Joga dla biegaczy — pozycje, sekwencja i kiedy ją robić

Co joga daje biegaczowi, a czego nie da

Zacznijmy od zdania, które w tekstach o jodze dla biegaczy nie pada prawie nigdy: joga nie jest udowodnioną profilaktyką kontuzji. Nie ma badań pokazujących, że biegacze praktykujący jogę łapią mniej urazów przeciążeniowych niż ci, którzy jej nie praktykują. To, co w profilaktyce urazów wypada mocno i powtarzalnie, to praca z obciążeniem: w metaanalizach Lauersena i wsp. trening siłowy dał najsilniejszy efekt ze wszystkich ocenianych środków, w dodatku zależny od dawki, a rozciąganie w tej samej roli się nie obroniło [1][2]. Jeśli w tygodniu masz miejsce na jedną dodatkową jednostkę i wybierasz między matą a treningiem siłowym, wybierz siłę. To nie jest kokieteria — to kolejność, którą pokazują dane.

Co w takim razie joga daje, bez naciągania wyników.

Zakres ruchu. Rośnie przy regularnym powtarzaniu, po tygodniach, a nie po jednej sesji — dokładnie tak samo jak przy rozciąganiu po bieganiu. W dziesięciotygodniowym badaniu u zawodników uczelnianych praktyka jogi poprawiła gibkość i równowagę w porównaniu z grupą, która jej nie robiła [3]. Próba była mała, a wniosek dotyczy zakresu ruchu i równowagi, nie liczby kontuzji.

Kierunki ruchu, których bieg nie zna. Bieg dzieje się niemal wyłącznie w jednej płaszczyźnie: noga jedzie w przód i w tył, tułów prawie się nie obraca, biodro pracuje w wąskim zakresie, a stopa ląduje kilkaset razy w tej samej konfiguracji. Dwadzieścia minut, w których biodro jest odwiedzione i zrotowane na zewnątrz, kręgosłup piersiowy wyprostowany, a klatka otwarta, to jedyny moment tygodnia, kiedy te kierunki w ogóle się pojawiają.

Czas i oddech. Pozycja trzymana 90 sekund pokazuje różnicę między prawą a lewą stroną wyraźniej niż trzydziestosekundowe rozciąganie, bo po pierwszej minucie przestajesz z nią walczyć i zaczynasz ją czuć. Kontuzje przeciążeniowe rzadko zaczynają się od nagłego bólu — zaczynają się od różnicy, którą ktoś zauważył trzy tygodnie wcześniej albo nie zauważył wcale.

Czego joga nie zrobi: nie zbuduje tolerancji ścięgna na obciążenie, nie przyspieszy regeneracji bardziej niż spokojny ruch, nie „wypłucze” niczego. W hierarchii rzeczy, które decydują o tym, czy przebiegniesz sezon, sen i regeneracja stoją wyżej niż jakakolwiek mata.

Kiedy iść do lekarza

Trzy obszary, w których biegacz zyska najwięcej

Zginacze bioder i prosty uda. Osiem godzin w fotelu to osiem godzin ze zgiętym biodrem, a bieganie tego nie odwraca, bo zakres wyprostu biodra jest w biegu rekreacyjnym niewielki. To najbardziej opłacalne miejsce pracy i dlatego dwie z dziesięciu pozycji niżej dotyczą wyłącznie tego.

Łydki, płaszczkowaty i przyczep Achillesa. Łydka przy każdym kroku przenosi wielokrotność masy ciała i najczęściej wchodzi w tydzień sztywna. Rozróżnienie, które warto znać: pozycja z wyprostowanym kolanem dosięga mięśnia brzuchatego, a ta sama pozycja z kolanem ugiętym — płaszczkowatego, leżącego pod nim. Zakres ruchu nie zastąpi jednak wspięć na palce, jeśli chodzi o ryzyko problemów ze ścięgnem Achillesa.

