Trzy rzeczy, które rozstrzygają przed pierwszym ultra
- Miarą treningu przestają być kilometry, a stają się godziny. Ta sama pięćdziesiątka po szosie i w górach to dwie godziny różnicy na mecie, więc kilometr przestaje opisywać wysiłek, a marsz pod górę jest częścią biegu, nie oznaką kryzysu.
- Ultra kończy się na żołądku, nie na nogach. Dolegliwości żołądkowo-jelitowe zgłasza niemal każdy uczestnik długiego biegu, a wśród rezygnacji stoją na pierwszym miejscu. Plan jedzenia testuje się na każdym długim wyjściu, a nie na zawodach.
- Kontuzjowani w ultra to statystycznie ci młodsi i mniej doświadczeni. Ryzyko nie rośnie od samego dystansu — rośnie wtedy, gdy dystans wyprzedza staż. To najlepszy argument za rokiem regularnego biegania przed pierwszym długim startem.
Ultra zaczyna się jeden metr za maratonem
Formalnie granica jest jedna i przebiega tam, gdzie kończy się maraton: ultramaraton to każdy bieg na dystansie dłuższym niż 42,195 km, niezależnie od nawierzchni i terenu. Tak definiuje go stanowisko Ultra Sports Science Foundation, które porządkuje terminologię biegania poza asfaltem i zaleca, żeby zamiast samego słowa „ultra” podawać zawsze dystans, nawierzchnię, sumę przewyższenia, wysokość nad poziomem morza, typ zawodów i zakres wsparcia z zewnątrz [1].
Praktycznie ta granica nic nie znaczy. Bieg na 43 kilometry to maraton z dokładką; bieg na 50 kilometrów po górach to inna dyscyplina. Prawdziwy próg przebiega nie na dystansie, tylko na czasie — mniej więcej tam, gdzie wysiłek przestaje mieścić się w jednym „napędzie” z zapasów, jedzenia z kieszeni i determinacji, a zaczyna wymagać planu na jedzenie, na kryzys i na zmianę pogody.
Dystanse, które w tym sporcie mają rangę standardu, wyznacza rejestr rekordów prowadzony przez IAU: 50 km, 50 mil, 100 km, 100 mil oraz biegi na czas — 6, 12, 24 i 48 godzin, a także sześciodniowe. World Athletics dzieli ultra dokładnie tym kryterium: na biegi rozgrywane na ustalonym dystansie i biegi rozgrywane w ustalonym czasie.
| Dystans lub formuła | Co realnie oznacza dla debiutanta |
|---|---|
| 50 km | najniższy dystans z rangą mistrzostw; po szosie to maraton plus osiem kilometrów, w górach — osobne przedsięwzięcie na cały dzień |
| 50 mil (ok. 80 km) | pierwszy dystans, na którym plan jedzenia przestaje być opcją |
| 100 km | rozbieramy go osobno, bo rządzi się własnymi prawami |
| 100 mil (ok. 161 km) | wchodzi noc, wchodzi sen, wchodzi ekipa |
| biegi na czas: 6, 12, 24 h | pętla i zegar; dystans jest wynikiem, nie założeniem — najłatwiejsze logistycznie wejście w ultra |
Słowo supermaraton funkcjonuje w polszczyźnie biegowej jako synonim ultramaratonu i najczęściej odnosi się do setki, ale nie ma definicji w żadnym dokumencie międzynarodowym — to termin obiegowy, nie kategoria regulaminowa. Jeśli szukasz konkretnych liczb dotyczących stu kilometrów, wszystko jest w osobnym tekście o tym, jak przygotować się do biegu na 100 km; ten wpis jest o tym, co dzieje się przed tamtym.
Czerwone flagi — kiedy przerwać bieg i kiedy iść do lekarza
Ultra ma kilka powikłań, które na początku wyglądają dokładnie jak zwykłe zmęczenie, i to jest w nich najgroźniejsze.
