Trzy rzeczy, które rozstrzygają
- Śniadanie startowe nie napełnia mięśni, tylko wątrobę. Przez noc glikogen mięśniowy praktycznie się nie zmienia, a wątrobowy wyraźnie spada — i to jest cały powód, dla którego na 21 kilometrów w ogóle się rano je.
- Na tym dystansie odstęp jest ważniejszy od składu, a skład od ilości. Dołożenie godziny między posiłkiem a startem rozwiązuje więcej problemów żołądkowych niż jakakolwiek zmiana produktów i nic nie kosztuje.
- Wolniejszy biegacz zużywa na 21 kilometrach mniej glikogenu niż szybszy, a nie więcej. Powodem, dla którego przy czasie powyżej dwóch godzin żel zaczyna mieć sens, jest długość biegu w minutach i poziom cukru we krwi, a nie wielkość magazynu w mięśniach.
Na 21 kilometrach paliwo zwykle wystarcza i to zmienia całe pytanie
Na półmaratonie zapas glikogenu u większości biegaczy starcza na cały dystans, więc pytanie „ile węglowodanów na godzinę” traci sens, a na jego miejsce wchodzi inne: co zjeść rano i o której, żeby żołądek nie zepsuł biegu, na który trenowałeś dwanaście tygodni. Konkretnie: przy 70 kilogramach masy ciała i tempie startowym bieg na 21,0975 km zjada z magazynu około 295 gramów węglowodanów przy zapasie mniej więcej 387 gramów — czyli trzy czwarte, z marginesem, ale bez zapasu na eksperymenty.
To jest cała różnica między tym dystansem a maratonem. Tam paliwo się kończy i wszystko kręci się wokół tego, jak je uzupełnić — rachunek policzyliśmy przy ścianie w maratonie. Tutaj paliwo jest, a przegrywa się z powodu, który brzmi banalnie i wcale taki nie jest: trzydzieści do pięćdziesięciu procent zawodników wytrzymałościowych zgłasza dolegliwości żołądkowo-jelitowe podczas wysiłku [1], a w ankiecie na 388 biegaczach ból lub skurcze żołądka wskazało 42 procent [2].
Niżej: gramatura posiłku na trzy godziny przed, przekąska godzinę przed, dwa policzone poranki dla startu o 9:00 i o 11:00, uczciwa odpowiedź o kawie i o błonniku oraz lista trzech sytuacji, w których na 21 kilometrach żel jednak ma sens.
Kiedy plan żywieniowy ustala się z lekarzem, a nie z artykułem
Zanim ułożysz sobie poranek startowy według liczb z tej strony, skonsultuj go z lekarzem albo dietetykiem klinicznym, jeśli dotyczy Cię którakolwiek z tych sytuacji.
- Cukrzyca, insulinooporność albo przyjmowanie insuliny — rozkład węglowodanów wokół wysiłku jest wtedy elementem leczenia, ustalanym razem z dawkami, a międzynarodowe stanowisko w tej sprawie wprost mówi o planach indywidualnych [8]. Nie przenosimy tu tych zaleceń, bo nie da się ich podać bez znajomości terapii.
- Rozpoznana celiakia, choroba zapalna jelit albo zespół jelita drażliwego — dobór źródeł węglowodanów jest częścią terapii.
- Przewlekła choroba nerek, wątroby albo trzustki.
- Ciąża i karmienie piersią.
- Zaburzenia odżywiania w wywiadzie albo narastające, uporczywe liczenie każdego grama.
- Ból brzucha, który budzi w nocy, krew w stolcu, czarne stolce albo wymioty z krwią — to zawsze wymaga oceny lekarskiej, także jednorazowo.
- Ból lub ucisk w klatce piersiowej podczas biegu — ten jeden punkt nie jest rozmową z dietetykiem: dzwoń pod 112, także wtedy, gdy objaw przypomina zgagę i mija po zatrzymaniu. To samo dotyczy kołatania serca, omdlenia i duszności nieproporcjonalnej do tempa.
