniona, a paznokieć drugiego palca zaczyna ciemnieć. But miał dobry rozmiar i przebiegane dwieście kilometrów. Zmieniło się jedno: zawiązałem go w pośpiechu, jednym równym zaciągiem od palców po kostkę.

Sznurowadło jest jedynym elementem buta, który możesz przestawić po zakupie — za darmo, w trzy minuty. Jest też jedynym elementem, którego prawie nikt nie przestawia.

Co da się tym zmienić, zostało zmierzone. W badaniu, w którym dwudziestu doświadczonych biegaczy lądujących na pięcie przebiegało przez platformę pomiarową z prędkością 3,3 m/s, czyli w tempie 5:03 min/km, porównano warianty różniące się liczbą zasznurowanych oczek — jednego, dwóch, trzech, sześciu albo siedmiu — oraz siłą zaciągnięcia: słabą, zwykłą i mocną. Sznurowanie najwyższe i najmocniejsze dało najniższe przyrosty siły w czasie i najniższe prędkości ruchu pronacyjnego tyłostopia, a przy wariancie wysokim zmierzono również najniższe szczytowe ciśnienia pod piętą i pod boczną częścią śródstopia [1].

Druga strona równania: co się dzieje, gdy sznurówka jest luźna. Na dwudziestu zdrowych osobach porównano trzy stopnie zaciągnięcia podczas dziesięciometrowego marszu. Szczytowe ciśnienia pod stopą zmieniły się o mniej niż 3 procent, a średnie o mniej niż 6,5 procent — czyli praktycznie wcale. Za to całka ciśnienia w czasie pod paluchem wzrosła o 16,3 procent, pod palcami od drugiego do piątego o 14,5 procent, a badani wyraźnie częściej zgłaszali ślizganie się pięty [2].

Wniosek jest z tego prosty i wyznacza granicę całego tekstu: sznurowanie nie zmienia amortyzacji, tylko to, ile stopa jeździ w bucie i które jej miejsca zbierają nacisk. Działa więc dokładnie na te dolegliwości, które biorą się z ruchu stopy względem buta. Nie doda pół numeru długości, nie poszerzy kopyta i nie zmieni dropu — o tym, co z tych rzeczy wynika przy zakupie, piszemy przy pierwszych butach do biegania.

1. Blokada pięty — gdy pięta ucieka, a palce uderzają w czubek

Objawy, przy których to jest właściwy sposób:

• pięta unosi się w bucie przy odbiciu, najwyraźniej w drugiej połowie dłuższego biegu,
• zaczerwienienie albo otarcie nad ścięgnem Achillesa i z tyłu pięty,
• palce uderzają w czubek na zbiegach, choć przed palcami jest zapas,
• ciemniejące paznokcie drugiego albo trzeciego palca.

Sposób ma kilka nazw — pętla biegacza, zamek kluczowy, po angielsku heel lock — i wykorzystuje dodatkowe, zwykle nieużywane oczko na samej górze cholewki, ustawione trochę bliżej kostki niż pozostałe. Producenci wstawiają je od dekad, a większość ludzi bierze je za ozdobę.

1. Zasznuruj but normalnie, na krzyż, do przedostatniego oczka.
2. Lewą końcówkę przewlecz przez ostatnie oczko po tej samej, lewej stronie i zostaw wzdłuż cholewki luźną pętelkę. To samo zrób po prawej.
3. Lewą końcówkę przeciągnij przez prawą pętelkę, a prawą przez lewą.
4. Zaciągnij obie naraz, ciągnąc w dół i do tyłu, i zawiąż normalnie.

Efekt sprawdzisz bez wychodzenia z domu: zasznuruj but, stań pół metra przed ścianą, oprzyj się o nią rękami i przechyl ciało do przodu. Palce nie mogą dotknąć czubka. Jeśli dotykają, blokada nie jest dociągnięta albo but jest za krótki.

Blokada rozwiązuje dwa problemy z osobnymi tekstami: czarne paznokcie u biegaczy i część przypadków bólu śródstopia, w których stopa zjeżdża do przodu i dobija głowy kości o czubek buta. W terenie jest to zresztą standard, a nie dodatek — rozpisaliśmy to przy butach trailowych, bo o skuteczności sznurowania rozstrzyga pierwszy dłuższy zbieg.

