Czy spacerowanie odchudza — uczciwa odpowiedź z arytmetyką
Tak, ale wolno — i tylko wtedy, gdy godzina spaceru jest dołożona do dnia, a nie wymieniona za inny ruch. Przy 70 kg godzina marszu po 5 km/h to 175 …
Bieganie — od pierwszego kilometra do regularnego treningu
Wszystko, co dzieje się między decyzją „zaczynam” a pierwszym startem: jak ruszyć bez kondycji, ile biegać w tygodniu, jak oddychać, jak nie zniechęcić się w trzecim tygodniu. Teksty z konkretnymi liczbami, nie z zachętami.
Kiedy najlepiej biegać — rano czy wieczorem
Wieczorem pobiegniesz nieco szybciej, rano pobiegniesz częściej — i w rozliczeniu rocznym to drugie wygrywa. Temperatura głęboka ciała szczytuje późn…
Czarne paznokcie u biegaczy — przyczyny, postępowanie i zapobieganie
Paznokieć czernieje, bo palec przy każdym kroku uderza w czubek buta, a pod płytką zbiera się krew z drobnych, powtarzanych urazów. Nie od jednego bi…
Jak biegać z telefonem — pięć sposobów i który wybrać
Najpewniej wypada pas biegowy zapięty nisko na biodrach i dociągnięty mocniej, niż podpowiada odruch — nie obija się, mieści telefon każdego rozmiaru…
Jak wybrać zegarek do biegania na maraton
Przy maratonie pierwszym kryterium jest czas pracy z włączonym GPS, bo to jedyna awaria nieodwracalna — niedokładny ślad poprawisz po fakcie, wyłączo…
Jakie tętno podczas biegu jest normalne — i kiedy jest za wysokie
Na spokojnym biegu czterdziestolatek ma zwykle 132–144 uderzenia, na tempówce 156–168, na interwałach 168–180; dwudziestolatek przy tych samych rodza…
Odwodnienie podczas biegania — jak je rozpoznać i czemu zapobiec
Utrata około 2% masy ciała z potem zaczyna psuć wynik, a przy 3–4% w upale robi się już niebezpiecznie. Problem w tym, że drugi kierunek — wypicie za…
Otarcia i pęcherze po bieganiu — profilaktyka i pierwsza pomoc
Pęcherz potrzebuje trzech rzeczy naraz: tarcia, wilgoci i kilku tysięcy powtórzeń — a nie złych butów, na które zwykle zrzuca się winę. Poniżej rozkł…
Kolka w boku podczas biegania — przyczyny i sposoby
Kolka to kłujący ból pod żebrem albo w pasie brzucha, który pojawia się w trakcie biegu i ustępuje w ciągu jednej do trzech minut po zwolnieniu do ma…
Bieg na 20 km — ile czasu zajmuje i po co go biegać?
Dwadzieścia kilometrów zajmuje biegaczowi rekreacyjnemu 1:57:22, a biegaczce w tym samym wieku 2:07:49. To dystans, który prawie nikt nie biega na za…
Bieganie na czczo — co mówią badania
Na czczo organizm sięga po tłuszcz chętniej niż po śniadaniu i to jest zmierzone — ale kiedy porówna się oba warianty po kilku tygodniach tej samej d…
Elektrolity dla biegaczy — kiedy, ile i w jakiej formie
Na biegu do godziny elektrolity są zbędnym wydatkiem — woda załatwia sprawę, a organizm ma zapas sodu wystarczający na znacznie więcej. Sens zaczynaj…
Bieganie w upale — tempo, nawodnienie i bezpieczeństwo
W upale to samo tempo kosztuje wyraźnie więcej, bo część krwi idzie do skóry na chłodzenie zamiast do mięśni — i dlatego lipcowa dziesiątka po 5:20 j…
Co jeść, żeby schudnąć, biegając
Deficyt 400–500 kcal dziennie, 1,6–2,0 g białka na kilogram masy ciała i węglowodany rozstawione wokół treningów — na tych trzech liczbach da się zbu…
Bieganie w mieście czy w lesie — gdzie biegać
Biegaj tam, gdzie realnie wyjdziesz cztery razy w tygodniu — bo różnica między lasem a miastem jest mniejsza niż różnica między bieganiem a niebiegan…
Strefa spalania tłuszczu — mit czy fakt
Przy wolnym biegu organizm czerpie z tłuszczu większy procent energii — i to jest prawda, której nikt nie podważa. Podważalny jest wniosek, bo w tym …
Ból kolana przy kucaniu i wstawaniu — skąd się bierze u biegacza
Ból kolana przy kucaniu, klękaniu i wstawaniu z krzesła prowadzi do innych przyczyn niż ból w trakcie biegu, bo obciąża staw w głębokim zgięciu i jed…
Buty do biegania dla cięższego biegacza
Przy większej masie ciała liczą się trzy parametry buta: gęstość pianki, szerokość obrysu podeszwy i sztywność skrętna. Reszta metki — marka, nazwa t…
Ile biegać, żeby zrzucić 5 kg — i co z 10 kg
Pięć kilogramów to dziesięć do dwunastu tygodni, a nie miesiąc — pod warunkiem, że obok biegania zmieni się też jedzenie. Samym bieganiem ten sam cel…
Trening w strefie 2 — jak zbudować bazę tlenową
Strefa 2 to intensywność między 60 a 70 procentami rezerwy tętna, czyli tempo, w którym mówisz pełnymi zdaniami bez łapania powietrza w środku zdania…
Jak przygotować się do biegu na 10 km
Do biegu na 10 km przygotowujesz się dziesięć tygodni, czterema biegami w tygodniu, a cel czasowy wyznaczasz z aktualnego wyniku na 5 km, nie z ambic…
Bieganie z nadwagą — jak zacząć przy BMI powyżej 30
Przy 110 kg każdy krok biegu obciąża nogę siłą od dwustu dwudziestu do przeszło trzystu kilogramów, zależnie od tempa — i to jest jedyny powód, dla k…
Ból pięty po bieganiu — przyczyny i sposoby na złagodzenie
Ból pięty po bieganiu najczęściej pochodzi z rozcięgna podeszwowego, ale nie zawsze — a rozstrzyga to, w którym dokładnie miejscu kładziesz palec i o…
Bieganie a zdrowie psychiczne
Spadek napięcia po spokojnym biegu jest realny, utrzymuje się kilka godzin i nie bierze się z endorfin — a różnica w tle nastroju pojawia się dopiero…
Jak przygotować się do biegu na 5 km
Do biegu na 5 km na czas przygotowujesz się osiem tygodni, trzema treningami w tygodniu, a wszystkie tempa wyprowadzasz z jednego pomiaru zrobionego …
Jak przebiec 5 km w 30 minut?