Ten tekst jest materiałem edukacyjnym i nie zastępuje porady lekarskiej ani dietetycznej. Zasady, według których powstają i są weryfikowane nasze treści o zdrowiu, opisuje polityka redakcyjna.
Czego na półmaratonie NIE robimy: trzydniowego ładowania
Zacznijmy od tego, co można sobie odpuścić, bo to oszczędza najwięcej czasu i nerwów.
Ładowanie węglowodanami wiąże się z wysiłkiem trwającym dłużej niż 90 minut [3] i przy krótszym po prostu nie ma czego podnosić. Najlepszy dowód pochodzi z pracy Shermana i współpracowników z 1981 roku: trzy różne schematy przygotowania przed biegiem na 20,9 kilometra dały wyraźnie różną zawartość glikogenu w mięśniu — 207, 203 i 159 mmol na kilogram — a czasy na mecie nie różniły się między schematami [4]. Glikogenu przybyło, wyniku nie.
Uwaga na to, jak czytać ten wniosek, bo łatwo go rozciągnąć za daleko. Kryterium nie jest dystans, tylko czas trwania. Półmaraton biegnięty w 1:35 to jedna sytuacja, ten sam dystans w 2:40 — zupełnie inna. W sprawie ładowania obowiązuje jeden próg i jest nim dziewięćdziesiąt minut trwania wysiłku [3]. Poniżej niego ładowanie nie ma wykazanej korzyści i tej liczby nie mieszamy w tym tekście z żadną inną.
Osobną sprawą, z własnym progiem, jest jedzenie w trakcie biegu. Tam granica przebiega w okolicach dwóch godzin na trasie i wracamy do niej w przedostatniej sekcji. Od razu zastrzeżenie, żeby nie czytać tego opacznie: powodem nie jest wtedy pusty magazyn w mięśniach — ten przy wolniejszym tempie schodzi płycej, a nie głębiej — tylko dłuższy odstęp od śniadania i wątroba, która przez ten czas zdąży się opróżnić.
Co z tego zostaje praktycznie: normalna dieta z węglowodanami w każdym posiłku przez dwa dni przed startem, bez ważenia i bez makaronowego wieczoru. Pełny protokół trzydniowy, z gramaturą na kilogram i jadłospisem godzina po godzinie, stoi przy diecie przed maratonem i celowo go tutaj nie powtarzamy — na 21 kilometrów jest po prostu za duży.
Jedno odstępstwo warto zrobić i nic nie kosztuje: w przeddzień startu odstaw razowiec, strączki, surowe warzywa, otręby i orzechy. Nie po to, żeby zwiększyć zapas, tylko żeby jelito weszło w poranek puste.
Śniadanie startowe: to jest posiłek dla wątroby, nie dla mięśni
Tu leży rzecz, którą warto zrozumieć raz, bo tłumaczy wszystkie decyzje w tym tekście.
Przez noc glikogen mięśniowy praktycznie się nie zmienia, a wątrobowy spada. Zmierzono to bezpośrednio, bez biopsji, spektroskopią rezonansu magnetycznego: u dziesięciu zdrowych mężczyzn zawartość glikogenu w wątrobie obniżyła się przez noc o 80,6 mmol na litr, podczas gdy w mięśniu łydki zmiana wyniosła 3,1 mmol na litr, czyli mieściła się w szumie pomiarowym [5]. Autorzy podsumowują to jednym zdaniem: nocny post jest stanem, w którym glikogen wątrobowy jest niski, a mięśniowy pozostaje w zasadzie nietknięty.
Trzy wnioski, które z tego wychodzą i których nie da się wyczytać z tabeli gramatur:
- Śniadanie startowe nie napełnia mięśni. Nie zdąży i nie po to jest. Uzupełnia wątrobę, czyli jedyny magazyn, który potrafi oddać glukozę do krwi i utrzymać jej poziom przez dwie godziny wysiłku.
