Półmaraton poniżej 1:30 — plan treningowy dla zaawansowanych amatorów

4:15,95 min/km — dlaczego równe 4:16 nie wystarcza

Cel 1:30:00 to 5400 sekund na 21,0975 km. Jedno dzielenie daje 255,95 sekundy na kilometr, czyli 4:15,95 min/km — 14,06 km/h. Okrągłe 4:16 wygląda na tę samą liczbę i nie jest tą samą liczbą: przebiegnięte równo na pełnym dystansie kończy się w 1:30:01. Jedna sekunda po czternastu tygodniach pracy dokładnie nad tą jedną liczbą, bo pomiar chipowy zaokrągla w górę do pełnej sekundy.

Drugi ubytek jest większy od pierwszego i nie ma nic wspólnego z formą. Certyfikowaną długość trasy mierzy się po najkrótszej dopuszczalnej linii, a tej linii nie trzyma nikt: wchodzisz szerzej w łuki, wymijasz wolniejszych, odbijasz po napój. Zegarek na mecie pokazuje zwykle 21,2 km, a na trasie z kilkoma nawrotami 21,3. Przy tym tempie każde dodatkowe sto metrów kosztuje 25 sekund.

Trzy liczby, których nie wolno ze sobą mieszać:

• Tempo dokładne: 4:15,95 min/km. Wartość do rachunku, nie do biegania — nie da się jej nawet ustawić na zegarku.
• Tempo planowane: 4:14 min/km. To biegniesz i to trenujesz. Na bieżni lekkoatletycznej jest to okrążenie w 1:41,6, na bieżni mechanicznej 14,17 km/h.
• Cena zapasu: 41 sekund. Tyle oddajesz na mecie — 1:29:19 zamiast 1:30:00 — jeśli trasa wyszła czysto.

Czwarta liczba jest decyzją do podjęcia przed startem, nie na trasie. Jeżeli spodziewasz się odczytu 21,3 km — trasa z nawrotami, start z dalszego sektora, gęste pole na pierwszych kilometrach — tempo planowane schodzi do 4:13. Po 4:14 przy takim odczycie kończysz w 1:30:10, czyli mijasz cel mimo bezbłędnie rozłożonego biegu.

Kto realnie ma na to szansę: 40:47 na dziesiątce

Próg wejścia policz wzorem Riegela w postaci T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1,06. Współczynnik przejścia z 10 km na 21,0975 km wynosi 2,2064, więc czas na dziesiątce, z którego wychodzi równo 1:30:00, to 5400 ÷ 2,2064 = 2447 sekund, czyli 40:47. Na piątce współczynnik wynosi 4,6002, co daje 19:34.

Jak to czytać. Poniżej 40:00 masz margines, który przeżyje ciepły dzień, wiatr i jeden słabszy tydzień w cyklu. Między 40:00 a 41:30 cel jest do wzięcia w jednym cyklu, ale bez opuszczonych akcentów i bez improwizacji przy rozkładzie tempa. Powyżej 42:00 uczciwszym celem na ten sezon jest 1:35 (tempo 4:30) albo półmaraton w 1:45, a 1:30 za dwa cykle.

I teraz różnica wobec niższych progów, bo to ona zmienia cały sposób trenowania. Przy celu 2:00 i 1:45 przelicznik zwykle mówi „tak”, a brakuje kilometrów — biegacz ma szybkość z dychy i nie ma na czym jej postawić. Przy 1:30 jest odwrotnie. Kilometraż rzędu 60 km tygodniowo ma niemal każdy, kto w ogóle rozważa ten cel, bo tyle biega się już przy 1:40. Wąskim gardłem staje się to, co jest w środku tych kilometrów: jeśli wszystkie idą po 5:00–5:10, organizm dostaje przez rok jeden bodziec i odpowiada jednym poziomem. Ile kilometrów naprawdę potrzeba na tym dystansie, rozkładamy osobno w tekście o tygodniowym kilometrażu do półmaratonu.

Nie masz świeżej dziesiątki? Zrób ją w pierwszym tygodniu planu na 95 procent sił — sam pomiar przygotujesz według przewodnika po biegu na 10 km, a przeliczyć możesz go kalkulatorem predykcji.