Trzydzieści minut na piątce to równe 6:00 min/km, 10 km/h i międzyczas 15:00 na półmetku — jedna liczba powtórzona pięć razy. Poniżej test wejściowy …
Test Coopera — tabela wyników, normy i przelicznik VO2max
Test Coopera to dwanaście minut biegu, w których liczy się jedno: ile metrów przebiegniesz. Poniżej tabela wyników według wieku, płci i poziomu zaawa…
Biegam i nie chudnę — dlaczego waga stoi
Zastój przychodzi u niemal każdego i najczęściej między czwartym a ósmym tygodniem regularnego biegania. Powodów jest siedem, ale nie są równe: dwa p…
Jakie buty wybrać na maraton
Wybór zaczyna się od rozstrzygnięcia, do której z trzech kategorii sięgasz: treningowej, tempowej czy startowej z płytką. Decyduje o tym twoja masa c…
Jakie buty trailowe wybrać — bieżnik, ochrona, membrana
But do biegania w terenie dobiera się do podłoża, po którym biegasz co tydzień, a nie do gór, w których bywasz raz w roku. Trzy pytania rozstrzygają …
Parkrun w Polsce — przewodnik dla początkujących
Parkrun to bezpłatny bieg na 5 kilometrów w sobotni poranek, mierzony na czas i prowadzony przez wolontariuszy. Nie ma opłaty, nie ma zapisów na konk…
Rolowanie dla biegaczy — czy roller ma sens i jak go używać
Rolowanie zwiększa zakres ruchu na kilkanaście minut i zmniejsza odczuwaną obolałość po wysiłku o kilka procent — i to jest cała lista rzeczy, które …
Jak biegać zimą — mróz, ubiór i widoczność
Granica nie leży tam, gdzie stawia ją większość rozmów w szatni. Dla zdrowej osoby spokojny bieg przy piętnastu stopniach mrozu jest bezpieczny, a tr…
Damskie buty do biegania — co naprawdę różni je od męskich
Damskie buty do biegania różnią się od męskich w trzech rzeczach: kopycie, na którym powstają, numeracji i deklarowanej twardości pianki. Pierwsza z …
Kofeina a bieganie — dawka, czas i realne efekty
Kofeina jest jednym z trzech, może czterech suplementów, o których da się uczciwie napisać „to działa”. Metaanalizy dają średnią poprawę wyniku w pró…
Bieg na 3 km — normy do wojska, policji i straży pożarnej
Bieg na 3 km jest w polskich służbach próbą wojskową: marszobieg na 3000 m obejmuje sprawdzian sprawności fizycznej żołnierzy zawodowych (rozporządze…
Ile czasu spędzać na bieżni, żeby schudnąć
Pół godziny truchtu 8 km/h to przy 75 kg trzysta kilokalorii netto — ale te same trzydzieści minut marszu pod dziewięcioprocentowe nachylenie daje 24…
Najlepsze aplikacje dla biegaczy — jak wybrać i jak z nich korzystać
Nie ma jednej najlepszej aplikacji dla biegaczy, a każdy ranking, który to obiecuje, jest nieaktualny kwartał po publikacji — cenniki i zestawy funkc…
Bieganie zimą po śniegu i lodzie — jak nie upaść
Na śliskim nie upada się z braku odwagi, tylko dlatego, że krok jest za długi: stopa ląduje przed tułowiem, działa na nią siła zsuwająca, a na lodzie…
Jak wybrać pierwsze buty do biegania
Pierwszą parę wybiera się w tej kolejności: rozmiar o pół do jednego numeru większy niż w butach miejskich, szerokość przodostopia, amortyzacja dobra…
Cross-training dla biegaczy — rower, basen, siłownia i aqua jogging
Najbliżej biegania jest aqua jogging: w badaniu, w którym jedenastu wytrenowanych biegaczy przez cztery tygodnie nie zrobiło ani jednego kroku po zie…
Żelazo i anemia u biegaczy — jak rozpoznać niedobór i co z nim zrobić
Spadek formy przy niezmienionym treningu, wyższe tętno na tym samym tempie i regeneracja, która nagle trwa trzy dni zamiast jednego — to obraz, który…
Ból kostki po wewnętrznej stronie po bieganiu — przyczyny, test i leczenie
Ból po wewnętrznej stronie kostki po bieganiu rzadko pochodzi z samego stawu — najczęściej ze ścięgna mięśnia piszczelowego tylnego, które przebiega …
Bieganie z trenerem — czy warto i co realnie dostajesz
Trener zwraca się wtedy, gdy Twoim problemem jest struktura treningu, a nie regularność — przy dwudziestu kilometrach tygodniowo plan zwykle nie jest…
Zapalenie rozcięgna podeszwowego u biegaczy — objawy, ćwiczenia, leczenie
Ból pierwszych kroków po wstaniu z łóżka, ostry, pod piętą, mijający po kilkudziesięciu metrach — to objaw, który w tej dolegliwości mówi więcej niż …
Węglowodany dla biegacza — ile, jakie i kiedy
