Trzy rzeczy, które rozstrzygają
- Tnie się objętość, nie intensywność. Tempo jednostek jakościowych zostaje takie samo, skraca się tylko ich długość, a kilometry znikają ze spokojnych biegów. Taper z obniżonym tempem wypada w badaniach niemal tak samo słabo jak zupełny odpoczynek.
- Cięcie liczy się jako średnia z całego taperu, nie z ostatniego tygodnia. W tygodniu startowym objętość spada nawet do jednej trzeciej szczytu i to jest normalne — średnia z dwóch albo trzech tygodni ma wypaść w okolicach połowy.
- Ostatnie dziesięć dni nie dołoży formy żadnym treningiem. Nadrabianie zaległości w tygodniu startowym to jedyny sposób, żeby zmarnować pracę z całego cyklu — a tydzień zupełnego leżenia wypada niewiele lepiej.
Co się dzieje w organizmie, kiedy przed startem trenujesz mniej
Środa przed niedzielnym półmaratonem. Zamiast zwykłych dwunastu kilometrów masz w planie sześć, spokojnie. Wracasz do domu po niecałej półgodzinie z poczuciem, że właściwie nie było treningu — a łydki ciężkie jak po długim wybieganiu. Wieczorem waga pokazuje o kilogram więcej niż tydzień temu. Głowa podpowiada jedno zdanie: forma się sypie.
Nie sypie się. Dokładnie tak wygląda tapering, kiedy działa.
Tapering to zaplanowane obniżenie objętości treningu w ostatnich 1–3 tygodniach przed startem, przy zachowanej intensywności. Sensu nie ma w słowie „odpoczynek”. Wydolność tlenowa w tym czasie stoi w miejscu — w metaanalizach VO2max nie zmienia się ani na plus, ani na minus, podobnie jak ekonomia biegu [1][2]. Zmienia się co innego i to jest cała stawka:
- schodzi nagromadzone zmęczenie z kilkunastu tygodni pracy — to samo, którego nie widać w tempie spokojnego biegu, ale widać w tym, jak nogi reagują na przyspieszenie;
- odbudowują się zapasy glikogenu w mięśniach, czyli paliwo, które w drugiej połowie dystansu decyduje o wszystkim;
- rośnie objętość krwi, a siła mięśni wraca do poziomu sprzed bloku najcięższych tygodni [3].
Adaptacje wypracowane przez cały cykl nie znikają w dwa tygodnie — zmęczenie znika. Na tej jednej różnicy stoi cały pomysł.
Ile trwa tapering: 5 km, 10 km, półmaraton, maraton
Im dłuższy dystans i im cięższy blok masz za sobą, tym dłużej schodzi zmęczenie. Tabela zbiera to, co robią plany treningowe w tym serwisie, i to, co wychodzi z metaanaliz.
| Dystans | Długość taperu | Cięcie objętości (średnia z całego okresu) | Ostatnie długie wybieganie | Ostatni akcent w tempie startowym |
|---|---|---|---|---|
| 5 km | 5–7 dni | −40 do −50% | 7 dni przed startem | wtorek: 3 × 800 m |
| 10 km | 7–10 dni | około −50% | 7–10 dni przed startem | wtorek: 3 × 1 km |
| Półmaraton | 10–14 dni | −45 do −55% | 14 dni przed startem | wtorek: 2–3 × 1 km |
| Maraton | 14–21 dni | −45 do −55% | 21 dni przed startem | wtorek: 4 × 1 km |
Jedna rzecz w tej tabeli wymaga wyjaśnienia, bo bez niej liczby wyglądają na sprzeczne z tym, co widać w planach. Cięcie liczy się jako średnia z całego taperu, a nie z ostatniego tygodnia. W planie na maraton w 3:30 szczyt cyklu to 70 km, a trzy ostatnie tygodnie mają 54, 40 i 26 km — czyli w tygodniu startowym biegasz nieco ponad jedną trzecią szczytu. Ale średnia z tych trzech tygodni to 40 km, czyli o 43 procent mniej niż w szczycie. Tak samo w dwunastotygodniowym planie na półmaraton: przedostatni tydzień ma około 70 procent szczytu, ostatni mniej więcej jedną trzecią, a średnia z obu wypada w okolicach połowy.
Dwie granice warto znać. Poniżej tygodnia zmęczenie z cięższego cyklu nie zdąży zejść. Powyżej trzech tygodni zaczynasz tracić czucie tempa startowego i to jest już strata, a nie zysk — górna granica sensownego taperu to około 21 dni [2].