Przerwij bieg i zgłoś się do obsługi medycznej, jeśli pojawi się którakolwiek z tych sytuacji
- ból lub ucisk w klatce piersiowej, kołatanie serca, zasłabnięcie albo duszność nieustępująca po zatrzymaniu się
- dezorientacja, splątanie, zaburzenia mowy lub drgawki
- nudności, wymioty i ból głowy, które nasilają się mimo zwolnienia tempa, zwłaszcza razem z obrzękiem dłoni i twarzy przy piciu dużych ilości wody
- ból punktowy na kości, do zakrycia jednym palcem, nasilający się z kroku na krok
- dreszcze, które nie ustępują po założeniu kolejnej warstwy, przy jednoczesnym spowolnieniu i utracie koordynacji
- mocz w kolorze coca-coli albo mocnej herbaty zauważony w trakcie biegu, zwłaszcza razem z silnym, rozlanym bólem mięśni — to trop rabdomiolizy wysiłkowej i nie jest to objaw do rozbiegania
Po biegu obowiązują trzy sygnały, przy których szukasz pomocy lekarskiej tego samego dnia, a nie czekasz do poniedziałku: mocz w kolorze coca-coli albo mocnej herbaty, wyraźne zmniejszenie ilości oddawanego moczu oraz ból mięśni nieproporcjonalny do wysiłku, utrzymujący się po kilku dniach. Ten sam zestaw objawów, razem z sytuacjami, w których jest to już telefon pod numer alarmowy, opisaliśmy przy odwodnieniu podczas biegania.
Dwie rzeczy, które warto rozumieć, zanim wpadnie się w panikę albo w lekceważenie.
Wysoka kinaza kreatynowa po ultra to reguła, a nie choroba. W przeglądzie systematycznym obejmującym 15 badań i 348 zawodników biegów ultra-trailowych stężenie kinazy kreatynowej po biegu było średnio o 5 370 ± 7 290 procent wyższe niż przed startem, a mimo to rozpoznano tylko jeden przypadek rabdomiolizy wysiłkowej (0,28% badanych); w żadnej z włączonych prac nie odnotowano ostrej niewydolności nerek ani wątroby. Autorzy zwracają jednak uwagę, że stan bywa niedodiagnozowany, bo jego objawy pokrywają się ze zwykłym zmęczeniem po biegu, a jednolitego kryterium rozpoznania u osób zdrowych po prostu nie ma [2]. Czyli: sam wysoki wynik badania nie jest powodem do paniki, ale ciemny mocz i skąpomocz są powodem do wizyty.
Ryzyko długoterminowe istnieje i nie jest zerowe. Przegląd narracyjny poświęcony właśnie temu wymienia po stronie układu krążenia dysfunkcję prawej komory oraz możliwe zwiększone ryzyko zaburzeń rytmu i nadciśnienia, a po stronie nerek — możliwość, że rzadkie epizody ostrego uszkodzenia zostawiają po sobie bliznowacenie. Osobno zaznacza, że danych dotyczących kobiet jest mało i że interakcja między dostępnością energii a gospodarką hormonalną może czynić zawodniczki bardziej wrażliwymi na część tych problemów [3]. To nie jest argument przeciwko ultra — poważne zdarzenia są rzadkie — tylko argument za tym, żeby przed pierwszym długim startem zrobić badania okresowe i nie ignorować objawów, które w bieganiu rekreacyjnym się nie zdarzają.
Nie bierz też profilaktycznie leków przeciwbólowych — co pokazało jedyne badanie z randomizacją na ten temat, rozpisaliśmy przy setce.
Ten tekst jest poradnikiem treningowym, a nie poradą medyczną, i nie służy do rozpoznawania ani leczenia czegokolwiek. Jeśli masz rozpoznaną chorobę serca, nerek, przyjmujesz leki na stałe albo miałeś już epizod zasłabnięcia na trasie, decyzję o starcie w ultra podejmij z lekarzem. Zasady, na jakich powstają nasze treści, opisujemy w polityce redakcyjnej.
