Pacemaker na zawodach — kiedy z nim zostać, a kiedy go puścić

Strzał padł cztery minuty temu, a ty jeszcze stoisz

Sektor jest gęsty jak tramwaj o siódmej rano. Gdzieś dwadzieścia metrów przed tobą kołysze się balon z liczbą, do której trenowałeś szesnaście tygodni. Huk startera, brawa, i przez chwilę nic — tłum przesuwa się krokiem. Do maty startowej dochodzisz cztery minuty i dwadzieścia sekund po strzale. Zegarek startuje, balon jest na swoim miejscu, wszystko wygląda w porządku.

Nie jest. W tej jednej chwili rozstrzygnęła się rzecz, o którą prawie nikt nie pyta: czy liczba na tym balonie odnosi się do zegara startera, czy do twojego chipa. Jeśli do zegara startera, twoja grupa właśnie musi przebiec dystans o cztery minuty i dwadzieścia sekund szybciej, niż planowałeś — czyli o siedem sekund na kilometrze. Przez cały maraton.

Ten tekst jest o mechanice korzystania z zająca: skąd bierze się jego tempo, dlaczego balon z liczbą X nie gwarantuje X na twoim chipie, ile kosztuje bieg w grupie i w którym momencie trzeba ją puścić. Sama strategia rozłożenia sił na 42 km — even split, negative split, koszt zbyt szybkiej pierwszej dziesiątki i arytmetyka ściany — stoi w tekście o tempie na maratonie i tu jej nie powtarzamy.

Skąd zając bierze swoje tempo

Pacemaker, potocznie zając, to zawodnik, który dostał od organizatora jedno zadanie: doprowadzić grupę do mety w zadeklarowanym czasie. Nie ściga się, nie poprawia swojego rekordu i zwykle biegnie wyraźnie poniżej swoich możliwości — po to, żeby przez cały dystans móc mówić, liczyć i pilnować zegarka zamiast walczyć.

Jego tempo powstaje z trzech rzeczy i każda z nich jest miejscem, w którym twój plan może się z jego planem rozminąć.

1. Z czasu na balonie podzielonego przez dystans. Maraton w cztery godziny to 14 400 sekund na 42,195 km, czyli 341,27 s/km — 5:41 min/km po zaokrągleniu w dół. Bieg dokładnie po 5:41 kończy się w 3:59:48, czyli z zapasem jedenastu i pół sekundy. To ta sama arytmetyka, którą stosujemy w całym serwisie: tempa docelowego nigdy nie zaokrągla się w górę, bo 5:42 daje już 4:00:31.

2. Z tego, na którym zegarze liczy organizator. O tym za chwilę, bo to jest najważniejsza część tej strony.

3. Z jego własnej strategii rozkładu. Jedni prowadzą równo od pierwszego kilometra, inni startują wolniej i przyspieszają po połowie, jeszcze inni celowo zbierają dwie–trzy minuty zapasu na pierwszej połowie, żeby mieć bufor na spowolnienie grupy. To są trzy zupełnie różne biegi pod tym samym balonem.

Trzeciej rzeczy nie odgadniesz z niczego poza rozmową. Dlatego jedyny sensowny moment na zadanie pytań to kwadrans przed wejściem do sektora, kiedy zając jeszcze stoi i ma czas odpowiedzieć.

Brutto czy netto — jedno pytanie, które zmienia tempo o kilkanaście sekund na kilometrze

Czas netto liczy się od przekroczenia maty startowej, czyli od twojego chipa. Czas brutto — od strzału startera, jednakowo dla wszystkich. Różnicą jest dokładnie to, ile stałeś w sektorze po starcie.

Balon może odnosić się do jednego albo do drugiego i obie praktyki są w użyciu. Konsekwencje są policzalne. Poniższa tabela pokazuje cel 4:00:00 przy czterech typowych czasach dojścia do maty.

Tempa w trzeciej kolumnie policzyliśmy tak samo jak wszystkie inne w tym serwisie: czas podzielony przez 42,195 km, zaokrąglony w dół do pełnej sekundy. Punktem odniesienia jest 5:41 min/km, czyli tempo na równe cztery godziny.

