Maraton w 4 godziny 30 minut — plan treningowy

Tempo 4:30 — dokładnie 6:23,93 min/km i dlaczego nie 6:24

Cztery i pół godziny to 16 200 sekund. Podzielone przez 42,195 km dają 383,93 sekundy na kilometr, czyli 6 minut 23,93 sekundy. Okrągłe 6:24 wygląda na to samo i nie jest: bieg równiutko po 6:24 kończy się w 4:30:03. Trzy sekundy po celu, po szesnastu tygodniach przygotowań.

Trzy sekundy to jeszcze pech. Prawdziwy koszt siedzi gdzie indziej. Trasę maratonu mierzy się po najkrótszej dopuszczalnej linii i nikt jej nie biegnie — omijasz ludzi, bierzesz kubki, ścinasz łuki szerzej, niż trzeba. Zegarek na mecie pokazuje zwykle 42,4–42,5 km, a nie 42,195. Te dwieście–trzysta metrów kosztuje przy tym tempie kolejne dwie minuty.

Oba efekty razem wyglądają tak:

Czyta się to jednym spojrzeniem: tylko wiersz 6:21 przechodzi we wszystkich czterech kolumnach. Tempo 6:22 wystarcza przy odczycie 42,4 km i nie wystarcza przy 42,5.

Stąd trzy liczby, które trzeba trzymać osobno:

• Tempo dokładne: 6:23,93 min/km. Wartość matematyczna, do rachunku, nie do biegania.
• Tempo planowane: 6:21 min/km. To jest tempo, które trenujesz i którym biegniesz.
• Cena tego zapasu: 2 minuty 4 sekundy. Tyle oddajesz na mecie, kończąc w 4:27:56 zamiast 4:30:00, jeśli trasę przebiegłeś idealnie. Transakcja jest opłacalna, bo alternatywa nie kosztuje dwóch minut, tylko cały cel.

Trzy treningi w tygodniu — co da się z tego wycisnąć

Ten plan ma jedno założenie i wszystko z niego wynika: biegasz trzy razy w tygodniu i nie zamierzasz tego zmieniać. Nie dlatego, że więcej byłoby gorzej — dlatego, że plan wymagający pięciu jednostek u kogoś, kto ma trzy wolne wieczory, nie jest planem ambitniejszym, tylko planem, który zostanie porzucony w ósmym tygodniu.

Rozkład jest sztywny: jedno długie wybieganie, jedna jednostka z kilometrami w tempie maratońskim, jeden bieg spokojny. Od dziewiątego tygodnia możesz dołożyć czwarty bieg — wyłącznie trucht regeneracyjny 5–7 km. Nie jest wymagany i nie zastępuje niczego z trójki.

Warunki wejścia:

1. Baza 25–30 km tygodniowo utrzymywana komfortowo przez ostatnie dwa miesiące.
2. Przebiegnięty półmaraton albo mocna dziesiątka — dystans powyżej piętnastu kilometrów nie może być dla ciebie nowością.
3. Jedna sobota albo niedziela oddana długiemu wybieganiu przez szesnaście tygodni, z czego trzy przekroczą trzy godziny.

Co mówią przeliczenia z krótszych dystansów, liczone wzorem Riegela z wykładnikiem 1,06:

Własne przeliczenie zrobisz tutaj — pamiętając, że kolumna maratońska jest optymistyczna z założenia:

Plan na szesnaście tygodni

Rytm: trzy tygodnie budujące, czwarty lżejszy, powtórzony cztery razy. Kolumna, na którą patrz najuważniej, to przedostatnia — kilometry przebiegnięte w tempie 6:21.

Suma cyklu to 597 kilometrów, z czego 88 w tempie maratońskim. Średnia z piętnastu tygodni roboczych wypada na 39 km, szczyt objętości na 50 km w jedenastym tygodniu, najdłuższe wybieganie ma 30 km i wypada w trzynastym. Kilometraż szesnastego tygodnia nie obejmuje samego biegu.

Dwie rzeczy w tej tabeli wyglądają na literówkę i nią nie są. Szczyt objętości i najdłuższe wybieganie wypadają w różnych tygodniach — to celowe, bo trzydziestka wymaga lżejszego otoczenia niż dwudziestka ósemka. Oraz: przy trzech treningach długie wybieganie to od dziewiątego tygodnia ponad połowa objętości. Inaczej się nie da, ale ma to jeden twardy skutek, opisany niżej.