O ile ciąć objętość i dlaczego intensywność zostaje
Metaanaliza dwudziestu siedmiu badań nad taperem u zawodników startujących w zawodach dała odpowiedź zaskakująco konkretną: najlepiej działa taper dwutygodniowy, w którym objętość spada o 41–60 procent, bez zmiany intensywności i bez zmiany liczby treningów w tygodniu [1]. Szesnaście lat później nowsza metaanaliza, tym razem wyłącznie na sportowcach wytrzymałościowych, wylądowała w tym samym miejscu: taper nie dłuższy niż 21 dni, objętość w dół o 41–60 procent, intensywność i częstotliwość nietknięte [2]. To jedyny wariant, który w analizie podgrup dawał istotną poprawę wyniku na dystansie.
Jedno zastrzeżenie do tego pasma: mierzono je na zawodnikach trenujących sześć razy w tygodniu i więcej. Plany dla początkujących, w których szczyt cyklu ma trzydzieści kilometrów, schodzą płycej — cięcie o połowę zostawiłoby w tygodniu startowym kilkanaście kilometrów rozbitych na trzy wyjścia, czyli za mało, żeby cokolwiek podtrzymać.
Dlaczego intensywność zostaje, najlepiej pokazuje eksperyment na dziewięciu biegaczach średniodystansowych. Każdy z nich przeszedł kolejno trzy różne siedmiodniowe tapery: jeden z zachowaną wysoką intensywnością i mocno ściętą objętością, drugi z obniżoną intensywnością i średnią objętością, trzeci — sam odpoczynek. Czas biegu do zmęczenia wzrósł po pierwszym wariancie o 22 procent. Po drugim o 6 procent. Po samym odpoczynku spadł o 3 procent [3]. VO2max nie drgnął w żadnym z trzech.
W praktyce przekłada się to na trzy zdania:
- Liczba wyjść w tygodniu zostaje prawie bez zmian. Częstotliwość wolno obciąć najwyżej o jedną piątą [4] — sześć treningów robi się pięcioma, a nie dwoma. Przy trzech albo czterech jednostkach tygodniowo jedna piąta jest liczbą niewykonalną, więc obowiązuje wersja praktyczna: w tygodniu startowym odpada najwyżej jedno wyjście, i to zawsze bieg spokojny.
- Tempo jednostek jakościowych zostaje bez zmian. Skraca się ich długość: cztery kilometry w tempie startowym zamiast dziesięciu, przy identycznym tempie.
- Kilometry znikają ze spokojnych biegów. To one stanowią większość objętości i to je tniesz najgłębiej.
Skala korzyści też jest znana: przegląd zbierający kilkadziesiąt badań podaje około 3 procent poprawy wyniku, w praktyce od 0,5 do 6 procent [4]. Na półmaratonie w 1:45 trzy procent to ponad trzy minuty. Żaden trening zrobiony w ostatnich dwóch tygodniach nie da ci trzech minut — taper daje.
Co zrobić z długim wybieganiem
Długie wybieganie jest tą jednostką, po której zmęczenie schodzi najdłużej, więc to ono wyznacza początek taperu.
Ostatnie długie wybieganie cyklu maratońskiego wypada trzy tygodnie przed startem — powyżej trzech godzin na nogach koszt regeneracji rośnie szybciej niż korzyść. W części planów najdłuższe wybieganie cyklu stoi jeszcze dwa tygodnie wcześniej, a to z trzeciego tygodnia przed startem jest od niego o kilka kilometrów krótsze: początek taperu wyznacza wybieganie ostatnie, nie najdłuższe. Przy półmaratonie ostatnie długie wybieganie stoi dokładnie dwa tygodnie przed startem: tydzień to za mało na regenerację po osiemnastu kilometrach, a trzy tygodnie to już tyle, że zdążysz stracić czucie dystansu.
Potem długiego biegu nie kasuje się do zera, tylko go skraca. Roboczy schemat: pierwszy tydzień taperu — około dwóch trzecich zwykłej długości, drugi — mniej więcej połowa, w tygodniu startowym zostaje zwykły spokojny bieg i tyle. Sam bodziec wytrzymałościowy jest w tym momencie bez znaczenia; chodzi wyłącznie o to, żeby nogi nie zapomniały, jak wygląda godzina biegu.
Akcenty w tempie startowym i skąd wziąć to tempo
Ostatni mocniejszy akcent wypada zwykle we wtorek przed niedzielnym startem. Nie po to, żeby cokolwiek dołożyć — na to jest za późno — tylko po to, żeby nogi weszły na start ze świeżą pamięcią tempa, którym mają biec.
Tempo docelowe policz dokładnie i zaokrąglij w dół, nigdy w górę. Przykład, który psuje najwięcej maratonów: cel 4:00:00 to 14 400 sekund na 42,195 km, czyli 5:41,27 min/km. Biegnąc równo po 5:41, kończysz w 3:59:48 — jedenaście sekund zapasu. Biegnąc po 5:42, kończysz po czasie, choć zaokrągliłeś tylko o pół sekundy. Do tego dochodzi dystans naliczony przez zegarek: trasy nie biegnie się po linii pomiarowej, więc zwykle wychodzi 42,4–42,5 km, a przy 42,5 km tempo 5:41 daje już 4:01:33. Zapas musi więc siedzieć w tempie, a nie w nadziei.