Odcinek piersiowy i rotacja tułowia. Na trzydziestej minucie długiego biegu barki jadą do przodu, klatka się zamyka, a oddech robi się płytszy. Wyprost piersiowy i rotacja to jedyne dwa kierunki, w których bieganie nie daje nic, a siedzenie przy biurku odbiera resztę — stąd sfinks i dwa skręty w sekwencji, i stąd ich związek z bólem krzyża i pleców po bieganiu.

Czwarty obszar, który dopisuję osobno, bo łatwo go zrobić źle: pośladek i mięśnie głębokie biodra. Otwiera je gołąb i czwórka w leżeniu. Nie próbuj natomiast pracować nad samym pasmem biodrowo-piszczelowym — to nie mięsień i rozciągnąć się go nie da, a drażnienie bolesnego miejsca nad kolanem przy zespole pasma biodrowo-piszczelowego zwykle przedłuża problem. Ta sama zasada obowiązuje przy rolowaniu.

Dziesięć pozycji — co otwierają i co się w nich psuje

Nazwy podaję po polsku, w nawiasie sanskryckie, bo tych drugich używa się na zajęciach i w aplikacjach. Kolejność w tabeli jest już kolejnością sekwencji.

Trzy zasady wykonania obowiązujące we wszystkich dziesięciu pozycjach. Oddech ma zostać swobodny — jeśli wstrzymujesz go, żeby wytrzymać, jesteś za głęboko, a nie blisko efektu. Do pozycji wchodzisz do pierwszego wyraźnego uczucia rozciągania, nie do granicy bólu. I nie bujaj się w pozycji; zakres zwiększa czas, nie ruch.

Dwie pozycje mają wersje zapasowe. Gołąb z ciężarem na przednim kolanie odpada u każdego, kto ma ból z przodu kolana pod rzepką — tę samą okolicę otwiera czwórka w leżeniu na plecach, którą opisaliśmy przy kolanie biegacza. Pies z głową w dół przy bardzo sztywnych łydkach robi się z lekko ugiętymi kolanami i to nie jest wersja gorsza, tylko wykonalna.

Karta sekwencji: 19:48 na zegarze

Czasy niżej zakładają dwanaście sekund na przejście między pozycjami — tyle realnie zajmuje zmiana ułożenia i strony. Timer w telefonie ustaw raz na całą sesję i nie sprawdzaj go w trakcie.

Kolejność nie jest przypadkowa. Zaczynasz w klęku, kończysz na plecach i po drodze przechodzisz przez pozycję każdego typu tylko raz, więc nie ma zbędnego wstawania. Wypad i półszpagat robisz parami na tę samą nogę — to jeden ruch bioder w przód i w tył z tego samego ustawienia, a nie dwie osobne pozycje.

Wersja skrócona: 7:48 zaraz po biegu

Po biegu najpierw 5–10 minut marszu, dopiero potem mata. Pięć pozycji, wszystko na podłodze, bez rozgrzewki, bo ciało jest już ciepłe.

To jest wariant, który faktycznie się wykonuje, bo mieści się między prysznicem a kolacją. Pełne dwadzieścia minut zostaw na dzień wolny.

Kiedy praktykować, a kiedy na pewno nie

Nie przed mocną jednostką. Pozycje z tego tekstu trzyma się 60–90 sekund, a przeglądy badań nad ostrym wpływem rozciągania statycznego pokazują, że spadki siły i mocy dotyczą właśnie dłuższych zatrzymań, powyżej mniej więcej minuty na mięsień [4][5]. Przed interwałami i przed startem robisz rozgrzewkę dynamiczną, nie sekwencję z maty.

Po biegu albo w dzień wolny. Najlepiej wieczorem w dniu spokojnego biegania i w dniu całkowicie wolnym. Dzień przed długim wybieganiem odpuść — nie dlatego, że coś się stanie, tylko dlatego, że nogi mają wtedy nic nie robić.