- Dlatego jego wielkość nie musi być duża, a jego skład musi być prosty. Dwa gramy węglowodanów na kilogram masy ciała rozłożone na trzy podejścia załatwiają sprawę lepiej niż trzy i pół w jednym.
- Dlatego bieg na czczo na zawodach to zły pomysł nawet u kogoś, kto trenuje na czczo w tygodniu. Trening na czczo ma swoje uzasadnienie i swoje granice — rozłożyliśmy je przy bieganiu na czczo — ale start na 21 kilometrów z pustą wątrobą po ośmiu godzinach snu to dokładanie sobie zmiennej, na którą nie ma się już wpływu.
Tabela: co zjeść, ile i czego przy tym unikać
Widełki gramowe pochodzą ze wspólnego stanowiska Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada i American College of Sports Medicine, które podaje dla posiłku przedstartowego 1–4 gramy węglowodanów na kilogram masy ciała w oknie od 1 do 4 godzin przed wysiłkiem [3]. Kolumna z gramami jest przeliczona dla 70 kilogramów; gotowe zestawy z gramaturą produktów i kalorycznością stoją w tekście o tym, co jeść przed bieganiem i ile wcześniej — tutaj interesuje nas, co z nich wybrać w dniu startu i czego przy tym nie robić.
Wiersze tej tabeli to warianty jednego ostatniego posiłku, a nie kolejne porcje do zsumowania. Wybierasz jeden wiersz — ten, który odpowiada Twojemu realnemu odstępowi do startu — i on ma udźwignąć całość. Zsumowanie kolumny z gramami dałoby liczbę ponad dwa razy wyższą niż policzone niżej poranki i żołądek, o którym mowa w całym tym tekście. Jak te same dwa gramy na kilogram rozkładają się realnie na trzy podejścia, pokazują rozpiski dla startu o 9:00 i o 11:00.
| Do startu | Co zjeść | Ile przy 70 kg | Czego unikać |
|---|---|---|---|
| 3–4 godziny | pełne śniadanie węglowodanowe: owsianka, kanapki z dżemem, ryż na słodko | 2–3 g/kg, czyli 140–210 g | smażonego, dużej porcji tłuszczu, razowca, strączków, surowych warzyw |
| 2 godziny | mały posiłek jednoskładnikowy: chleb jasny z miodem, ryż na słodko | 1,5–2 g/kg, czyli 105–140 g | tłuszczu w każdej postaci, produktów, których nie jadłeś przed treningiem |
| 1 godzina | przekąska: banan, wafle ryżowe z dżemem, garść rodzynek | ok. 1 g/kg, czyli około 70 g | otrębów, orzechów, owsianki na pełnym mleku, litra płynu naraz |
| 15–30 minut | wyłącznie coś płynnego albo bardzo miękkiego | 0,3–0,5 g/kg, czyli 21–35 g | wszystkiego do żucia, drugiej kawy, napoju o stężeniu powyżej 8 procent |
| na trasie | tylko wtedy, gdy bieg potrwa dłużej niż 2 godziny | 30–60 g na godzinę [6] | pierwszego w życiu żelu, popijania żelu izotonikiem |
Dwie rzeczy, które w tej tabeli robią najwięcej roboty i nie są oczywiste.
Kolejność ważności jest odwrotna do intuicji: najpierw odstęp, potem skład, na końcu ilość. Dołożenie godziny rozwiązuje więcej problemów żołądkowych niż jakakolwiek zmiana produktów, a nic nie kosztuje. Mechanizm jest znany: przy wysokiej intensywności i przy odwodnieniu spada przepływ krwi przez naczynia trzewne, a to uważa się za jeden z głównych powodów dolegliwości brzusznych w biegu [1]. Żołądek, który dostał trzy godziny, wchodzi w ten stan pusty.