Kolumna maratońska w tej tabeli jest liczona tym samym wzorem i wymaga zastrzeżenia z ostatniej sekcji — na 42 km Riegel zaniża czas i nie jest to drobiazg.

Plan na czternaście tygodni

Pięć jednostek w tygodniu jako baza, szósta — trucht regeneracyjny 8–10 km — od piątego tygodnia. W tygodniach powyżej 70 km szósta jednostka przestaje być opcjonalna: rozbicie objętości na pięć dni oznacza treningi po 15 km, a to za dużo jak na dzień po akcencie.

Rytm: trzy tygodnie budujące, czwarty odciążający, a od dwunastego roztrenowanie, w którym spada kilometraż, ale nie tempo akcentów. Kolumna, na którą patrz najuważniej, to czwarta — kilometry przebiegnięte w tempie 4:14.

Suma cyklu to 898 kilometrów, z czego 75 w tempie startowym — mniej więcej jeden na dwanaście. Średnia z trzynastu tygodni roboczych wypada na 67 km, szczyt na 80 km w dziesiątym tygodniu, najdłuższe wybieganie ma 26 km.

Trzy jednostki rozstrzygają o wyniku i warto wiedzieć, którą po co się robi.

Długie z końcówką w tempie startowym (tygodnie 3, 7, 10 i 11). Jedyny trening, który sprawdza tempo docelowe na nogach, które przebiegły już kilkanaście kilometrów. Wersja szczytowa — dwadzieścia sześć kilometrów z ostatnimi dwunastoma po 4:14 — jest najbliższą symulacją zawodów, jaką da się zrobić bez płacenia ceny startu. Jeżeli te dwanaście kilometrów kończysz z rezerwą na jeszcze jeden, cel jest prawdziwy.

Praca progowa jako trzon (tygodnie 1, 2, 3, 5, 7, 9, 11, 12). Tempo startowe leży przy tym celu tuż pod progiem, więc bez podnoszenia progu nie ma czego podnosić. Bloki rosną od 4 × 2 km do 3 × 3 km i 4 × 2,5 km, a tempo zostaje w wąskim przedziale 4:08–4:10. Odcinki 1000 m pojawiają się tylko dwa razy w całym cyklu — na tym dystansie kosztują więcej regeneracji, niż dają.

Sprawdzian dziesiątki w szóstym tygodniu. Punkt decyzji w połowie drogi. Punktem odniesienia jest 41:30, czyli prognoza 1:31:34 — na tym etapie zupełnie w porządku, bo przed tobą osiem tygodni i cała objętość jakościowa. Jeżeli dziesiątka wychodzi wolniej niż 42:30 (prognoza 1:33:46), przestaw cel na 1:33–1:35 i zrób to teraz, a nie w dwudziestym kilometrze zawodów.

Tempa treningowe dla tego celu

Trzeci wiersz jest tu najważniejszy i to on odróżnia ten cel od wszystkich niższych. Tempo progowe jest szybsze od startowego zaledwie o dwie do sześciu sekund na kilometrze. Przez półtorej godziny biegniesz więc kilka sekund pod granicą, za którą mleczan przestaje być usuwany na bieżąco — i dlatego wyjście na pierwszym kilometrze po 4:05, bo „jeszcze nic nie boli”, nie jest przyspieszeniem o dziewięć sekund, tylko przekroczeniem tej granicy na sześćdziesiąt minut do przodu.

Objętość jest warunkiem, wynik robi jakość

Przy siedemdziesięciu kilku kilometrach w tygodniu na oba akcenty przypada 10–14 kilometrów, czyli mniej niż jedna piąta objętości. Cała reszta ma być wolna — o minutę do półtorej minuty na kilometrze wolniejsza od tempa startowego. To nie jest strata czasu, tylko jedyny sposób, żeby dwa mocne akcenty tygodniowo dały się powtórzyć czternaście razy z rzędu.

Rozjazd wygląda niewinnie i kończy się zawsze tak samo. Bieg spokojny schodzi z 5:35 na 5:15, bo tak jest przyjemniej, długie wybieganie idzie po 5:00, a w środę i tak jest próg. Tygodniowo wychodzi 74 kilometry, z których żaden nie jest ani spokojny, ani mocny — a organizm dostaje jeden bodziec zamiast dwóch. Uzasadnienie fizjologiczne rozłożyliśmy przy treningu w strefie 2; strefy tętna dla siebie policzysz w kalkulatorze.