Czas na nogach zamiast kilometrów
To jest zmiana, którą trzeba zrobić w głowie, zanim zrobi się cokolwiek w butach. Na szosie kilometr jest miarą sensowną, bo warunki są powtarzalne. W ultra przestaje nią być, i to z dwóch niezależnych powodów: profil trasy zmienia koszt kilometra, a marsz jest normalną częścią biegu, więc tempo przestaje opisywać wysiłek.
Skala pierwszego z nich jest policzalna. Jeden metr wzniosu odpowiada mniej więcej 7,92 metra biegu po płaskim — równoważność wyprowadzona z reguły Naismitha, którą rozbieramy razem z jej ograniczeniami przy przewyższeniach i płaskich kilometrach. Przyłóżmy ją do jednego dystansu:
| Ta sama pięćdziesiątka | Przewyższenie | Ekwiwalent płaskiego | Czas przy tempie 6:00/km po płaskim |
|---|---|---|---|
| trasa szosowa | 500 m | 54,0 km | 5 h 24 min |
| trasa pogórza | 2 000 m | 65,8 km | 6 h 35 min |
| trasa górska | 3 000 m | 73,8 km | 7 h 23 min |
Jedno zastrzeżenie do pierwszego wiersza: przelicznik 7,92 wyprowadza się z nachylenia rzędu dwudziestu kilku procent, a przy trasie prawie płaskiej jest wyraźnie niższy, więc ekwiwalent szosowy wychodzi tu o mniej więcej kilometr za wysoko. Tabela pokazuje rząd wielkości, a nie prognozę czasu — i dokładnie przed używaniem jednego przelicznika do całej trasy ostrzega tekst linkowany wyżej. Dwie godziny różnicy na tym samym dystansie — i to jeszcze bez uwzględnienia nawierzchni, zbiegów, kolejek na wąskich odcinkach i czasu spędzonego na punktach. Dlatego plan treningowy do ultra rozpisuje się w godzinach, a nie w kilometrach, a najdłuższe wyjście opisuje się zdaniem „trzy godziny w terenie”, nie „dwadzieścia osiem kilometrów”.
Drugi powód jest jeszcze prostszy: w ultra się maszeruje i nie jest to porażka. Na stromym podejściu koszt marszu i biegu zbliża się do siebie, więc marsz jest decyzją ekonomiczną — rozłożyliśmy to przy przejściu z asfaltu w teren i przy technice podbiegów i zbiegów. Konsekwencja dla treningu: marsz pod górę też trzeba przećwiczyć, bo maszerowanie przez dwadzieścia minut z rzędu jest osobną umiejętnością i osobnym zmęczeniem.
Czego świadomie nie podamy: typowego czasu amatora na pięćdziesiątce. Dla setki sprawdziliśmy to i nie ma wiarygodnego źródła; dla pięćdziesiątki jest tak samo, a rozrzut wynikający z samego profilu trasy — widoczny w tabeli wyżej — czyni każdą taką „średnią” liczbą bez znaczenia.
Ultra szosowe i ultra górskie to dwie różne dyscypliny
Wspólna jest tylko nazwa i to, że trwa długo. Reszta rozjeżdża się na tyle, że przygotowanie do jednego nie przygotowuje do drugiego.