Jeżeli nie wiesz, jakim tempem realnie możesz biec, weź ostatni mocny sprawdzian z cyklu i przelicz go na dystans startowy:
Jedno zastrzeżenie do prognozy, bez którego łatwo się na niej przejechać: wzór Riegela jest skalibrowany do półmaratonu włącznie, a na maratonie zaniża czas o co najmniej dziesięć minut u połowy biegaczy. Kolumnę maratońską traktuj jako górną granicę marzeń, nie jako plan.
Czego w taperze nie robisz, to sprawdzianu. Bieg na dziewięćdziesiąt procent sił kosztuje kilka dni regeneracji, a w tym momencie nie ma już skąd ich wziąć. Sprawdziany mają swoje miejsce w środku cyklu — w planach półmaratońskich i maratońskich wypadają na trzy do ośmiu tygodni przed startem i nie jest to przypadek. Decyzja o obniżeniu celu podjęta na dziesięć dni przed startem nie jest już decyzją, tylko rozczarowaniem.
Taper tantrums, czyli dlaczego czujesz się gorzej, zanim poczujesz się lepiej
Angielskie określenie „taper tantrums” — dosłownie napady złości w taperze — nie jest żartem środowiskowym, tylko trafnym opisem. Zestaw objawów powtarza się na tyle regularnie, że warto go znać z góry:
- Ciężkie nogi w połowie ostatniego tygodnia. Spokojne tempo wydaje się szybkie, a rozgrzewka trwa dłużej niż zwykle.
- Wędrujące pobolewania. Kolano w poniedziałek, ścięgno Achillesa w środę, żebro w czwartek. Znikają tak samo szybko, jak się pojawiły.
- Pewność, że łapiesz przeziębienie. Drapanie w gardle w piątek przed startem to niemal element rytuału.
- Rozdrażnienie i gorszy sen, często z powracającym snem o zaspaniu na start.
- Kilogram więcej na wadze.
Ten kilogram to nie tycie, tylko paliwo. Każdy gram odbudowanego glikogenu wiąże w mięśniu co najmniej trzy gramy wody — pomiar z biopsji mięśniowych potwierdził tę proporcję [5]. Pełne mięśniowe zapasy glikogenu to u wytrenowanego biegacza czterysta do pięciuset gramów, a w bloku najcięższych tygodni pełne nie są nigdy — każdy długi bieg zjada ich część, a kolejny zaczyna się, zanim wróciły do normy. Odbudowa tej różnicy w ciągu dwóch–trzech tygodni, a dokładnie po to tniesz objętość, podnosi wagę o blisko kilogram, zanim zjesz cokolwiek dodatkowego. Ta woda nie jest balastem: pójdzie w ruch razem z glikogenem, którego pilnuje.
Trzy rzeczy, które w taperze naprawdę warto robić:
- Śpij dłużej, nie krócej — to jedyna wielkość, którą w tym okresie warto zwiększyć, bo krótsza noc podnosi odczuwany koszt tego samego tempa
- Nie diagnozuj się w tygodniu startowym — nie zaczynaj wtedy nowych badań, nowych suplementów ani nowych sposobów na regenerację
- Nie zmieniaj nic w sprzęcie i jedzeniu — wszystko, w czym pobiegniesz i co zjesz rano, ma mieć za sobą co najmniej jeden przebiegnięty trening.
Więcej o tym, dlaczego sen jest w tym równaniu najmocniejszą dźwignią, znajdziesz w tekście o śnie i regeneracji biegacza.
Najczęstszy błąd: nadrabianie zaległości w ostatnim tygodniu
Wygląda to zawsze tak samo. W dziesiątym tygodniu cyklu wypadły dwa treningi, w trzynastym jeden, a długie wybieganie skończyło się pięć kilometrów wcześniej, bo zaczęło padać. Przez cały cykl nie było czasu. W tygodniu startowym czas nagle jest, nogi są świeże i pojawia się myśl: nadrobię.
Nie da się. Adaptacja do bodźca biegowego zajmuje od kilkunastu dni do kilku tygodni — trening zrobiony w środę przed niedzielnym startem nie zdąży objawić się w niczym poza zmęczeniem. Nie ma treningu, który w ostatnich dziesięciu dniach dołoży formy. Jest za to sporo takich, które ją zabiorą.
Ten sam błąd ma trzy odmiany i wszystkie kończą się identycznie:
- Dołożenie kilometrów, żeby tydzień „wyglądał normalnie” w aplikacji. Ładny wykres, gorszy start.