Tempa treningowe i limit, który jest ważniejszy od kilometrów

Różnica między biegiem spokojnym a tempem maratońskim wynosi tu blisko minutę i to jest liczba, którą najczęściej się łamie. Przy trzech jednostkach w tygodniu kosztuje to jednak więcej niż przy pięciu: nie ma z czego odrobić straconej regeneracji.

Teraz limit. Trzy i pół godziny to górna granica długiego wybiegania i jest ważniejsza od liczby kilometrów w tabeli. Przy tempie 7:20 min/km trzydzieści kilometrów zajmuje 3 godziny 40 minut, czyli już po limicie — więc realnie zatrzymasz się w okolicach 28,6 km i to jest poprawna decyzja, nie porażka. Powyżej tej granicy koszt regeneracyjny rośnie szybciej niż korzyść, a przy trzech treningach w tygodniu przepalony poniedziałek i wtorek oznaczają stracony cały tydzień. Ustaw w zegarku alarm na 3:30 i traktuj go jak metę.

Test gotowości: półmaraton w ósmym tygodniu

Najważniejszy punkt tego planu nie jest treningiem, tylko decyzją. W ósmym tygodniu biegniesz kontrolny półmaraton na 95 procent możliwości — start w zawodach albo samodzielny sprawdzian na płaskiej pętli.

Ósmy tydzień to nie jest przypadkowy termin. Zostaje dość czasu, żeby przebudować drugą połowę cyklu i przyzwyczaić nogi do innego tempa docelowego, a jednocześnie wynik opisuje już twoją realną formę, a nie stan sprzed przygotowań. Decyzja podjęta na dziesięć dni przed startem nie jest decyzją, tylko rozczarowaniem. Jak dobrać cel, jeśli to twój pierwszy maraton, rozkładamy w tekście o tym, jaki czas na pierwszy maraton jest realistyczny.

Międzyczasy 4:30 i cena punktów odżywczych

Najważniejszy wiersz to trzydziestka. Kolumna planu daje tam 3:10:30, co zostawia 4770 sekund na ostatnie 12,195 km, czyli tempo 6:31 min/km — dziesięć sekund luzu na kilometrze. Dla porównania: biegnąc równo po 6:23,93, na trzydziestce jesteś w 3:11:58 i zostaje ci dokładnie 6:23,93, czyli zero rezerwy. Cała różnica między tymi dwoma scenariuszami powstaje w pierwszej godzinie biegu i nie da się jej wypracować później.

Teraz rzecz, o której plany maratońskie milczą, a przy 4:30 waży najwięcej. Punkty odżywcze mają cenę i da się ją policzyć. Przy tempie 6:21 sto metrów zajmuje 38 sekund. To samo sto metrów pokonane inaczej:

Trzeci wiersz zjada więcej niż cały zapas z tempa 6:21. Wniosek nie brzmi jednak „nie chodź na punktach” — przy 4:30 marsz przez punkt jest często najlepszą decyzją, bo pozwala realnie się napić, a odwodnienie kosztuje w drugiej połowie znacznie więcej niż trzy minuty. Wniosek brzmi: jeśli planujesz chodzić na punktach, tempem planowanym jest 6:18, nie 6:21. Wtedy przy odczycie 42,5 km kończysz w 4:27:45 i masz 2 minuty 15 sekund na osiem przystanków. Wybierz jedno przed startem, a nie na dwudziestym kilometrze.

Ściana przy 4:30 pojawia się później i wygląda inaczej

Opowieść o ścianie na trzydziestym drugim kilometrze pochodzi z biegania w tempie, przy którym zapas glikogenu kończy się mniej więcej po dwóch godzinach intensywnej pracy. Przy 4:30 intensywność jest wyraźnie niższa, więc twardego załamania w tym miejscu zwykle nie ma. Zamiast tego pojawia się coś innego i mniej dramatycznego: powolne osuwanie się tempa od trzydziestego drugiego do trzydziestego piątego kilometra, po kilkanaście sekund na kilometrze, bez wyraźnego momentu przełomu.

Składają się na to trzy rzeczy i żadna nie jest tajemnicza.

Czas na nogach. Cztery i pół godziny to o półtorej godziny więcej niż przy celu 3:00. Zmęczenie mechaniczne — mikrouszkodzenia mięśni, obolałe stopy, sztywniejące łydki — narasta z czasem, nie z tempem, więc przy wolniejszym celu jest go po prostu więcej, a nie mniej.