Biegacz potrzebuje od 3 do 12 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę, a o tym, który to wiersz, decyduje objętość treningu, nie ambicja: …
Powrót do biegania po kontuzji — etapy, testy i realny harmonogram
Powrót do biegania planuje się kryteriami, nie kalendarzem. „Już nie boli” jest najsłabszą z możliwych przesłanek, bo ból znika, gdy przestajesz obci…
Ból pachwiny po bieganiu — skąd się bierze i jak go nie dopuścić
Pachwina boli z kilku niezależnych powodów, a rozróżnia je nie miejsce, tylko ruch, który ból prowokuje: ściskanie kolan wskazuje na przywodziciele, …
Ból ścięgna Achillesa po bieganiu — jak zmniejszyć ryzyko i co robić, gdy już boli
Ból ścięgna Achillesa po bieganiu prawie nigdy nie zaczyna się od jednego biegu — narasta tygodniami, jest najgorszy przy pierwszych krokach po wstan…
Jak biegać w domu bez bieżni — alternatywy, które mają sens
Bieganie w miejscu spala mniej, niż podpowiada zadyszka — według tabel kosztu energetycznego mniej więcej połowę tego, co bieg na dworze przy tym sam…
Kolano biegacza — co to jest, jak je rozpoznać i jak wyleczyć
Kolano biegacza to rozlany ból wokół rzepki albo pod nią, który nasila się przy schodzeniu ze schodów, kucaniu i po długim siedzeniu z nogą zgiętą — …
Co jeść po bieganiu — jak zregenerować się szybciej
Okno anaboliczne nie trwa trzydziestu minut i dla większości biegaczy amatorów nie ma znaczenia, czy zjedzą pół godziny czy dwie godziny po treningu.…
Bieganie przy przeziębieniu i powrót do treningu po chorobie
Przy katarze bez gorączki spokojny bieg zwykle nie zaszkodzi — przy gorączce nie ma o czym rozmawiać, bo wysiłek w trakcie infekcji ogólnoustrojowej …
Joga dla biegaczy — pozycje, sekwencja i kiedy ją robić
Dziesięć pozycji ułożonych w sekwencję, która na zegarze wychodzi 19 minut i 48 sekund, plus wersja skrócona na 7:48 do zrobienia po biegu. I od razu…
Ból piszczeli po bieganiu (shin splints) — skąd się bierze i jak go uniknąć
Piszczele zaczynają boleć najczęściej między trzecim a szóstym tygodniem od startu albo powrotu do biegania, a odpowiada za to tempo przyrostu kilome…
Ile kroków trzeba zrobić, żeby schudnąć kilogram — pełny rachunek
Kilogram tkanki tłuszczowej to przy masie 70 kg około 314 tysięcy kroków, przy 90 kg — 244 tysiące, a przy 55 kg — równe 400 tysięcy. Reguła, z które…
Ból śródstopia po bieganiu — przyczyny, testy i sposoby radzenia sobie
Pod jednym zdaniem „boli mnie śródstopie” kryją się co najmniej trzy różne dolegliwości, a rozdziela je nie nasilenie bólu, tylko jego lokalizacja i …
Ból łydek po bieganiu — dlaczego bolą i co realnie pomaga
Łydka po bieganiu boli z czterech powodów i rozdziela je jedno pytanie: kiedy dokładnie zaczęło boleć. Ostry ból w sekundzie odbicia, jakby ktoś kopn…
Bieganie po zmroku — odblaski, światła i realna widoczność
Kierowca widzi Cię dużo później, niż Ci się wydaje, bo Ty patrzysz w reflektory, a on widzi tylko to, co jego światło od Ciebie odbije — a ciemna kur…
Najczęstsze kontuzje biegaczy — ranking, przyczyny i jak im zapobiegać
Najczęstsze kontuzje biegaczy to ból rzepkowo-udowy, zespół pasma biodrowo-piszczelowego, przeciążenie przyśrodkowej krawędzi piszczeli, tendinopatia…
Bieg na przełaj — jak się przygotować i jak go rozegrać
Przełaj różni się od biegu ulicznego trzema rzeczami naraz: nawierzchnią, na której tracisz od kilkunastu sekund do trzech minut na kilometrze, geome…
Trening siłowy dla biegacza — plan do wykonania w domu
Trening siłowy dla biegacza to osiem ćwiczeń bez sprzętu, dwa razy w tygodniu, po dwadzieścia pięć minut razem z rozgrzewką i przerwami. Robisz je na…
Jak nie rzucić biegania po trzech tygodniach
Motywacja jest zmienna i nie da się na niej zbudować dwóch lat biegania — da się zbudować trzy tygodnie, po których większość ludzi kończy. To, co zo…
Zakwasy po bieganiu (DOMS) — czym są i jak sobie z nimi radzić
Zakwasy po bieganiu nie mają nic wspólnego z kwasem mlekowym — rozstrzygnął to eksperyment, w którym ten sam bieg po płaskim podnosił mleczan i nie d…
Rozciąganie po bieganiu — co, jak długo i po co