| Ultra szosowe i na pętli | Ultra górskie | |
|---|---|---|
| Co limituje | żołądek i monotonia; tempo jest równe przez cały bieg | zbiegi i uda; tempo skacze o kilka minut na kilometrze |
| Uszkodzenie mięśni | głównie zmęczenie ogólne | praca ekscentryczna na zejściach, bolesność na dwa–trzy dni |
| Punkty odżywcze | częste i przewidywalne | rzadkie, odcinki między nimi liczone w godzinach |
| Sprzęt | minimalny | lista obowiązkowa z regulaminu, kamizelka, dwa źródła światła |
| Umiejętności poza bieganiem | rozkład tempa, jedzenie w biegu | marsz pod górę, technika zbiegu, nawigacja, ubieranie się w ruchu |
| Co trenować dodatkowo | tolerancję jednostajnego tempa i jedzenia | zbiegi, marsz z kijami, długie wyjścia w docelowym sprzęcie |
Dwa praktyczne wnioski. Po pierwsze, zbiegi są najrzadziej trenowaną rzeczą w całym tym sporcie, a to one zostawiają uda niezdolne do biegu na dwa dni; progresję zbiegów rozpisaliśmy przy technice podbiegów i zbiegów. Po drugie, w górach lista wyposażenia obowiązkowego nie jest formalnością, tylko elementem planu — dziewięć rzeczy powtarzających się w regulaminach, wraz z tym, co realnie znaczą ich parametry, zebraliśmy przy wyposażeniu obowiązkowym na bieg górski, a dobór nośnika — przy plecaku i kamizelce biegowej.
Budowa tygodnia: szesnaście tygodni do pierwszej pięćdziesiątki
Poniższa rozpiska jest konstrukcją redakcyjną, a nie planem z badania — takiego planu dla debiutu na 50 km po prostu nie ma. Stoi na dwóch zasadach: wszystko liczone w godzinach, a jedna nowa zmienna na raz.
| Tygodnie | Cel bloku | Czas biegowy w tygodniu | Najdłuższe wyjście |
|---|---|---|---|
| 1–4 | baza tlenowa, przyzwyczajenie do terenu | 4–5 h | 1:30–2:00 |
| 5–9 | pierwsze weekendy dwudniowe, pierwsze próby jedzenia | 5–7 h | sobota 2:30–3:00 + niedziela 1:00 |
| 10–13 | blok szczytowy, zbiegi, jedno wyjście po zmroku | 7–8,5 h | sobota 4:00–5:00 + niedziela 1:30 |
| 14–15 | symulacja startu w docelowym sprzęcie i z docelowym jedzeniem | 6–7 h | 3:00 |
| 16 | roztrenowanie | ok. 3 h | 1:00 |
Cztery zasady, bez których ta tabela nic nie znaczy.
- Weekend dwudniowy zastępuje jedno bardzo długie wybieganie. Chodzi o bieganie na zmęczonych nogach, a nie o rekord czasu na nogach — i jest to najtańszy sposób na oswojenie drugiej połowy zawodów.
- Najdłuższe wyjście nie musi sięgać dystansu startowego. Pięć godzin w treningu w zupełności wystarcza do przygotowania biegu, który zajmie siedem — reszta bierze się z regeneracji między jednostkami, a nie z jednego heroicznego wyjścia.
- Progresję licz od czasu na nogach, nie od kilometrów. Reguła wzrostu poniżej mniej więcej dziesięciu procent tygodniowo jest wskazówką praktyczną, a nie prawem — zastrzeżenia opisaliśmy przy przejściu z asfaltu w teren.
- Siła zostaje w planie do końca. Osiem ćwiczeń bez sprzętu dwa razy w tygodniu z treningu siłowego dla biegacza wystarcza; w bloku szczytowym schodzi do jednej sesji, a w ostatnim tygodniu znika. To samo dotyczy taperingu, który przy ultra działa tak samo jak przy krótszych dystansach.
Bazę tlenową, na której to wszystko stoi, buduje się dokładnie tak samo jak do maratonu — opisaliśmy to przy treningu w strefie 2. Jeśli idziesz do ultra prosto z maratonu, punktem wyjścia zostaje twój plan maratoński, a zmienia się w nim jedna rzecz: długie wybieganie przestaje być biegiem, a staje się wyjściem.
