Mięsień biodrowo-lędźwiowy — dlaczego u biegaczy skraca się jako pierwszy

Anatomia w dwóch zdaniach — i dlaczego akurat ten mięsień

Mięsień biodrowo-lędźwiowy to dwa mięśnie połączone wspólnym ścięgnem: lędźwiowy większy, zaczynający się na trzonach, krążkach i wyrostkach poprzecznych kręgów od Th12 do L5, oraz biodrowy, wyścielający od środka talerz kości biodrowej. Oba schodzą się nad stawem biodrowym, przechodzą przed nim i kończą jednym przyczepem na krętarzu mniejszym kości udowej, czyli po tylno-wewnętrznej stronie uda, kilka centymetrów poniżej stawu [1].

Z tych dwóch zdań wynika cała reszta. To jedyny mięsień w ciele, który łączy odcinek lędźwiowy kręgosłupa bezpośrednio z kością udową — więc każda rzecz, którą robisz z biodrem, ma drogę do krzyża, i odwrotnie. Jest przy tym głównym zginaczem biodra: to on unosi kolano na podbiegu i w każdym przyspieszeniu.

Siedzenie ustawia go krótko — biodro zgięte, przyczep bliżej przyczepu — i robi to długo. Osiem godzin dziennie przez pięć dni w tygodniu to ponad 1800 godzin rocznie w tej jednej pozycji. Bieganie tego nie odrabia, bo w biegu rekreacyjnym biodro prostuje się w niewielkim zakresie, a mięsień pracuje głównie skracając się, nie wydłużając. Trzy godziny biegania tygodniowo nie równoważą czterdziestu godzin krzesła, i to nie z powodu proporcji, tylko dlatego, że to nie jest ten sam ruch w przeciwną stronę.

Efekt widać w konkretnym tygodniu. Poniedziałkowy bieg po pięciu dniach przy biurku idzie ciężko przez pierwsze dwa kilometry, z uczuciem, że biodra są zapięte na guzik, a krzyż odzywa się dopiero na ostatnim kilometrze. Ten sam dystans w drugim tygodniu urlopu, po dniach chodzenia i noszenia rzeczy, nie boli wcale. To nie jest kwestia formy — to kwestia tego, w jakiej pozycji ciało spędziło poprzednie sto godzin.

Czerwone flagi — kiedy iść do lekarza

Gdzie to boli i czym różni się od trzech sąsiadów

Ból „gdzieś z przodu biodra i w krzyżu” ma w tej okolicy co najmniej cztery adresy, a rozróżnia je nie miejsce, tylko ruch, który go prowokuje. Międzynarodowe porozumienie z Doha z 2015 roku wyodrębnia ból związany z mięśniem biodrowo-lędźwiowym jako osobną jednostkę kliniczną i definiuje ją krótko: tkliwość tego mięśnia, a rozpoznanie jest bardziej prawdopodobne, gdy ból wywołuje oporowe zgięcie biodra i/lub rozciąganie zginaczy biodra [2].

Skala problemu jest przy tym mniejsza, niż sugeruje popularność samej nazwy. W zestawieniu 2002 kolejnych urazów biegowych z poradni medycyny sportowej urazy mięśnia biodrowo-lędźwiowego pojawiły się 16 razy, czyli w mniej niż jednym procencie przypadków [3]. To nie znaczy, że napięcie z przodu biodra jest wymysłem — znaczy tyle, że jako rozpoznanie kliniczne biodrowo-lędźwiowy trafia się rzadko, a jako wyjaśnienie wszystkiego naraz bywa nadużywany.

Test domowy: zmodyfikowany test Thomasa, krok po kroku

Ten test wymieniamy też w tekście o mobilności dla biegaczy jako jedną z sześciu prób. Tutaj masz go rozpisany, bo przy tym mięśniu wykonanie decyduje o wyniku bardziej niż sam wynik.

1. Usiądź na samej krawędzi stabilnego stołu albo twardego łóżka — pośladki dokładnie na brzegu, nie dziesięć centymetrów dalej. Jeśli usiądziesz za głęboko, udo oprze się o blat i test nic nie pokaże.
2. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej obiema rękami i połóż się na plecach, trzymając je przyciągnięte. To kolano ustawia miednicę i przez cały test się nie rusza.
3. Drugą nogę puść luźno. Nie prostuj jej, nie napinaj i nie dociskaj w dół.
4. Sprawdź krzyż. Odcinek lędźwiowy ma płasko przylegać do podłoża — wsuń pod niego dłoń. Jeśli mieści się cała, miednica jest przodopochylona i wynik wypadnie zawyżony na Twoją korzyść.
5. Odczytaj dwie rzeczy naraz. Udo nogi zwisającej powinno opaść do poziomu blatu albo niżej — to informacja o mięśniu biodrowo-lędźwiowym. Kolano powinno przy tym zwisać luźno zgięte, mniej więcej pod kątem prostym — to informacja o mięśniu prostym uda.
6. Powtórz na drugą stronę i zapisz obie. Interesuje Cię różnica między stronami i to, jak wygląda ta sama próba za sześć tygodni — nie sama etykieta „przykurcz”.