Po biegu najpierw 5–10 minut marszu, dopiero potem osiem pozycji po 30 sekund — cała rundka zajmuje siedem minut. I od razu rzecz, której nie usłyszy…
Ból krzyża i pleców po bieganiu — skąd się bierze i jak go usunąć
Krzyż po dłuższym biegu boli zwykle z jednego z trzech powodów: mięśnie odcinka lędźwiowego zmęczyły się szybciej niż nogi, technika biegu przeciąża …
Sen i regeneracja biegacza — hierarchia tego, co naprawdę działa
Sen jest jedyną metodą regeneracji, której nic nie zastępuje — a zalecenie dla dorosłego to przedział 7–9 godzin, nie okrągłe osiem. Po krótkiej nocy…
Muzyka i podcasty do biegania
Utwór o 160 uderzeniach na minutę prowadzi kadencję 160 kroków na minutę, jeśli stawiasz krok na każde uderzenie — i dokładnie tyle samo daje utwór o…
Rozgrzewka przed bieganiem — co robić, a czego nie
Dobra rozgrzewka przed bieganiem trwa siedem minut: trzy minuty marszu albo bardzo wolnego truchtu i sześć ćwiczeń dynamicznych po 30–60 sekund każde…
Bieganie a cykl menstruacyjny
Ten sam trening w innej fazie cyklu bywa odczuwalnie cięższy — ale badania nad tym są słabsze, niż obiecują aplikacje, a największa metaanaliza kończ…
Jakie badania zrobić przed rozpoczęciem biegania
Większość dorosłych może zacząć biegać bez żadnych badań i bez wizyty u lekarza — decyduje nie wiek, tylko objawy, choroby przewlekłe i planowana int…
Tętno maksymalne — jak je policzyć i dlaczego wzór 220 minus wiek zawodzi
Tętno maksymalne najlepiej szacuje wzór Tanaki: 208 minus 0,7 razy wiek, czyli 187 uderzeń dla trzydziestolatka i 180 dla czterdziestolatka. Popularn…
Bieganie po 50. roku życia
Po pięćdziesiątce tydzień układa się wokół regeneracji, a nie wokół kilometrów: trzy biegi co drugi dzień, dwie sesje siły i jeden dzień, w którym ni…
Ile czasu zajmuje przejście 1, 2, 5 i 10 km?
Zwykłym marszem kilometr zajmuje 12–15 minut, dwa kilometry 24–30 minut, pięć kilometrów od godziny do 1:15:00, a dziesięć od dwóch do dwóch i pół go…
Kiedy biegać po jedzeniu — konkretne odstępy
Po zwykłym obiedzie z mięsem i dodatkami odczekaj 2–3 godziny, po daniu smażonym 3–4, a po bananie albo kromce z dżemem wystarczy pół godziny. Decydu…
Ile biegać w zależności od wieku — zalecenia dekada po dekadzie
Z wiekiem zmieniają się trzy rzeczy naraz: maleje pułap tlenowy, wydłuża się czas regeneracji tkanki łącznej i przesuwa się tętno maksymalne. Żadna z…
Ile kalorii spala bieganie
Reguła, która załatwia większość pytań o spalanie: jeden kilometr to mniej więcej tyle kilokalorii, ile ważysz w kilogramach. Poniżej tabela dla ośmi…
Czy bieganie może powodować ból głowy? Przyczyny i zapobieganie
Tak, i prawie zawsze chodzi o coś, co da się usunąć w tydzień: odwodnienie, pusty żołądek, upał, zaciągnięty pasek czapki albo spięty kark. Osobnym z…
Jak zacząć biegać rano
Od budzika do pierwszego kroku biegu potrzebujesz dwudziestu minut i decyzji, którą podejmujesz poprzedniego wieczoru, a nie o piątej czterdzieści. W…
Ile kilometrów biegać, żeby schudnąć
Pół kilograma tygodniowo z samego biegania to przy 80 kg mniej więcej 48 kilometrów — sześć wyjść po osiem. Taka jest odpowiedź arytmetyczna i właśni…
Skurcze łydek podczas biegania — dlaczego łapią i jak im zapobiec
Skurcz łydki w biegu to nagłe, mimowolne napięcie mięśnia, które przychodzi w jedną sekundę i najczęściej bierze się ze zmęczenia nerwowo-mięśniowego…
Badania przed maratonem — co warto sprawdzić i w jakim momencie
Przed maratonem ważniejszy od długości listy badań jest ich terminarz: wynik zrobiony cztery miesiące przed startem daje czas na diagnostykę i leczen…
Jak biegać, żeby schudnąć
Bieganie nie odchudza samo z siebie — odchudza deficyt, a bieg jest tylko jednym ze sposobów, żeby go zbudować. Kilogram tkanki tłuszczowej to około …
Bieganie po porodzie — kiedy można wrócić
Sześć tygodni i wizyta kontrolna to moment, w którym wraca się do aktywności — a nie moment, w którym wraca się do biegania. Rozpowszechnione wytyczn…
W czym biegać — ubiór na każdą pogodę
Ubierasz się tak, jakby na dworze było o 10 stopni cieplej, niż pokazuje termometr — bo po dziesięciu minutach biegu tak właśnie będzie. Przy skórze …