Dwa wnioski, których nie widać, dopóki się tego nie policzy.

Balon liczony brutto przy dalekim sektorze to zupełnie inny bieg. Dziewięć minut dojścia oznacza, że grupa idzie po 5:28 min/km — trzynaście sekund na kilometrze szybciej, niż wynika z liczby na balonie. Trzynaście sekund na kilometrze to nie jest niuans. To różnica między celem, do którego się przygotowałeś, a celem o pięć minut ambitniejszym, wybranym za ciebie przez ustawienie sektorów.

Balon liczony netto nie chroni cię przed limitem. Limity czasowe organizatorzy liczą zwykle brutto, bo trasę zamyka się o konkretnej godzinie. Grupa doprowadzająca do 5:59 netto może więc minąć metę po zamknięciu biegu, jeśli sektor ruszył późno. Ta mechanika — razem z punktami kontrolnymi, które wyłączają z biegu częściej niż sama meta — jest rozpisana na osobnej stronie o limitach czasowych biegów.

Do tego dochodzi rzecz, o której trzeba pamiętać niezależnie od zająca: zegarek naliczy ci więcej, niż ma trasa. Na maratonie zwykle 42,4–42,5 km zamiast 42,195, bo trasę mierzy się po najkrótszej możliwej linii, a nikt tak nie biegnie. Żeby zejść w cztery godziny przy 42,4 km na zegarku, średnie tempo na zegarku musi wynosić 5:39,6 min/km. Stąd zalecenie z tekstu o tempie na maratonie: planuj 5:38–5:39, a nie 5:41. Zając trzyma się linii pomiarowej lepiej niż ty, bo biegnie po niej zawodowo — więc jego zegarek i twój będą się rozjeżdżać przez cały bieg i to jest normalne.

Korki i przewężenia: ile naprawdę kosztuje pierwszy kilometr

Pierwszy kilometr w gęstym polu bywa wolniejszy od planu o pół minuty i to jest jedyny moment biegu, w którym warto się tym w ogóle nie przejmować.

Policzmy. Straciłeś 40 sekund na pierwszym kilometrze. Zostało 41,195 km. Rozłożenie tej straty na całą resztę dystansu wymaga biegu o niecałą sekundę na kilometrze szybciej — czyli wielkości, której nie zmierzysz i nie poczujesz.

A teraz wariant, który wykonuje większość: odrobić stratę „szybko, póki nogi świeże”, na kolejnych trzech kilometrach. To wymaga biegu 13,3 s/km szybciej przez trzy kilometry, w tłoku, na najświeższych nogach, czyli dokładnie w warunkach, w których człowiek nie czuje, że przesadza. Koszt takiego wyjścia — policzony w minutach na mecie, a nie w odczuciach — stoi w tekście o tempie na maratonie i jest tam wielokrotnie wyższy niż odzyskane sekundy.

Praktycznie:

• Nie wyprzedzaj na pierwszym kilometrze. Wyprzedzanie w tłoku to sto krótkich przyspieszeń i sto wyhamowań, a nie równy bieg trochę szybciej.
• Nie przebiegaj na drugą stronę szosy. Każde przejście z pobocza na pobocze i z powrotem to około ośmiu metrów naddatku. Dwadzieścia takich przejść w ciągu maratonu to 160 metrów, czyli przy tempie 5:41 mniej więcej 55 sekund — tyle samo, ile próbowałeś odrobić na starcie. To oszacowanie, nie pomiar, ale rząd wielkości jest właściwy.
• Przewężenia traktuj jak pogodę. Zawrotka, most, wąska aleja w parku — tam grupa się zbija i tempo spada niezależnie od tego, co robi zając. Nie nadrabiaj tego zaraz za przewężeniem.

Ile kosztuje bieg w grupie

Krąży przekonanie, że bieg w paczce oszczędza mnóstwo energii. Przy amatorskim tempie maratońskim to nieprawda i warto wiedzieć dlaczego, bo to zmienia sposób ustawiania się w grupie.