Czego blokada nie zrobi: nie skróci buta, który jest o numer za duży. W za dużym bucie stopa pływa także na boki, a zaciśnięta na siłę góra dokłada do tego ucisk na grzbiecie.

2. Ominięcie oczka — gdy boli albo drętwieje wierzch stopy

Ból pod samą sznurówką, pieczenie albo drętwienie promieniujące w stronę palców, ustępujące po poluzowaniu buta w biegu — to najczęściej ucisk struktur, które przebiegają płytko po grzbiecie stopy. Bywa też, że w tym miejscu wystaje guzek kostny i każdy zaciągnięty pasek materiału trafia dokładnie w niego.

Rozwiązanie polega na zrobieniu w sznurowaniu okna bez nacisku: w miejscu, które boli, sznurówka nie krzyżuje się, tylko biegnie prosto w górę po tej samej stronie, do kolejnego oczka. Krzyżowanie wraca dopiero wyżej. But nadal trzyma, bo dolna i górna część sznurowania pracują normalnie.

Że to nie jest domowy patent, pokazało badanie na czternastu biegaczach lądujących na pięcie, w którym porównano cztery warianty sznurowania i mierzono ciśnienia na grzbiecie stopy. Wariant z pominięciem szóstego oczka dał najniższe szczytowe ciśnienia nad kością skokową i łódkowatą ze wszystkich testowanych i został oceniony jako najwygodniejszy, przy stabilności takiej samej jak przy pełnym sznurowaniu siedmiooczkowym [3]. Innymi słowy: okno kosztuje mniej, niż się wydaje.

Jedno zastrzeżenie, którego nie da się obejść sznurowaniem: jeśli ból na grzbiecie stopy jest punktowy, da się wskazać go jednym palcem, boli przy nacisku i przy zwykłym chodzeniu, a nie tylko w mocno zaciągniętym bucie — to nie jest sprawa sznurówki. Taki obraz opisaliśmy w tabeli różnicowej przy bólu śródstopia i kończy się on wizytą, a nie przewlekaniem sznurowadła.

3. Sznurowanie równoległe — przy wysokim podbiciu

Wysokie podbicie poznaje się po tym, że but zapina się dobrze na długość i na szerokość, a mimo to po dwudziestu minutach cały grzbiet stopy jest ściśnięty jak opaską. Powód jest geometryczny: przy klasycznym sznurowaniu na krzyż każda przekątna przechodzi ukośnie nad najwyższym punktem stopy i wszystkie te przekątne sumują się w jeden nacisk w tym samym miejscu.

Sznurowanie równoległe — nazywane też prostym albo drabinkowym — usuwa przekątne z dolnej części buta. Każda para oczek jest połączona poziomym odcinkiem, a sznurówka przechodzi na kolejny poziom pionowo, wzdłuż krawędzi cholewki.

Dwie rzeczy warto o nim wiedzieć: zużywa więcej sznurówki niż krzyżowe, więc przy krótkich sznurowadłach fabrycznych może zabraknąć na węzeł, i odbiera możliwość różnicowania napięcia między poziomami. Dlatego wersja, która sprawdza się najczęściej, jest mieszana: równolegle przez trzy dolne poziomy, na krzyż wyżej i blokada pięty na samej górze.

4. Drętwiejące palce — poluzowanie przodostopia

Mrowienie albo drętwienie palców pojawiające się po dwudziestu–trzydziestu minutach biegu i mijające po zdjęciu buta to najczęściej za ciasno w przedniej części sznurowania. Stopa w biegu puchnie i rozszerza się przy każdym lądowaniu, a dolne oczka są dokładnie tam, gdzie się rozszerza.

Poprawka jest banalna i większość ludzi robi odwrotnie: dwa najniższe poziomy zostawiasz luźno albo pomijasz w ogóle, a krzyżowanie zaczynasz od trzeciego oczka. Trzymanie buta przenosi się wtedy w całości na środek i górę cholewki, czyli tam, gdzie stopa nie zmienia objętości. Jeżeli sznurowadła są długie, ten sam efekt daje wersja równoległa z sekcji wyżej, przeprowadzona tylko przez przodostopie.