Ostatnia porcja jest płynna i to nie jest wymysł. Kwadrans przed startem nie budujesz już zapasu — zapas albo jest, albo go nie będzie. Podnosisz poziom cukru we krwi i zdejmujesz uczucie pustki, a płyn robi to samo co banan, nie wymagając przełykania czegokolwiek w kolejce do toalety.
Dwa poranki: start o 9:00 i start o 11:00
To są dwie zupełnie różne sytuacje i mieszanie ich jest jednym z częstszych powodów, dla których ktoś staje na starcie głodny albo z pełnym żołądkiem. Obie rozpiski policzone dla biegacza 70 kg, z tych samych wartości na 100 gramów produktu, których używamy w całym serwisie: jasny chleb 50 g węglowodanów, miód 82 g, dżem 68 g, wafle ryżowe 82 g, banan 23 g, płatki owsiane 60 g węglowodanów przyswajalnych, sok jabłkowy 11 g na 100 ml, mleko 2% 4,8 g na 100 ml, napój izotoniczny 6 g na 100 ml.
| Godzina | Start o 9:00 | Węgle | Godzina | Start o 11:00 | Węgle |
|---|---|---|---|---|---|
| 6:15 | 3 kromki jasnego chleba (90 g) + 40 g miodu + 250 ml soku jabłkowego | 105 g | 7:30 | 80 g płatków owsianych + 250 ml mleka 2% + banan (120 g) + 20 g miodu | 104 g |
| 8:00 | 1 banan (120 g) | 28 g | 9:30 | 3 wafle ryżowe (24 g) + 25 g dżemu | 37 g |
| 8:40 | 250 ml napoju izotonicznego 6% | 15 g | 10:35 | 250 ml soku jabłkowego | 28 g |
| Razem | 148 g (2,1 g/kg) | Razem | 169 g (2,4 g/kg) |
Pięć obserwacji do tych dwóch kolumn.
Przy starcie o 9:00 nie wstajesz o 5:00 tylko po to, żeby zmieścić trzygodzinny odstęp. Krótsza noc kosztuje więcej niż mniejsze śniadanie. Dwie godziny czterdzieści pięć minut w zupełności wystarczy, jeśli w tym śniadaniu nie ma tłuszczu.
Przy starcie o 11:00 masz miejsce na owsiankę i to jedyny scenariusz, w którym warto po nią sięgnąć. Ten zestaw ma jedenaście gramów błonnika — na trzy i pół godziny przed to nie ma znaczenia, na godzinę przed miałoby ogromne.
Późniejszy start znaczy więcej jedzenia, nie więcej czekania. Między pobudką a startem o 11:00 mija tyle czasu, że jedno śniadanie zostawi Cię głodnym na 15. kilometrze. Stąd 169 gramów zamiast 148, mimo że dystans jest ten sam.
Drugie i trzecie podejście są mniejsze niż widełki z tabeli wyżej i tak ma być. Tabela opisuje wariant, w którym dane podejście jest jedynym posiłkiem przed startem i musi udźwignąć całość. W rozpisce ciężar niesie śniadanie — 105 albo 104 gramy — a to, co przychodzi później, jest dopełnieniem, nie posiłkiem. Stąd banan na godzinę przed startem o 9:00 daje 28 gramów zamiast siedemdziesięciu, a kwadrans przed startem zostaje sam płyn.
Obie rozpiski testuje się na treningu, i to o tej samej godzinie. Protokół próby generalnej — z fragmentem w tempie startowym, bo żołądek zachowuje się inaczej przy truchcie — opisaliśmy w tekście o posiłku przed bieganiem. Reszta logistyki poranka startowego, od depozytu po rozgrzewkę, jest w tekście o pierwszym półmaratonie.