Klasyczny pomiar Pugha w komorze wiatrowej dał dwie liczby: koszt pokonywania oporu powietrza to około 7,5% całkowitego kosztu energetycznego przy prędkości średniodystansowej i 13% przy sprincie, a bieg metr za plecami innego zawodnika obniżał pobór tlenu o 6,5% — również przy prędkości średniodystansowej [1]. To są liczby z górnej półki prędkości. Sam Pugh pokazał w tej samej pracy, że zapotrzebowanie na tlen przy pracy przeciw wiatrowi rośnie z kwadratem prędkości [1].

Zróbmy z tego przeliczenie — i od razu zaznaczmy, że jest to nasze skalowanie, a nie wynik pomiaru. Prędkość maratonu w cztery godziny to 2,93 m/s. Jeśli za prędkość średniodystansową przyjąć bieg po 3:00 min/km, czyli 5,56 m/s (Pugh nie podaje tej wartości wprost), stosunek kwadratów wynosi 0,28. Sześć i pół procenta razy 0,28 daje około 1,8% kosztu energetycznego. Przekładając to na czas w proporcji, której użyli Hoogkamer, Kram i Arellano przy modelowaniu bariery dwóch godzin — 2,7% oszczędności kosztu daje 2,5% prędkości [2] — wychodzi mniej więcej 1,7% czasu, czyli około czterech minut na maratonie czterogodzinnym.

I teraz zastrzeżenia, które zjadają większość tej liczby:

• Dotyczy biegu metr za kimś przez cały dystans, czego nie robi nikt, kto nie chce wejść komuś w piętę.
• Dotyczy bezwietrznej pogody. Przy silnym wiatrze czołowym osłona jest warta znacznie więcej, przy wietrze w plecy — nic.
• W grupie amatorskiej i tak biegniesz obok, a nie za, bo obok jest bezpieczniej.

Realny zysk aerodynamiczny w czterogodzinnej paczce to więc rząd kilkudziesięciu sekund, a nie kilku minut — i nie jest to powód, dla którego warto biec z grupą. Powód jest inny i mocniejszy: grupa pilnuje tempa za ciebie, a to jest w maratonie zasób deficytowy. W analizie 673 mężczyzn i 549 kobiet z dziewięciu mistrzowskich maratonów zawodnicy, którzy przez cały bieg trzymali się tych samych rywali, zwalniali w drugiej połowie najmniej — istotnie mniej niż ci, którzy przechodzili między grupami albo biegli sami [3].

Trzy rzeczy o samym staniu w paczce, których nie da się policzyć, a które kosztują naprawdę:

1. Skrócony krok. W zbitej grupie skraca się krok i podnosi kadencję, żeby nie nadepnąć poprzednikowi na piętę. Nie jest to duży koszt, ale jest to koszt utrzymywany godzinami.
2. Uwaga. Bieg w tłumie wymaga ciągłego patrzenia pod nogi i na boki. Po trzech godzinach to zmęczenie jest realne, choć nie widać go w żadnej mierzonej wielkości.
3. Punkty odżywcze. Cała paczka wchodzi na bufet naraz. Albo pijesz w tłoku, albo zostajesz z tyłu i doganiasz — a doganianie po każdym z ośmiu punktów to osiem przyspieszeń, których w planie nie było. Technikę picia z kubka i marszu na punkcie rozpisaliśmy przy nawodnieniu w biegach maratońskich.

Kiedy zostać z grupą, a kiedy ją puścić

Reguła jest krótka: zostajesz, dopóki grupa biegnie twoim tempem — nie dopóki dajesz radę za nią nadążyć. To dwie różne rzeczy i mylenie ich kosztuje trzydziesty kilometr.

Zostań, jeśli:

• tempo grupy zgadza się z twoim planem z dokładnością do trzech–czterech sekund na kilometrze;
• oddech jest taki, jakiego się spodziewałeś na tym kilometrze — a nie „jeszcze do zniesienia”;
• jesteś przed półmetkiem i nie masz żadnego powodu, żeby cokolwiek zmieniać.