Żywienie i jelito: to tutaj przegrywa się najwięcej startów
Liczby są jednoznaczne i mało romantyczne. W badaniu ankietowym wśród 272 uczestników biegu na 161 km dolegliwości żołądkowo-jelitowe wystąpiły u 96,0% biegaczy. Najczęstsze były wzdęcia (65,9%), odbijanie (61,3%) i nudności (60,3%). Wśród osób, które ukończyły bieg, 43,9% uznało, że dolegliwości wpłynęły na ich wynik, a wśród tych, które nie ukończyły, 35,6% wskazało je jako powód rezygnacji — przy czym w obu grupach dominowały nudności (odpowiednio 86,0% i 90,5% wskazań) [4]. W drugiej ankiecie z tego samego dystansu, którą rozbieramy przy setce, nudności i wymioty były najczęstszym pojedynczym powodem rezygnacji: 23,0% wszystkich nieukończeń.
Te dwie liczby, 23,0% i 35,6%, nie są ze sobą sprzeczne — odpowiadają na dwa różne pytania. Pierwsza mówi, ile rezygnacji miało żołądek jako powód główny. Druga — ile osób wymieniło go wśród powodów. Razem dają obraz, którego nie da się przecenić: to nie nogi kończą ultra, tylko brzuch.
Dwie rzeczy, których nie wolno mieszać, bo w sieci mieszają się nieustannie:
| Zalecenie | Czego dotyczy |
|---|---|
| 30–60 g węglowodanów na godzinę do 2,5 h wysiłku, a powyżej 60–90 g, przy czym górna część tego zakresu wyłącznie z mieszanki dwóch cukrów | wysiłki krótsze i maratońskie — maraton amatora trwa ponad 2,5 godziny, więc siedzi w wyższym paśmie; całość rozpisana przy węglowodanach dla biegacza |
| 30–50 g na godzinę | zalecenie stanowiska ISSN dla ultramaratonu — niższe, bo tempo jest niższe, a priorytetem przestaje być maksymalna podaż, a staje się to, żeby żołądek to przyjął |
Niższa liczba przy dłuższym wysiłku wygląda na pomyłkę i nią nie jest. Pełny zestaw zaleceń dla ultra — energia, płyny, sód, białko — oraz dwutygodniowy protokół treningu jelita, który jest najlepiej udokumentowaną pojedynczą interwencją w całym przygotowaniu do długiego dystansu, stoją w tekście o setce. Tutaj wystarczy jedno zdanie: jedz na każdym długim wyjściu dokładnie to, co planujesz jeść na zawodach, w tych samych odstępach. Plan żywienia, który nigdy nie był testowany, nie jest planem.
Ile pić — według pragnienia, orientacyjnie 0,4–0,8 litra na godzinę; obie strony tego problemu, przepicie i odwodnienie, opisaliśmy przy odwodnieniu podczas biegania. Do policzenia wyjściowej porcji węglowodanów przyda się kalkulator żeli i węgli — z jednym zastrzeżeniem: pasmo ultra włącza się w nim dopiero powyżej ośmiu godzin biegu, więc przy pięciogodzinnej pięćdziesiątce zaproponuje wartości maratońskie. Potraktuj je jako sufit, a 30–50 g na godzinę jako punkt wyjścia. Własną utratę potu oszacujesz w kalkulatorze nawodnienia.
Noc i sen: od kiedy to w ogóle problem
Na pierwszej pięćdziesiątce zwykle nie jest. Problem zaczyna się tam, gdzie bieg nie mieści się w jednym dniu — i wtedy jest poważniejszy, niż się zakłada.
W badaniu obejmującym 17 zawodników jednego z najtrudniejszych biegów górskich świata, którzy pokonali 168 kilometrów w czasie od 27 do 44 godzin, aktygrafia wykazała 12 ± 17 minut odpoczynku w trakcie całego biegu. Skutki połączenia bezsenności z długotrwałym wysiłkiem sięgały od zwyczajnego wydłużenia czasu reakcji po halucynacje wzrokowe, a autorzy podkreślają, że pogorszenie funkcji poznawczych wystąpiło niezależnie od tego, ile kto odpoczywał i jak długo był na trasie [5].