Jak czytać kombinacje: udo uniesione przy luźnym kolanie wskazuje na biodrowo-lędźwiowy, udo w poziomie przy kolanie prostującym się samoczynnie wskazuje raczej na prosty uda, a udo uniesione i kolano wyprostowane oznaczają, że w grę wchodzą oba. Jeżeli w którymkolwiek wariancie pojawia się ból, a nie samo uczucie napięcia, test się kończy i zaczyna się wizyta.

Czego ten test nie rozstrzyga — i dlaczego „przykurcz psoasa” bywa nadużywany

Tu zaczyna się uczciwa część. W badaniu na 29 zdrowych osobach porównano wynik zmodyfikowanego testu Thomasa z rzeczywistym zakresem wyprostu biodra i uzyskano czułość 31,8% oraz swoistość 57,1% — czyli test przepuszcza dwie trzecie realnych ograniczeń i myli się w blisko połowie przypadków, w których wypada dodatnio. Ta sama praca pokazała jednak, skąd bierze się błąd: po uwzględnieniu przodopochylenia miednicy wynik testu i prawdziwy zakres wyprostu biodra pokrywały się niemal idealnie [4].

Praktyczny wniosek jest jeden: test mierzy przede wszystkim to, jak trzymasz miednicę, a dopiero potem długość mięśnia. Dlatego punkt czwarty protokołu wyżej nie jest formalnością.

Drugi wniosek jest szerszy i dotyczy całej mody na „skrócony psoas”. Napięcie z przodu biodra bywa objawem ograniczonego zakresu, ale bywa też objawem nadmiernej pracy tego mięśnia — bo pośladek nie prostuje biodra i biodrowo-lędźwiowy trzyma pozycję zamiast niego. Te dwie sytuacje czuje się identycznie, a postępowanie w nich jest odwrotne. To najkrótsze wyjaśnienie, dlaczego ktoś rozciąga zginacze bioder trzeci rok, po dwie minuty dziennie, i ma dokładnie to samo uczucie co na początku.

Osiem tygodni: cztery pozycje, z czego rozciąganie to jedna

Zestaw poniżej robi się 4–5 razy w tygodniu, zajmuje 12–14 minut i nie wymaga sprzętu poza gumą. Rozciąganie jest w nim jedną z czterech pozycji świadomie — trzy pozostałe odpowiadają za to, żeby efekt się utrzymał.

Zasada progresji zamiast zgadywania: do kolejnego zakresu przechodzisz wtedy, gdy ostatnie powtórzenie serii jest technicznie czyste, a następnego ranka okolica nie jest bardziej napięta niż przed sesją. Jeśli rano jest gorzej — powtarzasz tydzień na tym samym obciążeniu. Komplet ćwiczeń dla reszty ciała opisaliśmy osobno w treningu siłowym dla biegacza, a wersję z maty w jodze dla biegaczy.

Dlaczego samo rozciąganie tego nie załatwi

Przegląd 26 badań nad programami rozciągania trwającymi od 3 do 8 tygodni wykazał, że taka praca nie zmienia mierzalnych właściwości mechanicznych mięśnia ani ścięgna — zwiększa natomiast zakres ruchu i tolerancję na rozciąganie, a zmiany zachodzą głównie na poziomie czuciowym [5]. Rozciąganie działa więc na to, ile zakresu jesteś w stanie znieść, a nie na to, ile mięśnia masz. Dla biegacza to nie jest powód, żeby przestać — to powód, żeby nie oczekiwać po nim efektu, którego nie daje, i dołożyć do niego siłę.

Za to sposób rozciągania robi mierzalną różnicę. W badaniu krzyżowym na aktywnych dorosłych porównano dwa warianty rozciągania zginaczy biodra: klasyczny wykrok oraz ten sam wykrok z tyłopochyleniem miednicy. Wersja z podwiniętą miednicą obniżyła reaktywną siłę zginaczy biodra średnio o 4,85 N·m (p = 0,003), klasyczna nie zmieniła jej praktycznie wcale (0,06 N·m, p = 0,969) [6]. Dwie pozycje wyglądające prawie identycznie dają więc wynik i brak wyniku.

Trzask w pachwinie przy unoszeniu kolana

Głuche kliknięcie albo przeskok czuty głęboko z przodu biodra przy unoszeniu kolana to najczęściej ślizganie ścięgna biodrowo-lędźwiowego po wyniosłości kostnej z przodu miednicy albo po przedniej części głowy kości udowej. Sam trzask, bezbolesny i bez obrzęku, nie jest powodem do niepokoju i nie wymaga żadnego postępowania — potrafi towarzyszyć człowiekowi latami.