Mięsień biodrowo-lędźwiowy — dlaczego u biegaczy skraca się jako pierwszy
Mięsień biodrowo-lędźwiowy skraca się u biegaczy jako pierwszy, bo przez osiem godzin dziennie trzyma go w skróceniu krzesło, a bieganie tego nie odw…
Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) — ból z boku kolana
Zespół pasma biodrowo-piszczelowego to ostry, punktowy ból po zewnętrznej stronie kolana, który pojawia się po podobnym dystansie w każdym biegu i mi…
Suplementy na stawy i kości — co działa u biegaczy, a co jest marketingiem
Żaden preparat dostępny bez recepty nie odbudowuje chrząstki — to trzeba powiedzieć na wstępie, bo połowa reklam w tej kategorii sugeruje coś przeciw…
Jak zacząć biegać po 40. roku życia
Po czterdziestce serce i płuca wytrzymają znacznie więcej, niż wytrzymają ścięgna — i to jedno zdanie tłumaczy wszystkie różnice w tym tekście. Wydol…
Dlaczego warto biegać — co się dzieje z ciałem i głową
Pierwsze rzeczy, które zauważysz po miesiącu biegania, to niższe tętno spoczynkowe i łatwiejsze zasypianie. Reszta efektów jest wolniejsza, mniejsza …
Pierwszy start na 5 km — przygotowanie krok po kroku
Do pierwszego startu na 5 km przygotowujesz się głównie przez odejmowanie: w ostatnim tygodniu biegasz o połowę mniej, na miejscu jesteś 60–75 minut …
Jak biegać, żeby schudnąć z brzucha — i co jest tu możliwe
Redukcja punktowa nie istnieje: nie da się wybrać miejsca, z którego organizm weźmie tłuszcz, i pokazały to badania, w których ludzie trenowali jedną…
Mobilność dla biegaczy — podstawy i dlaczego stretching to za mało
Gibkość to zakres, do którego ktoś cię dociągnie. Mobilność to zakres, w który wejdziesz sam i utrzymasz go pracą mięśni — i tylko ten drugi zostanie…
Jak zacząć biegać z psem
Bieganie z psem zaczyna się od pytania, którego większość poradników nie zadaje: czy ten pies w ogóle może już biegać. Dopóki chrząstki wzrostowe są …
Skipy i ćwiczenia biegowe — ABC, które faktycznie coś zmienia
Skipy i reszta ABC robią trzy rzeczy: uczą pracy stopy i biodra w tempie, w którym da się cokolwiek kontrolować, przygotowują nogi na szybszy bieg i …
Ile razy w tygodniu biegać, żeby schudnąć
Próg, poniżej którego waga praktycznie nie reaguje, nie jest podany w treningach, tylko w minutach: poniżej 150 minut aktywności tygodniowo ubytek ma…
Bieg na 15 km — ile czasu zajmuje amatorowi?
Rekreacyjny amator pokonuje 15 km w 1:26:31, amatorka w 1:34:13, a poziom dobry zaczyna się od 1:13:42 i 1:20:16. Piętnastka to dystans między dychą …
Bieganie w ciąży — wytyczne i zdrowy rozsądek
Wytyczne towarzystw ginekologicznych dopuszczają bieganie w ciąży niepowikłanej u kobiety, która biegała wcześniej — ale żadne z nich nie wydaje zgod…
Jak biegać na bieżni — kompletny poradnik
Bieżnia różni się od dworu trzema rzeczami: taśma sama wraca pod stopę, powietrze nie stawia oporu, a prędkość ustawiasz w km/h zamiast wyczuwać ją n…
Ile kilometrów ma mila i inne dystanse biegowe
Mila angielska ma 1 609,344 metra, czyli 1,609 km — i jest to wartość dokładna, a nie zaokrąglenie. Mila morska to zupełnie inna jednostka i ma 1 852…
Jak biegać szybciej — pięć metod w kolejności skuteczności
Szybciej biega ten, kto ma więcej przebiegniętych kilometrów w spokojnym tempie, sprawniejszy krok i jedną porządnie zrobioną mocną jednostkę w tygod…
Kadencja w bieganiu — ile kroków na minutę i czy 180 to prawda
Kadencja biegaczy rekreacyjnych mieści się w praktyce między 160 a 185 krokami na minutę, a osławione 180 to obserwacja poczyniona na olimpijczykach …
Jak sznurować buty do biegania — pięć sposobów na pięć problemów
Buty do biegania sznuruje się inaczej w zależności od tego, co uwiera: blokada pięty na górnym oczku, gdy pięta ucieka i ciemnieją paznokcie; ominięc…
Dieta biegacza — co jeść przy regularnych treningach
Dieta biegacza stoi na trzech liczbach liczonych na kilogram masy ciała: 5–7 g węglowodanów przy godzinie treningu dziennie, 1,2–2,0 g białka i tłusz…
Jak biegać interwały — przewodnik z gotowymi jednostkami
Interwał to powtórzenie mocnego odcinka przedzielone przerwą na tyle długą, żeby następny odcinek dało się przebiec równie szybko. Cała reszta — dług…