- Zrobienie pełnej jednostki interwałowej zamiast skróconej. Tempo w taperze zostaje, ale objętość pracy spada razem z resztą — o dawkowaniu takich jednostek w środku cyklu pisaliśmy w przewodniku po interwałach.
- Testowanie nowych rzeczy — butów, żeli, śniadania, skarpet. Tydzień startowy to najgorszy możliwy moment na sprawdzanie, jak żołądek reaguje na coś nowego.
Jest jeszcze czwarta odmiana, rzadziej opisywana: przesadzenie w drugą stronę. Tydzień zupełnego leżenia przed startem wygląda w danych najgorzej z wszystkich wariantów — w cytowanym wyżej eksperymencie sam odpoczynek pogorszył wynik o trzy procent [3]. Tapering to nie przerwa. To ten sam trening, tylko krótszy.
Resztę materiałów o planowaniu cyklu, jednostkach jakościowych i objętości zebraliśmy w dziale o treningu.
Źródła
- Bosquet L., Montpetit J., Arvisais D., Mujika I., Effects of tapering on performance: a meta-analysis, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007. Wyszukaj w PubMed
- Wang Z., Wang Y.T., Gao W., Zhong Y., Effects of tapering on performance in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis, PLOS ONE, 2023. Wyszukaj w PubMed
- Shepley B., MacDougall J.D., Cipriano N., Sutton J.R., Tarnopolsky M.A., Coates G., Physiological effects of tapering in highly trained athletes, Journal of Applied Physiology, 1992. Wyszukaj w PubMed
- Mujika I., Padilla S., Scientific bases for precompetition tapering strategies, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2003. Wyszukaj w PubMed
- Fernández-Elías V.E., Ortega J.F., Nelson R.K., Mora-Rodriguez R., Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans, European Journal of Applied Physiology, 2015. Wyszukaj w PubMed
Najczęstsze pytania
Co to jest tapering w bieganiu?
Tapering to zaplanowane obniżenie objętości treningu w ostatnich jednym do trzech tygodni przed zawodami, przy zachowanej intensywności jednostek jakościowych. Celem nie jest odpoczynek dla samego odpoczynku, tylko usunięcie nagromadzonego zmęczenia bez utraty adaptacji wypracowanych przez cały cykl. Wydolność tlenowa w tym czasie się nie zmienia — zmienia się to, ile z niej jesteś w stanie wykorzystać w dniu startu.
Ile powinien trwać tapering przed maratonem?
Dwa do trzech tygodni, licząc od najdłuższego wybiegania cyklu, które wypada mniej więcej trzy tygodnie przed startem. Objętość schodzi wtedy stopniowo, tak żeby średnia z całego okresu wypadła około połowy szczytu, a tydzień startowy miał nieco ponad jedną trzecią. Powyżej trzech tygodni taper przestaje pomagać, bo zaczynasz tracić czucie tempa startowego.
Czy w czasie taperingu robić jeszcze mocne treningi?
Tak, i to jest najważniejsza część całej sprawy. Tempo jednostek jakościowych zostaje bez zmian do końca — skraca się wyłącznie ich długość, na przykład cztery kilometry w tempie startowym zamiast dziesięciu. W badaniu porównującym trzy warianty taperu ten z zachowaną wysoką intensywnością wypadł zdecydowanie najlepiej, a sam odpoczynek pogorszył wynik. Ostatni mocniejszy akcent wykonuje się zwykle we wtorek przed niedzielnym startem.
Dlaczego w taperze przybywa mi kilogram?
Bo odbudowujesz glikogen, a każdy jego gram wiąże w mięśniu około trzech gramów wody. W bloku najcięższych tygodni zapasy nigdy nie są pełne — kolejny długi bieg zaczyna się, zanim wróciły do normy. Kiedy w taperze wracają, waga podnosi się o blisko kilogram, zanim zjesz cokolwiek dodatkowego. To nie jest tłuszcz i nie jest to sygnał, że coś poszło źle — to dokładnie ten efekt, po który tnie się objętość. Ta woda zostanie zużyta razem z paliwem, którego pilnuje.
Czy przed startem lepiej całkowicie odpocząć przez tydzień?
Nie. W eksperymencie porównującym trzy siedmiodniowe warianty sam odpoczynek okazał się jedynym, po którym wynik się pogorszył, podczas gdy taper z zachowaną intensywnością dał największą poprawę. Liczba wyjść w tygodniu ma zostać prawie bez zmian — przy pięciu i więcej treningach wolno ją obciąć najwyżej o jedną piątą, przy trzech albo czterech odpada najwyżej jeden bieg, i to zawsze spokojny — wolno ją obciąć najwyżej o jedną piątą. Zmniejszasz długość treningów, a nie ich liczbę i nie ich tempo.