Kawa: tak, ale policz ją całą, a nie po filiżance
Stanowisko International Society of Sports Nutrition z 2021 roku podaje dla wysiłku wytrzymałościowego dawkę 3–6 miligramów kofeiny na kilogram masy ciała, przyjmowaną zwykle na 60 minut przed startem [7]. Przy 70 kilogramach to 210–420 miligramów — i tu zaczyna się nieporozumienie, bo tyle nie ma w jednej filiżance. Kubek kawy przelewowej niesie zwykle około stu kilkudziesięciu miligramów, espresso mniej.
Wniosek praktyczny jest mniej efektowny, niż by się chciało: jeśli pijesz kawę codziennie, wypij ją tak jak zwykle i nie kombinuj. Dawka z badań to dwa do czterech kubków, czyli ilość, której większość ludzi nie wypija rano bez konsekwencji — a te konsekwencje na 21 kilometrach są konkretne. Trzy zasady:
- Nie pij pierwszej w życiu przedstartowej kawy w dniu startu. To ta sama reguła co przy żelach.
- Policz kofeinę razem, jeśli bierzesz też żel kofeinowy. Nie osobno, tylko sumę na cały poranek.
- Sprawdź, jak kawa działa na Twoje jelito. U części osób przyspiesza wypróżnienie, a to bywa zaletą przed startem i wadą dwadzieścia minut po nim. W badaniu Parnell napoje z kofeiną były zresztą najczęściej odstawiane właśnie przed biegami na dystansie do dziesięciu kilometrów [2].
Błonnik i produkty, które mszczą się na trasie
Lista rzeczy najczęściej odstawianych przed startem pochodzi z ankiety wśród 388 biegaczy wytrzymałościowych i wygląda tak: mięso (32%), nabiał (31%), ryby i owoce morza (28%), drób (24%) i produkty bogate w błonnik (23%) [2]. To nie jest lista zakazów — to lista rzeczy, które warto sprawdzić u siebie po kolei, po jednej na trzy biegi.
Dwie uwagi, żeby nie zrobić z tego dietetycznej paranoi.
Błonnik odstawia się na 24–36 godzin, a nie na tydzień. I odstawia się go po to, żeby jelito weszło w start puste, a nie dlatego, że szkodzi. Uczciwe zastrzeżenie: krótkoterminowe ograniczenie fermentujących cukrów zmniejszyło u biegaczy dolegliwości w ciągu dnia, ale różnicy w objawach podczas samego biegu w tamtym badaniu nie stwierdzono — rozkładamy to szerzej przy diecie przed maratonem. Gwarancji spokojnego żołądka nie daje tu nic.
Nabiał odstawia się tylko wtedy, gdy się sprawdziło, że przeszkadza. Trzydzieści jeden procent biegaczy go unika, co nie znaczy, że trzydziestu jeden procentom szkodzi. Jeśli mleko w owsiance nigdy Ci nie zaszkodziło, nie zmieniaj go w tygodniu startowym.
Jeśli mimo wszystko dostajesz kłucia pod żebrem w trakcie biegu, sprawdź najpierw, czy to na pewno posiłek: kolka ma własny zestaw przyczyn, własną procedurę i ustępuje w ciągu jednej do trzech minut po zwolnieniu do marszu — opisaliśmy ją przy kolce w boku podczas biegania.
Dla kogo żele na 21 kilometrach jednak mają sens
Zalecenia dotyczące jedzenia w trakcie biegu liczy się w czasie, nie w kilometrach: poniżej 45 minut nie trzeba nic, między 45 a 75 minutą wystarczają niewielkie ilości, a od godziny do dwóch i pół mówi się o 30–60 gramach węglowodanów na godzinę [6]. Te widełki opisują jednak wysiłek wytrzymałościowy w ogóle, a nie półmaraton, na którym magazyn w mięśniach wystarcza na cały dystans — i dlatego nasze zalecenie jest od nich węższe, dokładnie tak jak w ostatnim wierszu tabeli wyżej: na tym dystansie jedzenie w trakcie ma sens od mniej więcej dwóch godzin na trasie. Za krótka jest więc zarówno odpowiedź „żele na 21 kilometrów są niepotrzebne”, jak i odpowiedź „bierz 30–60 gramów na godzinę, bo tak mówią widełki”.