Tapering przed startem — ile ciąć, jak długo i czego nie ruszać
Tapering to zaplanowane obniżenie objętości treningu w ostatnich 1–3 tygodniach przed startem, przy niezmienionej intensywności — i to jest jedyny ok…
Ile biegać na początku — pierwsze cztery tygodnie w minutach
Pierwszy trening trwa dwadzieścia minut i jest w nim dokładnie osiem minut biegu — reszta to marsz. Przez pierwszy miesiąc nie liczysz kilometrów, ty…
Ile razy w tygodniu biegać — pełna odpowiedź
Dwa razy w tygodniu wystarczą, żeby nie stracić formy, którą już masz. Trzy to próg, od którego zaczyna ona rosnąć. Cztery i pięć mają sens dopiero w…
Bieganie z astmą wysiłkową i alergią — praktyczny przewodnik
Kaszel ciągnący się kwadrans po zakończeniu biegu, świszczący oddech i ucisk w klatce, który przychodzi nie na najcięższym odcinku, tylko po nim — to…
Jak biegać kopertę — technika, która daje sekundy
Kopertę wygrywa się na hamowaniu przed chorągiewką i na pierwszych dwóch krokach po zwrocie, a nie na prostej — najdłuższy odcinek tej trasy to czter…
Plecak do biegania i kamizelka — kiedy są potrzebne i jaka pojemność
Plecak do biegania przestaje być fanaberią nie przy konkretnym dystansie, tylko wtedy, gdy między tobą a najbliższą wodą robi się więcej niż godzina …
Ból bioder po bieganiu — jak rozpoznać przyczynę i co z nią zrobić
Ból biodra po bieganiu siedzi prawie zawsze w jednym z trzech miejsc — na boku biodra, w pachwinie albo w pośladku — i każde z nich oznacza co innego…
Jak poprawić czas na 100 m? Technika i trening sprintu
Na setce poprawia się start i rozpędzanie, a nie finisz — tam amator traci najwięcej i tam zmiana przychodzi w tygodnie, nie w lata. Poniżej cztery f…
Lądowanie na pięcie czy na śródstopiu — co mówią badania
Nie ma wzorca lądowania, który byłby lepszy dla wszystkich — i to nie jest unik, tylko wniosek z pomiarów. Zmiana wzorca przenosi obciążenie: lądowan…
Jak biegać bez zadyszki — oddech, tempo i przepona
Zadyszka po trzystu metrach prawie nigdy nie oznacza słabych płuc. Oznacza, że pierwszy krok był o minutę na kilometrze za szybki, a oddech tylko to …
Bieg wahadłowy 4×10 m — normy i technika
W biegu wahadłowym 4 × 10 m z klockami czterdzieści metrów biegu zajmuje mniej czasu niż trzy nawroty, które je rozdzielają — i to na nawrotach rozst…
Jak biegać, żeby się nie męczyć
Zmęczenie po czterystu metrach i zmęczenie po czterdziestu minutach mają zupełnie różne przyczyny — i tylko to drugie ma cokolwiek wspólnego z kondyc…
Bieg na 800 m — dobry czas i sposób na jego poprawę
Dla dorosłego amatora dobry czas na 800 metrów zaczyna się poniżej 3:20, u kobiety w tym samym wieku kilkanaście sekund wyżej. Osiemsetka jest jednak…
Ile można schudnąć w miesiąc, biegając — uczciwe widełki
Bezpieczne tempo redukcji to 0,5–1% masy ciała tygodniowo, czyli w miesiącu od 1,5 do 3 kilogramów przy masie 70 kg i od 2,2 do 4,3 przy 100 kg. Waga…
Jak biegać, żeby poprawić kondycję
Kondycja rośnie od objętości spokojnych biegów, a nie od zadyszki — i pierwsze zmiany są mierzalne szybciej, niż się powszechnie sądzi: aktywność enz…
Najczęstsze błędy początkujących biegaczy
Najczęstszy błąd początkującego biegacza to za szybkie tempo — i nie jest on najczęstszy dlatego, że ludzie są niecierpliwi, tylko dlatego, że z nieg…
Marszobieg — jak biegać z przerwami na marsz
Marszobieg to bieg z przerwami na marsz wpisanymi do planu z góry — i nie jest to wersja dla tych, którzy nie dają rady, tylko metoda, przy której wi…
Jak zacząć biegać — przewodnik dla początkujących
Zacząć biegać znaczy wyjść z domu na trzydzieści pięć minut i przez większość tego czasu iść. Pierwsza jednostka to osiem minut truchtu rozłożonych n…
10 000 kroków — ile to kilometrów, ile kalorii i skąd wzięła się ta liczba
Dziesięć tysięcy kroków to od 6,5 do 8 kilometrów i od 180 do 440 kilokalorii ponad spoczynek — zależnie od wzrostu i masy ciała. Przy przeciętnym kr…
Od kanapy do 5 km — plan treningowy na osiem tygodni
Osiem tygodni, dwadzieścia cztery treningi, od ośmiu minut biegu w tygodniu pierwszym do pięciu kilometrów ciągiem w ósmym. Plan wymaga na wejściu je…
Jak poprawić czas na 60 metrów?