Powodem do wizyty robi się wtedy, gdy spełniony jest choć jeden z trzech warunków: przeskokowi towarzyszy ból, staw przy tym blokuje się albo ucieka, albo trzask pojawił się po urazie. Wtedy nie chodzi już o ścięgno przesuwające się po kości i rozstrzyga to badanie, a nie internet.

Najczęstszy błąd: wykrok bez podwiniętej miednicy

Wygląda to zawsze tak samo. Klęk na jednym kolanie, biodro wypchnięte mocno w przód, plecy wygięte w łuk, mina zadowolona — i uczucie ciągnięcia, tyle że w krzyżu, nie z przodu biodra. W tej wersji odcinek lędźwiowy przejmuje cały ruch, bo jest bardziej ruchomy niż staw biodrowy i stawia mniejszy opór. Mięsień, o który chodziło, nie dostaje prawie nic — a osoba, która robi to od dwóch lat, ma pełne prawo uważać, że rozciąganie u niej nie działa.

Poprawka mieści się w jednym zdaniu i jest dokładnie tą, którą potwierdza badanie z sekcji wyżej: ściągnij pośladek i podwiń miednicę pod siebie, zanim przesuniesz biodro w przód. Jeżeli po podwinięciu miednicy czujesz ciągnięcie już w pozycji wyjściowej, to jest właściwa pozycja i dalszy ruch w przód jest zbędny.

Bliski krewny tego błędu: rolowanie przedniej strony uda zamiast pracy nad biodrem. Rolowanie nie zaszkodzi, ale nie zwiększa siły w zakresie, w którym mięsień pracuje w biegu. Co po biegu ma sens, a co jest rytuałem, rozdzieliliśmy w tekście o rozciąganiu po bieganiu.

Co zmienić w tygodniu, a nie tylko na macie

Cztery decyzje, każda z liczbą:

1. Wstawaj od biurka co 40 minut i przejdź dwie minuty. To pojedyncza zmiana o największym efekcie w całym tekście, bo problem powstaje w ciągu dnia pracy, a bieg go tylko ujawnia.
2. Zetnij podbiegi i pracę szybkościową na 2 tygodnie, jeśli napięcie odzywa się przy unoszeniu kolana. To dokładnie te dwa bodźce, które obciążają ten mięsień najmocniej.
3. Dołóż wykrok w marszu do rozgrzewki — 8 powtórzeń na nogę, przed każdym biegiem. Resztę zestawu rozgrzewkowego mamy w tekście o rozgrzewce przed bieganiem.
4. Daj temu 6–8 tygodni, zanim ocenisz efekt. Wcześniejsza ocena nie ma na czym stanąć: w badaniach nad rozciąganiem zmiany zakresu mierzy się właśnie w takim oknie, a siła potrzebuje podobnego czasu. Jeżeli po tym okresie nic się nie rusza, to jest powód, żeby sprawdzić dlaczego, a nie żeby ćwiczyć mocniej.

Pozostałe teksty o bólu i kontuzjach zebraliśmy w dziale o bólu.

Źródła

1. Iliopsoas — opracowanie anatomiczne, StatPearls Publishing, Treasure Island (FL). Wyszukaj w NCBI Bookshelf
2. Weir A., Brukner P., Delahunt E. i wsp., Doha agreement meeting on terminology and definitions in groin pain in athletes, British Journal of Sports Medicine, 2015, 49(12):768–774. Wyszukaj w PubMed
3. Taunton J.E., Ryan M.B., Clement D.B. i wsp., A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries, British Journal of Sports Medicine, 2002, 36(2):95–101. Wyszukaj w PubMed
4. Vigotsky A.D., Lehman G.J., Beardsley C. i wsp., The modified Thomas test is not a valid measure of hip extension unless pelvic tilt is controlled, PeerJ, 2016, 4:e2325. Wyszukaj w PubMed
5. Freitas S.R., Mendes B., Le Sant G. i wsp., Can chronic stretching change the muscle-tendon mechanical properties? A review, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2018, 28(3):794–806. Wyszukaj w PubMed
6. González-de-la-Flor Á., Cotteret C., García-Pérez-de-Sevilla G. i wsp., Comparison of two different stretching strategies to improve hip extension mobility in healthy and active adults: a crossover clinical trial, BMC Musculoskeletal Disorders, 2024, 25(1):853. Wyszukaj w PubMed

Ten artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani fizjoterapeutą — zasady tworzenia i weryfikacji naszych treści opisaliśmy w polityce redakcyjnej.

Najczęstsze pytania