Praktyczny przekład dla kogoś, kto planuje pierwszy długi start:
- Jedno wyjście w bloku szczytowym zrób po zmroku. Nie po to, żeby przetrenować zmęczenie, tylko żeby raz zobaczyć, jak zwęża się ocena odległości w stożku światła czołówki.
- Nocą zwalnia się i to jest normalne. Najzimniej robi się nie o północy, lecz nad ranem — warstwę zakłada się zanim zrobi się zimno, a nie kiedy już jest.
- Halucynacje i zaburzenia oceny sytuacji są opisanym zjawiskiem, nie oznaką słabości. To także argument za tym, żeby ktoś wiedział, gdzie jesteś, i żeby mieć drugie źródło światła.
Kto się w ultra kontuzjuje — i dlaczego to argument za cierpliwością
W badaniu obejmującym 1 212 aktywnych ultramaratończyków w roku poprzedzającym włączenie do badania 64,6% zgłosiło uraz związany z treningiem, który spowodował utratę dni treningowych (mediana 14 dni). Najczęstszą lokalizacją było kolano, a złamania przeciążeniowe wystąpiły u 5,5%, przy czym 44,5% z nich dotyczyło stopy. Najważniejsza część wyniku jest jednak inna: kontuzjowani byli istotnie młodsi i mniej doświadczeni od tych bez urazu, a złamania przeciążeniowe częściej dotyczyły kobiet niż mężczyzn [6].
To jest najlepszy argument, jaki znam, przeciwko skracaniu drogi do ultra. Ryzyko nie rośnie z dystansem samym w sobie — rośnie wtedy, gdy dystans wyprzedza staż. Reszta profilaktyki jest ta sama, co w każdym innym bieganiu, i zebraliśmy ją przy najczęstszych kontuzjach biegaczy oraz przy śnie i regeneracji.
Najczęstszy błąd: potraktowanie ultra jak maratonu z dokładką
Wygląda to zawsze podobnie. Ktoś ma maraton w 3:45, czuje się w formie życia i zapisuje się na pięćdziesiątkę w górach, bo „to tylko osiem kilometrów więcej”. Przygotowanie prowadzi tak, jak prowadził maratońskie: te same jednostki, ten sam tygodniowy kilometraż, jedno długie wybieganie w niedzielę po asfalcie. Na trasie do dwudziestego piątego kilometra wszystko idzie zgodnie z planem, bo trasa jest jeszcze płaska. Potem zaczyna się drugie podejście, on biegnie je w całości, bo przecież biega. W trzydziestym kilometrze przechodzi w marsz, ale już nie z wyboru. W trzydziestym piątym pierwszy raz tego dnia próbuje coś zjeść i nie może tego przełknąć. Do mety dochodzi półtorej godziny po zakładanym czasie, przekonany, że zabrakło mu wytrzymałości.
Nie zabrakło. Zabrakło mu trzech rzeczy, których w planie maratońskim po prostu nie ma: przećwiczonego marszu pod górę, przećwiczonego jedzenia w ruchu i przećwiczonych zbiegów, które zniszczyły mu uda, zanim doszedł do połowy. Wszystkie trzy mieszczą się w tym samym tygodniu treningowym, który i tak odbywa — pod warunkiem że przeniesie go z asfaltu w teren i przestanie mierzyć kilometrami.
Od czego zacząć realnie: sześć kroków
- Miej za sobą rok regularnego biegania i jeden start na 21 albo 42 km. Nie dlatego, że taki jest przepis, tylko dlatego, że kontuzjowani w ultra to statystycznie ci młodsi i mniej doświadczeni.
- Wybierz pierwszy start płaski albo pogórski, a nie górski, i najlepiej taki, w którym punkty odżywcze stoją gęsto. Formuła na czas — sześć godzin na pętli — jest przy tym najłagodniejszym możliwym wejściem, bo w każdej chwili można przestać.