Na sześćdziesiątce dziesiąte części sekundy leżą przed trzydziestym metrem, a nie na finiszu — bo na tym dystansie ponad połowa drogi to jeszcze rozp…
Drop w butach do biegania — co oznacza ta liczba i kiedy warto ją zmienić
Drop to różnica wysokości podeszwy pod piętą i pod przodostopiem, podawana w milimetrach — i nic poza tym. Dropy butów treningowych mieszczą się dziś…
Bieg na 400 m — rozkład tempa i realne czasy
Czterysta metrów przegrywa się w pierwszych dwudziestu sekundach, a płaci się za to na ostatnich stu metrach. Dorosły amator biegający długie dystans…
Bieżnia do domu — parametry, które naprawdę decydują o zakupie
O przydatności bieżni do domu przesądza długość pasa, a nie prędkość maksymalna ani moc szczytowa z karty produktu. Bieżnia, na której nie da się bie…
Ile trzeba biegać, żeby zrzucić 1 kilogram
Arytmetyka mówi, że kilogram tkanki tłuszczowej to 7 700 kilokalorii, czyli przy masie 70 kg mniej więcej 110 kilometrów biegu — jedenaście godzin na…
Jaki czas na 1500 m jest dobry?
U dorosłego amatora dobry czas na 1500 metrów zaczyna się poniżej 6:30, u licealisty punkt odniesienia leży zupełnie gdzie indziej. To dwa różne pyta…
Czy można biegać codziennie i ile kilometrów dziennie to bezpiecznie
Można, ale przy dwóch warunkach naraz — i to nie są warunki kosmetyczne. Pierwszy: co najmniej rok regularnego biegania za sobą, bo ścięgna i kości a…
Czy bieganie niszczy stawy — przegląd badań i praktyczne wnioski
Biegacze amatorzy mają chorobę zwyrodnieniową kolana i biodra rzadziej niż osoby, które się nie ruszają — w największym dotąd zestawieniu badań różni…
Jak prawidłowo biegać — kluczowe zasady techniki
Prawidłowy bieg to nie wzorzec, do którego trzeba się dopasować — ciało samo dobiera sobie krok najtańszy energetycznie. Zmierzone znaczenie ma tylko…
Pronacja i supinacja — co to jest i jak sprawdzić własną stopę w domu
Pronacja to normalny ruch amortyzujący, który wykonuje każda zdrowa stopa w każdym kroku — pięta obraca się do wewnątrz, łuk się obniża, stopa miękni…
Średnia prędkość biegu — ile km/h biega przeciętny człowiek?
Przeciętny amator biegnie spokojnie z prędkością 8,7–9,0 km/h, a na pięciokilometrowym starcie utrzymuje 11,1 km/h. To dwie różne liczby i żadna z ni…
Jak poprawić wydolność organizmu
Wydolność to nie jedna wielkość, tylko trzy — pułap tlenowy, próg mleczanowy i ekonomia biegu — i tylko pierwsza z nich jest w dużej mierze zastana. …
Bieganie po 60. roku życia i później
Po sześćdziesiątce cztery krótkie wyjścia biegowe dają więcej niż dwa długie, a wydolność jest tu najmniejszym z problemów: mężczyzna w tej grupie po…
Bieg na 3 km — jaki czas jest przeciętny, a jaki dobry?
Mężczyzna w wieku 20–29 lat biegający rekreacyjnie pokonuje trzy kilometry w 15:43, kobieta w tym samym wieku w 17:07. Trójka jest przy tym dystansem…
Tartan i nawierzchnie bieżni — co to jest i co zmienia pod stopą
Tartan to pierwotnie nazwa handlowa pierwszej syntetycznej, poliuretanowej nawierzchni bieżni, sprzedanej na igrzyska w Meksyku w 1968 roku — a dziś …
Co jeść przed bieganiem i ile czasu wcześniej
Trzy godziny przed biegiem zjedz normalny posiłek, godzinę do dwóch przed — mały i prosty, a piętnaście do trzydziestu minut przed wyłącznie coś płyn…
Jaki czas na 10 km jest dobry dla amatora?
Dobry czas na 10 km zaczyna się w okolicach 47:57 u mężczyzny i 52:13 u kobiety w wieku 20–29 lat; przeciętny amator z tej grupy kończy dychę w 56:18…
Bieg na 600 metrów — jakie wyniki są przeciętne?
Uczeń klasy czwartej pokonuje 600 metrów najczęściej w 2:25–3:20, ósmoklasista w 2:02–3:00 — zależnie od płci i od tego, czy poza WF-em rusza się w o…
Jaki czas jest dobry na 5 km — i jak wypadasz na tle innych
Dobry czas na 5 km to około 23:00 u mężczyzny i 25:03 u kobiety w wieku 20–29 lat; przeciętny amator z tej grupy kończy piątkę w 27:00, amatorka w 29…
Gęsia stopka — ból po wewnętrznej stronie kolana, o którym mało kto słyszał
Gęsia stopka to wspólny przyczep trzech ścięgien na wewnętrznej stronie piszczeli, mniej więcej 5 cm poniżej szpary stawu kolanowego — i najczęściej …
Jak zacząć biegać, gdy nie masz żadnej kondycji
Jeśli nie przebiegasz dwustu metrów, problemem najczęściej nie jest kondycja, tylko prędkość: dwieście metrów w minutę to tempo 5:00 min/km, czyli te…
Bieg na 2 km — ile czasu zajmuje i jaki wynik jest dobry?