Sprawdzian, który zajmuje sekundę: jeżeli twój bieg spokojny i twoje tempo progowe różnią się o mniej niż minutę na kilometrze, biegasz wszystko w jednym tempie. Zwolnij spokojne, nie przyspieszaj progowych.

Jeśli chcesz dołożyć więcej pracy szybkościowej świadomie, zacznij od tego, jak biegać interwały, i wstaw je w miejsce akcentu progowego, nigdy obok niego. Dwa mocne akcenty to sufit, a nie propozycja.

Międzyczasy i rezerwa na ostatnie sześć kilometrów

Dwie kolumny, dwie strategie na ten sam cel. Lewa to bieg rozłożony idealnie równo do 1:30:00. Prawa to plan po 4:14, czyli z zapasem na zegarek i na zator przy punkcie odżywczym.

Cała różnica między tymi kolumnami mieści się w tym, co zostaje na końcówkę. Piętnasty kilometr w kolumnie planu wypada na 1:03:30, więc do 1:30:00 zostaje 1590 sekund na 6,0975 km, czyli tempo 4:20,8. Prawie siedem sekund luzu na kilometrze (6,8 s) — tyle wynosi cała rezerwa, którą kupiłeś czterdziestoma jeden sekundami zapasu. Biegnąc równo po 4:15,95, masz w tym samym punkcie zero.

Dlatego negative split nie jest tu kwestią stylu. Trzy pierwsze kilometry po 4:18, kilometry 4–15 po 4:14, ostatnie 6,0975 km po 4:10 — meta wypada w 1:29:06, czyli o dwanaście sekund wcześniej niż przy równym 4:14, a końcówkę biegnie się z decyzji, a nie z desperacji. Tolerancja na pierwszej piątce jest jednostronna: dziesięć sekund wolniej to nic, dziesięć sekund szybciej to pożyczka, którą oddasz z odsetkami po siedemnastym kilometrze.

Kolumna 1:30 w tabeli wyżej pokrywa się co do sekundy z lewą kolumną tabeli z początku tej sekcji — obie liczą równy rozkład z pełnego czasu docelowego, a nie z zaokrąglonego tempa. Własny wariant, także z negative splitem, rozpiszesz kalkulatorem:

Cztery liczby z kolumny planu przepisz przed startem na opaskę: 21:10, 42:20, 1:03:30, 1:24:40.

Regeneracja przy 70 kilometrach w tygodniu

Przy tej objętości regeneracja przestaje być czymś, co się „stara robić”, i staje się częścią planu na równi z akcentami. Praktycznie: sen dłuższy o 30–60 minut niż w okresie bez planu, posiłek z węglowodanami w ciągu godziny po akcencie i jeden dzień w tygodniu całkowicie bez biegania. Szczegóły snu i tego, co on realnie robi z adaptacją, opisaliśmy przy regeneracji biegacza.

Trzy wskaźniki wystarczą, żeby wyłapać moment, w którym plan przestaje działać. Progi są umowne — chodzi o to, żeby decyzja zależała od liczby, a nie od nastroju w czwartkowy wieczór.

Reakcja jest zawsze ta sama i zawsze wcześniejsza, niż się chce: zamień najbliższy akcent na trucht, obetnij tydzień o 20 procent i wróć do planu dopiero, gdy wskaźnik wróci do normy. Tydzień odpuszczony w ósmym tygodniu kosztuje kilka sekund na mecie. Trzy tygodnie ciągnięte na siłę kosztują cały start. Jeżeli zmęczenie utrzymuje się mimo tygodnia odciążającego, warto sprawdzić żelazo i morfologię, zamiast dokładać treningu.

Buty startowe i płytka — kiedy to ma sens

Buty z płytką węglową robią przy tym celu realną różnicę, tylko nie taką, jakiej się po nich oczekuje. W badaniach laboratoryjnych poprawiają ekonomię biegu o około cztery procent w porównaniu z klasycznymi butami startowymi (Hoogkamer i wsp. 2018), ale oszczędność energetyczna nie przelicza się na czas jeden do jednego i zależy od masy biegacza, techniki i nawierzchni. Traktuj to jako kilkanaście do kilkudziesięciu sekund na całym dystansie, a nie jako brakującą minutę.