Puść grupę bez dyskusji, jeśli:

• trzymanie się jej wymaga wysiłku, którego nie planowałeś na tym kilometrze — na dziesiątym kilometrze maratonu ma być nudno;
• tempo grupy jest szybsze od twojego planu o więcej niż pięć sekund na kilometrze przez trzy kolejne kilometry z rzędu;
• zaczynasz omijać punkty odżywcze, żeby nie odpaść. To jest zamiana paliwa na pozycję i kończy się zawsze tak samo;
• jest upał i grupa biegnie po planie z chłodnego dnia. Korektę tempa pod pogodę policzy kalkulator korekty tempa, a resztę zasad na gorące dni zebraliśmy przy bieganiu w upale.

Jest też sytuacja odwrotna, rzadsza i przyjemniejsza: grupa jest wolniejsza, niż potrzebujesz. Wtedy odejdź, ale nie na dziesiątym kilometrze. Przejście do szybszej paczki to zmiana tempa o kilkanaście sekund na kilometrze i najbezpieczniej robi się to po trzydziestym kilometrze, gdy wiadomo już, co zostało w nogach. Ten sam wniosek wychodzi z badania mistrzowskich maratonów: przechodzenie między grupami wypadało gorzej niż trzymanie się jednej [3].

Dlaczego własny plan bije cudzy, nawet gdy zając prowadzi bezbłędnie. Balon opisuje czas, a nie ciebie. Nie wie, ile przebiegłeś w bloku, jak zniesiesz temperaturę, kiedy jadłeś ostatni żel i czy tego dnia po prostu jest ci ciężko. Do tego dochodzi rzecz zmierzona: w analizie 319 maratończyków wolniejsi biegacze rozkładali tempo gorzej niż szybsi, a różnica utrzymywała się niezależnie od wieku i płci [4]. Czyli grupa, w której najbardziej kusi, żeby oddać decyzje komuś innemu, jest jednocześnie tą, w której najczęściej się to źle kończy. Balon nie zwalnia cię z posiadania planu — on go co najwyżej wykonuje za ciebie, dopóki wasze plany są takie same.

Gdy zając prowadzi nierówno

Zdarza się i nie zawsze jest błędem. Podbieg, zawrotka, wąskie gardło, bufet — na każdym z nich tempo grupy siada, a potem wraca. Problem zaczyna się wtedy, gdy wahania są większe niż to, co tłumaczy trasa.

Jak to sprawdzić bez wpatrywania się w zegarek:

Porównuj piątki, nie kilometry. Tempo chwilowe z GPS-u skacze przy każdym budynku i pod każdym mostem, więc pojedynczy kilometr niczego nie dowodzi. Odczyt z punktu pomiarowego co 5 km jest wiarygodny i wystarcza.

Miej własne międzyczasy na przedramieniu. Cztery liczby wystarczą: 10 km, półmetek, 30 km i 40 km. Przy równym tempie i celu 4:00:00 to 0:56:53, 2:00:00, 2:50:38 i 3:47:31. Jeśli grupa mija któryś z tych punktów wyraźnie wcześniej, wiesz to od razu i nie musisz nikogo pytać.

Własny rozkład na dowolny cel i dystans wyliczysz tutaj — narzędzie drukuje też pasek z międzyczasami do zabrania na start:

Co robić, gdy grupa idzie za szybko. Zostań kilkanaście metrów za nią i biegnij swoje. Balon jest widoczny z dużej odległości, więc dalej masz punkt odniesienia, a jednocześnie nie dajesz się wciągnąć w każde przyspieszenie. Jeśli po dziesięciu kilometrach odległość nie rośnie, byłeś w dobrym tempie przez cały czas.

Co robić, gdy grupa idzie za wolno. Nic, aż do trzydziestego kilometra. Zapas zbudowany na wolniejszej pierwszej połowie jest bezpieczniejszy niż jego brak, a wyprzedzanie własnej grupy na dwudziestym kilometrze to ta sama decyzja co za szybkie wyjście ze startu, tylko podjęta godzinę później.