Paliwo. Przy 4:30 masz do pokrycia znacznie dłuższy deficyt niż biegacz szybszy. Stanowisko American College of Sports Medicine oraz Academy of Nutrition and Dietetics z 2016 roku podaje dla wysiłku powyżej trzech godzin do 90 g węglowodanów na godzinę, przy czym górna wartość wymaga mieszanki glukozy z fruktozą i wytrenowanego jelita. Przy 4:30 celuj w 60 g na godzinę, czyli około 270 g na cały bieg — i przećwicz to na długich wybieganiach, a nie na starcie. Co czytać na etykiecie, rozkładamy w tekście o żelach energetycznych na maraton, a plan picia w poradniku o nawodnieniu.

Pogoda. Bieg trwający cztery i pół godziny zaczyna się o innej porze dnia, niż się kończy. Start o dziewiątej oznacza metę o wpół do drugiej, czyli w najcieplejszej części dnia — i to jest różnica, której szybszy biegacz nie odczuwa wcale. Jak rozegrać taki bieg, opisaliśmy przy bieganiu w upale, a samą taktykę rozkładania sił — w tekście o tym, jakie tempo utrzymać podczas maratonu.

Najczęstszy błąd: nadrabianie objętości w ostatnich trzech tygodniach

Trzynasty tydzień, niedzielny wieczór. Ktoś przegląda swoje zapiski i widzi, że z szesnastu tygodni cztery wypadły — jedno przeziębienie, jeden wyjazd, dwa tygodnie po prostu się nie złożyły. Do startu zostały trzy tygodnie. Wniosek nasuwa się sam: trzeba nadrobić. Czternasty tydzień dostaje więc 55 km zamiast 40, długie wybieganie rośnie do 32 km, a roztrenowanie skraca się do jednego tygodnia, „bo szkoda formy”.

Efekt jest odwrotny do zamierzonego i widać go już w dniu startu. Adaptacja do treningu nie zachodzi w trakcie obciążenia, tylko po nim — trening z ostatnich trzech tygodni nie zdąży się przełożyć na wynik, zdąży się natomiast przełożyć na zmęczenie. Wchodzisz na start z nogami, które nie odpoczęły, i z formą, która jest dokładnie taka sama, jaka byłaby bez tego nadrabiania.

Uczciwa reguła brzmi: w ostatnich trzech tygodniach nie da się już nic dodać, da się tylko coś stracić. Jeżeli z cyklu wypadły cztery tygodnie, właściwą decyzją nie jest nadrabianie, tylko przesunięcie celu — o dziesięć, piętnaście minut w dół, według wyniku kontrolnego półmaratonu. Ten sam maraton przebiegnięty w 4:45 z rezerwą jest lepszą inwestycją w następny sezon niż 4:30 ścigane przez trzy tygodnie i przegrane na trzydziestym piątym kilometrze.

Druga strona tej samej zasady dotyczy tygodni, w których brakuje czasu. Przy trzech treningach tnij jednostkę jakościową, nigdy długie wybieganie ani biegu spokojnego. To najczęściej podejmowana odwrotnie decyzja w całym cyklu — a przy trzech jednostkach jej koszt jest podwójny, bo wycięcie długiego wybiegania zabiera ponad połowę objętości tygodnia.

Jeśli ten cel okaże się zbyt ostrożny, naturalnym kolejnym krokiem jest poprawa czasu poniżej czterech godzin, a potem plan na maraton w 3:30. Jeśli okaże się zbyt ambitny — nic się nie stało, poradnik na maraton w 5 godzin opisuje ten sam dystans z innym rozkładem. Zanim jednak wybierzesz maraton, warto sprawdzić, ile czasu naprawdę potrzeba na przygotowanie — wersję półmaratońską tego rachunku rozpisaliśmy tutaj. Pozostałe materiały maratońskie stoją w dziale maratońskim.

Źródła

• Riegel P.S. (1981). Athletic records and human endurance. American Scientist, 69(3), 285–290.
• Vickers A.J., Vertosick E.A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 8, 26.
• Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
• Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.
• Ristanović L., Cuk I., Villiger E. i in. (2023). The pacing differences in performance levels of marathon and half-marathon runners. Frontiers in Psychology, 14, 1273451.

Najczęstsze pytania