- Przenieś jedno wyjście w tygodniu w teren i zacznij mierzyć je zegarem, a nie licznikiem. Sposób wejścia rozpisaliśmy przy przejściu z asfaltu w teren.
- Testuj jedzenie od pierwszego długiego wyjścia, a nie od bloku szczytowego. Żołądek jest jedyną rzeczą w tym przygotowaniu, która reaguje na trening w dwa tygodnie — i jedyną, której nie da się nadrobić na trasie.
- Przebiegnij raz cały komplet sprzętu, z pełnymi bidonami i w tej samej koszulce, w której wystartujesz. Kamizelka wyjęta z opakowania w namiocie startowym to dwa otarcia po dwóch godzinach.
- Zaplanuj, co robisz w kryzysie, zanim wystartujesz. Kryzys w ultra jest zdarzeniem oczekiwanym, nie wyjątkowym: zwolnij, zjedz coś słonego, przejdź się dziesięć minut i oceń sytuację ponownie. Decyzja o przerwaniu podjęta z powodu objawów z ramki na górze tej strony jest przy tym decyzją dobrą, a nie porażką.
Jeśli po pierwszej pięćdziesiątce ciągnie cię dalej, następny krok opisaliśmy przy biegu na 100 km, a kiedy zaczynają mieć sens kije — osobno. Jeżeli natomiast bardziej niż dystans interesuje cię wysiłek pokawałkowany na zadania, to zupełnie inna gałąź tego samego drzewa: biegi OCR i z przeszkodami. Całość materiałów o bieganiu poza asfaltem zbieramy w dziale biegi górskie.
Źródła
- Scheer V., Basset P., Giovanelli N., Vernillo G., Millet G.P., Costa R.J.S., Defining Off-road Running: A Position Statement from the Ultra Sports Science Foundation, International Journal of Sports Medicine, 2020, 41(5), 275–284 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32059243
- Lecina M., Castellar-Otín C., García-Giménez A., Pradas F., Exertional Rhabdomyolysis and Ultra-Trail Races: A Systematic Review Highlighting the Significant Impact of Eccentric Load, Muscles, 2024, 3(3), 242–258 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40757594
- Scheer V., Tiller N.B., Doutreleau S., Khodaee M., Knechtle B., Pasternak A., Rojas-Valverde D., Potential Long-Term Health Problems Associated with Ultra-Endurance Running: A Narrative Review, Sports Medicine, 2022, 52(4), 725–740 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34542868
- Stuempfle K.J., Hoffman M.D., Gastrointestinal distress is common during a 161-km ultramarathon, Journal of Sports Sciences, 2015, 33(17), 1814–1821 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25716739
- Hurdiel R., Pezé T., Daugherty J., Girard J., Poussel M., Poletti L., Basset P., Theunynck D., Combined effects of sleep deprivation and strenuous exercise on cognitive performances during The North Face Ultra Trail du Mont Blanc, Journal of Sports Sciences, 2015, 33(7), 670–674 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25333827
- Hoffman M.D., Krishnan E., Health and exercise-related medical issues among 1,212 ultramarathon runners: baseline findings from the Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA) Study, PLoS ONE, 2014, 9(1), e83867 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24416176
Wykaz dystansów standardowych podajemy za rejestrem rekordów IAU (iau-ultramarathon.org) i stroną dyscypliny World Athletics, dostęp 2026-08-19. Czego świadomie nie podajemy: typowego czasu amatora na 50 km, limitów czasowych ani rozstawu punktów odżywczych — dla żadnej z tych wielkości nie ma wiarygodnego źródła ogólnego, a dane swojego biegu sprawdzaj wyłącznie w jego regulaminie.
Lista źródeł sprawdzona w PubMed i u wydawców 2026-08-19.
Najczęstsze pytania
Od jakiego dystansu zaczyna się ultramaraton?