Żeby ten zysk w ogóle się pojawił, przebiegnij w nich przed startem co najmniej trzy jednostki — w tym jedną w tempie 4:14 i na tej samej nawierzchni, co zawody. Płytka zmienia rozkład obciążenia na łydkę i ścięgno Achillesa, a dzień startu jest najgorszym momentem na przekonanie się o tym. Reszta kryteriów doboru jest wspólna z maratonem i zebraliśmy ją w przewodniku po obuwiu na maraton.

Czego płytka nie zrobi: nie zastąpi 75 kilometrów w tempie startowym i nie pomoże w drugiej połowie, jeśli pierwsza poszła za szybko. Kolejność jest odwrotna, niż podpowiadają sklepy — najpierw plan, potem buty.

Najczęstszy błąd: końcówka długiego zaczęta za szybko

Dziesiąty tydzień, niedziela, dwadzieścia sześć kilometrów z ostatnimi dwunastoma po 4:14. Pierwsze czternaście idzie po 5:30 i schodzi znakomicie. Wchodzisz w blok, pierwszy kilometr wyświetla 4:06, bo nogi są świeże i tempo wydaje się śmiesznie łatwe. Drugi 4:08. Na dwudziestym drugim kilometrze zegarek pokazuje 4:19, na dwudziestym czwartym 4:31, ostatnie dwa robisz truchtem i wracasz do domu z wnioskiem, że 1:30 jest poza zasięgiem.

Wniosek jest fałszywy, bo zepsuty został pomiar, a nie cel. Osiem sekund na kilometrze wygląda na margines błędu, a przy tempie leżącym dwie do sześciu sekund pod progiem jest przekroczeniem progu — i to na samym początku dwunastokilometrowego bloku, kiedy jeszcze nic tego nie sygnalizuje.

Zasada, która to naprawia: pierwszy kilometr końcówki biegnij o dwie sekundy wolniej od docelowego, czyli po 4:16, i sprawdź go na zegarku, a nie na czuciu. Wyrównaj na 4:14 od drugiego kilometra, a jeżeli po dziesiątym nadal masz rezerwę, ostatnie dwa zbiegnij po 4:08. Blok wykonany w tej kolejności mówi prawdę o formie. Wykonany odwrotnie mówi wyłącznie o tym, jak świeże były nogi na czternastym kilometrze.

Co 1:30 znaczy dla maratonu

Tempo 4:15,95 min/km to dokładnie tempo maratonu w 3:00:00 — oba cele są swoimi dwukrotnościami, więc liczba wychodzi identyczna co do setnej sekundy. Nie wynika z tego, że jedno daje drugie. Wzór Riegela prognozuje z półmaratonu w 1:30:00 maraton w 3:07:39, a do tej prognozy trzeba dołożyć zastrzeżenie, którego nie wolno pomijać: na maratonie ten wzór zaniża czas o co najmniej dziesięć minut u połowy biegaczy. W analizie 2303 biegaczy rekreacyjnych Vickersa i Vertosicka z 2016 roku rozmiar błędu zależał przede wszystkim od tygodniowego kilometrażu, a nie od talentu. Realistyczny odczyt z 1:30 to więc maraton w okolicach 3:18–3:25.

Jeżeli celem jest sub-3, punktem wyjścia nie jest 1:30, tylko okolice 1:26 — i tak właśnie ustawia próg plan na maraton poniżej 3 godzin, który biegnie się po tym samym tempie 4:14, tyle że dwa razy dłużej. Pozostałe materiały o tym dystansie zebraliśmy w dziale o półmaratonie, a narzędzia do liczenia tempa i prognoz czekają w hubie kalkulatorów.

Źródła

• Riegel P.S. (1981). Athletic records and human endurance. American Scientist, 69(3), 285–290.
• Vickers A.J., Vertosick E.A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 8, 26.
• Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.
• Meeusen R., Duclos M., Foster C. i in. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(1), 186–205.
• Hoogkamer W., Kipp S., Frank J.H. i in. (2018). A comparison of the energetic cost of running in marathon racing shoes. Sports Medicine, 48(4), 1009–1019.

Najczęstsze pytania