Uwaga na jeden objaw, który wygląda podobnie, a jest czym innym: piekący ból promieniujący do dwóch sąsiednich palców, zwykle trzeciego i czwartego, z ulgą po zdjęciu buta i rozmasowaniu stopy. To trop podrażnienia nerwu międzypalcowego i luźniejsze sznurowanie jest tam pierwszym krokiem, ale nie ostatnim — postępowanie opisaliśmy przy bólu śródstopia.

5. Haluks — sznurowanie, które omija wystającą kostkę

Przy palucha koślawym problemem jest jedno konkretne miejsce: wystająca kostka u podstawy dużego palca, po wewnętrznej krawędzi stopy. Każdy pasek materiału napięty nad nią uwiera, a skóra w tym punkcie otwiera się szybciej niż gdziekolwiek indziej.

Sposób polega na tym, żeby sznurówka w ogóle nie przechodziła nad tym miejscem. Najniższe oczko po stronie haluksa zostawiasz puste, a końcówkę prowadzisz od najniższego oczka po stronie zewnętrznej ukośnie w górę, do drugiego lub trzeciego oczka po stronie wewnętrznej. Przednia, wewnętrzna część cholewki zostaje wtedy bez napięcia.

Dwie rzeczy trzeba tu powiedzieć wprost. Sznurowanie nie cofa deformacji i nie prostuje palucha — zdejmuje wyłącznie nacisk. I druga: przy haluksie decyduje szerokość przodostopia buta, a nie sposób przewleczenia sznurówki. W obserwacji 2 627 kobiet w wieku 50–89 lat noszenie w wieku dwudziestu kilku lat butów o bardzo wąskim przodzie wiązało się z ilorazem szans wystąpienia palucha koślawego 2,50 (95% CI 1,34–4,64) w porównaniu z butami o bardzo szerokim przodzie [4]. To badanie obserwacyjne i dotyczy obuwia noszonego na co dzień, a nie biegowego, ale kierunek jest jednoznaczny i przy wyborze kolejnej pary wart pamiętania.

6. Sznurowanie bez wiązania — elastyczne sznurówki i zaciski

„Jak sznurować buty bez wiązania” to jedno z częściej wpisywanych pytań w tym temacie i odpowiedź jest krótka: elastyczne sznurowadło plus jednoręczny zacisk albo system klamerkowy zamontowany fabrycznie. But wkłada się wtedy jak wsuwane, a napięcie ustawia raz.

Kiedy to ma sens:

• W triathlonie i w duatlonie, gdzie strefa zmian liczy się w sekundach. Tu są standardem, nie fanaberią.
• Przy ograniczonej sprawności dłoni — po urazie ręki, przy chorobach stawów, u dzieci.
• Na krótkich, płaskich biegach, gdzie stopa nie zjeżdża do przodu, bo nie ma zbiegów.

Kiedy warto się zastanowić: elastyczne sznurowadło rozkłada jedno, mniej więcej stałe napięcie na całej długości buta. Tracisz podział, na którym stoją cztery pierwsze sposoby z tego tekstu, i tracisz blokadę pięty, bo pętla biegacza wymaga sznurowadła, które się nie rozciąga. A ślizganie pięty przy luźniejszym zapięciu jest zmierzone i przewidywalne [2].

Praktyczny kompromis: elastyczne sznurowadło w dolnej części buta, klasyczne w górnej.

Tabela: objaw, sposób, granica skuteczności

Kiedy sznurowanie nie jest odpowiedzią

Są trzy sytuacje, w których każda z powyższych sztuczek jest stratą czasu, bo problem leży w rozmiarze albo w kopycie buta. Sprawdzenie zajmuje pięć minut.