Od każdego dłuższego niż maraton, czyli powyżej 42,195 kilometra, niezależnie od nawierzchni i terenu — tak brzmi definicja przyjęta w stanowisku porządkującym terminologię biegania poza asfaltem. Dystanse mające rangę standardu wyznacza rejestr rekordów IAU: 50 kilometrów, 50 mil, 100 kilometrów, 100 mil oraz biegi na czas — sześcio-, dwunasto-, dwudziestoczterogodzinne i czterdziestoośmiogodzinne, a także sześciodniowe. Granica formalna niewiele jednak mówi o przygotowaniu: bieg na 43 kilometry jest maratonem z dokładką, a pięćdziesiątka w górach osobnym przedsięwzięciem na cały dzień.
Czy supermaraton to to samo co ultramaraton?
W polszczyźnie biegowej tak — słowo funkcjonuje jako synonim ultramaratonu i najczęściej odnosi się do dystansu stu kilometrów. Nie jest to jednak kategoria regulaminowa: żaden dokument międzynarodowy nie definiuje supermaratonu, a klasyfikacje federacji posługują się wyłącznie dystansami i formułami czasowymi. Jeśli szukasz konkretnego dystansu, sprawdź go w regulaminie zawodów, a nie w nazwie.
Ile trzeba biegać tygodniowo, żeby przygotować się do pierwszego ultra?
Sensowniejsze pytanie brzmi: ile godzin. W terenie kilometr przestaje być porównywalny, bo profil trasy zmienia jego koszt, a marsz pod górę jest normalną częścią biegu. Praktyczny punkt wyjścia do debiutu na 50 kilometrach to około czterech–pięciu godzin biegania tygodniowo w pierwszym bloku i siedmiu–ośmiu w bloku szczytowym, z najdłuższym wyjściem sięgającym czterech–pięciu godzin. Najdłuższe wyjście nie musi przy tym dosięgać dystansu startowego. Konkretne liczby objętości dla dystansu stu kilometrów opisujemy osobno, bo pochodzą z ankiety wśród finiszerów, a nie z konstrukcji planu.
Dlaczego w ultra zaleca się mniej węglowodanów na godzinę niż na maratonie?
Bo tempo jest niższe, więc zapotrzebowanie na jednostkę czasu też, a przy horyzoncie kilkunastu godzin priorytetem przestaje być maksymalna podaż i staje się tolerancja żołądka. Dla wysiłków maratońskich i krótszych mówi się o 30–60 gramach na godzinę, a powyżej dwóch i pół godziny nawet o 90 gramach, ale wyłącznie z mieszanki dwóch cukrów. Dla ultramaratonu stanowisko ISSN podaje 30–50 gramów na godzinę. To nie jest sprzeczność, tylko dwa różne zalecenia dla dwóch różnych wysiłków — i najczęstsze źródło błędnych planów żywieniowych.
Czy przed pierwszym ultra trzeba przebiec maraton?
Formalnie nie, ale jest to bardzo dobry pomysł, i to nie ze względu na sam dystans. Maraton daje trzy rzeczy, których nie da się zdobyć inaczej: sprawdzony w warunkach startowych plan jedzenia, doświadczenie kryzysu i wiedzę o tym, jak organizm reaguje po czterech godzinach wysiłku. Dochodzi do tego argument z badań: wśród ultramaratończyków kontuzjowani byli istotnie młodsi i mniej doświadczeni od tych bez urazu, więc rok regularnego biegania przed pierwszym długim startem jest inwestycją, a nie stratą czasu.
Czy w ultra można maszerować?
Tak i jest to normalna część biegu, a nie oznaka kryzysu. Na stromym podejściu koszt energetyczny marszu i biegu zbliża się do siebie, więc marsz jest decyzją ekonomiczną — oszczędza mięśnie, które będą potrzebne na kolejnych kilkudziesięciu kilometrach. Warto go jednak przećwiczyć: maszerowanie pod górę przez dwadzieścia minut z rzędu jest osobną umiejętnością i osobnym rodzajem zmęczenia, a osoba, która robi to pierwszy raz na zawodach, zwykle idzie za wolno albo za szybko.