Tu jednak trzeba powiedzieć rzecz, która brzmi wbrew intuicji i jest prawdziwa: wolniejszy biegacz zużywa na półmaratonie mniej glikogenu niż szybszy, a nie więcej. Całkowity koszt energetyczny biegu zależy od dystansu, a nie od tempa, natomiast udział węglowodanów w tej energii rośnie razem z intensywnością. Ten sam biegacz 70 kg zejdzie na 21 kilometrach z zapasu o jakieś 258 gramów w tempie spokojnym i o 295 gramów w tempie startowym. Rachunek jest krótki: koszt kilometra to masa ciała razy udział węglowodanów w mieszance, czyli 49 kilokalorii przy tempie spokojnym i 56 przy startowym, a 21,0975 kilometra daje z tego 1 034 i 1 181 kilokalorii, po podzieleniu przez cztery — te 258 i 295 gramów. Skąd biorą się same udziały i skąd zapas 387 gramów, rozkładamy przy ścianie w maratonie.
Powód, dla którego przy dłuższym czasie żel zaczyna mieć sens, jest więc inny i sprowadza się do wątroby oraz do poziomu cukru we krwi, a nie do mięśni. Trzy sytuacje, w których warto go wziąć:
- Czas na mecie powyżej mniej więcej dwóch godzin. Jeden żel około 45. minuty i drugi w okolicach 80.–90. minuty w zupełności wystarczą. Ile to gramów przy Twoim realnym czasie i o której minucie je brać, policzy kalkulator żeli i węglowodanów.
- Start rano po nocy bez śniadania albo po śniadaniu, które nie przeszło. Zdarza się na wyjazdach i w hotelach. Wtedy żel nie jest dodatkiem, tylko zastępuje to, czego rano zabrakło — i pierwszy bierze się wcześnie, w 30.–40. minucie.
- Kiedy prowadzisz z lekarzem plan żywieniowy wokół wysiłku. Przy cukrzycy węglowodany w trakcie biegu są elementem leczenia, ustalanym razem z dawkami leków; międzynarodowe stanowisko z 2017 roku formułuje to jako plan indywidualny, a nie tabelę [8]. To rozmowa z lekarzem prowadzącym, nie z artykułem.
Jak wybrać sam żel — po dwóch liczbach z etykiety, a nie po marce — rozpisuje tekst o żelach energetycznych, a widełki dobowej podaży węglowodanów poza tygodniem startowym stoją przy węglowodanach dla biegacza.
Jedna rzecz o piciu, żeby zamknąć temat: na dwugodzinnym biegu w umiarkowanej temperaturze wystarcza pół kubka na punkcie, pite według pragnienia. Rada „pij, zanim poczujesz pragnienie” jest dziś odradzana — pragnienie odzywa się przy ubytku rzędu jednego do dwóch procent masy ciała, czyli długo przed progiem, na którym cokolwiek się psuje.
Najczęstszy błąd: jedzenie przed półmaratonem tak jak przed maratonem
Sobotni wieczór, niedzielny start o dziewiątej, cel dwie godziny dziesięć. Ktoś czyta o ładowaniu węglowodanami i robi wszystko porządnie: piątek i sobota na makaronie i ryżu, w sobotę wieczorem dwa duże talerze, rano o szóstej kanapki na dwieście gramów węglowodanów, a do kieszeni pięć żeli, „bo lepiej mieć”. Na starcie żołądek jest ciężki, pierwszy żel idzie na piątym kilometrze, drugi na dziesiątym, a na trzynastym zaczyna się kłucie, które nie chce zejść. Meta w 2:19 i wniosek: „słaby dzień”.
Dzień był w porządku. Plan był maratoński.