1. Wyjmij wkładkę z buta, połóż ją na podłodze i stań na niej — na stojąco, z ciężarem na obu nogach. Jeśli stopa wystaje poza obrys w najszerszym miejscu, but jest za wąski i żadne sznurowanie tego nie naprawi. Potrzebujesz wersji szerszej, a nie większego numeru.
2. Sprawdź zapas przed palcami w zasznurowanym bucie, na stojąco. Kciuk położony w poprzek przed najdłuższym palcem to około centymetra. U wielu osób najdłuższy jest drugi palec, nie paluch.
3. Zlokalizuj ból. Punktowy ból kości, który da się wskazać jednym palcem, boli przy nacisku i przy zwykłym chodzeniu, a czasem budzi w nocy — to nie jest temat na sznurowadło. Tak samo ból pięt przy pierwszych krokach rano, który ma własny mechanizm i własne postępowanie.

Do tego dochodzi rzecz, o której łatwo zapomnieć: kopyto buta bywa po prostu nie od twojej stopy. Wąska pięta w bucie o szerokim tyle będzie uciekać mimo najlepiej zrobionej pętli — i odwrotnie. Co z tego wynika przy wyborze między wersją damską a męską tego samego modelu, rozpisaliśmy osobno w tekście o damskich butach do biegania.

Jeśli powtarza się otarcie albo pęcherz zawsze w tym samym miejscu, jego lokalizacja jest diagnozą samą w sobie — tabelę „gdzie powstał pęcherz, co to znaczy” mamy przy otarciach i pęcherzach.

Najczęstszy błąd: jeden mocny zaciąg od palców po kostkę

Schemat jest zawsze ten sam. But uciekał w pięcie, więc następnym razem został zaciągnięty mocniej — ale mocniej na całej długości, bo tak jest szybciej. Po dwudziestu minutach drętwieje grzbiet stopy, po czterdziestu palce, a pięta i tak pracuje, bo dociągnięta została głównie dolna część, gdzie chwyt jest najwygodniejszy.

To jest odwrotność tego, co wychodzi z pomiarów. Wysokie sznurowanie obniża szczytowe ciśnienia pod piętą i prędkości ruchu tyłostopia [1], a nacisk na grzbiecie stopy rośnie razem z zaciągnięciem dolnych oczek [3]. Innymi słowy: trzymanie robi góra, uwiera dół. Ściskanie dołu nie zastępuje trzymania i dokłada własne objawy.

Druga wersja tego samego błędu: sznurowanie zawiązane raz na zawsze, na dwa węzły, i wciskanie stopy do buta jak do klapka. Napięcie zostaje wtedy tam, gdzie akurat zostało, i przestaje mieć związek z kształtem stopy w danym dniu. Jeśli natomiast po każdym dłuższym biegu wracasz z tym samym otarciem przez trzy pary butów z rzędu, zacznij od pomiaru stopy, a nie od przewlekania sznurówki. Resztę tekstów o wyposażeniu zebraliśmy w dziale o sprzęcie.

Źródła

1. Hagen M., Hennig E.M., Effects of different shoe-lacing patterns on the biomechanics of running shoes, Journal of Sports Sciences, 2009. Wyszukaj w PubMed
2. Fiedler K.E., Stuijfzand W.J., Harlaar J., Dekker J., Beckerman H., The effect of shoe lacing on plantar pressure distribution and in-shoe displacement of the foot in healthy participants, Gait & Posture, 2011. Wyszukaj w PubMed
3. Hagen M., Hömme A.-K., Umlauf T., Hennig E.M., Effects of different shoe-lacing patterns on dorsal pressure distribution during running and perceived comfort, Research in Sports Medicine, 2010. Wyszukaj w PubMed
4. Menz H.B., Roddy E., Marshall M., Thomas M.J., Rathod T., Peat G.M., Croft P.R., Epidemiology of shoe wearing patterns over time in older women: associations with foot pain and hallux valgus, The Journals of Gerontology Series A, 2016. Wyszukaj w PubMed

Ten tekst jest poradnikiem sprzętowym, a nie poradą medyczną — o bólu, który nie mija mimo zmiany sznurowania, decyduje badanie u specjalisty. Zasady, na jakich powstają nasze treści, opisujemy w polityce redakcyjnej.

Najczęstsze pytania