Czego nie robić w żadnym wariancie: nie biegnij bezpośrednio za plecami zająca. Grupa wokół niego jest najgęstsza, przyspieszenia i hamowania są tam najostrzejsze, a widoczność pod nogami najgorsza. Trzy metry z boku dają ten sam efekt bez tych trzech kosztów.

Najczęstszy błąd: sprawdzanie balonu zamiast zegara

Balon widać z pięćdziesięciu metrów i to jest jego największa zaleta oraz jedyna poważna wada. Człowiek, który go widzi, przestaje patrzeć na cokolwiek innego — i przez dwie godziny ma poczucie pełnej kontroli, oparte na jednej informacji: „jest przede mną, więc jest dobrze”.

Tymczasem balon nie mierzy niczego. Mierzy zegar. Grupa, która na trzydziestym kilometrze jest półtorej minuty przed planem, biegła całą trasę o trzy sekundy na kilometrze szybciej, niż zakładała — i to jest wielkość, której nie da się zauważyć bez porównania z własnym międzyczasem. Trzy sekundy na kilometrze to nic, dopóki nie zsumuje się ich przez trzydzieści kilometrów i nie zapłaci za nie w ostatniej dziesiątce, gdzie węglowodany kończą się według arytmetyki, a nie według samopoczucia.

Praktyczny nawyk, który to rozbraja i kosztuje pięć sekund na bieg: na czterech punktach pomiarowych porównaj zegar ze swoim międzyczasem, zanim spojrzysz na balon. Kolejność ma znaczenie, bo balon jest odpowiedzią uspokajającą, a zegar — prawdziwą.

Dwie rzeczy, które warto zrobić przed startem, żeby ten nawyk w ogóle był możliwy: przelicz swój cel w kalkulatorze tempa biegu i wypisz cztery międzyczasy na opaskę. Jeśli twój cel to konkretny próg czasowy, gotowe rozkłady stoją przy maratonie poniżej czterech godzin i przy maratonie w pięć godzin — tam też znajdziesz uzasadnienie, dlaczego pięć godzin to tempo 7:06, a nie 7:07.

Co zabrać na start zamiast zająca

Zając jest wygodą, a nie planem. Trzy rzeczy, które działają niezależnie od tego, czy w twoim biegu w ogóle są pacemakerzy:

• Cztery międzyczasy na przedramieniu — 10 km, półmetek, 30 km, 40 km. Więcej nie zapamiętasz, a te cztery wystarczą do końca.
• Świadomość, na którym zegarze liczy organizator. Sprawdź to w informacjach o biegu przed startem, a nie na mecie.
• Własne tempo docelowe policzone z zapasem, a nie przepisane z okrągłej liczby. Skąd je wziąć i jak sprawdzić, czy jest realne, opisuje tekst o realistycznym celu na pierwszy maraton.

To, co zjesz w trzy dni przed startem, decyduje o ostatniej dziesiątce co najmniej tak samo jak rozkład tempa — protokół stoi przy diecie przed maratonem. Plan żywienia na samą trasę rozpisuje tekst o żelach energetycznych, a resztę materiałów o tym dystansie zebraliśmy w dziale o maratonie.

Źródła

1. Pugh L.G.C.E., The influence of wind resistance in running and walking and the mechanical efficiency of work against horizontal or vertical forces, The Journal of Physiology, 1971, 213(2), 255–276 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5574828
2. Hoogkamer W., Kram R., Arellano C.J., How Biomechanical Improvements in Running Economy Could Break the 2-hour Marathon Barrier, Sports Medicine, 2017, 47(9), 1739–1750 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28255937
3. Hanley B., Pacing, packing and sex-based differences in Olympic and IAAF World Championship marathons, Journal of Sports Sciences, 2016, 34(17), 1675–1681 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26736042
4. March D.S., Vanderburgh P.M., Titlebaum P.J., Hoops M.L., Age, sex, and finish time as determinants of pacing in the marathon, Journal of Strength and Conditioning Research, 2011, 25(2), 386–391 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20224445

Lista źródeł sprawdzona w PubMed i u wydawców 2026-08-19.

Najczęstsze pytania