Trzy rzeczy poszły nie tak i każda z nich wynika z przeniesienia rozwiązania z dłuższego dystansu:
- Ładowanie, które nie miało czego podnieść. Na półmaratonie zapas wystarcza w całym realnym paśmie czasów — także przy dwóch i pół godzinach, bo przy 70 kilogramach i tempie odpowiadającym takiemu czasowi bieg zjada z magazynu około 258 gramów wobec 387 zgromadzonych. Wolniejszy bieg schodzi z magazynu płycej, a nie głębiej, bo niższa intensywność obniża udział węglowodanów w mieszance paliwowej. Jeśli gdzieś przeczytasz, że przy dwóch i pół godzinach magazyn schodzi na tym dystansie do dna, to skrót myślowy wart doprecyzowania: do dna schodzi wtedy wątroba i poziom cukru we krwi, a nie glikogen w mięśniach nóg — i dlatego odpowiedzią na taki czas jest żel w trakcie, a nie dwie doby ładowania. Same te dwie doby po 10–12 gramów na kilogram zostawiają tu pełny żołądek i kilogram wody na wadze bez korzyści na mecie [4].
- Śniadanie o gramaturze maratońskiej. Trzy gramy na kilogram są sensowne przed czterogodzinnym biegiem. Przed dwugodzinnym dwa gramy na kilogram załatwiają sprawę, a różnica to około siedemdziesięciu gramów mniej w żołądku na starcie.
- Podaż na godzinę przeniesiona z maratonu. Sześćdziesiąt gramów na godzinę przy zapasie, który i tak pokrywa dystans, to nie jest rezerwa — to obciążenie jelita, które przy tempie startowym i tak wchłania gorzej, bo krew odpłynęła do mięśni [1].
Odwrotność tego błędu jest rzadsza i dotyczy zwykle wolniejszych biegaczy: start na 21 kilometrów z planem „to tylko półmaraton, nie muszę nic jeść”, przy realnym czasie dwie i pół godziny. Dwa i pół roku temu na treningu było w porządku, bo trening był o siedemnastej, po całym dniu jedzenia. O dziewiątej rano, po ośmiu godzinach snu, jest to zupełnie inny bieg.
Pozostałe materiały o tym dystansie zebraliśmy w dziale półmaratońskim, a jeśli po starcie zastanawiasz się, ile realnie zmienia w organizmie regularne bieganie, zestawienie stoi przy efektach biegania po miesiącu.
Źródła
- de Oliveira E.P., Burini R.C., Jeukendrup A., Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations, Sports Medicine, 2014, 44(Suppl 1), S79–S85 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791919
- Parnell J.A., Wagner-Jones K., Madden R.F., Erdman K.A., Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2020, 17(1), 32 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32522222
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016, 116(3), 501–528 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240. Dokument deklaruje ważność do końca 2019 roku i nie doczekał się nowszej wspólnej wersji tych trzech organizacji.
- Sherman W.M., Costill D.L., Fink W.J., Miller J.M., Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance, International Journal of Sports Medicine, 1981, 2(2), 114–118 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7333741
- Iwayama K., Onishi T., Maruyama K., Takahashi H., Diurnal variation in the glycogen content of the human liver using 13C MRS, NMR in Biomedicine, 2020, 33(6), e4289 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32157774
- Jeukendrup A., A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise, Sports Medicine, 2014, 44(Suppl 1), S25–S33 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791914
- Guest N.S., VanDusseldorp T.A., Nelson M.T. i wsp., International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021, 18(1), 1 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079
- Riddell M.C., Gallen I.W., Smart C.E. i wsp., Exercise management in type 1 diabetes: a consensus statement, The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2017, 5(5), 377–390 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28126459
Lista źródeł sprawdzona we wrześniu 2026.
Najczęstsze pytania
Czy na półmaratonie potrzebne są żele?