Jak to wygląda w tygodniu z trzema bieganiami i dwoma zestawami siłowymi:

Razem niecałe pięćdziesiąt minut jogi na tydzień, rozłożone tak, żeby nie wchodziły w drogę ani akcentowi, ani długiemu biegowi.

Najczęstszy błąd: wchodzenie w zakres przez ból

Niedziela, osiemnaście kilometrów rano. Wieczorem film „joga dla biegaczy, 45 minut”, bo skoro biegło się tyle, to teraz trzeba się porządnie rozciągnąć. Gołąb wygląda na macie inaczej niż u prowadzącej, więc dokładasz ciężaru, aż zaczyna szczypać w kolanie, i wytrzymujesz dwie minuty, bo przecież ma boleć. W poniedziałek kolano jest podrażnione, we wtorek bieg skraca się do pięciu kilometrów, a w środę wniosek brzmi: „joga mi nie służy”.

Służy, tylko nie w wersji siłowej. Przegląd opisów przypadków powikłań po jodze pokazuje, że problemy pojawiają się tam, gdzie ktoś forsuje zakres albo wchodzi w pozycję nieprzygotowany — a nie tam, gdzie pozycja jest sama w sobie niebezpieczna [6]. Zakres ruchu rośnie przez powtarzanie przez tygodnie, nie przez wytrzymanie dwóch minut na granicy. Reguła jest prosta: jeśli w pozycji nie da się swobodnie oddychać, jesteś za głęboko.

Druga wersja tego samego błędu jest cichsza. Sesja trwa czterdzieści pięć minut, bo tyle miał film, więc robisz ją raz i nie wracasz przez trzy tygodnie. Dwadzieścia minut dwa razy w tygodniu bije czterdzieści pięć minut raz na miesiąc, dokładnie tak samo jak przy sile.

Czego w tej rutynie świadomie nie ma

• Głębokiego skłonu na prostych nogach przy bólu w przyczepie dwugłowego pod pośladkiem. Rozciąganie dokłada wtedy obciążenia do miejsca, które już jest podrażnione.
• Pozycji z kolanem w głębokim zgięciu pod ciężarem ciała — girlandy i bohatera leżącego. Przy bólu rzepkowo-udowym są przeciwwskazane i nie ma powodu, żeby ich szukać.
• Stania na głowie i na barkach. Nie wnoszą nic do biegania, a wnoszą ryzyko.
• Jogi w gorącej sali po długim biegu. Wyższy zakres ruchu bierze się wtedy z temperatury, a nie z pracy, i łatwo w tym stanie przekroczyć granicę, której na zimno byś nie przekroczył.
• Obietnic o detoksie, wypłukiwaniu i rozbijaniu zrostów. Powięzi nie da się przebudować pozycją tak samo, jak nie da się jej przebudować wałkiem.

Jeśli szukasz reszty materiałów o tym, co robić między treningami, stoją w dziale o zdrowiu biegacza.

Źródła

1. Lauersen J.B., Bertelsen D.M., Andersen L.B., The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, British Journal of Sports Medicine, 2014. Wyszukaj w PubMed
2. Lauersen J.B., Andersen T.E., Andersen L.B., Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine, 2018. Wyszukaj w PubMed
3. Polsgrove M.J., Eggleston B.M., Lockyer R.J., Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes, International Journal of Yoga, 2015. Wyszukaj w PubMed
4. Behm D.G., Chaouachi A., A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance, European Journal of Applied Physiology, 2011. Wyszukaj w PubMed
5. Behm D.G. i wsp., Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016. Wyszukaj w PubMed
6. Cramer H. i wsp., Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series, PLoS ONE, 2013. Wyszukaj w PubMed

Ten artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani fizjoterapeutą — zasady tworzenia i weryfikacji naszych treści opisaliśmy w polityce redakcyjnej.

Najczęstsze pytania