Dwa kilometry biegiem zajmują amatorowi około dziesięciu minut, marszobiegiem siedemnaście, a spacerem dwadzieścia cztery. Niżej rozkładam tę rozpięt…
Rekord świata na 100 m — aktualne wyniki i cała historia
Rekord świata na 100 metrów to 9,58 s — Usain Bolt, Berlin, 16 sierpnia 2009, przy wietrze +0,9 m/s. U kobiet 10,49 s Florence Griffith Joyner z Indi…
Bieg na 1000 metrów — czasy, testy sprawnościowe i rekordy
Uczeń podstawówki biegnie tysiąc metrów w 4:15–6:40, licealista w 3:50–5:55. Żadna z tych liczb nie jest normą z rozporządzenia — 1000 metrów to konk…
Rekordy świata w maratonie i półmaratonie
Rekord świata w maratonie to 1:59:30 — Sabastian Kimaru Sawe, Londyn, 26 kwietnia 2026, wynik ratyfikowany. W półmaratonie mężczyzn obowiązuje 57:30 …
Średni czas biegu na 100 metrów — ile wynosi u amatora?
Dorosły mężczyzna, który nie trenuje sprintu, przebiega 100 metrów w 14–17 sekund, kobieta w 17–20. Poniżej 11 sekund zaczyna się poziom klubowy. Roz…
Bieg na 200 m — jaki czas jest dobry i jak biec wiraż?
Dwusetka to jedyny sprint, w którym prawie 58 procent dystansu — niecałe 116 ze 200 metrów — biegnie się po łuku, a na prostą zostaje tylko 84 metry.…
Bolące pięty rano po wstaniu z łóżka — najczęstszy scenariusz i co z nim zrobić
Bolące pięty przy pierwszych krokach po przebudzeniu i po dłuższym siedzeniu to tak zwany ból startowy — najwcześniejszy sygnał, że tkanka pod piętą …
4 km — ile to czasu? Bieg, marsz i realne widełki
Cztery kilometry to godzina spaceru, 40 minut szybkiego marszu, pół godziny truchtu i 24 minuty biegu w tempie 6:00 min/km. Rowerem po mieście — trzy…
Bieg na 60 metrów — normy WF i przeciętne czasy uczniów
Uczeń szkoły podstawowej pokonuje 60 metrów w 9–11,8 sekundy, licealista w 8,3–10,6. Żadna z tych liczb nie jest normą z rozporządzenia — takiej w Po…
Ile km biegać na początek i jak bezpiecznie zwiększać kilometraż
Pierwszy tydzień liczony w kilometrach to 10–12 km rozbite na trzy wyjścia — ale zaczynasz je liczyć dopiero wtedy, gdy przebiegasz dwadzieścia minut…
Dobry czas na 1 km — ile powinien wynosić u amatora?
Dorosły amator biegnie kilometr w 4:30–6:30. Ta rozpiętość dwóch minut nie jest wykrętem — poniżej rozkładam ją na wiek, płeć i staż treningowy, żeby…
Prawidłowe tętno spoczynkowe — ile wynosi i co mówi o formie biegacza
Prawidłowe tętno spoczynkowe u dorosłego, który nie trenuje, mieści się między 60 a 100 uderzeniami na minutę, u biegacza rekreacyjnego zwykle między…
Izotonik — co to jest, kiedy pomaga i jak zrobić go w domu
Izotoniczny jest ten napój, którego osmolalność mieści się mniej więcej w granicach osmolalności osocza krwi, czyli między 275 a 300 miliosmoli na ki…
Magnez, potas i sód u biegacza — kiedy suplementacja ma uzasadnienie
Z potem realnie ucieka tylko jeden z tych trzech pierwiastków: sód, i to w ilościach, które w dwugodzinnym biegu w upale potrafią czterokrotnie przek…
Kiedy wymienić buty do biegania — i dlaczego kilometry to zły miernik
Buty wymienia się wtedy, gdy pojawią się dwa z pięciu sygnałów: pianka nie wraca po ściśnięciu kciukiem, but postawiony na płaskim przechyla się na b…
Oddychanie nosem czy ustami podczas biegu
Ustami — albo nosem i ustami jednocześnie — od chwili, w której wentylacja przekracza mniej więcej 35 litrów na minutę, a dzieje się to już na spokoj…
Bieganie boso i naturalny bieg — co z tego zostało po badaniach
Bieganie boso nie usuwa obciążenia z nogi, tylko przenosi je z kolana na łydkę, ścięgno Achillesa i kości śródstopia — a dowodu na niższą urazowość n…
Bieganie po czterdziestce a odchudzanie — dlaczego działa wolniej
Spadek metabolizmu po czterdziestce jest znacznie mniejszy, niż głosi internet: w pomiarze obejmującym 6 421 osób z 29 krajów wydatek energetyczny sk…
Efekt jo-jo a bieganie — dlaczego masa wraca i co z tym robi trening
Masa po redukcji wraca u większości ludzi i nie jest to kwestia charakteru: rok po zakończonej diecie uczucie głodu bywa nadal większe niż przed nią,…
Jakie mięśnie pracują podczas biegania — i dlaczego pośladki wypadają najsłabiej
W jednym kroku biegowym pracuje kilkanaście mięśni, ale zadania mają cztery: czworogłowy uda hamuje ciało przy lądowaniu, łydka ze ścięgnem Achillesa…
Latarka czołowa do biegania — ile lumenów naprawdę potrzebujesz
Lumeny są najsłabszym parametrem czołówki, bo mówią, ile światła wychodzi z lampy, a nie gdzie ono trafia. Na oświetlonych ulicach wystarczy 20–60 lu…