Zależy od tego, ile bieg potrwa, a nie od dystansu. Zalecenia dotyczące jedzenia w trakcie wysiłku liczy się w czasie: poniżej 45 minut nie trzeba nic, a od godziny do dwóch i pół mówi się o 30–60 gramach węglowodanów na godzinę. Przy czasie na mecie w okolicach półtorej godziny zapas w mięśniach i wątrobie spokojnie pokrywa cały bieg i żel niczego nie doda. Powyżej mniej więcej dwóch godzin jeden żel około 45. minuty i drugi w okolicach 80.–90. minuty mają sens, ale nie dlatego, że mięśniom zabrakło paliwa — dlatego, że przez ten czas spada zapas wątrobowy, który odpowiada za poziom cukru we krwi.
Dlaczego wolniejszy biegacz potrzebuje na 21 kilometrach jedzenia bardziej niż szybszy?
To wygląda na paradoks, a jest prostą arytmetyką. Całkowity koszt energetyczny biegu zależy od dystansu, a nie od tempa, natomiast udział węglowodanów w tej energii rośnie razem z intensywnością — więc wolniejszy biegacz zużywa na tym samym dystansie mniej glikogenu, a nie więcej. Przy 70 kilogramach różnica między tempem spokojnym a startowym to około 258 wobec 295 gramów. Powodem, dla którego wolniejszy biegacz i tak potrzebuje jedzenia, nie jest więc magazyn w mięśniach, tylko czas: dwie i pół godziny od śniadania to znacznie więcej niż półtorej, a poziom cukru we krwi utrzymuje wątroba, która przez tyle czasu zdąży się opróżnić.
Start jest o 11:00 — co zjeść i o której?
Przy tak późnym starcie jedno śniadanie nie wystarczy i to jest główna różnica wobec startu porannego. Sprawdzony rozkład dla biegacza o masie 70 kilogramów wygląda tak: o 7:30 pełne śniadanie węglowodanowe, na przykład 80 gramów płatków owsianych z 250 mililitrami mleka, bananem i łyżką miodu, co daje 104 gramy węglowodanów; o 9:30 lekka przekąska w rodzaju trzech wafli ryżowych z dżemem, czyli 37 gramów; o 10:35 sam płyn — 250 mililitrów soku jabłkowego, czyli 28 gramów. Razem 169 gramów, czyli 2,4 grama na kilogram masy ciała. Późniejszy start oznacza więcej jedzenia, a nie więcej czekania.
Czy pić kawę przed półmaratonem?
Jeśli pijesz ją codziennie, wypij ją tak jak zwykle i niczego nie zmieniaj. Warto jednak wiedzieć, jak wygląda dawka z badań: stanowisko International Society of Sports Nutrition podaje 3–6 miligramów kofeiny na kilogram masy ciała, przyjmowanych zwykle na godzinę przed startem, co przy 70 kilogramach oznacza od 210 do 420 miligramów, czyli od dwóch do czterech kubków kawy przelewowej. Większość ludzi tyle rano nie wypija bez konsekwencji, a konsekwencje na trasie bywają konkretne. Dwie zasady są ważniejsze od samej dawki: nie pij pierwszej w życiu przedstartowej kawy w dniu zawodów i policz kofeinę razem z tą z żeli, a nie osobno.
Które produkty najczęściej mszczą się na trasie i czy trzeba je odstawiać?
W ankiecie na 388 biegaczach wytrzymałościowych najczęściej odstawiane przed startem były mięso (32 procent), nabiał (31 procent), ryby i owoce morza (28 procent), drób (24 procent) oraz produkty bogate w błonnik (23 procent). To jednak lista tego, czego biegacze unikają, a nie tego, co komu szkodzi — trzydzieści jeden procent unikających nabiału nie znaczy, że nabiał szkodzi trzydziestu jeden procentom. Sprawdzaj po jednej rzeczy naraz, dając każdej co najmniej trzy biegi, i zaczynaj od odstępu, bo dołożenie godziny między posiłkiem a startem rozwiązuje najwięcej przypadków. Błonnik ogranicza się na dobę do półtorej doby przed startem, a nie na tydzień.